Ver fotos de treinadores de fitness ou artistas exibindo abdominais em mídia social ou anúncios deixa muitas pessoas com ciúmes, especialmente mulheres jovens cujos estômagos são gordos e por isso parecem menos atraentes. Se você deseja ter um estômago com tanquinho, comece a se exercitar regularmente e siga uma dieta consistente de acordo com as instruções deste artigo. Mesmo que não funcione, o treinamento dos músculos centrais tem muitos benefícios, como melhorar a postura e prevenir lesões.
Etapa
Parte 1 de 4: Perguntas frequentes
Etapa 1. Além de fazer dieta e exercícios, existe alguma outra maneira de ter um estômago de tanquinho?
Há! Durma o suficiente à noite e mantenha a saúde mental. O estresse e a falta de sono fazem com que o corpo produza o hormônio cortisol, que aumenta os níveis de açúcar no sangue e interfere no processo digestivo. Essa condição desencadeia a flatulência, de modo que a formação dos músculos abdominais é inibida
Passo 2. Por que continuo ganhando peso, apesar de estar comendo direito?
Não confie apenas nos números da balança. Primeiro, você vai ganhar peso à medida que seus músculos crescem, porque eles são mais pesados do que a gordura se você tiver o mesmo volume. Em segundo lugar, o peso corporal oscila todos os dias devido a vários fatores, como o volume da ingestão de líquidos, o peso do corpo pela manhã ou à noite e as condições hormonais do corpo
Etapa 3. Posso beber álcool durante o treinamento para ter tanquinho?
Não beba álcool. Além de ser rico em calorias, o álcool não é nutritivo e dificulta a obtenção dos resultados desejados. Você se arrependerá se tiver tendência a comer demais quando não consegue pensar direito. Beba água para manter o corpo hidratado. Com base em pesquisas, o metabolismo do corpo aumenta em mais de 20% por 10-40 minutos apenas por beber um litro de água
Etapa 4. Os exercícios de construção muscular abdominal são seguros para mulheres jovens?
Sim, contanto que você ainda atenda às suas necessidades nutricionais e se exercite de forma equilibrada. Consulte seu médico para saber como prevenir lesões ou seguir uma dieta segura. Lembre-se de que um pacote de seis pode ser formado se o percentual de gordura corporal for muito baixo. No entanto, a gordura corporal muito baixa tem um impacto negativo no ciclo menstrual, fertilidade, problemas cardíacos e imunidade
Etapa 5. Quanto tempo preciso treinar para ter um abdômen de seis pack?
A duração do treinamento varia muito, dependendo de muitos fatores, como forma corporal, nível de estresse, padrão de sono, nível de condicionamento físico e dieta alimentar. Além disso, o aspecto genético é um dos determinantes para saber se alguém pode executar este programa. Normalmente, o treinamento leva de 20 a 26 meses, mas pode ser mais curto ou mais longo
Etapa 6. Os músculos abdominais podem ser formados em mais de 6 quadrados?
Algumas pessoas têm estômago embrulhado por causa do tecido conjuntivo geneticamente modificado. É o mesmo com pessoas cujos músculos do estômago têm apenas 4 quadrados, embora tenham treinado consistentemente. Esta condição não pode ser alterada por meio de exercícios
Etapa 7. Treinar os músculos abdominais para formar um pacote de seis é muito desafiador
Porque?
Além de fazer dieta e exercícios, você tem que cuidar da sua saúde e lutar com a genética. Em geral, a porcentagem média de gordura corporal feminina é de 25-31%, enquanto um estômago de tanquinho só é visto quando a porcentagem de gordura corporal cai para 15-20%. Essa meta é muito difícil de atingir se houver acúmulo de gordura, por exemplo, nos quadris, estômago ou nádegas. Algumas mulheres podem não atingir esse percentual de gordura corporal, a menos que estejam abaixo do peso
Parte 2 de 4: Fazer dieta
Passo 1. Saiba que o desejo de ter tanquinho é impossível se você apenas se exercitar
Six pack abs pode ser visto quando a camada de gordura sob a pele do abdômen é muito fina, de modo que as formas musculares ficam expostas. Músculos centrais muito fortes costumam ficar escondidos porque estão envoltos em gordura. Para atingir um baixo percentual de gordura corporal para um pacote de seis visível, certifique-se de atender às suas necessidades de energia dos alimentos, em vez de apenas queimar calorias durante o exercício.
