A tricotilomania é um desejo irresistível de puxar o cabelo do couro cabeludo, das sobrancelhas ou de outras partes do corpo. Puxar o cabelo causa áreas calvas, que as pessoas com tricotilomania tentam disfarçar. Cerca de um por cento da população adulta em geral é diagnosticada com tricotilomania, com a maioria dos pacientes sendo mulheres. Algumas pessoas geralmente começam a puxar os cabelos no início da adolescência, mas outras não. Se o sofredor também estiver deprimido, puxar os cabelos pode levar à diminuição do funcionamento em situações sociais e de trabalho. Você pode sentir que não consegue parar quando começar a puxar os cabelos. Felizmente, esse distúrbio pode ser curado.
Etapa
Parte 1 de 6: Identificando os gatilhos de distração
Etapa 1. Anote todas as vezes que você puxar o cabelo
Pense no tipo de situação que o fez desabafar puxando o cabelo para fora. Você faz isso quando está deprimido? Nervoso? Confuso? Frustração? Entenda quais são seus gatilhos para encontrar outras maneiras mais positivas de lidar com eles.
Por mais de duas semanas, escreva cada vez que você puxar o cabelo. Observe o que aconteceu um pouco antes disso, bem como seus sentimentos
Etapa 2. Registre como você se sente ao puxar o cabelo
Ao investigar o gatilho, descreva o que pode reforçar o comportamento. Se você está puxando o cabelo porque está ansioso e isso reduz a ansiedade, puxar o cabelo é definitivamente um alívio. Preste atenção em como você se sente durante e imediatamente depois de puxar o cabelo.
- Saber disso tornará mais fácil para você lidar com o transtorno, porque quando você está se sentindo ansioso, você pode tentar encontrar outras estratégias que o façam sentir-se aliviado e tentar canalizar sua resposta à ansiedade ou adotar uma estratégia de enfrentamento em vez de puxar seu cabelo para fora.
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Existem três estágios em pessoas com tricotilomania. Nem todos os pacientes passam por todos esses estágios. Você pode passar por um ou mais destes estágios:
- 1. Inicialmente, há tensão com o desejo de arrancar alguns fios de cabelo.
- 2. Você começa a puxar o cabelo. É uma sensação muito boa, como uma sensação de alívio, além de causar prazer.
- 3. Depois que o cabelo é puxado, você se sente culpado, arrependido e envergonhado. Você tenta cobrir a calvície com um lenço, chapéu, peruca, etc. Mas as áreas calvas já estão claramente visíveis e você tende a começar a se esconder. Você pode começar a se sentir muito humilhado.
Etapa 3. Observe o cabelo que você arrancou
Você arranca o cabelo porque não gosta de certo tipo de cabelo? Por exemplo, algumas pessoas arrancam os cabelos compulsivamente quando encontram cabelos grisalhos porque não gostam de cabelos grisalhos, então "todos os cabelos grisalhos devem ser jogados fora".
Uma maneira de lidar com esses gatilhos é reestruturar sua percepção do cabelo. Não existem fios de cabelo feios, tudo tem um propósito. Mude a maneira como você pensa sobre esse cabelo para ajudar a reduzir a vontade de arrancá-lo
Etapa 4. Veja as influências de sua infância
A causa inicial da tricotilomania pode ser genética e / ou ambiental. Os pesquisadores viram semelhanças nos desencadeadores do transtorno obsessivo-compulsivo e pensaram que experiências ruins e angustiantes na infância ou relacionamentos iniciais perturbados com pais ou cuidadores poderiam ser a causa do transtorno.
Um estudo mostrou que mais de dois terços dos pacientes experimentam pelo menos um evento traumático em suas vidas, enquanto um quinto deles são diagnosticados com transtorno de estresse pós-traumático. Isso levou a especulações de que puxar o cabelo é uma forma de escape para alguns pacientes se acalmarem
Etapa 5. Observe a história de sua família
Ao rastrear a origem da tricotilomania, veja se você tem histórico familiar de puxões de cabelo, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtornos de ansiedade. O risco de desenvolver tricotilomania aumenta significativamente se o distúrbio estiver na história familiar.
