Gordura da barriga ou “bolsa de cintura” é um termo geral para o acúmulo de gordura nas laterais do abdômen e na parte inferior das costas. Esse acúmulo de gordura geralmente se desenvolve ao longo dos anos como resultado de uma dieta hipercalórica e de um estilo de vida sedentário. Infelizmente, não existe um exercício específico para perder gordura da barriga. A gordura da barriga pode ser reduzida com a redução da gordura corporal geral e uma combinação de dieta, níveis mais baixos de estresse e exercícios.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudança de dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Os homens que desejam perder peso e reduzir a gordura, especialmente no abdômen, devem reduzir a ingestão total de calorias.
- Você não pode reduzir os depósitos de gordura de certas áreas do corpo. No entanto, geralmente a perda de peso pode reduzir os níveis gerais de gordura corporal. Com o tempo, você notará que sua bolsa fica cada vez menor.
- Os homens devem reduzir cerca de 500 calorias por dia. Em geral, esta ação perderá 0,5–1 kg todas as semanas.
- Comece a contar as calorias do dia. Use este número como ponto de partida. Em seguida, subtraia 500 para obter a meta de calorias média para perda de peso.
Etapa 2. Limite a ingestão de alimentos processados
Alimentos processados e fritos são geralmente mais calóricos. Se esses alimentos forem consumidos continuamente, você terá dificuldade em perder peso e gordura da barriga.
- Alimentos processados e fritos são conhecidos por serem ricos em calorias. Além disso, esses alimentos também são ricos em açúcares adicionados, tipos de gorduras prejudiciais e muitos aditivos ou conservantes.
- Os alimentos que precisam ser limitados incluem bebidas açucaradas, alimentos fritos, fast food, batatas fritas e biscoitos, sorvetes, doces, carnes processadas, alimentos congelados, alimentos enlatados, bolos, tortas e pães doces.
- Se possível, evite comer muitos alimentos com alto teor de açúcar. Muitos estudos mostram que os alimentos com alto teor de açúcar geralmente são armazenados ao redor do estômago e fazem com que a bolsa pareça maior.
Etapa 3. Substitua os alimentos ricos em carboidratos por vegetais sem amido
Muitos estudos mostram que os homens que comem uma quantidade maior de carboidratos têm mais gordura em volta da barriga, como uma bolsa de cintura. Reduza os alimentos ricos em carboidratos para minimizar a gordura e reduzir a aparência de uma bolsa de cintura.
- Os carboidratos são encontrados em muitos tipos de alimentos. Trigo, laticínios, legumes, vegetais ricos em amido e frutas contêm carboidratos.
- Os homens precisam de pelo menos 5 a 9 porções de frutas e vegetais por dia. Meça a porção de cada alimento corretamente usando um copo medidor, ou seja, 1 porção de vegetais, 2 porções de alface ou fruta.
- Experimente encher metade do prato com vegetais com baixo teor de carboidratos em todas as refeições.
- Escolha frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas. Além disso, escolha vegetais sem amido e limite a ingestão de cenouras, ervilhas, batatas e milho, pois são vegetais ricos em amido.
- Minimize a ingestão de cereais porque eles são os alimentos mais ricos em carboidratos. Se você quiser comer cereais, escolha grãos inteiros que sejam ricos em fibras e proteínas.
Etapa 4. Substitua carnes gordurosas por carnes magras
O consumo de proteínas é muito importante para homens que praticam exercícios e seguem uma dieta de baixa caloria. Além disso, a proteína magra pode reduzir a gordura da barriga.
- Carnes processadas com gordura, como salsicha, bacon, carne bovina 80/20 e laticínios gordurosos, têm alto teor de gordura saturada. Altos níveis de gordura saturada estão associados ao acúmulo de gordura abdominal nos homens. Reduza o consumo desses alimentos e mude para proteína magra.