Etapa 2. Reduza o consumo de calorias
O tecido adiposo é formado quando o corpo armazena o excesso de energia que não foi usada. Por outro lado, a gordura é reduzida e o peso é reduzido se o corpo estiver em um déficit calórico e, portanto, usar fontes de energia internas (ou seja, gordura corporal).
Você pode perder kg de peso corporal por semana, reduzindo seu consumo de 500 calorias por dia, de forma que você tenha um déficit de 3.500 calorias por semana
Passo 3. Certifique-se de que a quantidade de calorias ingeridas diariamente é capaz de perder peso de acordo com a taxa metabólica basal (TMB)
Calcule o número de calorias queimadas em repouso de acordo com seu nível de atividade diária usando o Mifflin-St. Jeor (para mulheres) = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161.
- Em seguida, multiplique seu BMR pelo seu nível de atividade para calcular sua queima diária de calorias. O resultado dessa multiplicação é a quantidade de calorias ingeridas que não causa ganho ou perda de peso.
- Menos movimento = BMR x 1,2
- Exercício de intensidade leve 1-3 dias por semana = BMR x 1.375
- Exercício de intensidade moderada 3-5 dias por semana = TMB x 1,55
- Exercício de alta intensidade de 6 a 7 dias por semana = TMB x 1.725
- Exercício 2 vezes ao dia = BMR x 1,9
Etapa 4. Coma carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados
Mesmo que seja considerado ruim para o corpo, certifique-se de comer carboidratos para se manter energizado durante o exercício, não inchaço, e o processo digestivo é suave. No entanto, evite carboidratos refinados porque eles aumentam os níveis de açúcar no sangue, então você come mais do que deveria.
- Evitar: pão feito de farinha de trigo, arroz branco, macarrão e bolo
- Consumir: aveia, arroz integral, cevada, grãos inteiros
Etapa 5. Adote uma dieta saudável, ingerindo uma dieta nutritiva e balanceada
Você não tem que recusar comida deliciosa enquanto luta para ter um estômago de tanquinho. Existem tantos ingredientes alimentares que podem ser consumidos de forma que você se sente aliviado por não querer comer doces. Vegetais, nozes, frutas, proteínas sem gordura e gorduras saudáveis mantêm o corpo saudável e em forma.
- Gordura saudável: azeite, óleo de peixe, abacate, queijo, nozes e chocolate sem açúcar
- Proteína livre de gordura: frango grelhado, frango grelhado, peixes, ovos, legumes, nozes e sementes
- Alimentos ricos em fibras: lentilhas, feijão verde, brócolis, peras, quinua, feijão preto
Etapa 6. Não coma alimentos processados
Para sobreviver, o corpo se recuperará quando o percentual de gordura estiver abaixo do normal, armazenando energia para manter a imunidade do corpo e formando tecido adiposo se o consumo de alimentos exceder as necessidades diárias. O consumo de alimentos açucarados ou de alto teor calórico acelera o processo de formação de gordura corporal.
- Evitar: refrigerante, doce, biscoito, bolo, torta, sorvete, batata frita
- Consumir: cenoura e homus, suco de laranja, iogurte grego e frutas vermelhas
Passo 7. Reserve um tempo para comer uma fonte de carboidratos antes do exercício e uma fonte de proteína após o exercício
Os carboidratos são uma fonte de energia para que você possa se exercitar de forma ideal sem ficar sem energia. Após o exercício, a ingestão de proteínas é útil para restaurar o tecido muscular que foi danificado durante o exercício.
- O consumo de alimentos ricos em proteínas é útil para iniciar o metabolismo e manter o tecido muscular quando a perda de peso se deve à redução da gordura. Portanto, não deixe de comer até morrer de fome.
- Alimentos ricos em proteínas e fibras reduzem a fome, o que é benéfico para reduzir a gordura a longo prazo.
