Os exercícios podem ser uma ótima maneira de perder peso e manter seu corpo saudável quando combinados com uma dieta adequada. No entanto, em dias agitados, nem sempre você encontra tempo ou espaço para se exercitar. Existem alguns exercícios que ainda podem ser feitos sem a necessidade de equipamentos ou muito tempo para manter o corpo forte e saudável.
Etapa
Parte 1 de 2: aquecimento e resfriamento
Etapa 1. Faça um aquecimento toda vez que quiser começar a se exercitar
O aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. O aquecimento antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e também reduzir a dor pós-exercício.
- O aquecimento deve ser uma versão mais leve do exercício que você deseja fazer.
- O aquecimento deve ser feito por cerca de dez minutos.
- Você não deve aquecer até se sentir muito cansado.
- Por exemplo, antes de fazer uma caminhada rápida, tente aquecer caminhando lentamente por cerca de dez minutos.
Etapa 2. Esfrie após o exercício
É importante que você esfrie gradualmente após o exercício. O resfriamento do corpo ajuda a retornar a frequência cardíaca ao ritmo normal e também pode prevenir lesões ou dor após o exercício.
- Ao resfriar o corpo, você deve reduzir a intensidade dos esportes ou atividades que são realizados gradualmente.
- Tente esfriar por cerca de dez minutos.
- Pode ser necessário adicionar alongamento ao processo de resfriamento.
- Por exemplo, se o seu exercício preferido é caminhar, reduza a velocidade da caminhada gradualmente ao longo de dez minutos.
Etapa 3. Alongue antes e depois do exercício
Adicionando alongamento ao aquecimento e relaxamento, seus músculos permanecerão flexíveis e capazes de atingir seus limites máximos enquanto você se exercita. Cada alongamento deve ser feito por trinta segundos e, em seguida, faça-o novamente para o outro lado. Experimente adicionar alguns dos seguintes alongamentos ao seu treino:
- Mantenha os ombros flexíveis cruzando os braços para o outro lado do corpo e, em seguida, mantenha o braço em posição com a outra mão. Use a outra mão para empurrar a mão estendida para um alongamento mais pronunciado.
- Alongue as articulações e os músculos ao redor do joelho (isquiotibiais) deitado. Levante uma perna e coloque a sola do pé contra o canto externo da parede. Lentamente, estique as pernas e mantenha a posição por trinta segundos. Repita o mesmo movimento para a outra perna.
- Para alongar o quadríceps, segure os joelhos com as duas mãos em pé, depois puxe-os para cima e ligeiramente para trás. Você sentirá um alongamento na frente do pé. Seria melhor se você se agarrasse a algo para manter o corpo em equilíbrio.
Parte 2 de 2: Fazendo exercícios simples
Etapa 1. Treinamento de força com movimentos simples
Fazendo com que os músculos resistam à força, eles se tornarão mais fortes e eficientes. Ao melhorar o tônus muscular e adicionar tecido muscular, você se tornará mais forte e sua queima de calorias aumentará. Pessoas que têm mais tecido muscular queimam mais calorias, mesmo durante o sono. Experimente alguns dos exercícios abaixo para construir músculos e ajudá-lo a alcançar um corpo forte e magro:
- Flexões. Coloque as palmas das mãos no chão em uma posição reta com os ombros e certifique-se de que seus dedos apontem para a frente. Ambas as pernas devem ser deixadas esticadas para trás. Abaixe o corpo em direção ao chão dobrando os cotovelos. Pare de abaixar o corpo quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Mantenha as costas o mais retas possível.
- Mergulho tríceps. Sente-se no chão com as pernas dobradas e certifique-se de que as mãos estejam no chão próximo à cintura. Levante a cintura do chão. Abaixe a cintura para trás dobrando os cotovelos e empurre para trás para levantar o corpo. Não estique demais os cotovelos ao empurrar o corpo para cima.
