Como evitar o medo à noite (com fotos)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

O medo é uma resposta natural em certas situações, como estar em um lugar escuro à noite. O medo surge de um sentimento de pavor dentro de nós, que é a resposta natural do nosso corpo para “lutar ou fugir” (“lutar ou fugir”), que nos ajuda a saber que estamos em perigo. Esses perigos podem assumir a forma de ameaças físicas ou psicológicas e, muitas vezes, são encurralados e causam ansiedade. O problema é quando essa resposta natural ao medo começa a afetar nossa vida diária, incluindo nossos padrões de sono. O medo à noite pode afetar negativamente os padrões de sono e a qualidade de vida geral, tanto em crianças quanto em adultos.

Etapa

Lidando com a ansiedade à noite

1. Evite cochilos. Quando você vai para a cama tarde da noite, vai acordar se sentindo cansado, sem energia e, no meio do dia, com vontade de tirar uma soneca. No entanto, tirar uma soneca muito longa durante o dia pode dificultar o sono à noite. Além disso, se você se sentir cansado à noite e quiser dormir, terá menos tempo e energia para pensar sobre seus medos.

   

   Se você sentir que precisa tirar uma soneca porque está muito cansado para continuar com as atividades do dia, tente uma rápida “soneca” antes do almoço. Esse tipo de cochilo dura cerca de 15-20 minutos e pode fornecer alguns benefícios surpreendentes, incluindo aumentar sua energia e consciência, bem como seu desempenho motor. Esses cochilos curtos são o que a maioria das pessoas precisa para superar a sonolência e obter a energia necessária para continuar as atividades do dia

2. Experimente técnicas de respiração profunda. Focar na respiração profunda é uma forma de relaxamento para lidar com o estresse. Respirar profundamente, ou seja, expandir os pulmões e a área abdominal, irá encorajar uma troca completa de oxigênio, bem como uma mudança de dióxido de carbono para oxigênio fresco que entra. A respiração profunda diminui a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial.

   

   Sente-se em uma posição confortável e feche os olhos. Respire uma ou duas vezes para se acalmar. Inspire profundamente e conte até 5. Segure por 5 contagens. Em seguida, expire, deixando todo o ar sair, contando até 5. Repita várias vezes até se sentir mais calmo

3. Experimente meditar. A meditação é uma forma de ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Algumas pessoas consideram a meditação útil, em última análise, para ajudar a mente a se concentrar e a se acalmar após um dia agitado. A meditação é uma maneira de torná-lo mais consciente do que está ao seu redor e atingir um nível mais alto de consciência e calma. Por isso, é recomendável que você medite por uma hora antes de ir para a cama.

   

   • Você pode meditar em qualquer lugar que quiser e pelo tempo que quiser. Basicamente, a meditação ajuda você a ficar calmo e em paz, independentemente do que esteja acontecendo ao seu redor.
   • Sente-se em uma posição confortável. Concentre-se em sua respiração. Concentre-se em seu ser e descanse seu corpo, depois preste atenção a cada respiração sua. Tente limpar sua mente de qualquer negatividade ou pensamentos que o estejam estressando, embora essa possa ser a parte mais difícil do processo. Se você sentir que sua mente está vagando por todo o lugar, continue a se concentrar na respiração.
   • Algumas pessoas acham que focar em um objeto específico na sala é uma técnica útil, por exemplo, em uma vela. Outra técnica que também é útil é concentrar a energia e focar em um som específico que é ouvido, como o som "hm".

4. Mantenha um diário. Manter um diário pode ajudá-lo a entender melhor e lidar com emoções e medos à noite. Não há diário certo ou errado; Você pode fazer uma lista ou escrever uma narrativa que descreva seus sentimentos e emoções naquele momento. Em geral, olhar para trás, para o conteúdo de seus pensamentos refletidos no papel, pode ajudá-lo a identificar alguns padrões importantes, que você pode aprender mais tarde para superar ou aliviar seus medos.

   

   • Tente manter um diário diário de 10-20 minutos com tudo o que estiver em sua mente. Não se preocupe com a ortografia ou gramática. Permita-se processar o que for necessário no papel.
   • Faça a si mesmo algumas perguntas-chave para descobrir o que o faz sentir medo, por exemplo: Que medos você tem em mente a respeito da noite? Que sentimentos vêm à noite ou quando você está tentando dormir? Você evita certos lugares ou certas atividades à noite?
   • Fazer listas também pode ser uma parte útil do processo diário, especialmente se você achar que a preocupação é a causa de sua insônia. Faça uma lista das coisas que você tem que fazer amanhã, faça uma lista de todas as coisas positivas naquele dia ou faça uma lista das coisas que você espera amanhã.

