3 maneiras de aumentar o tempo de milhagem

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Esteja você tentando melhorar suas habilidades de corrida para se tornar o MVP da equipe de corrida do ensino médio ou tentando melhorar suas habilidades para correr com sucesso em uma corrida de 5 km, todos podem melhorar suas habilidades de corrida com muito trabalho e esforço. Você precisará melhorar não apenas sua velocidade, mas também sua força e resistência, lembrando que quanto mais rápido você correr, mais difícil será manter o equilíbrio. Se você quiser começar a melhorar suas habilidades de corrida, consulte a Etapa 1 para começar.

Etapa

Método 1 de 3: corra melhor, mais rápido e com mais força

Etapa 1. Sprint

Esta é a hora de entrar no caminho certo e vencer os 800, 400 ou mesmo 200 metros (uma milha equivale a cerca de 1600 metros). Ser capaz de correr distâncias mais curtas em um ritmo mais rápido pode ajudá-lo a correr uma milha mais rápido. Por exemplo, se você correr 800 metros por 3 minutos, não será capaz de correr 1 milha por 6 minutos devido ao fato de que irá desacelerar porque estará correndo o dobro do tempo. Isso o ajudará a reduzir significativamente seu tempo de corrida se você correr 800 metros em 4 minutos. Veja como fazer:

• Faça o treinamento intervalado por 800 metros. Corra 800 metros o mais rápido que puder e, quando fizer isso, ande 400 metros. Repita até ter executado 800 metros 4 vezes. Lembre-se de como você corre; Seu objetivo deve ser derrotado em 800s ao mesmo tempo. Alguns dizem que o 800 é uma corrida difícil porque requer grande velocidade “e” resistência.

  

• Faça o treinamento intervalado por 400 metros. Corra 400 metros, caminhe 200 metros, corra 400 metros, caminhe 200 metros e assim por diante, até correr os 400 metros de 6 a 8 vezes.
• Faça o treinamento intervalado por 200 metros. Corra 200 metros, caminhe 100 metros, corra 200 metros, caminhe 100 metros e repita até ter executado 200 metros pelo menos 8 vezes. Começando a ver um padrão aqui?

Etapa 2. Faça exercícios para aumentar a velocidade do braço

Ter movimentos de braço rápidos e fortes é tão importante quanto ter pernas fortes. Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a aumentar a velocidade do braço:

• Execute movimentos de braço em uma posição ereta. Em pé, com os braços para baixo, basta abrir os braços, manter os cotovelos em um ângulo de 90 graus e mover os cotovelos para baixo e, em seguida, mover os braços na posição original, movendo-os do queixo para o bolso, queixo para embolsar, o mais rápido possível, que você pode pagar. Faça 3 repetições de 10-20 vezes cada repetição para aumentar a velocidade do braço. Você pode até se olhar no espelho enquanto faz isso para ter certeza de mover os braços para frente e para trás.

  

• Realize movimentos de braço na posição sentada. Faça o mesmo com os braços, desde que os braços fiquem em pé, exceto sentar com as pernas esticadas à sua frente, sem ficar em pé.

Etapa 3. Faça o treinamento intervalado

O treinamento intervalado significa corrida e descanso, corrida e descanso, por uma distância menor que 1 milha. Idealmente, você pode fazer isso na pista. Você precisa estar em boa forma antes de iniciar o treinamento intervalado. Quando estiver confortável, você pode começar com uma porcentagem maior de esforço máximo. Você também pode correr com velocidade aumentada por um longo período de tempo; por exemplo, você pode correr em ritmo em uma corrida por 2-3 minutos, alongar por 90 segundos, correr em ritmo em uma corrida por 2-3 minutos e repetir até ter feito até 25-30 minutos de treinamento intervalado. É sobre a quantidade de tempo que você corre, não a distância, então aqui estão alguns exemplos de treinamento intervalado regular:

• 5 minutos de aquecimento leve. Depois disso, alongue-se.
• 30 segundos de velocidade crescente (70-75% do esforço máximo) seguidos por 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 30 segundos de velocidade crescente (75-80% do esforço máximo) seguidos por 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 30 segundos de velocidade crescente (80-85% do esforço máximo) seguidos por 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 30 segundos de velocidade crescente (85-90% do esforço máximo) seguidos por 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 30 segundos de velocidade crescente (90-95% do esforço máximo) seguidos de 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 30 segundos de velocidade crescente (100% do esforço máximo) seguidos de 2 minutos de corrida em ritmo reduzido.
• 5 minutos de corrida lenta e alongamento.