Parte 2 de 6: Desenvolvimento de estratégias para parar de puxar o cabelo
Etapa 1. Desenvolva um plano para parar
"Observe, interrompa e escolha o plano" é uma estratégia para ajudar a quebrar o hábito de puxar o cabelo. Esse plano consiste em: perceber quando você tem vontade de puxar os cabelos, interromper a conexão dos sentimentos e a vontade de puxar os cabelos ouvindo lembretes positivos em sua mente. Em seguida, opte por fazer outra coisa, que o relaxe e o acalme.
Etapa 2. Mantenha um registro de cada vez que você puxar o cabelo
Com essas notas, você pode descobrir a quantidade, o gatilho e o impacto do puxão de cabelo. Registre a data, hora, local e quantidade de cabelo que você puxou e o que você usou para puxá-lo. Anote também seus pensamentos ou sentimentos naquele momento. Esta é uma forma útil de deixar escapar a vergonha e revela como puxar o cabelo afeta sua vida em geral.
A quantidade de cabelo que você remove pode dizer a quantidade de cabelo que você removeu; os números são surpreendentes? E quanto ao tempo que você perde arrancando os cabelos?
Etapa 3. Escolha uma alternativa para expressar suas emoções
Depois de identificar os sinais e gatilhos, escreva uma lista de comportamentos alternativos que você pode adotar em vez de arrancar os cabelos. De qualquer forma, as alternativas devem ser fáceis de trabalhar e facilmente acessíveis. Algumas sugestões alternativas para expressar suas emoções e sentimentos incluem:
- Reserve alguns minutos para limpar sua mente.
- Desenhe ou escreva no papel
- Pintar
- Ouça música que se relaciona com suas emoções
- Ligando para amigos
- Voluntário
- Limpando
- Jogando video games
- Faça alongamentos.
Etapa 4. Tente um lembrete físico para fazer você parar
Se você acidentalmente arrancar o cabelo, pode precisar de um lembrete físico para se ajudar a pará-lo. Como uma barreira física, use pesos nos braços que você puxa ou luvas de borracha para evitar que você puxe os cabelos.
Você também pode colar papel Post-It onde tende a arrancar uma grande quantidade de cabelo. Este pode ser outro lembrete físico para parar
Etapa 5. Coloque alguma distância entre você e o gatilho para essa distração
Embora você possa não ser capaz de eliminar todos os gatilhos que o forçam a puxar seu cabelo, você pode reduzir parte de sua exposição. O seu amante é a razão pela qual você mais puxa o cabelo? Talvez seja hora de reconsiderar seu relacionamento. Seu chefe está causando estresse? Talvez seja a hora de procurar uma nova oportunidade de carreira.
Para muitas pessoas, é claro, esses gatilhos não são fáceis de identificar ou evitar; para alguns, mudanças na escola, atos de abuso, nova consciência da sexualidade, conflitos familiares, morte dos pais ou mesmo as mudanças hormonais da puberdade são causas para puxar os cabelos compulsivamente. Esse gatilho é muito difícil - até mesmo impossível - de evitar. Se este também for o seu caso, continue a trabalhar para se aceitar, retreinar seus hábitos e obter apoio social para ajudá-lo a lidar com o transtorno
Etapa 6. Reduza a coceira ou a sensação estranha na cabeça
Use óleos naturais para acalmar os folículos e reduzir a coceira. E é mais importante mudar o comportamento de puxar e puxar o cabelo para acariciá-lo e acariciá-lo. Certifique-se de usar produtos naturais como misturas de óleo essencial e óleo de rícino. Não use produtos de base química.
- Esteja atento aos produtos que prometem uma solução rápida. Tratamentos ou drogas que prometem resultados imediatos não são confiáveis porque a tricotilomania não desaparece da noite para o dia.
- Você também pode ir ao médico e pedir um creme anestésico prescrito para usar em sua cabeça. Isso pode ser útil se um dos gatilhos for uma sensação de "coceira" ou estranha no cabelo. Em um estudo de caso de uma garota de 16 anos, descobriu-se que o uso temporário de um creme anestesiante em combinação com a psicoterapia foi bem-sucedido na eliminação do comportamento de puxar os cabelos.
