Manter um peso saudável é um esforço para toda a vida. No entanto, às vezes você precisa perder aqueles poucos quilos irritantes rapidamente, seja para atingir uma determinada meta de peso, se sentir melhor de biquíni ou para entrar no vestido de noiva dos seus sonhos. Se você está procurando métodos rápidos para se livrar do excesso de peso e da água em três dias, você está no lugar certo! No entanto, lembre-se de que existem certos limites que podem ser feitos para perder peso com segurança em 3 dias. Se você deseja realmente queimar calorias, queimar gordura, construir músculos e alcançar resultados duradouros, precisará fazer uma grande reformulação em sua dieta e estilo de vida. Não se preocupe, também daremos algumas dicas sobre isso!
Etapa
Método 1 de 5: Seguindo a dieta da "moda passageira" (curto prazo)
Etapa 1. Experimente a “Dieta de 3 dias”
A Dieta de 3 Dias, às vezes também conhecida como Dieta Militar, é um plano de dieta de 3 dias com regras rígidas para o café da manhã, almoço e jantar. Os fãs desse método sugerem seguir um plano alimentar o mais próximo possível e, em seguida, retornar a uma dieta mais normal de 1.500 calorias pelo resto da semana.
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O café da manhã do primeiro dia consiste em:
- 1 xícara de café preto ou chá sem açúcar
- 1 fatia de torrada; se você puder, escolha pão de trigo integral
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- Toranja
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O almoço do dia 1 consiste em:
- 1 xícara de café preto ou chá sem açúcar
- 1 fatia de torrada, se você pode escolher pão de trigo integral
- lata de atum
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O jantar no dia 1 consiste em:
- 85g de qualquer carne (aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas)
- 1 xícara de grão de bico, cozido no vapor ou cru
- banana
- 1 maçã pequena
- 1 xícara de sorvete de baunilha (viva, sobremesa!)
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O café da manhã no dia 2 consiste em:
- 1 ovo cozido a gosto
- 1 fatia de torrada, se você pode escolher pão de trigo integral
- banana
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O almoço no dia 2 consiste em:
- 1 ovo cozido
- 1 xícara de queijo cottage
- 5 pedaços de biscoitos salgados (salgadinhos)
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O jantar no dia 2 consiste em:
- 2 cachorros-quentes (sem pãezinhos)
- 1 xícara de brócolis
- xícara de cenouras
- banana
- xícara de sorvete de baunilha (outra sobremesa, diversão!)
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O café da manhã do 3º dia consiste em:
- 1 maçã pequena
- 1 folha de queijo cheddar
- 5 pedaços de biscoitos salgados (salgadinhos)
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O almoço, dia 3, consiste em:
- 1 ovo cozido a gosto
- 1 fatia de torrada, se você pode escolher pão de trigo integral
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O jantar no dia 3 consiste em:
- 1 xícara de atum
- banana
- 1 xícara de sorvete de baunilha (terceira sobremesa!)
Etapa 2. Faça uma desintoxicação de suco por 3 dias
Este tipo de “dieta da moda” requer que você substitua sua dieta, ou a maioria das refeições, por sucos de frutas e vegetais frescos. A maioria das referências médicas ainda duvida da eficácia a longo prazo desse tipo de dieta, mas se você quer perder alguns quilos de gordura para um evento ou ocasião especial, este truque rápido pode ser perfeito para suas necessidades específicas.
- Comece o dia com um copo de água morna e limão para estimular o metabolismo.
- Consuma uma porção (90-300 ml) de suco feito na hora a cada 2-3 horas para manter seu metabolismo alto e suprimir a fome. Sua meta é consumir cerca de 950-2850 ml de suco por dia, e pelo menos metade dessa quantidade é suco de vegetal verde.
- Você também pode consumir leite de amendoim para evitar ânsias e aumentar o consumo de proteínas.
