Muitas pessoas querem perder um pouco de peso porque estão participando de um evento especial, como uma reunião de escola, festa de aniversário ou casamento. Especialistas em saúde não recomendam perda drástica de peso em um curto espaço de tempo. No entanto, você pode perder peso para se sentir mais confiante ou parecer mais atraente com roupas que se ajustam ao tamanho do seu corpo. Perder 2,5 kg de peso em 5 dias não é fácil, mas mudando sua dieta e fazendo exercícios, você parecerá mais magro e ágil. Lembre-se de que o programa descrito neste artigo pode ser executado por no máximo 5 dias, pois será prejudicial à sua saúde se for estendido.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Se você quer perder peso, não coma alimentos e bebidas com alto teor calórico.
- Em geral, você perde -1 kg / semana se reduzir sua ingestão de calorias em 500 calorias / dia. No entanto, você precisará reduzir mais calorias se quiser perder 2,5 kg em 5 dias.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você consuma no mínimo 1.200 calorias / dia. Caso contrário, você será privado da ingestão nutricional diária necessária para manter uma boa saúde.
- No entanto, você não sentirá quaisquer efeitos colaterais adversos se seguir uma dieta de baixa caloria por apenas alguns dias.
- Ao seguir uma dieta de baixa caloria (800-1.000 calorias / dia), você pode sentir efeitos colaterais, como cansaço, fadiga, dores de cabeça, dificuldade de concentração e falta de energia. Consulte um médico antes de fazer dieta. Não faça uma dieta de baixa caloria sem consultar um profissional de saúde.
Etapa 2. Reduza a ingestão de carboidratos
A pesquisa mostra que a maneira mais rápida de perder peso fazendo dieta é reduzir a ingestão de carboidratos. Esta etapa é útil para eliminar a gordura e os líquidos corporais, de modo que você perca peso. Este programa de dieta não deve ser executado a longo prazo, mas ainda é seguro se feito por 5 dias.
- Uma dieta pobre em carboidratos é feita limitando o consumo de alimentos que contenham carboidratos, como grãos, tubérculos, laticínios e frutas.
- Fazer dieta sem consumir carboidratos não é um padrão alimentar saudável e inteligente. Se você não come carboidratos, come apenas 4 de 5 grupos de alimentos, portanto, faltam os nutrientes essenciais necessários para o funcionamento adequado do corpo.
- Reduza o consumo de alimentos ricos em carboidratos e que não contenham nutrientes essenciais, como grãos inteiros e tubérculos. Os nutrientes desses alimentos podem ser obtidos de outros grupos de alimentos.
- Se você quiser comer carboidratos, limite 1-2 porções por dia a um máximo de 30 gramas ou xícara de grãos inteiros, xícara de frutas ou 1 xícara de tubérculos.
Etapa 3. Coma vegetais e alimentos magros
Além de limitar o consumo de carboidratos, o peso cairá rapidamente se a maior parte da refeição consistir em cardápios magros e vegetais. Portanto, escolha alimentos que contenham proteína magra, vegetais verdes e não coma tubérculos.
- Consumir 1-2 porções ou 90-120 gramas de proteína magra em cada refeição, aproximadamente do tamanho de uma caixa de cartão.
- A proteína magra pode ser obtida comendo ovos, aves, carne bovina ou suína magra, nozes e frutos do mar. Produtos de leite desnatado e leguminosas também são consumidos em proteínas magras, mas seu consumo deve ser limitado porque contêm carboidratos.
- Coma um prato de vegetais verdes ou 1-2 porções a cada refeição. Uma porção de vegetais verdes tem aproximadamente 1-2 xícaras.
- Os alimentos que atendem aos critérios sem gordura e sem vegetais incluem salmão grelhado com salada de espinafre, vegetais salteados e frango ou espaguete grelhado com abobrinha e almôndegas.
Etapa 4. Beba água conforme necessário
Mantenha-se sempre hidratado, principalmente se quiser perder peso rapidamente. Existe um mito que diz que a maneira certa de perder peso é reduzir a ingestão de líquidos para que o corpo fique desidratado. Na verdade, você perderá peso se limitar a ingestão de alimentos salgados e se desintoxicar bebendo bastante água regularmente.
- Os fluidos adequados desempenham um papel importante na manutenção da saúde, mantendo a temperatura corporal, protegendo os órgãos do corpo e lubrificando as articulações.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você beba de 8 a 13 copos de água todos os dias ou outros líquidos que sejam úteis para hidratar o corpo. As necessidades de fluidos corporais devem ser ajustadas à idade, sexo e intensidade das atividades diárias.
- Além de manter o corpo hidratado, o consumo de líquidos também é benéfico para a perda de peso. É aconselhável beber 1-2 copos de água antes de comer ou sempre que sentir fome, para que a porção da refeição seja reduzida.
- Escolha bebidas sem calorias que são benéficas para a hidratação do corpo, como água pura, água com sabor, café ou chá sem açúcar. Não beba sucos, bebidas para exercícios, bebidas energéticas, refrigerantes e álcool.
Etapa 5. Reduza o consumo de lanches
Para perder 2½ kg em 5 dias, você deve reduzir ou limitar o consumo de lanches.
- Embora os lanches sejam benéficos para sua saúde, você não pode perder 2,5 kg de peso em 5 dias se comer lanches.