Parte 3 de 6: Aumente a aceitação e a confiança
Etapa 1. Absorva o tempo de execução
O puxão de cabelo costuma ser o resultado de uma recusa em aceitar sentimentos ou emoções negativas. Use técnicas de atenção plena para se ajudar a aceitar melhor as emoções negativas ou desconfortáveis como parte natural da experiência humana. Essas emoções não precisam ser evitadas. Se a vontade de evitar o desconforto diminuir, o ato de puxar o cabelo também diminuirá.
Para fazer exercícios de atenção plena, sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Respire fundo. Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e, em seguida, expire contando até quatro. Se você continuar a respirar, sua mente pode ficar à deriva. Reconheça essa experiência sem julgamento e deixe-a ir. Volte a atenção para a sua respiração
Etapa 2. Aumente sua confiança
Existem muitas pessoas afetadas por esse transtorno que também apresentam baixa autoestima ou baixa autoestima. Para construir autoconfiança e autoaceitação, use a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), uma abordagem terapêutica. Essa abordagem pode ajudar uma pessoa a esclarecer valores e se concentrar em seus objetivos de vida. Construir confiança é uma parte importante da recuperação.
Lembre-se de que você é um ser humano lindo e único. Você é amado e sua vida é preciosa. O que quer que as pessoas digam, você tem que amar a si mesmo
Etapa 3. Substitua os pensamentos negativos por pensamentos positivos
Pensamentos negativos sobre você rapidamente minarão sua confiança e farão você sentir vontade de arrancar os cabelos. O ridículo, o medo do fracasso e outros pensamentos negativos farão com que você se sinta inútil. Comece a mudar esses hábitos mentais para começar a se construir e aumentar sua autoconfiança. Aqui estão algumas maneiras de começar a mudar a maneira como você pensa sobre si mesmo:
- Digamos que você sinta algo como: "Não tenho uma opinião que seja interessante, é por isso que as pessoas pensam que sou patético". Capture pensamentos ruins como esses e faça um esforço consciente para substituí-los, corrigindo-se. Diga a si mesmo: "Não falo muito às vezes, mas tudo bem. Não preciso entreter as pessoas o tempo todo ou assumir a responsabilidade por essas conversas."
- Substitua pensamentos críticos por pensamentos produtivos. Um exemplo de pensamento crítico: "De jeito nenhum eu encontraria alguém no jantar. Da última vez, fiquei muito envergonhado com meus comentários improvisados. Sou tão estúpido." Substitua por um pensamento produtivo: "Fiquei muito envergonhado no último jantar, mas sei que o erro não significou nada. Não sou estúpido. Foi um erro honesto."
- Se você praticar capturar esses pensamentos e mudá-los, verá que sua autoconfiança aumentará junto com sua autoconfiança.
Etapa 4. Anote suas realizações e pontos fortes
Outra maneira de começar a aceitar suas emoções e aumentar sua autoconfiança é escrever uma lista de suas realizações e pontos fortes. Consulte isso com frequência.
Se você estiver tendo problemas para ter ideias, converse com um amigo ou parente de confiança. Essa pessoa pode lhe dar muitas idéias. Nenhuma conquista é pequena demais para esta lista. Continue adicionando à lista
Etapa 5. Faça um esforço para se comunicar com os outros de maneira assertiva
Pratique técnicas auto-afirmativas para tornar mais fácil para você lidar com situações em que se sente desafiado por outras pessoas. Como um exemplo:
- Aprenda a dizer não. Se outra pessoa lhe pedir algo e você não conseguir cumprir, seja assertivo e diga não.
- Não há necessidade de agradar outras pessoas. Não faça algo apenas para ser apoiado por outras pessoas. Descubra o que realmente importa para VOCÊ. Peça o que quiser.
- Use afirmações "Eu". Essas declarações o ajudam a transmitir a responsabilidade por suas próprias emoções e reações. Por exemplo, em vez de dizer "Você nunca me escuta", diga: "Sinto-me ignorado se você ficar olhando para o telefone enquanto conversamos".