- Agachamentos. Fique em pé e afaste os pés na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos. Pare quando seus cotovelos estiverem dobrados em um ângulo de quase 90 graus. Fique na posição vertical. Mantenha os ombros retos e permita que todo o peso seja carregado pelos pés, não pelos joelhos.
Etapa 2. Fortaleça o núcleo do corpo
Ao fortalecer o seu núcleo, você pode maximizar o desempenho do seu corpo em qualquer esporte ou atividade e também queimar mais calorias. Existem alguns exercícios simples que você pode fazer em qualquer lugar para manter seu núcleo forte e também podem ajudá-lo a perder peso.
- Estômago crocante. Deite-se com os joelhos ligeiramente dobrados e voltados para cima. Levante a cabeça e a parte superior do corpo em direção aos joelhos e tente tocá-los com as mãos. Volte para a posição deitada e repita o movimento.
- prancha. Posicione-se de bruços e segure o peso com as pontas dos dedões dos pés e cotovelos. Mantenha o que parece ser uma posição de flexão com as costas retas e certifique-se de que seus ombros e cotovelos estejam alinhados. Deixe os músculos abdominais e abdominais trabalharem nessa posição. Mantenha esta posição o maior tempo possível.
- Pranchas laterais. Deite-se de lado, com a cintura no chão e, a seguir, apoie o peso com um cotovelo. Mantenha o corpo o mais reto possível nesta posição. Segure esta posição pelo maior tempo possível e, em seguida, faça-o com o outro lado do corpo.
Etapa 3. Melhore sua saúde cardiovascular
Concentre-se em fazer exercícios cardiovasculares após o treinamento com pesos, para que possa gastar mais energia e queimar mais gordura corporal. Além disso, seria melhor se as etapas mais leves do exercício (exercício cardiovascular) fossem realizadas no final. O exercício cardiovascular pode melhorar a função cardíaca e a saúde. A maioria dos exercícios cardiovasculares pode ser feita facilmente e não requer nenhum equipamento. Experimente alguns dos exercícios abaixo para queimar calorias e perder peso:
- Saltos diretos. Comece com os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos nas coxas. Salte o mais alto que puder e, em seguida, levante as mãos acima da cabeça.
- Star jump. Abaixe ligeiramente o corpo dobrando os joelhos e os braços ao longo do corpo. Em seguida, tente pular com os braços e as pernas de cada lado. Volte as mãos e os pés para a posição inicial quando quiser pousar no salto.
- Burpees. Fique em pé, com as mãos em cada lado do corpo. Abaixe o corpo dobrando os joelhos até perto do chão e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão. Chute as pernas para trás para formar uma posição como um push up. Retorne ambas as pernas à posição anterior para formar uma posição de agachamento. Em seguida, pule dessa posição para cima e levante as duas mãos acima da cabeça.
Etapa 4. Experimente exercícios de caminhada
Caminhar é uma atividade e exercício simples que pode ajudá-lo a perder peso. Quando combinada com uma dieta saudável, a caminhada pode queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular.
- Tente caminhar tanto quanto possível. Alguns exemplos são subir escadas ou caminhar até uma loja próxima, em vez de dirigir.
- Aumentar a duração e a intensidade da caminhada pode queimar mais calorias e ajudá-lo a perder mais peso.
- Ao reduzir a quantidade de comida consumida em 250 calorias por dia, e complementada por uma caminhada de 30 minutos, você pode perder até 500 gramas em uma semana.
Pontas
- Certifique-se de sempre iniciar um novo programa de bem-estar lentamente.
- Pare o exercício se sentir dor nas articulações ou músculos envolvidos no exercício.
- Tente permanecer ativo ao longo do dia. Qualquer movimento extra que você fizer, como subir escadas, pode melhorar sua saúde e perder peso.
- Combine exercícios com uma dieta saudável para obter os melhores resultados.
Aviso
- Não treine demais ou force seu corpo além do limite. A fadiga excessiva pode causar dor ou lesões.
- Consulte o seu médico sempre que desejar iniciar um novo programa de exercícios.
