Perder 5 kg de peso em 10 dias não é uma coisa fácil. No entanto, existem mudanças que você pode fazer, dicas que você pode seguir e exercícios que podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Sempre tenha cuidado ao se submeter a um programa de perda de peso, consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
Etapa
Método 1 de 3: Seguindo uma Dieta Restrita
Etapa 1. Reduza a ingestão de carboidratos
Para perder peso rapidamente, você precisa parar de consumir açúcar, que é encontrado na maioria dos carboidratos. Os carboidratos simples incluem alimentos como pão, macarrão e batata. Todos os tipos de carboidratos serão decompostos em glicose, que fornece energia para o corpo. Em estudos de perda de peso, as pessoas que reduziram a ingestão de carboidratos eram mais propensas a perder peso do que aquelas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
- Reduzir a ingestão de carboidratos ajudará a suprimir o apetite e diminuir os níveis de açúcar no sangue.
- Os carboidratos complexos ou carboidratos saudáveis são encontrados em grãos inteiros, vegetais, frutas e nozes. Embora você não precise parar de comer esses carboidratos de uma vez, também não deve comer muitos deles.
Etapa 2. Pare de comer junk food
Alimentos nutritivos dificultam sua perda de peso. Mantenha esses alimentos fora de sua dieta e em sua casa. Você deve evitar a tentação de alimentos não nutritivos, então remova esses alimentos de sua cozinha, geladeira e casa. Evite comer em restaurantes que servem junk food. Alguns alimentos não nutritivos a evitar incluem:
- Bebidas açucaradas, incluindo todas as bebidas que contenham açúcar. Embora o mais comum seja o refrigerante, alguns sucos de frutas também contêm açúcar adicionado
- pizza
- Pão branco e macarrão
- Manteiga ou margarina
- Doces, tortas e bolos
- Batatas fritas e batatas fritas
- Sorvete
- Carnes processadas e queijo
- Café de alto teor calórico
- Principalmente fast food
- Principalmente alimentos processados
- Alimentos ricos em açúcar
Etapa 3. Limite a ingestão de açúcar
A American Heart Association aconselha mulheres adultas a consumir apenas 6 colheres de chá (ou cerca de 100 calorias) de açúcar por dia. Para perder peso rapidamente, você precisa limitar muito a ingestão de açúcar.
Só porque você parou de comer junk food não significa que você parou de comer açúcar. O açúcar pode estar escondido em alimentos como pão e molhos. Portanto, verifique sempre o rótulo nutricional para saber o teor de açúcar em seus alimentos
Etapa 4. Aumente a ingestão de proteínas
Ao tentar perder peso, a chave pode estar em aumentar a ingestão de proteínas. A proteína o ajudará a perder peso, mas manterá a massa muscular e queimará calorias mais rápido. Considere aumentar a ingestão de proteínas para 2 ou até 3 vezes a RDA para perda de peso.
- Sua taxa de adequação nutricional depende de sua idade e altura. Por exemplo, uma mulher com altura de 165 cm deve consumir cerca de 90 gramas de proteína todos os dias.
- A ingestão média de proteínas para manter o peso corporal de um adulto médio é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Para calcular as necessidades individuais, multiplique seu peso (em libras) por 0,36. O número obtido é a RDA para proteína em gramas.
- Proteínas saudáveis incluem iogurte grego, queijo cottage, ovos, bife, carne moída, peito de frango, atum albacora, halibute, salmão, anchovas, feijão marinho, lentilha e manteiga de amendoim.
Etapa 5. Aumente a ingestão de líquidos
Pesquisas mostram que beber 480 ml antes das refeições pode ajudar a perder peso. A água vai fazer você se sentir mais satisfeito, bem como atender às necessidades de fluidos do corpo.
Você deve beber cerca de 8 copos de 240 ml de água todos os dias para manter seu corpo hidratado. No entanto, você também deve beber mais água se fizer muito exercício. Beba bastante água até a urina ficar clara
Etapa 6. Limite o sal
A pesquisa mostra que reduzir o sódio em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso rapidamente.
- Evite alimentos salgados para reduzir o sal. Além disso, muitas bebidas gaseificadas contêm grandes quantidades de sal. Sempre verifique o rótulo nutricional para o teor de sal.
