Quando você se sentir cansado, haverá uma diminuição em sua capacidade de identificar e ignorar medos ilógicos. A ansiedade que normalmente pode ser controlada surge lentamente, às vezes em novas formas. Você pode ter medo de coisas que sabe que não são reais ou de coisas que provavelmente não acontecerão, como um ladrão. Você pode achar o escuro, ou a sensação de estar sozinho, bastante assustador. Aprender a reconhecer seu medo, acalmar-se e ter uma boa noite de sono ajudará a reduzir seu medo à noite.
Etapa
Método 1 de 4: Lidando com a ansiedade
Etapa 1. Identifique seus estressores durante o dia
O estresse durante o dia pode causar ansiedade e pânico à noite. Crianças e adultos têm maior probabilidade de sentir medo à noite se estiverem estressados com algo na vida real. Registre seu humor ao longo do dia, anotando os momentos de estresse e o local e horário de estresse. Que pensamentos causam estresse?
- Você está particularmente estressado no trabalho? Na escola? Em situações sociais?
- Pessoas que sofrem de transtorno de estresse pós-traumático são particularmente propensas a sentir medos noturnos, pesadelos e distúrbios do sono. Se você teve uma experiência traumática, como violência, abuso ou perigo, peça encaminhamento a um terapeuta que já trabalhou com pessoas com transtorno de estresse pós-traumático.
Etapa 2. Reconheça seu medo
Quando você começar a sentir medo à noite, reconheça esse sentimento. Diga em voz alta, se você se sentir confortável para fazê-lo. Diga: "Estou com medo" ou "Estou ansioso" ou "Estou tendo pensamentos assustadores", a seguir, diga o que os causou. Por exemplo, diga "A sombra da árvore faz minhas paredes parecerem assustadoras à noite", ou diga: "Sinto-me desamparado à noite porque me sinto sozinho e estou preocupado que ninguém me proteja".
Etapa 3. Chame a si mesmo pelo nome
Falar sozinho pode ajudá-lo a se acalmar e a recuperar o controle de seus sentimentos. Usar seu primeiro nome em vez de "eu" ou "eu" pode aumentar drasticamente esse impacto. Dê a si mesmo comandos simples e afetuosos usando seu primeiro nome.
Você poderia dizer "Jane, acalme-se agora. Tente ficar confortável. Puxe o cobertor e feche os olhos. Você sabe que é apenas o vento lá fora, e você sabe que sempre a assusta."
Etapa 4. Mantenha um diário
Escrever seus medos pode ajudá-lo a superá-los. Você pode escrever sobre seus medos em um diário de preocupação ou pode manter um diário regular no qual pode escrever sobre muitas coisas, incluindo seus medos. Tente escrever um diário antes de dormir e inclua coisas que o preocupam.
Etapa 5. Converse com um amigo ou familiar
Você não tem que sofrer sozinho. Falar com entes queridos pode ajudar a limpar sua mente. Dizer as coisas em voz alta pode ser uma ótima terapia por si só. Você pode até obter conselhos úteis.
Etapa 6. Fale com um terapeuta
A ansiedade à noite ainda é uma ansiedade, e a ansiedade será mais difícil de curar se não for tratada. Converse com seu médico sobre seus medos e peça uma indicação para ver um terapeuta. Converse com seu médico ou terapeuta sobre seus medos à noite e peça ajuda para controlar o estresse.
Método 2 de 4: Construindo uma sensação de segurança
Etapa 1. Medite ou ore
Ao lado da sua cama ou na cama, dedique um minuto para colocar sua atenção nas mãos do universo. Se você é uma pessoa de oração, tente falar um pouco sobre seus medos ao orar. Se você é um meditador, tente não pensar em nada ou repita um mantra como: "Tenho medos, mas eles não me machucam" ou "Estou seguro; estou em casa". Sente-se para se sentir confortável e passe o tempo que for necessário.
Etapa 2. Respire fundo
Isso pode ajudá-lo a se sentir calmo. Ao respirar, concentre-se na sensação da respiração entrando e saindo de você. Sinta qual parte do seu corpo sobe e desce. Observe sua respiração e lembre-se de fazer isso quando começar a se preocupar com outras coisas.
Etapa 3. Pense em sua cama como um espaço seguro
Em vez de sentir medo à noite e sair da cama, tente pensar na cama como um oásis. Faça da cama apenas um lugar para se sentir calmo e dormir. Se você estiver fazendo qualquer coisa na cama além de dormir, certifique-se de que seja algo realmente relaxante. Se você assiste a filmes na cama, assista a filmes que o deixem confortável. Salve filmes de drama e ação para assistir no sofá.
- Ao ir para a cama para dormir, reserve um tempo para prestar atenção em sua cama. Toque no pano. Aperte o travesseiro e alise os lençóis. Controle o momento tornando-se ciente de todas as informações recebidas do sensor.
- Arrume a cama de manhã.
Etapa 4. Use uma luz noturna, mas mantenha-a escura
Se você tem medo do escuro, pode precisar dormir com algum tipo de luz acesa. A luz pode perturbar seu sono, então escolha uma luz noturna que se desligue automaticamente. Se você tem medo de acordar na escuridão total, opte por uma luz noturna muito fraca ou tente deixar as luzes acesas no corredor em vez de em seu quarto.
Etapa 5. Deixe a sensação de conforto surgir
Sentir-se sozinho à noite pode ser um dos seus maiores gatilhos. Para consertar isso, encontre uma maneira de abrir sua sala para outras pessoas. Se você mora com outras pessoas, mantenha a porta do quarto aberta à noite. Se você mora sozinho, poste fotos de seus entes queridos e ligue para eles à tarde. Se houver alguém com quem você pode contar, como um pai, irmão ou melhor amigo, peça que liguem para você no mesmo horário todas as noites.
