Muitos programas de dieta e exercícios de construção muscular abdominal são oferecidos, mas na realidade, a gordura em seu corpo não diminui. Para ter um estômago liso, você deve reduzir sua gordura corporal total, reduzindo a ingestão de calorias, fazendo uma dieta nutritiva e fazendo exercícios regularmente para queimar calorias. Embora seu estômago possa não ter se achatado em um mês, pelo menos você adquiriu um novo hábito que é saudável e benéfico para o estômago e o resto do corpo.
Etapa
Parte 1 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Se você deseja construir uma barriga lisa, deve reduzir a gordura corporal queimando mais calorias do que consome. Ao reduzir a ingestão de calorias, seu corpo vai usar as calorias armazenadas na forma de gordura que você deseja perder.
- Saiba que kg de gordura equivale a aproximadamente 3.500 calorias. Isso significa que, para perder kg de gordura corporal de acordo com um programa de perda de peso saudável, você deve queimar 500 calorias / dia a mais do que as calorias consumidas por 1 semana.
- Reduza a ingestão de calorias escolhendo um menu de baixas calorias rico em nutrientes, como vegetais, frutas e proteínas sem gordura. Procure informações sobre alimentos de baixa caloria no site HaloSehat, que também fornece informações sobre o peso exato dos ingredientes alimentares para regular a ingestão de calorias.
Etapa 2. Aumente a ingestão de fibras
Frutas, vegetais, nozes, legumes e grãos integrais são ótimas fontes de nutrientes e alimentos ricos em fibras que podem ajudar na perda de peso. A ingestão de calorias deve ser ajustada de acordo com a idade e o sexo. Encontre informações sobre a quantidade de fibra necessária a cada dia por meio desta tabela.
- Há uma opinião que conecta fibra e flatulência e não recomenda consumir fibra se você quiser ter um estômago liso. No entanto, a ingestão de fibras ajuda a suavizar o sistema digestivo para que o estômago não pareça inchado.
- Além disso, o consumo de fibras faz com que você se sinta saciado por mais tempo, para que possa reduzir sua ingestão diária de calorias.
Etapa 3. Escolha proteína sem gordura
A proteína sem gordura encontrada em peixes, aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura fornece nutrição benéfica e não contém calorias excessivas ou gorduras prejudiciais à saúde. Esses alimentos também são uma fonte de energia para que você possa se exercitar regularmente, o que é um dos principais requisitos para ter um estômago liso.
- Prepare um cardápio de café da manhã rico em proteínas, com baixo teor de carboidratos e calorias e ovos para que você esteja pronto para se movimentar ao longo do dia.
- Pesquisas mostram que a proteína contida nos laticínios faz com que você se sinta saciado por mais tempo, reduzindo assim a vontade de comer. Certifique-se de escolher produtos com baixo teor de gordura.
Passo 4. Escolha a sopa como aperitivo
Ter uma dieta saudável com menos calorias deve mantê-lo confortável e não negligenciar os nutrientes de que necessita. Saiba que a sopa é um dos itens mais úteis do menu.
- Um estudo conduzido pela Universidade Estadual da Pensilvânia provou que consumir uma tigela de sopa de baixa caloria antes do almoço ou jantar pode reduzir a ingestão de calorias em até 20%. Isso acontece porque você já se sente saciado antes de terminar a porção normal da comida.
- Prepare uma sopa que seja benéfica porque contém muitos nutrientes, é baixa em calorias, pouco sal, não contém gordura, usa vegetais, proteínas magras e é rica em fibras. Leia a embalagem dos ingredientes da sopa antes de cozinhar.
Etapa 5. Não se deixe enganar pelos mitos que cercam os alimentos que podem encolher o estômago
Desconfie se você ler ou ouvir informações que dizem que bebidas ou suplementos com teor de proteína podem eliminar a gordura em certas partes do corpo. A redução de gordura ocorrerá em todo o corpo ou não ocorrerá.
Certos alimentos são considerados capazes de encolher o estômago porque previnem a flatulência ou ajudam o processo digestivo, como alimentos que contêm fibras, probióticos ou são pobres em sal
Parte 2 de 3: Exercitando-se bem
Passo 1. Remova a “jaqueta gorda” de seu corpo
Você pode usar esta analogia simples para determinar o tipo de exercício que pode reduzir a gordura de forma que você fique com o estômago vazio. Imagine que há uma camada de gordura que envolve o estômago (e outras partes do corpo) como uma "jaqueta" (para aquecer o corpo). Seu objetivo na prática é tirar a jaqueta.
- Pense desta forma: se você estivesse usando uma jaqueta leve, gostaria de tirá-la enquanto faz certos exercícios? Escolha exercícios aeróbicos que o mantenham aquecido para que você queira tirar o casaco, por exemplo: caminhada rápida, ciclismo, dança, natação, etc. O exercício cardiovascular é uma forma de queimar calorias que faz com que o corpo precise da ingestão de energia (e "liberação") do "revestimento de gordura" em seu corpo.
- No entanto, não apenas treine seu sistema cardiovascular e ignore a construção e fortalecimento muscular. Durante o treinamento cardiovascular, a queima de gordura dura tanto quanto você treina, mas os músculos queimam gordura quando você descansa, então a queima de gordura aumentará devido à construção muscular. Portanto, você deve fazer os dois exercícios para manter a saúde e o metabolismo.
Etapa 2. Faça uma variedade de exercícios cardiovasculares
Para reduzir a gordura e o peso, você deve fazer exercícios aeróbicos em média 30-60 minutos / dia. Não treine muito, mas pelo menos deixe sua respiração um pouco ofegante, tornando um pouco difícil de falar e um pouco suado (lembre-se da analogia da “jaqueta” explicada na etapa anterior).