- Limitar a ingestão de sal também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Os médicos recomendam consumir cerca de 1.500-2.300 mg de sal todos os dias.
- Os alimentos processados geralmente são ricos em sal. Se você não estiver preparando alimentos com ingredientes frescos, sempre verifique primeiro as informações nutricionais. Você pode estar consumindo mais sódio do que imagina.
Etapa 7. Viva uma dieta com déficit de 500 calorias
Para perder peso, você deve calcular quantas calorias queima por dia e, em seguida, consumir 300-500 calorias a menos do que isso. Você tem que ter cuidado nesta etapa! Não morra de fome, o que só vai fazer você se sentir doente e infeliz.
- Para calcular suas calorias diárias, você deve considerar quantas calorias queima em repouso e durante o exercício.
- Existem vários guias on-line úteis para descobrir quantas calorias você queima ao fazer um determinado exercício.
- Na verdade, existem programas online que podem contar calorias para você. Navegue na Internet e pesquise “calculadora de calorias” ou “rastreador de calorias”.
- O número de calorias de que você precisa depende do seu objetivo de peso, idade, sexo, nível de atividade e altura. Se você é uma mulher com altura de 165 cm, peso de 68 kg e exercícios leves, deve consumir cerca de 1000-1500 calorias para perder 0,5-1 kg por semana.
Etapa 8. Coma porções menores com mais frequência
Comer refeições menores com mais frequência fará com que você se sinta melhor e lhe dê mais energia. Essa dieta também eliminará a fome, para que você não fique tentado a comer mais. Existem várias dietas que você pode experimentar, mas você deve sempre tentar atingir seu limite diário de calorias. Considere uma dieta semelhante a esta:
- Café da manhã: 1 xícara (230 gramas) de frutas, 1 xícara (230 gramas) de iogurte.
- Lanche: 120 gramas de queijo cheddar (90 calorias) ou 3 colheres de sopa de húmus (90 calorias).
- Almoço: uma grande salada composta de alface, tomate e uma pequena quantidade de molho de baixa caloria. Uma xícara (230 gramas) de frutas ou vegetais.
- Lanche: 3 colheres de sopa de frutas secas de buni (75 calorias) ou 2 kiwis (90 calorias).
- Jantar: 170 gramas de peito de frango grelhado, 1 xícara (230 gramas) de brócolis, 1 xícara (230 gramas) de frutas.
- Lanche: 1 xícara de nozes sem sal ou 1 xícara de vegetais crus.
- Tente comer a cada 3 horas para manter o metabolismo funcionando.
Etapa 9. Preste atenção aos rótulos de nutrição dos alimentos
Registre as calorias dos alimentos que você consome diariamente, incluindo bebidas e lanches. Você pode então adicionar as calorias e outras informações nutricionais úteis apenas lendo esses rótulos. Os rótulos nutricionais dos alimentos também contêm muitas informações úteis.
- Tamanho de porção recomendado
- Total de calorias e calorias da gordura
- Porcentagem de nutrientes (e porcentagem da ingestão diária)
- Notas de rodapé que listam a adequação nutricional de cada nutriente
Método 2 de 3: exercício
Etapa 1. Concentre-se no cardio
O exercício cardiovascular fará com que seu coração comece a bombear e o ajudará a queimar gordura e perder peso. Para perder peso rapidamente, concentre-se nesses tipos de exercícios. Faça esses exercícios cardiovasculares todos os dias para perder peso rapidamente.
- Cross jack. Você deve fazer este movimento entre outros movimentos. Para praticar o cross jack, fique com os pés na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Pule com as pernas abertas enquanto cruza os braços acima da cabeça. Em seguida, pule cruzando uma perna na frente da outra enquanto cruza os braços na frente do quadril. Faça este exercício por 30 segundos a 1 minuto, mudando as posições cada vez que pular.
- Equilíbrio de uma perna. Equilibre-se em uma perna, dobrando a outra perna no chão à sua frente. Coloque as mãos nos quadris e abaixe o corpo em um agachamento. Mantenha uma perna levantada e sua posição. Repita 10 vezes para cada perna.