Etapa 4. Faça exercícios para aumentar a força das pernas

Quanto mais fortes forem suas pernas, maior será sua força e resistência, e mais rápido você será capaz de correr. Aqui estão algumas maneiras de aumentar a força das pernas:

• Faça uma corrida rápida em um lugar íngreme. Em vez de fazer um sprint no lugar, faça um sprint morro acima, correndo por 30 segundos a 1 minuto, e então descendo para se recuperar por pelo menos 1 minuto antes de repetir o exercício. Faça isso pelo menos 10 vezes por vez. Isso aumentará sua força, “e” força cardiovascular.

  

• Faça o salto. Para este exercício, pule o mais alto que puder sobre um objeto, como uma bola de futebol ou um cone, a pelo menos 15 metros (eles também podem ser objetos de sombra). Isso aumentará sua força e velocidade. Depois de terminar de pular 50 pés, volte para a parte de trás da linha de partida e repita o exercício. Continue por um mínimo de 50 repetições.

  

• Dê chutes no joelho. Corra no lugar por 30 segundos, chutando os joelhos o mais rápido e o mais alto que puder, de modo que cheguem pelo menos acima da cintura.

  

• Subir a escada. Suba as escadas por 30 segundos a um minuto, desça a ladeira e repita pelo menos 5 vezes. É bom para o seu coração também.

  

Etapa 5. Aumente sua resistência

Correr envolve velocidade e resistência, por isso é importante ter a melhor resistência possível. A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua resistência é correr distâncias mais longas para treinar seu corpo a se manter forte por vários quilômetros. Isso não significa que você deve praticar uma maratona, mas deve se sentir confortável ao correr 5 km em bom ritmo, ou mesmo 10 km.

• Alterne seu treino entre o tempo de treinamento de velocidade e o tempo de treinamento de resistência. Por exemplo, um dia, você pode correr 800 metros 4 vezes mais rápido que puder e, no dia seguinte, pode correr 6,4 km em um bom ritmo para usar sua resistência versus sua velocidade.
• Lembre-se de que você não está apenas melhorando um ou outro. Até correr 800 metros pode aumentar sua resistência, apenas correr 8 km pode aumentar sua velocidade.

• Ao correr distâncias mais longas, tenha uma meta para cada milha que deseja cobrir - em 10 minutos, 12 minutos ou 15 minutos. Faça isso para alcançar seu objetivo, em vez de sair correndo pelo portão e depois lutar para terminar.

  

• Adicione alguma inclinação ao seu treinamento de resistência. Se você adicionar algumas subidas e terrenos difíceis, sua resistência aumentará e será mais fácil para você correr rápido quando chegar a hora.

  

• Se você está cansado de correr, pode aumentar sua resistência nadando, jogando futebol ou basquete, ou fazendo algo que requeira 30 minutos de movimento contínuo ou mais.

Etapa 6. Use pesos de mão

Os pesos de mão podem ajudá-lo a melhorar a força do braço e do abdome, e gastar apenas 20 minutos por dia pode ajudá-lo a ficar mais forte e mais rápido. Você pode fazer isso facilmente. Pegue alguns pesos leves e faça uma variedade de exercícios que podem ajudá-lo a usar seu bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode torcer seu bíceps, virar seu tríceps ou segurar seu martelo.

Etapa 7. Faça outros exercícios para aumentar sua força

Embora os pesos manuais possam ser úteis, você também pode fazê-los em casa sem usar um único peso e aumentar sua força rapidamente. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:

• Agachamentos. Ficar ereto, agachar-se e depois levantar-se pelo menos 10 vezes por três repetições pode ajudar a fortalecer as coxas.
• Flexões. Flexões podem ajudá-lo a aumentar a força de seus bíceps e tríceps.
• Exercitar os músculos abdominais. Faça abdominais ou pedale para se ajudar a trabalhar seu abdômen e ficar mais forte.

Método 2 de 3: Melhorando sua técnica

Etapa 1. Domine a maneira adequada de operar a parte superior do corpo

Correr da maneira certa evita que você se sinta cansado e gaste energia extra que você não precisa gastar. Isso ajudará a reduzir mais o seu tempo de execução. Aqui estão algumas coisas que você deve saber para manter a parte superior do corpo forte para correr:

• Incline a cabeça corretamente. Olhe para frente, em uma linha horizontal, não para seus pés. Isso ajudará a manter o pescoço e as costas retos.

  

• Mantenha os ombros abaixados e flexíveis. Se seus ombros começarem a se mover além das orelhas quando você estiver cansado, sacuda-os para evitar tensão. É importante manter a parte superior do corpo flexível e relaxada se quiser correr com a maior eficiência possível.