Etapa 8. Seja paciente ao mudar sua dieta
Normalmente, as mulheres conseguem ter um estômago com tanquinho em 2 anos, reduzindo a gordura corporal aos poucos para manter a saúde. Portanto, não se sinta culpado se você se deliciar com um bolo ou sorvete de vez em quando. Lembre-se que o mais importante é manter o corpo saudável e forte enquanto desfruta do que você ama !!
A dica infalível para formar uma nova dieta é aplicar a regra 80/20. Encha 4/5 do prato com alimentos vegetais e animais. Você pode comer outros ingredientes alimentares prato 1/5
Parte 3 de 4: exercícios regulares
Etapa 1. Faça o exercício físico com cuidado
Muitas pessoas ignoram isso, especialmente se os resultados do exercício não são visíveis em um curto espaço de tempo. Não desista se você tem se exercitado regularmente, mas não parece estar fazendo nenhum progresso! É o mesmo quando você tenta atingir outras metas, você tem que praticar consistentemente para ter um estômago de tanquinho.
- Mulheres que têm tanquinho são atraentes porque isso não pode ser alcançado com atalhos.
- Faça um plano sistemático, ao invés de praticar à vontade, mas querendo obter resultados satisfatórios.
Etapa 2. Certifique-se de trabalhar todos os grupos musculares, não apenas o abdômen
Talvez você queira fazer o máximo de abdominais que puder até sentir o estômago quente para se assegurar de que está progredindo! No entanto, você tem que treinar seu corpo completamente, eliminando gordura e construindo músculos, a fim de ter um estômago de tanquinho.
- Se apenas a área abdominal for treinada, os músculos ficarão desequilibrados e se machucarão facilmente.
- A combinação de treinamento cardiovascular e levantamento de peso é útil para acelerar a freqüência cardíaca e, ao mesmo tempo, construir músculos. Este exercício aumenta a queima de calorias se feito de forma consistente.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Etapa 3. Acostume-se a praticar o conceito de séries e repetições
Cada conjunto consiste em vários movimentos iguais (por exemplo, abdominais e cada movimento é chamado de repetição.
- Por exemplo, fazer 2 séries de flexões, 30 repetições por série significa fazer 30 flexões, descansar um pouco e depois fazer outras 30 flexões.
- Faça 3-5 séries de movimentos para cada exercício. Trabalhe para atingir o número desejado de repetições do movimento, mas não se esforce tanto para praticar a técnica errada.
- Para construir músculos, execute 12-20 repetições do movimento usando pesos leves e descanse por 30-60 segundos.
- Para construir músculos, faça 6-12 repetições usando pesos pesados e descanse por 60-90 segundos.
- Para fortalecer um músculo sem melhorar sua forma, faça de 1 a 5 repetições do movimento.
Parte 4 de 4: Desenvolvendo um programa de exercícios
Etapa 1. Saiba que os abdominais são influenciados pela dieta, mas devem ser formados pelo treinamento na academia
Para isso, é preciso perder gordura em todo o corpo porque fisiologicamente é impossível perder gordura apenas em algumas partes do corpo! Você pode ter tanquinho se fizer exercícios consistentemente com a técnica certa para se livrar da gordura que reveste os músculos. Execute um programa de exercícios físicos que consiste em uma série de atividades para mantê-lo motivado para se exercitar e atingir seus objetivos.
Etapa 2. Faça cardio intenso para aumentar a queima de gordura
Quando você respira superficialmente e seu coração bate mais rápido, mais gordura é perdida. Todos os movimentos rítmicos que ativam os principais grupos musculares e aumentam a frequência cardíaca incluem cardio. Lembre-se de que você precisa perder peso treinando todos os grupos musculares para ter tanquinho. O desejo é impossível de se tornar realidade se você treinar apenas um grupo de músculos.
- Fazer exercícios cardiovasculares correndo, pedalando, remando, nadando, fazendo kickboxing e dançando muito.
- Tempo para fazer exercícios aeróbicos 150-300 minutos por semana.
- Reserve um tempo para exercícios cardiovasculares 3-4 vezes por semana por 40-50 minutos de cada vez.