- Engatinhar. Abaixe o corpo em uma posição push up. Dê um passo à frente, trazendo o joelho até o cotovelo e inclinando-se para a frente com a outra mão. Repita do outro lado. Fique curvado e rasteje por 30 segundos, em seguida, inverta seu movimento.
- Corrediças de parede. De costas para a parede, deite-se sobre o lado esquerdo e descanse a cabeça sobre a mão direita. Coloque a mão direita no chão para equilibrar o corpo. Coloque o calcanhar direito contra a parede atrás de você e deslize-o o mais possível na superfície da parede. Abaixe lentamente. Faça esse movimento 10 vezes e repita do outro lado.
- Lunges para flexões. Com os pés separados na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre-se. Incline-se em direção às coxas e coloque as mãos na planta do pé direito no chão. Dê um passo para trás para que o corpo fique em uma posição push-up. Depois de contar até 10, pressione para cima e volte para a posição de estocada. Troque as pernas e repita 10 movimentos.
- Pendulum. Equilibre a perna direita e dobre a perna esquerda para trás. Coloque a mão direita no quadril e abaixe o corpo até se agachar sobre a perna direita. Estenda o braço esquerdo sobre a cabeça e incline-se ligeiramente para trás enquanto estende a perna esquerda para a frente. Segure por 10 segundos. Troque as pernas e repita 10 movimentos.
Etapa 2. Expanda a caminhada
Para reduzir o risco de doenças cardíacas e ao mesmo tempo ajudá-lo a perder peso, faça um esforço para caminhar 10.000 passos por dia. Você pode contar passos enquanto caminha com um pedômetro ou rastreador de fitness. Para chegar a 10.000 passos, tente o seguinte:
- Caminhe até o escritório, se puder. Se não puder, tente sair do transporte público mais cedo ou estacione o carro no final do estacionamento.
- Use as escadas. Evite usar o elevador.
- Caminhe 2 ou 3 minutos a cada hora.
Etapa 3. Pace você mesmo
É fácil mover o corpo após este exercício. No entanto, você precisa se esforçar para sentir as calorias queimadas. Não se mova apenas de acordo com as instruções, mas tente ativar os músculos durante o exercício.
Método 3 de 3: mantendo hábitos saudáveis
Etapa 1. Assuma o compromisso de mudar seu estilo de vida por 10 dias a 2 semanas
Se possível, comprometa-se a fazer mudanças no estilo de vida por alguns meses. Um compromisso de curto prazo com a perda de peso pode não ser bem-sucedido na sustentação dos resultados. Você não pode simplesmente mudar sua dieta e rotina de exercícios por 10 dias e depois voltar aos velhos hábitos.
Etapa 2. Consulte um médico se tiver quaisquer problemas de saúde que o preocupem
Perder peso rápido deve ser feito primeiro com saúde, ou você vai acabar ficando doente, desnutrido e cansado. Você pode até ter problemas de longo prazo se perder peso sem obter informações suficientes.
Etapa 3. Comece a tomar um multivitamínico
Mudanças rápidas ocorrerão em seu corpo, portanto, certifique-se de cuidar disso. Tomar um multivitamínico pode ajudar a enriquecer os nutrientes de sua dieta.
Passo 4. Encontre amigos que também queiram perder peso em 10 dias
A pesquisa mostra que as pessoas têm mais sucesso em perder peso e manter seus resultados se lutam com os amigos. Considere perder peso com seus amigos, colegas, parceiros ou familiares.
Etapa 5. Não morra de fome
Você tem que continuar comendo! Seu corpo deve ser forte e ter energia para queimar gordura de forma saudável. Não pense que você pode economizar se não comer nada. Certifique-se de seguir uma dieta saudável e contar calorias de forma consistente.
Etapa 6. Ocupe-se
Você pode ficar tentado a desistir, comer mais ou fazer menos exercícios. Ocupe-se ao longo do dia para resistir a essa tentação. Se puder, pare de se exercitar nos momentos em que você geralmente fica tentado (como no almoço ou jantar).
Etapa 7. Seja consistente
Perder 5 kg de peso em 10 dias é algo difícil de conseguir. Seu corpo mudará rapidamente, assim como seus sentimentos. Continue perseguindo seus objetivos, siga uma rotina consistente e siga-a. No final, você vai agradecer a si mesmo!
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