- Se você quiser fazer um lanche, priorize comer carne magra e vegetais verdes. Escolha um menu com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.
- Além disso, escolha lanches que não tenham mais de 150 calorias para limitar o consumo diário de calorias.
- Como um lanche, consuma 1 ovo cozido, 90 gramas de carne magra, 60 gramas de queijo ou 1 barra / batido rico em proteínas.
Etapa 6. Limite o consumo de alimentos produtores de gás
Alguns cardápios de alimentos produzem gases de forma que o estômago incha. Mesmo se você não perder peso, você parecerá mais magro se reduzir o consumo desses alimentos.
- Certos alimentos produzem gás após serem digeridos. Isso pode fazer você se sentir inchado ou parecer mais gordo, tornando-se inadequado ou desconfortável usar calças compridas ou saias justas.
- Alimentos produtores de gás, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, legumes, lentilhas, alho e cebola.
- Mascar chicletes ou beber refrigerantes também pode causar gases no corpo ou flatulência.
Parte 2 de 2: exercícios
Etapa 1. Faça 150 minutos / semana de aeróbica
Além de reduzir a ingestão de calorias, você pode aumentar sua queima diária de calorias ou usar praticando aeróbica.
- O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que você faça 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana ou 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
- Adquira o hábito de exercícios de intensidade moderada que o deixam suado, respirando e se sentindo cansado depois de terminar de se exercitar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, há uma variedade de atividades incluídas em exercícios de intensidade moderada, por exemplo:
- Caminhe, corra, corra, nade, treine usando uma máquina elíptica ou de remo, dance ou faça aeróbica ingressando em uma aula.
- A duração do exercício aeróbio pode ser estendida para 300 minutos / semana de acordo com a habilidade. Embora não haja um limite de tempo definido que seja considerado seguro para exercícios, as dietas muito rígidas ou muito baixas em calorias fazem você relutar em se exercitar ou se sentir cansado rapidamente durante o exercício. Cuidado se você experimentar isso. Reduza a intensidade do exercício se o corpo estiver dolorido ou desconfortável. Procure ajuda médica se a dor for muito forte.
Etapa 2. Aumente a intensidade das atividades diárias
Além do exercício aeróbio, você precisa aumentar a intensidade de suas atividades diárias. Aproveite as atividades diárias para fazer pequenas mudanças.
- As atividades diárias (como fazer tarefas domésticas ou caminhar de e para o seu destino) não queimam muitas calorias, mas se você permanecer ativo durante o dia, sua queima de calorias diárias aumentará significativamente.
- Determine várias maneiras de fazer você se mover mais e ser mais ativo, por exemplo, estacionando o carro longe o suficiente do seu destino, usando as escadas em vez do elevador, em pé ou se exercitando enquanto espera por anúncios enquanto assiste TV, trabalhando em pé.
Etapa 3. Execute um programa de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Ultimamente, o HIIT é uma forma de exercício bastante procurada porque pode queimar muitas calorias em pouco tempo e aumentar o metabolismo.
- Certos programas HIIT têm duração mais curta do que exercícios aeróbicos de intensidade estática (por exemplo, corrida). Este programa começa com um movimento de pisoteamento de intensidade muito alta seguido por um movimento de pisoteamento de intensidade moderada.
- O programa HIIT deve ser realizado por pessoas que atingiram um determinado nível de aptidão física para que sejam capazes de se exercitar em alta intensidade ou que já o façam regularmente.
- Ao fazer HIIT, você pode praticar aeróbica de várias maneiras, como usar uma esteira para correr, correr e correr subidas alternadamente.
Etapa 4. Descanse na sauna
Hoje, muitos centros de fitness oferecem sauna seca ou a vapor para os visitantes. Além de ajudá-lo a relaxar e descansar após o treino, esta facilidade pode ajudá-lo a perder peso rapidamente.
- Quando você suar, seu corpo perde líquidos, então você perde peso mais rápido e reduz o inchaço.
- Relaxe na sauna por 10-20 minutos. Você pode ficar desidratado se ficar na sauna por mais de 20 minutos.
- Tenha cuidado ao usar a sauna. Não é recomendado que você perca peso dessa forma.
- Além disso, suar muito pode causar desidratação, o que é perigoso para o corpo. Beba muitos líquidos para hidratar o corpo enquanto desfruta de um banho de vapor.
Pontas
- Adquira o hábito de ter uma noite de sono adequada todos os dias. O corpo continua a queimar calorias e a torná-lo mais energizado para que você possa executar um programa de exercícios de forma consistente.
- A longo prazo, as atividades diárias, como ir de bicicleta para o trabalho, usar as escadas em vez do elevador e permanecer ativo em casa são benéficas para queimar calorias e perder peso.
- Se você mora com a família ou com um colega de quarto, pergunte se pode jogar fora a comida lixo do armário ou peça a ele para escondê-la para que você não fique tentado.
- Consulte seu médico antes de iniciar um programa de dieta extrema ou exercícios de alta intensidade. O médico indicará qual dieta ou programa de exercícios é adequado e seguro para você.
- Se quiser perder mais de 2½ kg, não continue o programa deste artigo. Leia um artigo do wikiHow que explica como perder 1 kg em 1 semana.