Etapa 3. Adquira o hábito de praticar HIIT para acelerar seu metabolismo
HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, é um exercício de alta intensidade que é realizado por um curto período de tempo e, em seguida, faz uma pequena pausa. Quando você pratica HIIT, você gasta muitas calorias para fazer movimentos de tirar o fôlego que queimam gordura. Além de perder gordura corporal, o HIIT é útil para aumentar a queima de calorias após o exercício, mesmo que você esteja dormindo.
- Faça HIIT 3-4 vezes por semana por 10-30 minutos cada vez que treinar.
- Uma maneira fácil de praticar HIIT é alternar entre sprints e caminhadas por 20-30 segundos.
- Escolha um dos seguintes exercícios: alpinistas, burpees ou polichinelos. Pratique por 30 segundos, descanse por 10 segundos e, em seguida, repita por 30 segundos. Faça este exercício 3 vezes.
Etapa 4. Pratique enquanto segura pesos para construir músculos
O treinamento com pesos é útil para fortalecer os ossos e o tecido conjuntivo, reduzindo o risco de lesões, iniciando o metabolismo e melhorando a coordenação e o equilíbrio corporal. Isso desempenha um papel importante durante o processo de formação de um pacote de seis. Ao treinar para levantar pesos, execute cada movimento com a técnica e postura corretas para evitar lesões. Não treine o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Além disso, alongue os músculos antes e depois do treino.
- Todos os exercícios físicos podem fortalecer os músculos centrais se feitos puxando o umbigo em direção à coluna.
- A combinação de levantamento terra, agachamento e exercícios limpos é útil para aumentar a estabilidade do músculo central e melhorar a postura.
- Use uma barra ao praticar agachamento, levantamento terra, supino, supino e linhas dobradas.
Etapa 5. Trabalhe músculos específicos usando pesos
Às vezes, os exercícios compostos são enfadonhos ou não há halteres disponíveis na academia. Talvez você queira trabalhar suas pernas hoje e suas costas amanhã. Os exercícios a seguir são muito eficazes no treinamento de certos grupos musculares.
- Peito: pressão no peito, moscas no peito, [Fazendo flexões | flexões, supino
- Voltar: linhas, menu suspenso lateral, moscas reversas, extensão traseira
- Ombro: sentar sobre a cabeça, encolher os ombros, levantar lateralmente, levantar frontalmente, fileiras verticais
- Bíceps: rosca direta para bíceps, rosca direta em martelo, rosca direta de concentração, rosca direta com banda de resistência
- Tríceps: extensão do tríceps enquanto deitado ou sentado, mergulho do tríceps, flexão de punho fechado para cima
Etapa 6. Tente treinar os músculos abdominais completamente para aperfeiçoar a forma do pacote de seis
É um alívio ter uma barriga tanquinho apenas treinando seu abdômen superior ou inferior, mas esse método é inútil. O músculo em forma de caixa chamado de pacote de seis é apenas uma pequena parte da parede abdominal. Você deve trabalhar outros músculos abdominais, como os músculos oblíquo e transverso do abdome.
- Cada vez que você praticar, crie o hábito de fazer abdominais, abdominais, elevações de perna de banco inclinado, alpinista, batida de perna, torção russa, V-Up, toque de calcanhar, prancha, trituração de bicicleta e elevação de perna enquanto se segura.
- Escolha 4 movimentos e, em seguida, faça cada movimento por 30-60 segundos e descanse por 10 segundos antes de fazer o próximo movimento para completar 1 conjunto. Faça esta série de movimentos 3 conjuntos. Faça uma pausa de 1 minuto antes de fazer a próxima série.
- Para iniciantes, pratique de acordo com sua habilidade, reduzindo a duração do exercício ou a repetição do movimento.
- Por exemplo, comece a praticar fazendo pranchas enquanto segura por 10 segundos e depois aumente gradualmente a duração para 30, 45 e 60 segundos.
- Os exercícios centrais são mais eficazes quando o torso é treinado simultaneamente, contraindo-se os lados frontal e traseiro do corpo simultaneamente.