- Certifique-se de escolher ingredientes orgânicos para fazer todos os seus sucos, para não consumir pesticidas ou aditivos prejudiciais.
- Elimine produtos lácteos, trigo, glúten, alimentos fermentados, café e álcool de sua dieta. Esses alimentos são difíceis de digerir e não cabem no estômago durante o processo de desintoxicação do suco.
- Tente fazer exercícios leves e moderados e dormir o suficiente durante o processo de desintoxicação de 3 dias.
Etapa 3. Considere um jejum de 3 dias
Vários estudos demonstraram que beber apenas água e limitar as calorias a menos de 200 por dia durante 3 dias pode ajudar a revitalizar o sistema imunológico, além de perder peso rapidamente.
- Este ato de “fome intencional” esgota os estoques de energia (na forma de glicogênio), o que faz com que o corpo se recicle e crie novas células imunológicas assim que você quebrar o jejum.
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Aviso!
O jejum pode ser perigoso, especialmente para crianças e idosos, ou pessoas com problemas de saúde. Se você realmente pretende tentar o método de jejum de 3 dias, é melhor consultar um médico primeiro.
Método 2 de 5: livrando-se do peso da água (curto prazo)
Etapa 1. Reduza o sal
O sódio ajuda a armazenar água no corpo. Limitar a ingestão de sal e alimentos com alto teor de sódio pode ajudá-lo a perder peso devido à água retida em seu corpo.
- Limite a ingestão diária de sódio a 1-1,5 gramas por dia. Para os menores de 50 anos, é aconselhável limitar a ingestão de sódio a menos de 2,3 g.
- Evite alimentos enlatados e embalados, incluindo molhos e molhos para salada. Alimentos conservados como esse geralmente dependem do sal como conservante, portanto, são carregados de sódio.
- Livre-se de cortes processados e frios. Esses alimentos também são carregados de sódio.
- Use um pouco de sal ao cozinhar.
- Reduza o consumo de queijo. O queijo é muito rico em sal.
Etapa 2. Beba frequentemente
É importante manter o corpo hidratado.
- Bebe muita água. Parece contraditório, mas beber muita água é importante se você está tentando perder peso. Consumir cerca de um galão de água ao longo do dia ajudará a normalizar os níveis de hidratação e manter o equilíbrio de fluidos no corpo.
- Adicione um pouco de suco de limão à água potável. O limão pode ajudar na digestão e é um diurético, reduzindo os problemas de retenção de água e o inchaço.
- Aproveite sua segunda xícara de café ou chá. Essas bebidas podem agir como diuréticos, o que significa que o café ou o chá podem estimular o corpo a liberar mais água.
Etapa 3. Certifique-se de descansar e dormir bastante
Além do sódio, o nível de cortisol no corpo também afeta a retenção de água.
- Mantenha seus níveis de cortisol sob controle, dormindo pelo menos 7-8 horas todas as noites.
- Tente reduzir as atividades esportivas por 3 dias. O exercício pode realmente aumentar o cortisol.
- Relaxe e desestressa com chás calmantes, música calmante e exercícios respiratórios. Tudo isso pode ajudar a acalmá-lo e reduzir os níveis de cortisol.
Método 3 de 5: Vencendo o inchaço (curto prazo)
Etapa 1. Tome uma pílula anti-inchaço
No entanto não é aconselhável contar com liberação de água ou pílulas de “dieta”, você pode tentar tomar pílulas anti-inchaço sem receita com segurança para reduzir o excesso de ar, gases ou outros problemas de inchaço para um efeito mais magro.
Etapa 2. Experimente um suplemento de magnésio
Se você não tem problemas digestivos, tente tomar um suplemento de magnésio para ajudar com o inchaço.
Etapa 3. Faça alongamentos abdominais especiais
Esse alongamento ajudará a alongar e relaxar os músculos abdominais.
- Tente dobrar os joelhos em direção ao estômago enquanto está deitado no chão para ajudar a relaxar o estômago e remover os gases do sistema digestivo.