5. Tome um banho quente. O banho ajuda a dormir porque a temperatura do corpo aumenta quando você toma banho e diminui depois do banho. A temperatura corporal mais baixa ajuda você a dormir.

   • Tome um banho duas horas antes de ir para a cama, pois leva tempo para primeiro aumentar a temperatura do corpo e depois baixá-la novamente, para que você possa adormecer com mais facilidade.
   • Para aumentar a sensação de calma durante um banho quente, experimente adicionar alguns óleos de banho conforme necessário ou aromas que proporcionem um efeito relaxante. Considere o uso de uma espuma ou sabonete com aroma de lavanda. A pesquisa mostra que inalar o perfume de lavanda pode produzir um efeito calmo, fresco e “aliviado”.

6. Observe o que você come ou bebe antes de dormir. Evite refeições pesadas antes de ir para a cama. Além disso, evite todas as bebidas estimulantes, como café, nicotina, álcool e açúcar, quatro horas antes de dormir. Os estimulantes mantêm o cérebro ativo, o que pode tornar mais difícil para você parar de se preocupar e acalmar a mente antes de dormir.

   

   Por outro lado, fazer um lanche leve duas horas antes de dormir pode ajudar. Bons lanches para ajudar no sono incluem banana e leite desnatado, ou um punhado de amêndoas

7. Ligue a luz noturna. Luzes noturnas não são apenas para crianças. No entanto, as luzes noturnas são recomendadas no corredor ou no banheiro, não no seu quarto, pois a luz do quarto pode distraí-lo. As luzes podem ter um impacto nos padrões naturais do sono, dificultando o adormecimento e diminuindo a qualidade do seu sono.

   

   Acender as luzes em sua casa também o deixará mais consciente do que está ao seu redor e ajudará a aliviar o medo do escuro

8. Aproveite o ruído branco (ruído branco). Ruídos brancos, como o som de um ventilador ou outra estática, sons da natureza e do oceano ou música instrumental, podem ser calmantes e ajudar a mascarar outros sons que podem provocar seu medo.

   

   Na verdade, você pode comprar uma máquina que emita um ruído branco especialmente projetado com um conjunto diferente de sons para ajudá-lo a dormir bem. Além disso, existem diversos aplicativos que podem ser instalados nos smartphones, que ajudam a pessoa a dormir com sons relaxantes e / ou ruídos brancos

9. Faça sua casa se sentir segura. Se o seu medo da noite for devido a um problema de segurança, como medo de assaltantes invadindo sua casa, tome medidas para tornar sua casa mais segura, por exemplo:

   

   • Tranque suas janelas.
   • Cubra as janelas com cortinas para ter um pouco de privacidade.
   • Se houver um objeto que faça você se sentir seguro, coloque-o perto da cama para que possa ser usado para se proteger. No entanto, não coloque um objeto que represente risco de causar um acidente perto de você ou de outras pessoas, como uma arma ou faca. Em vez disso, escolha um objeto pesado, como um livro ou peso de papel. Colocar esses itens perto de você irá ajudá-lo a "se sentir" mais seguro, bem como reduzir qualquer risco ou perigo em sua casa.

10. Preste atenção à temperatura do ar em sua sala. A temperatura do ar pode afetar a qualidade e a duração do seu sono. A temperatura do corpo cairá durante o sono e ficará ligeiramente mais fria, não mais quente. A temperatura ambiente pode ajudar nesse processo e ajudá-lo a dormir mais fácil e profundamente. Mas se o quarto estiver muito frio (ou muito quente), você terá mais dificuldade em adormecer e acordar com mais frequência. No entanto, os pesquisadores não podem dizer qual é a temperatura ideal porque uma temperatura confortável para uma pessoa nem sempre é confortável para outra, então a recomendação usual é certificar-se de que seu quarto esteja entre 18 e 22 graus Celsius.

    

11. Desvie sua atenção. Uma porção saudável de distração é uma boa maneira de lidar com os medos. Uma “porção saudável” significa distração suficiente para prender sua atenção e emoções, mas não tanto a ponto de fazer você se sentir muito animado ou excitado e incapaz de se acalmar antes de dormir.

