Todo mundo se sente culpado em algum momento de sua vida. Culpa significa se sentir responsável por algo ruim ou errado. Sentimentos de culpa podem ocorrer por vários motivos, como porque você sabe que fez algo errado, porque você magoou outra pessoa ou porque não fez nada quando teve que agir. A culpa também pode surgir quando você tem sucesso e outros fracassam, como os sobreviventes costumam vivenciar. Os sentimentos de culpa nem sempre são ruins, porque podem causar uma sensação de dissuasão, mudança de comportamento e estimular a empatia. No entanto, o sentimento de culpa pode se tornar um problema se não ajudar e for incapaz de mudar o comportamento, mas, em vez disso, desencadeia o surgimento de culpa e vergonha prolongadas.
Etapa
Parte 1 de 3: Compreendendo sua culpa
Etapa 1. Saiba o que significa culpa benéfica
A culpa pode ser útil, contanto que nos faça crescer, amadurecer e, mais importante, nos ajudar a aprender a sentir como é ser atacado, machucar outra pessoa ou nos machucar. Assim, seremos movidos a direcionar nossa vida moral e / ou comportamento de acordo com as regras aplicáveis. Por exemplo:
- Depois de dizer palavras que ferem os sentimentos do seu melhor amigo e fazem você se sentir culpado por tê-lo decepcionado, você percebe que a partir de agora não deve falar assim de novo para não perder o seu amigo. Em outras palavras, você pode aprender com seus próprios erros. Essa é uma culpa útil porque pode melhorar seu comportamento.
- A culpa que surge quando você termina um saco cheio de chips de mandioca é a maneira do seu cérebro lembrá-lo de que esse comportamento (que você provavelmente já entende) na verdade não é bom e pode ter um efeito negativo em sua própria felicidade. Isso significa que a culpa racional pode fornecer motivação para você reconhecer e melhorar seu comportamento.
Etapa 2. Saiba o que significa culpa inútil
A culpa também pode ser inútil se você se sentir culpado, embora não precise realmente refletir ou mudar seu comportamento. Essa culpa irracional aparecerá constantemente, mesmo que não haja causa e isso faz você se sentir culpado o tempo todo.
- Por exemplo, muitas mulheres que acabaram de dar à luz seu primeiro filho e tiveram que voltar a trabalhar estão preocupadas em deixar seus filhos com um babá ou em uma creche porque pensam que isso causará problemas mentais ou prejudicará o desenvolvimento físico de seus filhos. Mas, na realidade, muitas crianças crescem normalmente, mesmo que um ou ambos os pais trabalhem. Essa situação não precisa causar culpa, mas muitas pessoas o fazem. Em outras palavras, esse sentimento de culpa é inútil e irracional.
- Sentimentos de culpa que não são úteis podem ter um impacto negativo nas habilidades cognitivas, por exemplo, tornando uma pessoa excessivamente autocrítica, sentindo-se inferior e sem auto-respeito.
Passo 3. Reconheça que há momentos em que nos sentimos culpados por eventos sobre os quais não temos controle
Por exemplo, estar em um acidente de carro ou chegar atrasado para dizer adeus a um ente querido antes que ele morra. Às vezes, as pessoas que passaram por um evento traumático sentem que sabem tudo sobre ele e como lidar com isso. Em outras palavras, essas pessoas pensam que podem ou devem fazer algo, mas na realidade não podem. Esse sentimento profundo de culpa faz com que se sintam desamparados e fora de controle.
Por exemplo, uma pessoa que sofre um acidente de carro se sente culpada porque seu amigo morreu no acidente. A culpa pela sobrevivência geralmente surge quando explicamos e tentamos aceitar uma experiência traumática. Para lidar com a culpa severa, é uma boa ideia procurar a ajuda de um terapeuta profissional que pode ajudá-lo a encontrar a melhor solução
Etapa 4. Reflita sobre suas emoções e experiências
Faça uma autoexploração para conhecer seus sentimentos e ter certeza de que a emoção que está sentindo é culpa e nada mais. Estudos usando ressonância magnética para escanear o cérebro mostram que a culpa é uma emoção diferente da vergonha ou tristeza. Ao mesmo tempo, o estudo mostra que vergonha e tristeza são comuns e estão relacionadas à culpa. Portanto, tente refletir sobre seus sentimentos para determinar exatamente o que você precisa fazer.
