Perder peso rapidamente requer um compromisso com uma dieta saudável e exercícios. Normalmente, uma redução de 3.500 calorias reduzirá o peso em aproximadamente 0,45 kg. Este plano diário irá ajudá-lo a perder peso em 4 dias e a desenvolver um hábito que resultará em uma perda de peso de 0,45-0,9 kg por semana.
Etapa
Método 1 de 5: Dia Um: Melhorando Sua Dieta
Etapa 1. Visite o mercado ou supermercado mais próximo
Fique na loja e compre frutas e vegetais. Cada vez que você come, mais da metade do seu prato deve ser composto por vegetais.
- Procure substituir alimentos processados, como pão, por carboidratos complexos de frutas e vegetais.
- Escolha vegetais com alto teor de carboidratos, como abóbora, feijão, batata doce, ervilha, cenoura, beterraba e verduras. Esses vegetais o ajudarão a se sentir saciado por mais tempo do que comer pão, arroz ou macarrão.
- Combine com vegetais com baixo teor de carboidratos, como abacate, ervilha, tomate, pimentão, brócolis, cogumelos, espinafre, alface, acelga, aspargo e abóbora.
- Certifique-se de que sua comida consiste em uma variedade de cores. Compre frutas e vegetais em vermelho, verde, laranja, marrom, azul e outras cores que estão facilmente disponíveis. Várias cores indicam uma variedade de nutrientes e uma alimentação equilibrada.
Etapa 2. Coma um café da manhã de 300-400 calorias 90 minutos depois de acordar pela manhã
O café da manhã depois de acordar dá um "choque" em seu sistema metabólico e seu corpo queima calorias durante o dia em vez de armazenar gordura.
Experimente um café da manhã rico em proteínas, como iogurte grego, aveia, quinua, omelete de clara de ovo ou um smoothie grande
Etapa 3. Reduza o tamanho das porções em 25%
Você pode querer reduzir o número total de calorias que consome em 25% em 4 dias, e reduzir a porção de alimentos gordurosos é uma boa maneira de atingir esse objetivo.
- Substituir alimentos processados por alimentos frescos também é uma forma de reduzir o consumo de calorias.
- Não pule refeições. Você ainda deve comer 3 vezes e comer 2 lanches todos os dias. Tente limitar seus lanches a uma porção de proteína ou uma porção de frutas e vegetais.
- Se você está usando uma dieta de 2.000 calorias, precisa reduzi-la para 1.500 calorias. Se você está usando uma dieta de 2.500 calorias, precisa reduzi-la para 1.875 calorias em 4 dias.
Etapa 4. Substitua a proteína gordurosa por proteína magra
- Substitua os laticínios regulares por laticínios desnatados. Em uma dieta rica em proteínas, consumir iogurte grego desnatado todos os dias ajudará você a perder peso mais rapidamente. Leite gordo e queijo vão aumentar seu peso. Escolha produtos de proteína magra para os próximos 4 dias.
- Coma salmão, atum, cavala, peru, frango e feijão ou carnes magras ao almoço e jantar durante estes 4 dias.
- Consumir 1 porção de amêndoas ou 1 porção de iogurte grego como lanche pós-treino, começando no segundo dia.
Etapa 5. Elimine as calorias na forma líquida
Beba apenas água, chá ou café preto sem açúcar por 4 dias.
- Álcool, refrigerantes (incluindo tipos de dieta) e café com açúcar adicionam centenas de calorias à sua dieta.
- Beba 2-3 litros de água todos os dias. Isso fará com que você pareça mais magro porque a água remove os depósitos de sódio no corpo enquanto reduz o peso da água.
- Beba 1 xícara de café antes do exercício. Pesquisas mostram que isso o ajudará a se exercitar mais e a queimar mais calorias.
Etapa 6. Faça todas essas mudanças nos próximos 4 dias, mas considere fazê-las também no futuro
- Os médicos concordam que uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta ioiô só resultarão em ganho de peso quando você retornar a uma dieta normal. Esse padrão também é muito severo para o seu corpo. A melhor maneira de perder peso é mudar sua dieta e incluir alimentos frescos, proteínas magras e grãos inteiros em sua dieta diária.
- Uma pesquisa recente mostrou que fazer uma dieta baixa em carboidratos 2 ou 3 dias por semana o ajudará a perder peso. Após esses primeiros 4 dias, você adicionará grãos inteiros à dieta, mas precisará substituir os carboidratos refinados por vegetais com baixo teor de carboidratos a cada 2 dias.
Método 2 de 5: Dia dois: exercícios com intervalos
Etapa 1. Faça aulas de exercícios em intervalos de 1 hora todos os dias durante os próximos 3 dias
Algumas boas opções de aulas de exercícios para perder peso são boot camp, booty barre, aeróbica combinada com pesos adicionais nos braços e outras aulas que combinam treinamento muscular e cardio.
- Aprender o treinamento intervalado intensivo com um treinador irá ajudá-lo a queimar aproximadamente 600 calorias em 1 hora.
- Se você preferir fazer seus exercícios sozinho, certifique-se de treinar por 1 hora, com 30 minutos de intenso treinamento intervalado e 30 minutos de treinamento muscular.
Etapa 2. Faça exercícios musculares para cada parte do corpo, por sua vez
Trabalhe a parte superior do corpo no segundo e no quarto dia. Trabalhe a parte inferior do corpo no terceiro dia.
- Para acelerar a perda de peso, você deve fazer 30 minutos de treinamento muscular por semana.
- Certifique-se de dar ao seu corpo um dia de descanso antes de começar seu treino intenso novamente.
- Esteja preparado para a fadiga muscular. Você deve escolher seu peso com base no número de libras que você pode levantar para 8 repetições em 2-3 séries. Depois disso, você não será mais capaz de levantar pesos diretamente, e essa condição é conhecida como fadiga muscular.