- O exercício cardiovascular acelera o ritmo cardíaco e ajuda a queimar a gordura visceral.
- Você pode estabelecer a mesma rotina de exercícios correndo pela casa todas as manhãs. No entanto, muitas pessoas preferem uma variedade de exercícios aeróbicos. A atividade de arrumar a casa ou quintal também é benéfica se feita com energia. Mantenha um diário sempre que fizer aeróbica para poder rastrear suas atividades.
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento
Para que o formato dos músculos abdominais seja mais visível, primeiro você deve remover a gordura do abdômen. No entanto, não confie apenas em exercícios cardiovasculares para obtê-lo. Músculos treinados irão construir seu corpo e queimar calorias quando você descansa, não apenas durante o exercício. Pesquisas mostram que pessoas que treinam com pesos têm menor porcentagem de massa muscular do que aquelas que treinam apenas aerobicamente.
Além de abdominais e abdominais, você pode construir seus músculos abdominais fazendo "abaixar os quadris alternadamente" (prancha de mergulho do quadril) e "girar os quadris enquanto puxa os joelhos para dentro" (levantamento de compressão da parte interna da coxa). Os exercícios de fortalecimento do núcleo irão construir músculos em geral, mas lembre-se de que os exercícios aeróbicos devem ser sua prioridade
Etapa 4. Faça outros exercícios que apoiem os músculos abdominais
Idealmente, além de construir músculos que se concentrem apenas na área abdominal, você também deve fazer exercícios que usem outros grupos de músculos para aumentar a queima de gordura. Além disso, fortalece outros músculos das costas, tórax, ombros, pernas, etc. melhorará a postura para que seu estômago pareça mais plano.
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Faça os seguintes exercícios:
- Movimento "levantando e estendendo" (esticar e estender). Deite-se de costas enquanto endireita as pernas e os braços. Contraia o abdômen e estique uma perna para cima. Tente tocar os dedos dos pés com as duas mãos. Abaixe os braços e as pernas de volta ao chão, voltando à posição original. Repita o mesmo movimento levantando a outra perna.
- O movimento "dobra os joelhos e endireita os braços" (joelho para cima com pressão acima da cabeça). Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure duas barras na altura dos ombros, uma barra em uma mão. Incline-se ligeiramente para trás enquanto estende os braços acima da cabeça e traz os joelhos até o estômago. Segure por um momento, volte à posição inicial e repita o movimento.
Parte 3 de 3: melhore a aparência do seu estômago
Etapa 1. Mantenha a postura correta
Sua mãe tem boas intenções quando o admoesta a se erguer. Ficar de pé e sentar-se com uma boa postura fará com que você se livre do estômago inchado antes mesmo de pensar em como perder gordura e construir músculos.
- Muitas pessoas tentam "puxar a barriga" de uma certa maneira que não dura muito. A postura correta pode ser aprendida e é permanente.
- Leia o wikiHow "Como Levantar" para aprender a praticar a postura correta.
Etapa 2. Reduza o estresse
Parece que você pode transferir a responsabilidade para os ancestrais que viviam nas cavernas para que seu estômago inche. A reação de "lutar ou fugir" para se proteger da ameaça do perigo acionará o hormônio cortisol como um sinal para que o corpo armazene gordura no abdômen para reservas de energia em caso de dificuldades.
- Uma forma de reduzir o hormônio cortisol é controlar a reação de "lutar ou fugir" para aliviar o estresse e evitar o acúmulo de gordura no abdômen.
- Leia o wikiHow “Como aliviar o estresse” para aprender como identificar, gerenciar e aliviar o estresse.
Etapa 3. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
A falta de sono também faz com que o corpo sofra de estresse. Isso faz com que os níveis do hormônio cortisol aumentem, o que desencadeia o acúmulo de gordura. As necessidades adequadas de sono são muito benéficas para o corpo, pois ajudam a reduzir o hormônio cortisol, evitando o acúmulo de gordura no estômago.
Os adultos geralmente precisam de 7 a 9 horas de sono por noite, todos os dias, mas as necessidades de cada pessoa são diferentes. O artigo “Como acordar cedo” explica como determinar quanto tempo você precisa dormir e garantir que está dormindo o suficiente
Etapa 4. Trabalhe na prevenção da flatulência
Além do excesso de gordura, a flatulência costuma ser acusada de ser a causa (temporária) de um estômago irregular. Mude o cardápio e a dieta para evitar flatulência.
- A ingestão excessiva de sal geralmente faz o estômago inchar devido à retenção de água no corpo. Embora você possa manter o recipiente de sal afastado, muitas pessoas experimentam ingestão excessiva de sal em alimentos prontos para comer e embalados. Leia o teor de sal listado na embalagem e escolha alimentos com teor de sal abaixo do recomendado.
- Os refrigerantes não só são isentos de calorias e nutrientes, como também causam inchaço, então você tem mais um motivo para evitar refrigerantes.
- A flatulência às vezes é causada por problemas digestivos. Para superar isso, escolha produtos de leite que contenham probióticos, como iogurte e kefir, que contêm culturas vivas e ativas.
- A constipação também é uma das causas da flatulência e faz com que o estômago fique gordo. Supere a constipação com exercícios.
Etapa 5. Beba água conforme necessário
Não importa o que as pessoas digam, beber muita água não torna você "gordo de água". A água potável realmente ajuda a suavizar os movimentos intestinais e evita a flatulência.
- Os adultos são aconselhados a beber 2 litros de água todos os dias. Beba antes de sentir sede e crie o hábito de beber regularmente ao longo do dia.
- Beber um copo de água antes de uma refeição faz você se sentir satisfeito mais rapidamente, reduzindo assim a ingestão de calorias.