- Conheça os pensamentos, sentimentos, ambiente e sensações que seu corpo está sentindo. Você pode fazer isso cognitivamente, praticando acalmar a mente. Durante a prática, você deve se concentrar em como está se sentindo no momento, sem julgar ou dar feedback.
- Além disso, você pode escrever seus sentimentos em um diário. Escrever o que você está passando pode ajudá-lo a esclarecer suas emoções em palavras.
- Por exemplo: “Hoje me sinto oprimido pela culpa e triste. Eu continuei pensando sobre isso. Eu sei que estou estressado agora porque minha cabeça dói muito, meus ombros estão tensos e meu estômago dói de preocupação."
Etapa 5. Esclareça exatamente o que o faz se sentir culpado
Pense por que você se sente culpado. Novamente, comece o processo de reconhecimento da culpa escrevendo tudo o que você sente. Por exemplo:
- “Eu deixei Bleki brincar lá fora e fui atropelado por um carro. Perder Bleki me faz sentir culpada porque minha família ama muito Bleki."
- "Não estudei, então minha nota no teste foi F. Sinto-me culpado por deixar meus pais tristes porque eles gastaram muito dinheiro para que eu pudesse ir à escola."
- "Eu acabei de terminar com Bobby. Eu me sinto culpado por machucá-la."
- “A mãe do meu amigo está morta, a minha mãe é saudável. Sinto-me culpado porque meu amigo perdeu a mãe, enquanto estou sempre acompanhado de minha mãe.”
Etapa 6. Aceite a culpa
Aprenda a aceitar o fato de que você não pode mudar o passado ou o que aconteceu. Aceitar também significa estar ciente das dificuldades e reconhecer que é capaz de suportar os sentimentos dolorosos que está vivenciando. Este é o primeiro estágio pelo qual você deve passar para superar sua culpa e seguir em frente com a vida. Comece dizendo frases afirmativas que enfatizam a aceitação e a tolerância para consigo mesmo, por exemplo:
- “Lidar com a culpa não é fácil, mas agora eu sei que posso lidar com isso.”
- “Mesmo sendo difícil, consegui aceitar o que havia acontecido e não tentar lutar ou evitar esses sentimentos. Vou tentar aceitar a situação como ela é.”
Parte 2 de 3: Reparando Relacionamentos
Etapa 1. Melhore seu relacionamento com a pessoa que você magoou
Se você se sente culpado por ter feito algo que afetou negativamente outra pessoa, comece a reparar seu relacionamento com ela. Embora um pedido de desculpas sincero não restaure necessariamente a culpa, você pode iniciar esse processo dando a si mesmo a chance de expressar o quanto está arrependido.
- Convide essa pessoa para um encontro para que você possa conversar e se desculpar sinceramente. Quanto mais cedo você fizer as pazes, melhor.
- Lembre-se de que ele não precisa aceitar suas desculpas. Você não pode controlar as reações ou ações de outras pessoas ao que você diz. No entanto, por si mesmo, perceba que este é apenas o primeiro passo para recuperar a culpa dentro de você. Mesmo que ele não queira aceitar suas desculpas, você ainda pode se orgulhar de ser capaz de aceitar e admitir erros, assumir responsabilidades, mostrar remorso e ter empatia.
Etapa 2. Reflita sobre a possibilidade de mudar seu comportamento
Se você estiver sentindo uma culpa útil, comprometa-se a mudar seu comportamento para que esse problema não aconteça novamente e o faça se sentir culpado novamente. Por exemplo, você não pode trazer Bleki de volta à vida, mas pode impedir que os animais de estimação brinquem do lado de fora, a menos que estejam na coleira. Ou, se você não passar no exame, estude mais para não desperdiçar o dinheiro de seus pais.
Você pode não precisar mudar seu comportamento, mas pode melhorar sua perspectiva. Por exemplo, você não pode trazer de volta a mãe de um amigo que morreu de câncer, mas pode apoiar uma amiga que está triste e certificar-se de que ela saiba o quanto significa em sua vida
Etapa 3. Perdoe a si mesmo
Pessoas que se sentem culpadas tendem a se sentir envergonhadas pelo que fizeram ou por não fazerem certas coisas. Mesmo que vocês dois se reconciliem novamente, a culpa ainda pode estar lá e fazer você pensar a respeito. Portanto, você também precisa ser gentil consigo mesmo. Você deve aprender a perdoar a si mesmo para restaurar a auto-estima danificada pela culpa ou vergonha para dar mais um passo.