- Concentre-se também na sua postura. Tente sentar e ficar em pé e não se inclinar ou dobrar o estômago. Essa postura pode causar cólicas estomacais.
Etapa 4. Faça alterações em sua dieta
Mudar o que você come e quando comer pode ajudar a aliviar o inchaço.
- Evite nozes que são conhecidas por causar gases.
- Coma porções menores, lentamente e com mais frequência ao longo do dia para evitar o inchaço ao comer.
- Consumir smoothies de proteína, iogurte e sopas em vez de alimentos sólidos. Os líquidos são mais fáceis de digerir e não sobrecarregam o estômago como os alimentos sólidos. Misture frutas ricas em fibras em smoothies e iogurte para ajudar a mover os alimentos para dentro (e para fora) do sistema digestivo.
- Evite bebidas carbonatadas e chicletes. As bolhas dessas bebidas podem deixá-lo inchado e você engolirá uma grande quantidade de ar extra enquanto masca chiclete.
Método 4 de 5: escolhendo alimentos melhores (longo prazo)
Etapa 1. Não pule o café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mesmo quando você está tentando perder peso. Concentre-se em comer proteína magra (clara de ovo ou iogurte com baixo teor de gordura) no café da manhã como uma forma de iniciar o seu metabolismo, sentir-se saciado por mais tempo e ajudá-lo a queimar calorias ao longo do dia.
Etapa 2. Coma os vegetais
Comer vegetais frescos e ricos em fibras como parte de sua dieta e como um lanche irá ajudá-lo a reduzir a fome e comer menos ao longo do dia.
Etapa 3. Beba muita água
Evite outras bebidas açucaradas e opte por água pura e pura.
- Beba 240 ml de água antes de uma refeição para ajudá-lo a se sentir satisfeito antes mesmo de começar a comer. A água também ajuda a aumentar o metabolismo e auxilia na digestão.
- Certifique-se de beber pelo menos 1,9 litros de água todos os dias.
- Experimente adicionar ingredientes saborosos, mas não açucarados, à água potável, como hortelã fresca, manjericão ou pepino fatiado, para tornar a água potável mais agradável.
Etapa 4. Evite bebidas que contenham calorias
As bebidas com alto teor calórico podem ser perigosas porque podem fazer com que você consuma mais calorias sem perceber. Experimente consumir bebidas como sucos açucarados, café ou chá açucarado e bebidas alcoólicas.
Etapa 5. Reduza os “alimentos problemáticos”
“Alimentos problemáticos” incluem gorduras sólidas, adição de açúcar, sal e amido. Todos esses alimentos contêm mais de 800 calorias de necessidades calóricas diárias, e muitas vezes comemos sem perceber!
- Preste atenção aos rótulos dos alimentos e evite produtos que contenham gorduras sólidas, trans e saturadas, bem como açúcares adicionados.
- Livre-se de fast food e grãos refinados (pão branco, por exemplo) que estão cheios de gordura e às vezes com açúcar extra desnecessário.
- Limitar o sal e o amido ajudará a reduzir a retenção de água e a perder o peso da água, o que é ótimo para perder peso rapidamente.
Etapa 6. Controle as porções dos alimentos
Além do tipo de alimento, é importante levar em consideração a quantidade de alimento que você está consumindo. Tente reduzir as porções de alimentos para economizar calorias e siga estas diretrizes básicas para o controle das porções:
- Consuma 140-185 gramas de proteína magra, como frango, feijão e peixe.
- Consuma 140-225 gramas de grãos inteiros, e metade deles vem de grãos inteiros.
- Consuma 1,5-2 xícaras de frutas.
- Consumir 2,5-3,5 xícaras de vegetais.
- Consumir 3 xícaras de laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura.
- Consumo não mais de 5-7 colheres de chá de óleo (experimente óleos de origem vegetal e proteína).
