A culpa é uma emoção humana natural que todos experimentam em algum momento de suas vidas. No entanto, para muitas pessoas, sentimentos profundos ou crônicos de culpa ou vergonha podem ser estressantes. A culpa proporcional ou razoável é a culpa que resulta de ações, decisões ou outras ações erradas pelas quais você deve ser responsável e que têm um impacto negativo sobre os outros. Essa culpa é saudável porque pode encorajá-lo a corrigir irregularidades, criando coesão social e responsabilidade compartilhada. A culpa desproporcional é a culpa por coisas pelas quais você não pode realmente assumir responsabilidade, como as ações e o bem-estar de outras pessoas, e coisas sobre as quais você não tem controle, como o resultado da maioria das situações. Esse tipo de culpa faz com que nos dissolvamos em falhas que, na verdade, são nossas próprias suposições, de modo que nos sentimos envergonhados e ressentidos. Existem passos que você pode seguir para lidar com esses sentimentos, seja culpa que surgiu de erros cometidos no passado ou que surgiu involuntariamente.
Etapa
Método 1 de 2: confrontando a guilda proporcional
Passo 1. Conheça o tipo de culpa que você está sentindo e seu propósito
A culpa é uma emoção útil quando nos ajuda a crescer e aprender com nosso comportamento que ofende ou magoa a nós mesmos ou aos outros. Quando surge a culpa por ferir outra pessoa ou por ter um impacto negativo evitável, na verdade recebemos um sinal para mudar esse comportamento (ou também não temos que enfrentar as consequências). A culpa proporcional pode ser um guia para redirecionar nosso comportamento e ajustar nossa compreensão do que é aceitável e do que não é.
Por exemplo, se você se sente culpado por espalhar boatos sobre um colega de trabalho que está competindo com você por uma promoção, a culpa que você sente é proporcional. Se você foi promovido porque tem melhores qualificações, mas ainda se sente culpado, isso significa que você se sente culpado desproporcionalmente
Etapa 2. Perdoe a si mesmo
O perdão não é uma coisa fácil. Passos importantes a serem seguidos no processo de perdoar a si mesmo são:
- Aceite a dor que surge sem exagerar ou minimizar o que aconteceu.
- Reconheça até que ponto você é responsável por esse erro. Você pode ser capaz de fazer as coisas de maneira diferente, mas realmente não pode ser responsável por tudo. Superestimar suas responsabilidades pode fazer você se sentir culpado por mais tempo do que deveria.
- Entenda seu estado de espírito quando a ação negativa ocorreu.
- Diálogo com outras pessoas que sentem o impacto negativo de suas ações. Um pedido de desculpas sincero é muito importante. É muito importante que você e a outra parte saibam que estão cientes do dano e saibam que ação tomar (se houver) para resolvê-lo e também se desculpar.
Etapa 3. Realize ações que possam mudar a situação ou mudar o mais rápido possível
Se continuarmos a nos sentir culpados em vez de fazer as melhorias necessárias, estaremos nos punindo. Infelizmente, esse comportamento só o deixará com vergonha de tomar uma atitude que pode realmente fazer a diferença. Fazer mudanças restauradoras significa engolir o orgulho e confiar que os outros serão gratos por seus esforços para superar essa fonte de culpa.
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Se a sua maneira de consertar as coisas é se desculpar, tente justificar o que você fez ou apontar a parte da situação pela qual você não é responsável. Ao se desculpar, tente reconhecer a dor da outra pessoa sem exagerar ou tentar entrar nos detalhes da situação.
Pode ser mais fácil se desculpar por palavras que foram ditas sem intenção e magoaram a outra pessoa. Mas se esse comportamento doloroso já dura há muito tempo, como você ignorar os sentimentos de seus pais há anos, você precisa de mais honestidade e humildade
Etapa 4. Inicie o registro no diário
Tente fazer um diário sobre os detalhes, sentimentos e memórias da situação para ajudá-lo a aprender sobre si mesmo e as ações que tomou. Tentar melhorar seu comportamento no futuro é uma ótima maneira de lidar com a culpa. Escrever neste jornal pode responder a perguntas como:
- Como você se sente a respeito de si mesmo e de todos os envolvidos na situação?
- Quais eram suas necessidades na época e elas foram atendidas? Se não, por quê?
- Existe um motivo por trás dessa ação? O que ou quem é o catalisador para esse comportamento?
- Qual é o padrão de julgamento nesta situação? Quais são seus valores, seus pais, seus amigos, seu cônjuge ou os valores de uma instituição como a lei? Este padrão de avaliação é realmente apropriado? Se a resposta for sim, como você sabe?
Passo 5. Aceite que você cometeu um erro, mas não pense nisso
Sabemos que é impossível mudar o passado. Portanto, depois de passar um tempo estudando suas ações e tomando medidas para corrigi-las tanto quanto possível, é importante que você não se detenha muito nesses sentimentos. Tente se lembrar de que quanto mais cedo você se livrar da culpa, mais cedo poderá se concentrar em outras coisas que realmente precisam de atenção agora.