- Levantar pesos muito leves não aumentará seu metabolismo.
- Levantar pesos pesados intensamente queimará aproximadamente 150-300 calorias a cada meia hora.
Etapa 3. Alongue-se e durma regularmente
Se você já tinha um estilo de vida menos ativo, exercitar-se por 1 hora por 3 dias seguidos o deixará cansado e enjoado.
- Alongue por 15 minutos a cada 1 hora de exercício. Concentre-se em cada área muscular por 2-5 minutos.
- Durma de 30 minutos a 1 hora a mais por noite. Seu corpo precisa descansar e reconstruir sua resistência. Certifique-se de sempre dormir pelo menos 8 horas todas as noites.
Método 3 de 5: Dia Três: Visualização dos Resultados
Etapa 1. Registre seus objetivos em um diário
Anote os motivos pelos quais você deseja perder peso esta semana.
Inclua objetivos de longo prazo. Pergunte a si mesmo qual a sua motivação para perder peso, tanto a curto quanto a longo prazo
Passo 2. Visualize que está alcançando seu objetivo toda vez que ceder à tentação de desistir de seus esforços
Etapa 3. Pratique uma alimentação cuidadosa
Se você sente que é facilmente tentado quando se trata de comida, tente fazer de cada refeição um momento para provar e realmente apreciar o sabor da comida.
- Não coma fora. A pesquisa mostra que consumimos mais calorias quando comemos junto com outras pessoas e quando bebemos bebidas alcoólicas.
- Não coma enquanto assiste televisão. Sua atenção será distraída, então você comerá mais e não perceberá que está satisfeito.
Etapa 4. Faça um plano para se recompensar
Escolha uma forma de se recompensar depois de perder peso esta semana.
- Escolha alimentos que o ajudem a ter uma alimentação saudável no quinto dia depois. Escolha uma porção de até 300 calorias.
- Considere se recompensar comprando algo que você deseja há muito tempo.
- Você também pode escolher um presente na forma de uma experiência específica, como sair de férias.
Método 4 de 5: Dia Quatro: Contagem
Etapa 1. Some o total de calorias que você removeu de sua dieta durante esses 4 dias
Por exemplo, reduzir 500 calorias por dia durante 4 dias resulta na redução de 2.000 calorias
Etapa 2. Some o total de calorias que você queimou com o exercício
Por exemplo, queimar 600 calorias na aula de exercícios todos os dias durante 3 dias resulta em um total de 1.800 calorias queimadas
Etapa 3. Some o total de calorias perdidas por meio de mudanças na dieta e exercícios
Se o total exceder 3.500 calorias, você deve ter perdido cerca de 0,45 kg.
- Perder peso de 0,45 kg em 4 dias é muito rápido.
- Se continuar fazendo isso, você pode perder mais 0,9 kg na próxima semana.
- Perder peso de 0,9 kg por semana a 3,6 kg por mês é uma meta saudável e visível.
Etapa 4. Experimente usar roupas que pareciam apertadas há 4 dias
Embora o valor do seu peso mude ao longo do dia, se você reduzir o tamanho dos braços, pernas, estômago e tórax, estará fazendo um bom progresso em direção a uma perda de peso saudável e real.
- Depois de tentar vestir roupas velhas novamente ou fazer suas medições, tente se pesar. Pese-se apenas uma vez por semana, aproximadamente no mesmo horário todas as vezes.
- Lembre-se sempre de que, à medida que queima calorias, você também ganha massa muscular. O aumento da massa muscular provavelmente evitará que seu corpo perca peso rapidamente, mas a camada muscular queima mais calorias do que a camada de gordura, então você verá resultados mais satisfatórios a longo prazo.
Método 5 de 5: truques adicionais
Etapa 1. Caminhe ou ande de bicicleta em suas atividades diárias
Além de quaisquer alterações feitas, adicione 30 minutos a 1 hora de caminhada ou passeio de bicicleta antes e depois do trabalho.
Isso adicionará 300-400 calorias queimadas em cada viagem
Etapa 2. Beba um copo de aproximadamente 0,5 litro de água antes de cada refeição
Você se sentirá satisfeito mais rápido e isso reduzirá a ingestão de calorias.
Etapa 3. Substitua 1 refeição por dia por sopa de vegetais
- A sopa pode encher e contribuir com muito poucas calorias. Você reduzirá 200-400 calorias em cada refeição que substituir por sopa de vegetais.
- Alguns padrões de dieta sugerem que você tome sopa sozinho, sem nenhum outro alimento, para desintoxicar o corpo e perder peso muito rapidamente. Esta dieta de sopa de vegetais é mais saudável do que a dieta de suco.
- Se possível, prepare sua própria sopa. As sopas feitas em fábricas que são vendidas em muitas lojas contêm espessantes e conservantes, enquanto as sopas caseiras contêm mais nutrientes.
- Isso não inclui sopas contendo macarrão ou carne.
Etapa 4. Experimente o envoltório do corpo
Visite um spa e receba um tratamento de envolvimento corporal que usa uma camada especial de envolvimento para reduzir o peso da água e tornar a pele mais firme.
- O tratamento com envoltório corporal com lipase pode reduzir a gordura ao redor da superfície da pele.
- Se você não quiser fazer um envoltório corporal, vá para a sauna. Você pode ser capaz de eliminar um pouco do peso da água de seu corpo após 20-30 minutos no ar quente e seco. Beba bastante água para reduzir o risco de doenças e desidratação.
Etapa 5. Faça o trabalho doméstico
Jardinar, limpar o chão, aspirar e subir e descer escadas podem ajudar na perda de peso.