- Escolha frango, peixe, peru e cortes magros de carne vermelha. Além disso, tente comer salmão, atum, nozes e manteiga de amendoim, que são ricos em proteínas e gorduras saudáveis que reduzem a gordura abdominal e as bolsas na cintura.
Etapa 5. Aumente o consumo de água
Embora não garanta que você perderá gordura da barriga, a água ajuda a perder peso e reduz a gordura da barriga a longo prazo.
- A ingestão de água recomendada para homens é de 8 a 13 copos por dia. A necessidade de água aumenta com o nível de atividade.
- Além disso, beber quantidades adequadas de líquidos pode ajudar a reduzir o apetite. Então, se você beber um copo de água antes das refeições, você comerá menos e será capaz de limitar as calorias.
Parte 2 de 3: Equipando com esportes
Etapa 1. Comece uma rotina de exercícios aeróbicos
Cardio é muito importante para reduzir a gordura corporal nos homens, especialmente ao redor do estômago. Faça exercícios aeróbicos regularmente para ajudar a perder gordura da barriga.
- Os homens devem fazer exercícios cardiovasculares moderados a intensos por 30 a 40 minutos, 4 a 5 dias por semana.
- Experimente atividades de intensidade moderada, como corrida / natação, treinamento com máquina elíptica, natação, aeróbica e ciclismo.
Etapa 2. Faça o treinamento intervalado
A pesquisa mostra que exercícios alternados de exercícios vigorosos, moderados a leves podem queimar mais calorias e gordura do que o treinamento de velocidade constante.
- Participe de uma aula de queimadura cardiovascular na academia. Aulas como esta usam uma variedade de equipamentos para o treinamento intervalado. Este exercício visa construir músculos e reduzir a gordura da barriga.
- Faça uma aula de ioga de fluxo. Aulas de ioga fluentes combinam posturas muito difíceis com períodos de descanso.
- Junte-se a um grupo de corrida. Procure grupos de sprint e jogging. Você também pode correr sozinho por 2 minutos e dar uma caminhada rápida ou correr por mais 2 minutos. Então, sprint raramente curto a cada 5 minutos.
Etapa 3. Aumente a atividade física diária
Muitos estudos mostram que a atividade física diária pode fornecer os mesmos benefícios para a saúde e perda de peso que os exercícios estruturados e planejados. Aumente a atividade física diária para ajudar a perder gordura da barriga.
- As atividades físicas diárias incluem fazer as tarefas domésticas, caminhar, ficar em pé e subir e descer escadas.
- Pense em como seria seu dia normal e busque ideias para ser mais ativo. Faça caminhadas frequentes e exercícios ao longo do dia.
- Você também pode considerar a compra de um pedômetro ou usar um aplicativo de pedômetro em seu telefone. Esta ferramenta pode ajudá-lo a ver o seu nível de atividade e incentivá-lo a andar muito.
Parte 3 de 3: Fazendo o treinamento de força corporal central
Etapa 1. Faça abdominais
Crunch é um exercício abdominal clássico que pode ajudar a tonificar e reduzir a circunferência da cintura. Isso irá trabalhar os músculos abdominais frontais. Lembre-se de que o treinamento de força central não reduzirá a gordura corporal ou a gordura da barriga. Você tem que reduzir a gordura em todo o corpo fazendo exercícios aeróbicos e seguindo uma dieta alimentar. O treinamento de força como este irá construir seus músculos centrais. Porém, ninguém sabe dizer se ele está coberto por uma camada de gordura.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque as duas mãos atrás do pescoço com uma mão em cima da outra. Os cotovelos permanecem bem abertos.
- Levante os ombros alguns centímetros do chão, até sentir os músculos abdominais profundos se contraírem. Suba mais 3 cm para levantar a parte superior das costas.
- Abaixe as costas lentamente até o chão. Faça 3 séries de 10 a 100 vezes. Quando se sentir pronto para o próximo exercício, levante as pernas ou dobre-as como se estivesse sobre uma mesa.
