Os exercícios que precisam ser feitos para obter seis músculos abdominais podem parecer muito pesados e cansativos. No entanto, você pode alcançá-lo em um mês, adotando uma dieta saudável e fazendo exercícios regularmente. Além de focar em trabalhar seu abdômen e núcleo, tente reduzir a gordura da barriga tanto quanto possível.
Etapa
Método 1 de 2: exercício
Etapa 1. Calcule seu percentual de gordura corporal para determinar se você precisa perder peso
Se o percentual de gordura corporal for muito alto, os músculos abdominais não parecerão seis, embora você tenha praticado com afinco. Portanto, você precisa saber seu percentual de gordura corporal antes do treino. Você deve perder peso se precisar reduzir a gordura corporal.
- Calcule seu percentual de gordura corporal inserindo sua altura, peso, idade e outros dados no site
- Para os homens, o percentual de gordura corporal ideal varia de 6 a 13%.
- Para as mulheres, o percentual de gordura corporal ideal varia de 12 a 20%.
Etapa 2. Realize movimentos para treinar o músculo reto abdominal
O músculo que faz o estômago parecer um tanquinho é o músculo reto abdominal. Este músculo deve ser treinado para se tornar mais forte, por exemplo, fazendo:
- Triture 3 séries de 10-12 vezes
- Postura do tabuleiro 5 vezes enquanto defende o máximo que puder
- Sit ups 3 séries de 10-12 vezes
- Queixo para cima 2 séries de 10 vezes
- Levantamento da perna enquanto pendura 3 séries de 10-12 vezes cada
Etapa 3. Realize movimentos para trabalhar os músculos do núcleo interno
Para que os músculos abdominais tenham a forma de um pacote de seis, você precisa treinar os músculos do núcleo interno que servem como a base do pacote de seis, por exemplo, fazendo:
- Postura da ponte 2-3 séries de 12 vezes cada
- Dobre os joelhos na bola 2 a 3 séries de 8 a 12 vezes
- Postura lateral da prancha 5 vezes, segurando o máximo que puder
- Flutter chuta 3 séries de 15-20 vezes
- Bicicleta triturar 3 séries de 15 vezes
Etapa 4. Também faça exercícios aeróbicos se precisar perder peso
Os exercícios aeróbicos de alta intensidade queimam gordura, de modo que o pacote de seis nos músculos fica mais visível. Se o seu percentual de gordura corporal for muito alto, faça mais exercícios aeróbicos do que o abdômen e o core. Você pode praticar aeróbica das seguintes maneiras:
- Corre
- Usando a máquina elíptica
- Ciclismo estático
- Pular corda
- Remando com uma máquina
Etapa 5. Pratique 6 dias por semana durante 45 minutos por dia
Porque você deseja obter tanquinho, pratique intensamente de acordo com um cronograma. As metas são mais fáceis de alcançar se você trabalhar seu abdômen, core e aeróbica 6 dias por semana durante 45 minutos por dia.
- Aproveite cada sessão para trabalhar os músculos abdominais, centrais e cardiovasculares. Por exemplo, todas as segundas-feiras, faça vários exercícios abdominais, como abdominais, posturas de prancha e abdominais. Todas as terças-feiras, faça uma variedade de exercícios básicos, como postura da ponte, postura da prancha lateral e chutes agitados.
- Se você precisa perder peso, faça exercícios aeróbicos pelo menos 2 dias por semana.
Método 2 de 2: Mudando sua dieta
Etapa 1. Coma alimentos que contenham muitas proteínas
A proteína é necessária para construir músculos. Para que os músculos abdominais tenham a forma de um pacote de seis em 1 mês, você deve consumir 1-1,5 gramas de proteína / kg de peso corporal todos os dias para aumentar e fortalecer os músculos abdominais. Escolha um menu de alimentos ricos em proteínas, por exemplo:
- Peixe
- Ervilhas
- Iogurte grego desnatado
- Queijo cottage baixo teor de gordura
- Nozes
- Ovos de galinha
Etapa 2. Coma alimentos que contenham carboidratos complexos
Você terá mais energia e será mais diligente nos exercícios se comer carboidratos. Certifique-se de comer carboidratos para atender 50% de suas necessidades calóricas diárias. Escolha carboidratos complexos, como os encontrados em alimentos fibrosos e tubérculos, porque eles são mais saudáveis do que os carboidratos simples. Além disso, os carboidratos complexos podem ser obtidos consumindo:
- Grãos inteiros
- Frutas e vegetais
- Leguminosas
Etapa 3. Coma mais alimentos que contenham gorduras saudáveis
Existem gorduras que são prejudiciais, mas também existem aquelas que são benéficas porque o ajudam a obter tanquinhos abdominais. A gordura insaturada é uma das gorduras saudáveis que ajuda a aumentar os processos metabólicos e a absorção de nutrientes no corpo. Certifique-se de comer 15-20% de gorduras saudáveis de suas necessidades calóricas diárias. As gorduras saudáveis podem ser obtidas comendo:
- Abacate
- Nozes
- Azeite
- Manteiga de Amêndoas
Etapa 4. Não coma alimentos processados que não sejam saudáveis
Alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos, fast food e carnes enlatadas, são ricos em sal, açúcar e sódio. Se consumidos em excesso, esses alimentos engordam de forma que o pacote de seis não é visível. Portanto, evite alimentos processados.
Etapa 5. Beba mais água todos os dias
Como você fará exercícios na maioria dos dias, comece a beber mais água para evitar a desidratação. Este método também evita flatulência que torna o pacote de seis invisível. Além de beber 8 copos de água por dia, beba:
- 450-600 ml de água 1-2 horas antes do treino.
- 250-300 ml de água 15 minutos antes do treino.
- 250 ml de água a cada 15 minutos durante o exercício.
- Beba água, em vez de refrigerantes açucarados e bebidas energéticas.
Etapa 6. Registre o menu que você consome em um diário
Se você deseja obter seis pack abs em 1 mês, certifique-se de adotar uma dieta saudável. Registre tudo o que você consome todos os dias para que possa ser monitorado. Se você quiser perder peso, controle quantas calorias ingere por dia.