  

• Use seus braços da forma mais eficiente possível. Mantendo as mãos em punho, balance os braços para a frente e para trás, lateralmente entre a cintura e a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.

  

• Mantenha o corpo e as costas retas. Alongue-se para atingir a altura máxima possível, mantendo as costas retas e confortáveis. As respirações profundas podem ajudar a endireitar o corpo quando você está cansado.

  

Etapa 2. Domine a técnica adequada na parte inferior do corpo

As pernas e a parte inferior do corpo são tão importantes para a corrida quanto a parte superior do corpo. Aqui está o que você precisa saber para obter a técnica certa:

• Mantenha os quadris apontados para a frente. Se você começar a se curvar durante a corrida, colocará mais peso nas costas "e" não correrá tão rápido quanto poderia.

  

• Levante ligeiramente os joelhos ao correr. Isso, junto com mudanças rápidas de perna e passadas curtas, pode ajudá-lo a correr distâncias mais longas com mais rapidez. Seus pés devem pousar sob o corpo, com os joelhos ligeiramente dobrados para que possam dobrar-se corretamente quando seus pés tocarem o solo.

  

• Toque o solo levemente com os pés. Toque o pé entre o calcanhar e o meio do pé e, em seguida, mova-se rapidamente para a frente em direção aos dedos dos pés, mantendo o tornozelo flexionado para que você tenha mais vontade de se mover. Pule do chão enquanto se move em direção ao polegar, de modo que as panturrilhas o empurrem para frente a cada passo, mantendo o movimento estável, mas quicando.

  

Etapa 3. Respire corretamente

Se você quiser maximizar seu potencial de corrida, terá de fazer a respiração mais lenta. Você deve aprender a respirar profundamente, pelo nariz, e a expirar lentamente pela boca. A respiração nasal é difícil para algumas pessoas, então você precisa trabalhar muito; Se você respirar pela boca, poderá sentir falta de ar. Cronometre sua respiração de acordo com seu ritmo, respirando a cada 3 ou 4 passos, para que você tenha um ritmo respiratório. Se você sentir que está em equilíbrio, concentre-se na respiração.

Etapa 4. Domine sua técnica durante a corrida

Se você estiver correndo uma milha na pista ou antes de uma corrida, há coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo durante a prática da corrida, usando outros corredores a seu favor. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

• Use toda a sua força. Acelere e fique mais animado, não deixe outros corredores ficarem na sua frente, o que tornará mais difícil para você abrir caminho na frente da multidão durante a corrida.

  

• Conheça a sua posição. Se você faz parte de uma equipe, deve ter um lugar onde esteja no meio da multidão. Se você é o corredor mais rápido da sua equipe, deve começar na frente da multidão. Se você for um pouco lento, não deve começar na frente porque vai atrapalhar as pessoas mais rápidas e é melhor encontrar uma boa posição no meio da multidão.
• Não trabalhe muito para estar na frente. O corredor que está na frente da multidão enfrenta muita pressão na corrida porque ele define o ritmo para a multidão, vence o vento e se sente mais estressado quando outros corredores estão ao seu lado. A menos que você salte mais rápido do que todos na corrida, você deve ficar "perto" da frente, deixar a outra pessoa definir o ritmo e procurar sua chance de chegar à frente quando sentir que o corredor da frente está cansado. Isso pode acontecer até os últimos 400 ou 200 metros em uma corrida.

• Fique relaxado no meio da corrida. Não fique tenso no meio de uma corrida. Concentre-se na respiração e mantenha o corpo relaxado e flexível enquanto avança.

  

• Mantenha a melhor posição na pista. Se você estiver correndo em uma pista, uma boa regra é correr em linha reta, não em curva. Correr em uma curva consome energia, porque você só correrá “mais tempo” para estar perto de outras pessoas do que correr em linha reta. Quando estiver correndo em condições apertadas, tente continuar correndo em linha reta na pista, para cobrir uma distância curta; esta é uma boa estratégia, contanto que você não seja atacado por outros runners.

• Dê um chute no final. Nos últimos 100-200 metros, você tem que cavar fundo e se preparar para fazer seu coração bater forte. Não desperdice sua energia e lute para sobreviver às condições agitadas neste momento; colete energia e aumente sua velocidade original. Você pode até sentir que está correndo rápido no último minuto e isso não importa se o que você está fazendo é vencer.

  

• Mantenha o foco. Não olhe para o seu treinador, seu grupo ou qualquer outra pessoa ao lado ou atrás de você, ou você ficará desmotivado.