Etapa 2. Faça flexões na bicicleta
Esta versão do crunch trabalhará seu abdômen e quadris.
- Retorne à posição inicial de crunch. Levante os pés como se estivesse sobre uma mesa. Joelhos dobrados e panturrilhas paralelas ao chão.
- Levante o peito até que os ombros estejam fora do tapete. Vire para o pé direito. Simultaneamente, estique a perna esquerda paralela ao chão.
- Estique a perna direita e dobre a esquerda enquanto faz uma trituração na direção da perna esquerda. Seu braço não será capaz de tocar a parte interna do joelho. Mantenha os cotovelos bem abertos para que a força aplicada seja sobre o estômago, não sobre o pescoço. Faça 10 a 20 vezes por 2 a 3 séries.
Etapa 3. Execute flexões reversas
Assim como os abdominais regulares, este exercício também visa os abdominais frontais, especificamente os músculos abdominais inferiores.
- Levante as pernas para que fiquem retas acima dos quadris. Dobre os joelhos ligeiramente. Puxe os músculos abdominais para dentro.
- Mova os pés em direção aos cotovelos. Retorne lentamente à posição reta. Isso irá trabalhar os músculos abdominais inferiores. Faça 10 vezes por 2 a 3 séries.
Etapa 4. Faça pranchas
Este é um ótimo exercício para perder gordura da barriga porque trabalha todos os músculos do núcleo do corpo.
- Fique rastejando. Dobre os braços sobre o tapete em um ângulo de 90 graus. Segure um punho com o outro.
- Estique uma perna para trás. Puxe e contraia os músculos abdominais ao fazer isso. Estique a outra perna e ajuste a posição de modo que seu corpo forme uma prancha perfeitamente reta. Mantenha a posição por 30 segundos a 2 minutos enquanto respira regularmente.
- Faça o mesmo exercício apoiado nas mãos, não nos cotovelos. Certifique-se de que seus braços estejam diretamente sob os ombros ao assumir a posição. Se você tiver problemas para fazer este exercício no início, faça-o apoiando-se em uma mesa em um ângulo de 45 graus.
Etapa 5. Execute uma prancha inclinada
Tal como acontece com a prancha regular, este é um exercício importante que trabalha especificamente os abdominais.
- Fique deitado de lado no tapete, virado para a direita. Posicione os cotovelos diretamente sob os ombros. Endireite as duas pernas para que fiquem retas sob o corpo. Finja que você está fazendo uma pose de prancha no chão.
- Levante os quadris, colocando o peso sobre a perna direita e o ombro direito. Se isso for muito difícil, dobre a perna esquerda e coloque a panturrilha no chão na frente do joelho direito para suportar um pouco do seu peso.
- Levante a mão esquerda até que esteja perpendicular ao chão. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos. Repita pelo menos 2 vezes para cada lado.
Etapa 6. Faça o exercício do nadador
Isso irá trabalhar sua parte inferior das costas e abdominais.
- Fique em uma posição de bruços com os dois braços estendidos para a frente na largura dos ombros. Coloque as costas dos pés no tapete na largura do quadril.
- Contraia os músculos abdominais. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Mantenha a posição por 3 segundos.
- Abaixe o braço direito e a perna esquerda, depois levante o braço esquerdo e a perna direita. Repita 10 vezes para cada lado por 3 a 6 contagens de cada vez.
- Para um treino extra, alterne rapidamente braços e pernas alternando 20 vezes para cada lado após um movimento lento.
Pontas
- Reduzir o estresse e dormir o suficiente pode reduzir a quantidade de gordura armazenada na cintura. Alguns especialistas argumentam que reduzir os níveis do hormônio cortisol com bons hábitos pode eventualmente reduzir a gordura da barriga.
- Use calçados esportivos apropriados ao fazer exercícios aeróbicos. Os exercícios abdominais podem ser realizados sem sapatos em um tapete de apoio.