- Consumo não mais de 121 calorias de gordura sólida e açúcar adicionado.
Etapa 7. Coma porções menores, mas com mais frequência
Em vez de comer várias refeições grandes por dia, tente dividi-las em porções menores e comê-las ao longo do dia. Isso ajudará a manter o açúcar no sangue e o metabolismo sob controle e a reduzir a tentação de lanchar entre as refeições.
Método 5 de 5: Aumente a atividade física (longo prazo)
Etapa 1. Concentre-se no cardio
Os exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou aeróbica, queimam mais calorias, o que os torna ideais para uma perda de peso rápida.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios (ou dieta).
- Certifique-se de que seu corpo está suando depois de terminar o aquecimento e mantenha a intensidade por uma hora de cardio.
- Experimente incorporar intervalos ou exercícios de alta intensidade por curtos períodos de tempo em sua rotina de exercícios.
- Programe 70 minutos de cardio todos os dias durante 3 dias para derreter a gordura.
Etapa 2. Faça levantamento de peso
Fazer levantamento de peso leve e treinamento de força irá ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura.
- Os músculos queimam gordura e sugam calorias, mesmo quando você está descansando.
- Não exagere quando começar a levantar pesos para não se machucar. Em vez disso, comece com alguns exercícios básicos fáceis de levantamento de peso.
Etapa 3. Tente queimar calorias ao máximo
Se você queimar 500 calorias a mais do que consome todos os dias durante uma semana, provavelmente perderá cerca de 0,45-0,9 kg. Se você comer entre 1.000-1.2000 calorias por dia e se exercitar por uma hora todos os dias, pode perder entre 1,4-2,2 kg.
Pontas
- Remova lanches e alimentos com poucos nutrientes de sua casa. Do contrário, você não vai comer!
- Mantenha um diário alimentar e anote todos os alimentos que ingere ao longo do dia. Isso o ajudará a identificar fontes de calorias e a prestar atenção a lanches desnecessários.
- Tente controlar a porção usando pratos de salada menores em vez de pratos grandes.
- Se você comer em um restaurante, combine a refeição com um amigo ou coma apenas a metade e leve o resto para casa para comer em sua próxima refeição.
- Aumente a ingestão de vitamina C e cálcio. Ambos podem queimar gordura, e pesquisas mostram que pessoas com baixas concentrações de vitamina C e cálcio queimam menos gordura do que pessoas com concentrações normais. A dose diária mínima de vitamina C é de 75 mg para mulheres (menores de 50 anos) e 90 mg para homens (menores de 50 anos), mas aumentar a dose para 400 mg ainda é considerado seguro. Você pode obter mais vitamina C de morangos, brócolis e tomates e, claro, também pode obter mais de vitaminas e suplementos. A ingestão recomendada de cálcio para mulheres e homens (com menos de 50 anos) é de 1.000 mg por dia. O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos e suplementos.
- Comer mais proteína também é importante para a perda de peso (também para ganhar massa muscular e se manter saudável!) Comer mais proteína ajuda você a se sentir "cheio" por mais tempo e estimula o metabolismo para queimar mais calorias. Substitua lanches à base de carboidratos (como batatas fritas e pão) por lanches ricos em proteínas (como carne seca, nozes ou iogurte).
- Faça pasta de dente como sobremesa. Não entenda literalmente! No entanto, você pode ajudar a suprimir o desejo por sobremesa ou um lanche após a refeição escovando os dentes depois de terminar de comer. Essa etapa pode desencorajá-lo a comer, porque você terá que escovar os dentes novamente, mesmo que eles já estejam brilhando como pérolas.
Aviso
- Evite dietas radicais tanto quanto possível e concentre-se em fazer mudanças no estilo de vida em termos de dieta e exercícios que sejam duradouros. Esta etapa o ajudará a perder peso e mantê-lo por mais de 3 dias.
- Não se esqueça de sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer nova dieta, exercício ou ingestão de vitaminas.