    

    • Experimente ler um livro. Durante a leitura, evite tópicos que sejam excessivamente empolgantes ou assustadores. Leia algo que lhe interesse e que pode te deixar fisgado. Isso o manterá focado na história e / ou tópico, e não em seus medos.
    • Tente assistir televisão ou usar um computador, computador “tablet” ou smartphone. As evidências do impacto do uso dessa tecnologia em seus padrões de atividade antes de dormir variam. Pesquisas recentes sugerem que assistir televisão ou usar tecnologia antes de dormir realmente prejudica os padrões de sono saudáveis. No entanto, se você quiser usar a tecnologia para se distrair algumas horas "antes" de ir para a cama, ela pode ajudar a distraí-lo do medo. Apenas certifique-se de "desconectar" sua mente do espetáculo por uma ou duas horas antes de realmente querer dormir.
    • Ouça música relaxante. A música deve deixá-lo relaxado, confortável e feliz.
    • Experimente contar. Contando para a frente ou para trás o máximo que puder manter sua mente focada em algo diferente do seu medo, até cair no sono.

12. Rezar. Algumas pessoas acham que orar antes de dormir pode relaxá-las e ajudar a aliviar preocupações e medos.

    

13. Pense em coisas positivas e lógicas. Pense em “algo divertido” antes de dormir, como sua família, seus amigos, sua atividade favorita e assim por diante. Lembre-se de todas as coisas boas em sua vida e de todas as pessoas que você ama e que o amam, e perceba novamente que está cercado de amor e proteção.

    

    Também pode ser útil fazer uma pausa e usar sua mente lógica. Por exemplo, se você mora em um apartamento, a maioria dos sons assustadores pode ser apenas a voz das pessoas em seu prédio. O som do piso rangendo, o som de uma conversa, o som de uma porta se fechando, etc., não são sinais de que algo ruim vai acontecer com você. Tudo isso são indícios de que você mora cercado por essas pessoas e não está sozinho

14. Peça suporte. Não tenha medo de pedir apoio. Às vezes, sentir-se isolado do mundo à noite deixa você ainda mais assustado.

    

    • Se você está começando a sentir solidão porque acabou de se mudar para um novo quarto, dormitório ou apartamento, talvez o apoio de um amigo ou parente que passou a noite com você ajude.
    • Você também pode salvar o número de telefone de um amigo que geralmente fica acordado até tarde da noite para quem você pode ligar quando acorda de um pesadelo ou não consegue dormir e precisa falar com alguém.

Ajudando as crianças a lidar com pesadelos assustadores

1. Converse com seu filho sobre seus medos. Deixe seu filho lhe contar o que ele teme à noite. No entanto, não force seu filho a contar se ele não estiver pronto. Sempre tenha em mente que os medos de uma criança podem variar dependendo de um determinado estágio de desenvolvimento. Por exemplo, crianças mais novas têm mais dificuldade em distinguir situações reais de apenas imaginativas.

   

   • Não responda chamando os medos de seu filho de "irracionais" ou "estúpidos". Em vez disso, reconheça os medos de seu filho e trabalhe com eles para superá-los. Lembre-se de que você também era criança e tinha muitos medos irracionais também!
   • Tente falar sobre os medos de seu filho durante o dia, quando eles não estão. Discuta maneiras pelas quais ele pode reduzir seus medos na hora de dormir. Além disso, aumente a confiança do seu filho durante o dia. Faça comentários positivos sobre sua “ousadia” e o quão “maduro” ele é. O objetivo é que se ele se sinta seguro e confiante durante o dia, isso possa ajudá-lo à noite.

2. Não aprove ou amplie os medos de seu filho. Depois de saber as coisas que assustam seu filho, não apoie esses medos, mesmo sem querer, com ações que parecem admiti-los. Por exemplo, se seu filho tem medo de monstros, não finja cuspir spray repelente de monstros ou verifique a sala para ver se o monstro está escondido em um determinado canto. Essas ações mostram a seu filho que você também acredita na existência de monstros.

   

   • Em vez disso, considere conversar com seu filho sobre a diferença entre a imaginação e o mundo real. Por exemplo, se ele tem medo de monstros debaixo da cama porque assistiu ao filme Monstros, Inc., diga a seu filho que o filme é inventado e não real. Você pode precisar falar sobre isso muitas vezes, enquanto a capacidade de maturidade mental de seu filho está em processo de formação em termos de lógica e do conceito de causa e efeito.
   • Assegure constantemente a seu filho que ele está seguro. Comunique essas idéias sobre segurança repetidamente.

3. Preste atenção ao que seu filho está testemunhando / vendo. Não permita que seu filho assista a programas de televisão assustadores ou jogue jogos assustadores ou videogames violentos. Isso aumentará o medo em seu filho antes de dormir.

