Muitas pessoas são atraídas por esses abdominais que parecem esculpidos, mas nem todos podem pagar caro por equipamentos de ginástica ou taxas de inscrição em academias de ginástica. Felizmente, há uma variedade de exercícios abdominais sem equipamentos que usam seu próprio corpo e a gravidade como resistência. Siga as etapas abaixo para esculpir sua cintura do jeito que você quiser, sem pagar uma fortuna.
Etapa
Parte 1 de 3: perder gordura da barriga
Etapa 1. Avalie / meça a gordura da barriga
O excesso de gordura tende a se acumular ao redor do estômago. Como os músculos abdominais estão abaixo da gordura da barriga, você precisa se livrar do excesso de gordura se quiser que os músculos apareçam. Portanto, você pode precisar queimar a gordura da barriga primeiro, a menos que já seja muito magro.
Deve-se notar que exercícios abdominais, como abdominais, ajudam a construir músculos e queimar calorias, mas não gordura
Etapa 2. Reduza a ingestão de calorias
Para perder gordura, você deve queimar mais calorias do que ingere. Existem várias maneiras de reduzir calorias:
- Reduza o tamanho das porções, mas não pule as refeições. Se você não comer por muito tempo, seu corpo receberá um sinal para armazenar gordura.
- Fique longe de alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes.
- Em particular, pare de consumir açúcar adicionado. O excesso de açúcar tende a ser armazenado como gordura no meio. Leia os rótulos dos alimentos e fique atento aos açúcares ocultos em pães, molhos, molhos, refrigerantes e álcool.
- Para conter o desejo por alimentos doces, escolha alimentos saudáveis como chocolate amargo, mel e frutas.
- Registre a ingestão de calorias usando uma calculadora de calorias, lendo os rótulos dos alimentos e / ou mantendo um diário alimentar. Existem muitos aplicativos disponíveis para tablets e smartphones que podem ajudá-lo a calcular o número de calorias que você deve ingerir e controlar o quanto você come.
Etapa 3. Coma proteína magra
A proteína é um nutriente muito importante para a construção muscular, porque os músculos são compostos principalmente por proteínas.
- O governo dos Estados Unidos recomenda que, dependendo do peso e do nível de atividade de uma pessoa, cerca de 1/4 da ingestão de alimentos seja de proteína magra.
- O corpo também queima mais calorias do que carboidratos durante a digestão das proteínas.
- As escolhas alimentares saudáveis de proteína incluem frango, peixe e peru. As opções para vegetarianos incluem tofu, tempeh e glúten de trigo (seitan).
Etapa 4. Coma frutas e vegetais
Esses alimentos o saciam rapidamente e são ricos em vitaminas e nutrientes necessários para manter um estilo de vida ativo.
- O governo dos Estados Unidos recomenda que asseguremos que pelo menos metade de nossa ingestão de alimentos seja composta de frutas e vegetais. O 1/4 restante da ingestão de alimentos (depois de proteínas, frutas e vegetais) deve ser de grãos inteiros. Os grãos inteiros são os melhores e devem representar pelo menos metade do consumo de grãos inteiros.
- Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e vegetais de folhas verdes ajudam o corpo a queimar gordura para obter energia e equilibrar os desejos relacionados ao estresse.
- Alho, lentilha, brócolis e pimenta vermelha também são muito úteis na queima de gordura.
Etapa 5. Beba muita água
Manter as necessidades de água do corpo adequadas melhorará seus níveis de energia e humor e ajudará a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
- Pesquisas médicas mostraram que beber duas xícaras de água antes das refeições faz as pessoas comerem menos e reduz o consumo de bebidas açucaradas.
- Os médicos recomendam que as mulheres bebam cerca de 9 xícaras de água por dia e os homens cerca de 13 xícaras.
Etapa 6. Faça exercícios cardiovasculares
Para queimar muitas calorias, você deve fazer exercícios cardiovasculares (exercícios que mantêm sua freqüência cardíaca elevada) por 30-60 minutos por dia. Combinado com uma dieta melhor, os exercícios podem ajudá-lo a perder peso.
- Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você gosta de se exercitar, é provável que continue a se exercitar. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos que não exigem inscrição na academia, como caminhada, corrida, caminhada, ciclismo, dança e natação.
- Se você não tiver tempo para se exercitar por 30 minutos, existem maneiras simples de tornar sua rotina diária mais ativa. Se você trabalha atrás de uma mesa, aproveite os intervalos para uma caminhada rápida ao ar livre. Faça tarefas domésticas em casa ou no quintal por 20-30 minutos ou caminhe até o seu destino em vez de dirigir o carro.
Parte 2 de 3: Treinamento Abs
Etapa 1. Direcione as três áreas abdominais
Para obter um abdômen com tanquinho, você deve trabalhar os abdominais superiores, abdominais inferiores e oblíquos (abdominais laterais). Embora você não possa focar em cada área exclusivamente, cada exercício abdominal enfatiza uma área específica. Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a começar.
Etapa 2. Trabalhe seu abdômen inferior
As pessoas costumam pensar nesta área como a mais difícil de construir no atletismo, portanto, essa área requer mais atenção. Experimente os exercícios a seguir para direcionar esses músculos.
- Tesoura: Deite-se de costas com as pernas levantadas em um ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe lentamente a perna direita até que esteja apenas alguns centímetros acima do chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando entre as pernas. Tente fazer pelo menos 10 repetições sem pausa.
- Elevação das pernas: Deite-se de costas com os pés levantados alguns centímetros do chão. Mantendo os joelhos retos, levante lentamente as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar seus pés tocarem o chão. Repita o exercício.