Parte 4 de 6: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Evite fontes múltiplas de estresse
Muitos pacientes descobrem que o estresse desencadeia a vontade de arrancar os cabelos. Faça o que for necessário para reduzir o estresse na vida e aprenda a lidar com o estresse que você encontra com melhores técnicas de enfrentamento.
Faça uma lista das coisas que o estressam, desde coisas grandes como dinheiro ou trabalho até coisas triviais como longas filas no caixa do supermercado. Embora você não possa evitar tudo que lhe causa estresse, pode minimizar sua exposição
Etapa 2. Relaxe os músculos por meio do relaxamento muscular progressivo
Você pode reduzir o estresse que sente usando o relaxamento muscular progressivo. Esse tipo de relaxamento reduz a tensão muscular e envia sinais para que seu corpo relaxe. Ao tensionar e liberar a tensão em seus músculos, você lentamente retorna seu corpo a um estado de relaxamento.
- Contraia os músculos por seis segundos e depois relaxe-os por seis segundos. Observe como cada músculo está relaxado.
- Trabalhe da cabeça aos pés, até sentir que seu corpo começa a relaxar.
Etapa 3. Medite
A meditação pode ajudá-lo a reduzir o estresse. Um hábito regular de meditação, mesmo 10 minutos por dia, pode ajudar a limpar sua mente e a reorientar sua energia para um lugar positivo.
Encontre um lugar tranquilo para meditar e depois sente-se ou deite-se. Respire fundo devagar. Você pode até tentar um guia de visualização, imaginando um lugar tranquilo como uma praia, um rio ondulante ou uma floresta exuberante
Etapa 4. Durma o suficiente
Certifique-se de que seu padrão de sono é regular e todas as noites você dorme o suficiente. Durma pelo menos sete ou oito horas todas as noites.
Se você tiver problemas para dormir, ouça música suave. Pare de usar gadgets pelo menos 15 minutos antes de ir para a cama
Etapa 5. Faça exercícios
Estudos mostram que o estresse pode ser reduzido significativamente com exercícios regulares. Seu corpo aumentará a produção de endorfinas que ajudam a fazer você se sentir mais positivo.
Você não precisa correr uma hora todos os dias. Pratique um esporte de que goste, como ioga, artes marciais ou outras atividades. Até mesmo a jardinagem pode fornecer um aumento de energia
Parte 5 de 6: Buscando suporte
Etapa 1. Fale com um amigo ou familiar de confiança
Encontre alguém em quem você confie e conte-lhe sobre sua tricotilomania. Se você não conseguir acertar pessoalmente, escreva uma carta ou e-mail. Se você tem medo de falar sobre sua luta contra a doença, pelo menos diga como você se sente.
- Você também pode contar a seus amigos e familiares o que o desencadeou. Desta forma, podem ajudar a alertá-lo quando tiver vontade de arrancar os cabelos. Eles também podem ajudar a procurar comportamentos alternativos.
- Peça a amigos e familiares um reforço positivo se eles virem o sucesso com atividades alternativas saudáveis.
Etapa 2. Converse com um profissional de saúde mental
Um conselheiro ou terapeuta pode ajudá-lo a encontrar maneiras de lidar com esse transtorno. Essa pessoa também pode lidar com depressão ou outros problemas que podem estar contribuindo para a sua automutilação.
- Se você visitar um conselheiro ou terapeuta, mas não achar útil, encontre outro. Você não precisa estar vinculado a um médico ou conselheiro. É importante encontrar alguém com quem você esteja conectado e que você sinta que pode ajudá-lo.
- Os tipos de terapia que podem beneficiá-lo incluem terapia comportamental (especialmente treinamento de reversão de hábitos), psicoterapia, psicoterapia psicodinâmica, hipnoterapia, psicologia cognitivo-comportamental e medicamentos antidepressivos.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a medicação
Vários medicamentos demonstraram ser eficazes no tratamento da tricotilomania. Fluoxetina, Aripiprazol, Olanzapina e Risperidona são medicamentos usados para tratar casos de tricotilomania. Este medicamento ajuda a regular os produtos químicos no cérebro para reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e outras emoções que podem desencadear o ato de puxar os cabelos.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de suporte online ou por telefone
Se você não puder acessar o aconselhamento diretamente, existem outros recursos que você pode acessar. O Tricotilomania Learning Center tem muitos grupos de suporte online.