Escreva uma carta para si mesmo. Uma maneira de iniciar o processo de perdoar a si mesmo é escrever uma carta para si mesmo quando você era mais jovem ou no passado. Escreva uma carta com palavras gentis e amorosas para lembrar-se de que o passado muitas vezes oferece oportunidades valiosas de aprendizado e torna você mais empático. Lembre-se de que a maneira como você se comportou ou o que fez era o que você sabia na época. Termine sua carta com palavras finais ou um agradecimento que encerre o assunto simbolicamente. Uma vez que você seja capaz de aceitar, lidar com e se recuperar da culpa, tente superar isso
Parte 3 de 3: remodelando sua compreensão
Etapa 1. Transforme a culpa em gratidão
A culpa pode ser útil como forma de mudar o comportamento ou estimular a empatia. Transforme as declarações que induzem à culpa em expressões de gratidão para tornar sua experiência mais valiosa e mudar a forma como você vê o passado. Também ajuda a se recuperar da culpa e a transformar a culpa inútil em algo que pode melhorar sua vida de maneira concreta.
- Escreva declarações / pensamentos que o façam sentir-se culpado e transforme-os em expressões de gratidão. As declarações de culpa geralmente começam com "Eu deveria …", "Na verdade, eu poderia …", "Não posso acreditar que eu …" e "Por que eu não …". Transforme a declaração em uma frase que enfatize a gratidão.
- Exemplo: mude a afirmação "Eu não deveria ter criticado tanto meu marido quando estávamos juntos" para "Sou grato por poder reduzir o hábito de criticar como uma preparação para um relacionamento no futuro".
- Exemplo: Altere a afirmação “Por que não consigo parar de beber? Esse hábito arruinou minha vida familiar”para“Sou grato por poder parar de beber com o apoio da minha família para que nosso relacionamento possa se recuperar.”
Etapa 2. Pratique afirmações diárias
As afirmações são frases positivas que despertam coragem e entusiasmo. Ao dizer afirmações, você pode restaurar a auto-estima e ser mais capaz de amar a si mesmo, o que geralmente é corroído pela vergonha e pela culpa. Cultive o amor-próprio todos os dias, dizendo, escrevendo ou pensando afirmações. Por exemplo:
- “Sou uma boa pessoa e mereço o melhor, independentemente do que fiz no passado.”
- "Eu não sou perfeito. Eu cometi erros, mas fui capaz de aprender com minhas experiências anteriores."
- "Eu também sou uma pessoa comum, como qualquer outra pessoa."
Etapa 3. Determine outros significados de culpa
As declarações a seguir podem fornecer outros significados de ações e experiências que induzem à culpa, para que você possa mudar sua mentalidade e iniciar o processo de eliminação da culpa. Lembre-se da seguinte afirmação quando voltar a pensar sobre coisas inúteis sobre uma ação que você executou.
- “A culpa pode ser a melhor maneira de aprender como viver a vida nos dias que virão.” Descubra o que você pode aprender e saiba que aprender o torna mais sábio. Por exemplo, se você se arrepende de não respeitar seu parceiro por muito tempo depois de perceber que rebaixá-lo pode ter um efeito negativo em seu casamento, esse conhecimento pode transformá-lo em um parceiro mais sábio no futuro como resultado de um processo de aprendizagem difícil.
- “Sentir-se culpado por ações passadas pode fomentar a empatia porque você entende quais foram as consequências de suas ações. Isso permite que você entenda como suas ações afetam os outros.” Ter a capacidade de empatia o torna mais capaz de compreender os sentimentos das outras pessoas. Por exemplo, a culpa que surge depois de você ficar com raiva de um amigo que bebeu demais pode ajudá-lo a entender como seu amigo se sente por causa de suas ações.
- “Você não pode mudar o que aconteceu, mas pode decidir como o passado afeta sua vida presente e futura.” Por exemplo, você não pode mudar o fracasso, mas pode tomar a decisão de tentar ainda melhor para ter sucesso no futuro.
Etapa 4. Não caia na armadilha da perfeição
A busca da perfeição em certos aspectos da vida é um desejo irreal. Erros são comuns na vida cotidiana e podem ser uma oportunidade de aprendizado. Faça atividades positivas e afirme-se fazendo coisas boas. Aproveite esta oportunidade para ver como os erros que induzem à culpa podem transformá-lo em uma pessoa mais responsável.