- Flexão do corpo: sente-se com as pernas cruzadas e os braços estendidos para a frente com as pontas dos dedos de cada mão se tocando. Inalar. Com os músculos abdominais tensos, gire lentamente o tronco cerca de 45 graus para a direita. Expire. Volte ao centro e repita o movimento do lado esquerdo. Repita este exercício.
- Ressalta-se que, ao realizar esses exercícios, a região lombar deve permanecer sempre no chão. Caso contrário, suas costas podem sofrer lesões.
Etapa 3. Trabalhe seu abdômen superior
Os músculos do abdome superior são aqueles localizados logo abaixo do esterno. Os músculos abdominais nesta seção devem ser fortalecidos para obter um pacote de seis sólido. Aqui estão alguns exercícios que visam esses músculos.
- Crunch com os pés no chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos atrás da cabeça. Inspire enquanto usa os músculos centrais para levantar a cabeça e os ombros do chão e na direção dos joelhos. A parte inferior das costas deve permanecer plana no chão. Em seguida, expire enquanto abaixa lentamente o corpo de volta ao chão.
- Flexões com as pernas levantadas: fique na posição de flexão, mas em vez de colocar os pés no chão, levante as pernas, mantendo os joelhos dobrados. Com as pernas paradas e mantendo a parte inferior das costas no chão, levante a parte superior do corpo em direção às pernas enquanto expira. Em seguida, inspire enquanto retorna lentamente ao chão. Repetir.
- Elevadores de quadril: Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos apontando para cima. Em seguida, levante a perna de forma que a sola do pé fique voltada para cima. Levante os quadris para que o estômago se levante. Repetir.
Etapa 4. Trabalhe os oblíquos
Por último, você precisa fortalecer os músculos oblíquos. Se você não fizer o treinamento muscular nesta seção, o resultado será um músculo central desequilibrado e o formato do pacote de seis que você obterá parecerá estranho ou deformado. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão a fortalecer os músculos abdominais laterais.
- Flexões laterais: Fique em linha reta com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos na cintura e, lentamente, dobre-a para o lado, movendo a parte superior do corpo para a esquerda. Retorne à posição original e repita o movimento do lado esquerdo. Para um treino mais difícil, faça-o com as mãos ao lado do corpo e carregue um objeto pesado, como um jarro de água, ao se curvar.
- Flexões oblíquas: Deite-se de costas com os pés levantados e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e na largura do quadril. Talvez o mais fácil seja deitar-se sobre uma superfície plana, como um banco. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e use os músculos centrais para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento de modo que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Expire ao levantar e inspire ao retornar à posição inicial.
- Torções oblíquas (torções russas): Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés sob um objeto pesado. Levante a parte superior do corpo do chão. Estenda os braços totalmente, perpendicularmente ao corpo, e dobre-os para um lado ao expirar. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita, dobrando-se para o outro lado. Para um treino mais difícil, faça-o segurando um objeto pesado, como uma jarra de água, um saco de farinha ou um grande dicionário.
Etapa 5. Faça o exercício com a prancha
Os exercícios de prancha são importantes para os exercícios abdominais porque trabalham os músculos abdominais ao mesmo tempo, assim como muitos outros grupos musculares. Para fazer este exercício, comece em uma posição de flexão, usando os cotovelos para segurar, não as mãos. Mantenha o corpo em linha reta, certificando-se de que os quadris não caiam. Segure-se o máximo possível.
- Mantenha a cabeça relaxada e olhando para o chão.
- Comece mantendo esta posição por 10 segundos de cada vez e vá aumentando em intervalos mais longos.
- Para ter certeza de que seu corpo está reto, faça este exercício na frente de um espelho.
Parte 3 de 3: Observando seu progresso
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar e de exercícios
Para qualquer programa de exercícios, um diário é uma boa maneira de manter o controle sobre seus objetivos e se você os está atingindo ou não.
- Registre cuidadosamente tudo que você come e todos os exercícios que você faz todos os dias.
- Um diário de exercícios pode ajudar a identificar áreas de sua dieta e exercícios que precisam ser melhoradas.
Etapa 2. Meça a circunferência da cintura
Como o músculo pesa mais do que a gordura, essa medição é um indicador mais importante de seu progresso do que uma balança.
- As medições da cintura feitas semanalmente irão responsabilizá-lo e destacar o progresso que você fez.
- Para obter uma medição precisa usando uma fita métrica normal, meça acima do osso do quadril.
- Não meça pelas roupas que está vestindo. Relaxe os músculos e não contraia o estômago.
Etapa 3. Tire fotos “antes” e “depois”
Como nos olhamos no espelho todos os dias, pode ser difícil ver nosso progresso completo sem fotos.
Tire uma foto do seu corpo a cada duas semanas e compare-a com as fotos anteriores. As mudanças que você verá o manterão motivado
Pontas
- Se você está tentando perder uma quantidade significativa de gordura da barriga, concentre seus esforços primeiro na dieta e nos exercícios aeróbicos. Depois de perder peso, você pode começar a fazer exercícios abdominais. Isso impedirá que seus esforços para construir os músculos abdominais sob a camada de gordura sejam em vão.
- Combine esportes. Isso manterá o corpo na dúvida e evitará o tédio e a vontade de desistir.
Aviso
- Não exagere com a prática. Seu objetivo é queimar gordura e construir músculos, não dor.
- Use as mãos para apoiar a cabeça enquanto tritura e evite forçar o pescoço.
- Para evitar dores nas costas, faça todos os exercícios abdominais no tapete. Se você não tiver um tapete de ginástica, use um ou dois cobertores.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta e regime de exercícios, especialmente se você tiver uma condição médica pré-existente.
- Ao fazer exercícios abdominais inferiores, certifique-se de manter a parte inferior das costas no chão para evitar lesões nas costas.