Se você estiver nos EUA, Seven Counties Services, Inc. oferece suporte de linha de espera Tricotilomania grátis. Ligue para 800-221-0446
Parte 6 de 6: Diagnosticando o Transtorno
Etapa 1. Monitore as ações ou reações que sinalizam esse distúrbio específico
A tricotilomania é oficialmente classificada como um transtorno de controle dos impulsos, assim como a piromania, a cleptomania e o jogo patológico. Se você tem tricotilomania, pode agir ou reagir de certas maneiras ao arrancar o cabelo, incluindo:
- Mastigar ou comer cabelos puxados.
- Esfregue o cabelo puxado nos lábios ou rosto.
- Aumento da tensão imediatamente antes de o cabelo ser puxado ou ao resistir a esse comportamento.
- Prazer, satisfação ou alívio ao puxar os cabelos.
- Pegue o cabelo sem olhar (isso é chamado de puxão "automático" ou acidental).
- Saber que você está puxando o cabelo de propósito (isso é chamado de puxar "foco").
- Use uma pinça ou outras ferramentas para puxar o cabelo.
Etapa 2. Reconhecer os sinais físicos desse distúrbio
Existem vários sinais que as pessoas com tricotilomania podem apresentar disfarçadamente, incluindo:
- Queda de cabelo visível causada pelo comportamento de puxar o cabelo.
- Áreas calvas no couro cabeludo ou outras áreas do corpo.
- Os cílios ou sobrancelhas são ralos ou ausentes.
- Infecção do folículo capilar.
Etapa 3. Observe se você tem outros problemas corporais compulsivos
Alguns puxadores de cabelo podem roer as unhas, chupar o polegar, bater a cabeça e coçar ou arranhar a pele compulsivamente.
Registre esse comportamento por alguns dias para ver se se tornou um hábito. Preste atenção a quando você faz isso e com que freqüência
Etapa 4. Observe se você tem outras distrações
Determine se a tricotilomania é o único distúrbio que o afeta. Arrancar o cabelo compulsivamente pode sofrer de depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de Tourette, transtorno bipolar, fobias, transtornos de personalidade e, em alguns casos, apresentar tendências suicidas. Consulte um médico ou profissional de saúde mental para determinar se você tem outro transtorno.
- No entanto, determinar as causas desse distúrbio é difícil. A queda de cabelo está causando depressão por querer se isolar das outras pessoas e evitar atividades prazerosas por se sentir muito tímido?
- A recuperação bem-sucedida da tricotilomania requer tratamento para outros distúrbios associados.
Etapa 5. Converse sobre a queda de cabelo com seu médico
Uma pessoa que acredita ter tricotilomania deve ser examinada por um médico qualificado para descartar outros distúrbios do folículo capilar. Alguns desses distúrbios incluem alopecia ou tinea capitis, que causam perda de cabelo. Quando o seu médico o examinar, ele procurará evidências de quebra de cabelo, cabelos cacheados e outros distúrbios do cabelo como sinais de tricotilomania.
Etapa 6. Compreenda que a tricotilomania é um distúrbio
A primeira coisa a perceber é que esse distúrbio (não é algo a desejar ou não) é tratável. As interrupções surgem como resultado de sua estrutura genética, humor e histórico. Quando esses distúrbios ocorrem, é necessário tratamento em vez de ações mais autodestrutivas.
As varreduras cerebrais mostraram que as pessoas com tricotilomania têm cérebros diferentes daqueles sem o distúrbio
Etapa 7. Compreenda que essa distração é uma forma de automutilação
Não se convença de que não há nada de errado nisso; que puxar o cabelo é uma ação "normal". A tricotilomania pode ser considerada uma forma de automutilação, embora não seja expressa como outras formas de automutilação. E, como outras formas de automutilação, a tricotilomania pode causar dependência. Com o tempo, esse distúrbio se torna cada vez mais difícil de ser interrompido. É por isso que o melhor curso de ação é controlá-lo o mais rápido possível.