- Dormir com seu animal de estimação perto de você pode ajudá-lo a se sentir seguro. Alguns cães e gatos gostam de dormir na cama com você. Você pode descobrir que simplesmente ter um animal de estimação em casa pode ajudar a reduzir sua sensação de solidão.
- Durma com um bicho de pelúcia, cobertor favorito ou algo que o lembre de uma pessoa amada.
- Use um pijama macio que você se sinta confortável usando.
- Decore seu quarto com coisas que você deseja ver e livre-se de tudo que possa te assustar à noite.
Método 3 de 4: adormecer e continuar dormindo
Etapa 1. Tenha uma rotina consistente de hora de dormir
Ir para a cama da mesma maneira ajudará a treinar seu corpo para adormecer e também pode treinar seu corpo para começar a se acalmar. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs. Escove os dentes, vá ao banheiro e faça de tudo para se preparar para dormir na mesma ordem todas as noites.
Etapa 2. Proteja-se de pesadelos
Talvez você esteja com medo à noite porque está tendo pesadelos, o que pode tornar assustador qualquer coisa relacionada à escuridão e ao sono. Para evitar pesadelos, certifique-se de ter um sono longo e reparador. Os adultos precisam de sete a oito horas de sono por noite. Crianças e adolescentes precisam de nove a onze horas de sono.
- Pule a soneca. Bebês e crianças pequenas precisam de cerca de três horas de sono durante o dia, mas os cochilos podem interferir no sono de adultos, adolescentes e crianças mais velhas.
- Use o banheiro antes de dormir. Ter uma bexiga cheia demais pode causar pesadelos.
- Evite comer alimentos e beber álcool ou cafeína perto da hora de dormir. Isso pode interferir no sono e pode causar pesadelos.
Etapa 3. Tome um banho quente uma ou duas horas antes de deitar
Isso aquecerá seu corpo, o que fará você se sentir bem. Seu corpo estará frio quando você sair da banheira. Baixar a temperatura do corpo o ajudará a dormir. Fique em temperaturas amenas. Não use mais cobertores do que o necessário. Você pode ter problemas para dormir devido ao calor excessivo.
Etapa 4. Permaneça ativo
Os exercícios ajudam a dormir e a reduzir os níveis de estresse. Essas duas coisas o ajudarão a evitar o medo à noite. Caminhe ou ande de bicicleta durante o dia. Não se exercite antes de deitar, pois isso irá energizá-lo e dificultar o adormecimento.
Método 4 de 4: Reduzindo o medo na infância
Etapa 1. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
Durma de nove a onze horas todas as noites. Se você dormir o suficiente e tiver uma hora de dormir regular, será mais fácil adormecer.
Passo 2. Peça para ser colocado na cama
Ninguém é velho demais para dormir. Ir para a cama sozinho pode fazer você se sentir sozinho, e sentir-se sozinho pode fazer você se sentir assustado. Peça a um dos pais ou responsável para sentar com você e dizer boa noite. Peça-lhes que leiam algo para você, cantem para você ou apenas batam um papo.
Peça um abraço de boa noite
Etapa 3. Faça o mesmo todas as noites
Ter uma rotina de hora de dormir ajudará a acalmar seu corpo. Tente se preparar para dormir e fazer as coisas que você ama na mesma ordem todas as noites. Você pode querer escovar os dentes, tomar banho e ler um capítulo de um livro antes de adormecer.
Etapa 4. Não assista a filmes de terror
Filmes de terror, videogames violentos e histórias horríveis podem fazer você se sentir assustado à noite. Esse é o objetivo! Se você começar a sentir medo à noite, corte as coisas assustadoras. Nunca assista a filmes de terror ou jogue videogames violentos à noite.
Etapa 5. Imagine uma atmosfera relaxante
Quando for dormir, feche os olhos e imagine um lugar lindo. Este pode ser o seu lugar real favorito, como uma casa na árvore ou a praia. Também pode ser um lugar imaginário, como um castelo ou floresta encantada. Imagine o máximo de detalhes que puder.
Etapa 6. Lembre-se de que os pesadelos não são reais
Se o seu medo surgir, lembre-se de que é apenas um medo. Diga: "Isso não é um fantasma, é o meu medo." Diga: "Estou com medo, mas nada vai me machucar." Diga a si mesmo para imaginar uma bela atmosfera.
Se você pensar em coisas assustadoras na vida real, como a morte de seus entes queridos, diga: "Fico preocupado à noite, mas isso não significa que seja uma noite perigosa"
Etapa 7. Tenha uma cama confortável
Tenha uma cama confortável com lençóis limpos e macios e um cobertor quente. Mantenha seu bicho de pelúcia favorito ou um cobertor especial em sua cama para maior conforto. Você pode colocar uma luz noturna no corredor ou no quarto, se desejar. Procure uma luz noturna especial que se apaga depois de um tempo, para não perturbar seu sono.
Fique na cama quando estiver com medo. Se precisar de ajuda, peça ajuda. Estar na cama o ajudará a perceber que sua cama é um lugar seguro
Etapa 8. Fale
Você não precisa se sentir mal por sentir medo à noite. O medo pode acontecer a qualquer pessoa. Até mesmo os adultos precisam de conforto para adormecer. Você pode contar para sua família ou amigos quando estiver com medo. Se você acordar de um pesadelo, pode pedir um abraço antes de voltar a dormir.