   

   Em geral, você deve começar a limitar seu filho à influência da televisão e de outras mídias eletrônicas antes de ir para a cama, pois isso dificultará o adormecimento dele. Em vez disso, tente ler uma história para ele (novamente, não uma história assustadora!) Ou ler juntos. A pesquisa mostra que as histórias para dormir podem melhorar as habilidades de aprendizagem e desenvolvimento das crianças e ajudam a construir um vínculo estreito entre as crianças e seus pais

4. Dê banho em seu filho com água morna. O objetivo do banho é ajudá-lo a dormir porque a temperatura corporal sobe durante o banho e depois cai após o banho. A temperatura corporal baixa ajuda-nos a dormir.

   

   O banho deve ser feito cerca de duas horas antes de deitar, porque leva tempo para primeiro aumentar e depois diminuir a temperatura corporal

5. Deixe o quarto da criança confortável para dormir. Certifique-se de que o quarto esteja arrumado antes de seu filho ir para a cama e arrume os objetos espalhados onde eles pertencem. Quando o quarto está escuro, o olhar de uma criança pode enganar a si mesmo. Colocar as coisas onde elas pertencem ajudará seu filho a evitar ver coisas estranhas que ele realmente não precisa ver. Uma cama arrumada antes de seu filho começar a trepar também pode ajudá-lo a ter uma rotina regular de hora de dormir.

   

6. Dê um toque que dê uma sensação de conforto ao ambiente. Coloque muitos travesseiros ao redor da criança, para que ela se sinta segura e confortável. Coloque objetos de que seu filho goste perto da cama, como um cobertor favorito, um bichinho de pelúcia fofo ou uma foto de família perto da cama. Esses itens não só o deixam mais confortável, mas também podem ajudar seu filho a se sentir mais seguro, porque está cercado de coisas de que gosta.

   

7. Ligue a luz noturna. Uma luz noturna pode ser usada para dar ao seu filho uma sensação de calma enquanto ele está dormindo, pois muitas crianças têm medo do escuro. Você pode comprar luzes noturnas em formatos e tamanhos divertidos. Considere levar seu filho com você ao escolher uma luz noturna e explicar seu uso. Dê a ele a oportunidade de desempenhar um papel ativo na superação de seu medo.

   

   • Se a lâmpada dificulta o sono do seu filho e interfere na qualidade de seu sono, você deve se livrar da lâmpada. Recomenda-se uma luz fraca, desde que não interfira no padrão de sono do seu filho.
   • Você também pode deixar a porta do quarto do seu filho ligeiramente ou totalmente aberta. Deixar a porta aberta ajuda a aliviar o medo de se separar de seus pais à noite.

8. Traga animais de estimação para o quarto. Cuidar de animais de estimação fará com que as pessoas se sintam mais confortáveis. Um gato esgueirando-se entre suas pernas, um cachorro relaxando no chão, ou mesmo o som calmante de um filtro de água de aquário ou o som das rodas de um hamster podem proporcionar conforto à noite.

   

9. Fique com seu filho por um tempo. Se o seu filho tem medo e não ousa ficar sozinho no quarto, convém acompanhá-lo ao lado da cama até que adormeça. No entanto, faça isso apenas de vez em quando. Se isso se tornar parte da rotina da hora de dormir, criará um mau hábito e seu filho poderá ficar incapaz de dormir sem você.

   

   Se seu filho tem medo de ficar sozinho, diga a ele que você o visitará. Comece a visitar seu filho após 5 minutos, depois 10 minutos, depois 15 minutos e assim por diante, até que ele adormeça. Faça apenas visitas curtas, não fique aí, porque seu filho vai depender da sua presença

10. Mantenha seu filho na cama. Se seu filho acordar no meio da noite e tiver medo de voltar a dormir por estar com medo, certifique-se de que ele está bem e seguro. Se o seu filho entrar no seu quarto à noite, leve-o de volta ao quarto e tranquilize-o mais uma vez. É importante não deixá-lo dormir na sua cama. Seu filho precisa saber que sua cama é segura e que nada de ruim vai acontecer com ele.

    

    Deixar seu filho na cama não alivia o medo dele, mas o apóia, e seu filho não aprenderá a superar o medo

11. Consulte seu médico se seu filho tiver medo persistente. Se o medo do seu filho à noite persistir mesmo depois de tentar todos os métodos acima, ou se o medo estiver começando a afetar sua vida diária, considere levá-lo ao médico para que você possa obter uma recomendação com base em uma avaliação psicológica apropriada.

    

Aviso

Trauma, ansiedade, fobias e outras formas de transtornos mentais são mais do que apenas medo e costumam estar tão arraigados que são difíceis de superar sem o apoio de um especialista. Se você acha que sua condição é mais do que um medo normal da noite e não consegue lidar com a situação ou dormir adequadamente, consulte um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a diagnosticar seu medo e fornecer tratamento ou tratamento adequado

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