Outra vantagem de manter um diário para lidar com a culpa é que você pode monitorar seus sentimentos para mostrar a si mesmo como a culpa pode desaparecer rapidamente quando lidamos com ela imediatamente. Também é importante observar como as ações tomadas para melhorar a situação podem superar essa culpa. Isso pode ajudá-lo a se sentir orgulhoso de seu progresso e de como você usa essa culpa de maneira positiva
Método 2 de 2: enfrentando a guilda desproporcional
Passo 1. Conheça o tipo de culpa que você está sentindo e seu propósito
Ao contrário da culpa proporcional, que nos sinaliza para reconhecer nossos erros, a culpa desproporcional geralmente decorre de um dos seguintes:
- Fazer algo melhor do que os outros (culpa de um sobrevivente).
- Sinta que não está se esforçando o suficiente para ajudar alguém.
- Fazer algo que só você "sente" ter feito
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Algo que você não faz, mas deseja fazer.
Vejamos o exemplo de se sentir culpado por conseguir uma promoção. Se você espalhar um boato malicioso sobre um colega de trabalho para que possa obtê-lo, é uma "culpa proporcional". No entanto, se você conseguir essa promoção porque a merece, mas ainda se sente culpado, está enfrentando uma culpa desproporcional, tipo de culpa totalmente irracional
Etapa 2. Compare o que você pode controlar com o que não pode
Escreva em um diário tudo o que está realmente sob seu controle. Anote também algumas coisas sobre as quais você tem algum controle. Culpar a si mesmo por erros ou incidentes que não estão realmente sob seu controle significa que você está com raiva de si mesmo por coisas que estão além de seu controle.
- Você também deve perceber que não é realmente culpado porque se arrepende de não ter feito certas coisas. Naquela época, não havia como você saber o que sabe hoje. Provavelmente você tomou a melhor decisão naquele momento.
- Lembre-se de que você não é culpado por sobreviver a uma tragédia que outras pessoas, mesmo sendo essa pessoa próxima a você, não sobreviveram a ela.
- Perceba que você não é responsável por outras pessoas. Mesmo que você realmente ame as pessoas em sua vida, elas têm uma responsabilidade consigo mesmas e garantem seu próprio bem-estar (assim como você e você mesmo).
Etapa 3. Examine seus padrões de realização e seus padrões para ajudar os outros
Tente anotar e refletir em um diário se os padrões de comportamento que você estabeleceu para si mesmo são muito elevados ou não. Freqüentemente, esses padrões adquirimos de fora de nós mesmos quando éramos jovens e hoje esses padrões são tão difíceis e impossíveis de cumprir que nos causam estresse.
Também tente aceitar seu direito de proteger e defender seus próprios interesses. Muitas vezes nos sentimos culpados por não querer alterar os valores em que acreditamos para os outros ou por sacrificar algo que mais valorizamos (como nosso tempo livre ou espaço pessoal), o que é importante para lidar com a culpa. Lembre-se de aceitar o fato de que às vezes os desejos das outras pessoas podem entrar em conflito com os seus, e isso é natural. Não há nada de errado em querer satisfazer suas próprias necessidades
Etapa 4. Tente focar na qualidade, não na quantidade, ao ajudar os outros
A culpa muitas vezes surge de pensar que não somos sensíveis o suficiente para outras pessoas. E, como você só pode dar a si mesmo, lembre-se de que a qualidade da ajuda que você fornece diminuirá se você se esforçar para ajudar "o tempo todo" ou ajudar "todas as pessoas de quem gosta" o tempo todo, não importa o que aconteça.
Para evitar esse tipo de culpa, tente estar ciente das situações em que você realmente deveria estar tentando ajudar. Ao saber os momentos em que você precisa ajudar de forma inteligente, você se torna mais inteligente também em saber quanta responsabilidade tem para com os outros e isso reduz imediatamente a culpa que você sente. Também pode ajudar com a qualidade da ajuda que você está fornecendo e você ficará mais ciente do bem que está fazendo, em vez do que mais pode fazer
Passo 5. Busque aceitação e compaixão por meio da atenção plena
A atenção plena e a meditação podem ajudá-lo a observar os processos mentais dentro de você, incluindo tendências persistentes de culpa, como a autoculpa e a autocrítica excessiva. À medida que aprende a observar esse processo, você pode ter mais compaixão por si mesmo, percebendo que esses pensamentos não devem ser levados ou levados muito a sério.
Outra coisa que pode ajudar é manter um bom relacionamento com pessoas de quem você gosta, que o aceitam como você é e lhe dão amor incondicional. Observar a maneira como eles o tratam pode tornar mais fácil para você ter essa atitude em relação a si mesmo. No entanto, você é responsável pela autoaceitação e amor próprio, e isso pode ser feito com ou sem ajuda externa
Pontas
- Não seja um perfeccionista quando se trata de culpa! Enquanto você não for controlado por esses sentimentos, alguns sentimentos de culpa podem ajudá-lo a se comportar com honestidade, integridade e compaixão pelos outros.
- Tente sempre pensar positivo. Talvez você faça muitas coisas que magoam os outros e a si mesmo, mas a única solução é perdoar a si mesmo e seguir em frente com a vida. Se você se desculpou com eles e eles aceitaram, é preciso abrir espaço para eles. Se você continuar se desculpando e eles não aceitarem, você pode se sentir ainda pior. Tente aprender com seus erros. Na próxima vez que você fizer algo que pode ser doloroso, tente pensar antes de fazer.
- Você deve sempre perdoar a si mesmo para se sentir melhor.