Etapa 5. Faça um aquecimento e alongue-se com eficácia

Há alguns ensinamentos de que um aquecimento antes e depois de uma corrida pode ajudá-lo a correr mais rápido, prevenir lesões e ajudar seu corpo a se preparar para correr e relaxar. No entanto, outros acreditam que um aquecimento na verdade apenas esgota os músculos e não tem nenhuma vantagem real antes de um treino, e que apenas alguns minutos de aquecimento podem ajudar com um treino melhor.

• Se você decidir alongar as panturrilhas, isquiotibiais e calcanhares, faça alguns alongamentos simples em pé e sentado.
• Se você quiser se alongar antes de correr, corra por um ou dois minutos, dê alguns chutes nos joelhos ou corra sem sair do lugar para aumentar a frequência cardíaca. Seja qual for a sua escolha, ele deixará seu corpo pronto para correr mais rápido.

Método 3 de 3: Running Smart

Etapa 1. Certifique-se de ter os sapatos certos

Uma das maneiras mais fáceis de aumentar a velocidade de corrida é usar calçados adequados. Isso pode parecer não relacionado, mas se você correr com tênis muito longos, muito confortáveis, muito frouxos ou não fornecer o suporte adequado, talvez não consiga maximizar seu potencial. Não seja tímido. Vá a uma loja de esportes, onde funcionários profissionais podem ajudá-lo a encontrar o calçado que melhor se adapta a você e, às vezes, apenas vê-lo correr para ver que tipo de calçado combina melhor com você. Aqui estão algumas coisas para ter em mente quando você estiver pensando em comprar um novo tênis de corrida:

• Quão longe você pode correr com seus sapatos velhos. É uma boa ideia trocar seu tênis de corrida depois de correr entre 480-640 km, o que é aproximadamente um ano correndo cerca de 16 km toda semana, ou antes, se você estiver usando-o para treinamento de maratona ou meia maratona. Correr com sapatos malformados não só torna difícil para você correr rápido, mas também pode causar lesões.

  

• Espaço de movimento. Você deve ter pelo menos a largura de um polegar de espaço entre a ponta do seu último dedo do pé e a frente do seu sapato. A maioria das pessoas compra tênis de corrida que são muito pequenos, então é melhor se você sentir que está usando sapatos de palhaço pela primeira vez.

  

• Um tamanho confortável de médio pé. Seu pé deve estar confortável do outro lado.
• Tamanho confortável no calcanhar. Escorregar nesta área pode causar ferimentos.

Etapa 2. Coma bem

Você deve comer o suficiente para ter energia para correr, mas não tanto a ponto de se sentir lento ou cansado. Não coma menos de uma hora antes da corrida, ou você se sentirá lento. Se você sabe que vai fazer um treino intenso de corrida, então até se sentir 2/3 cheio. Você deve comer alimentos que contenham carboidratos e que sejam fáceis de digerir, e que lhe darão energia sem pesar. Aqui estão algumas coisas para ter em mente se você quiser comer direito para se ajudar a correr mais rápido:

• É tudo uma questão de equilíbrio. Embora os carboidratos certos forneçam energia, não se esqueça das proteínas, das frutas e vegetais.
• Se você está treinando apenas para aumentar a velocidade de corrida, "não" precisa aumentar a ingestão de carboidratos. Não coma uma tigela de macarrão antes de correr, pois isso lhe dará a energia de que você precisa.

• Se você quer um lanche que o ajude a treinar seu corpo, experimente uma banana, pêssego, meia barra de penhasco, uma fatia de pão integral ou um muffin com geléia.

  

Etapa 3. Hidratar, hidratar, hidratar

Beba pelo menos 500 ml de água uma hora antes de correr e certifique-se de consumir pelo menos 8 a 10 copos por dia.

• Além de beber água, beber uma xícara de café 30 minutos a uma hora antes da corrida "pode" fazer com que você corra mais rápido. No entanto, não tente fazer isso pela primeira vez no dia da corrida, ou pode deixá-lo um pouco nervoso e causar problemas digestivos.

  

Etapa 4. Perca peso, se necessário

Se você está com o peso certo, não precisa tentar perder peso. No entanto, se você estiver um pouco acima do peso, isso o deixará mais lento, pois sobrecarregará seu corpo quando você correr. Portanto, siga uma rotina saudável para perder peso e coma alimentos que mantenham seu corpo forte.

Etapa 5. Faça amigos

Correr com alguém que está no mesmo ritmo ou mais rápido que você pode ajudá-lo a se manter motivado e a não desistir facilmente quando se sentir cansado. Quer você corra, se junte a um clube de atletas ou corra os 5 KM em sua cidade com a frequência que puder, o simples fato de ter amigos pode ajudá-lo a se manter forte, pensar saudável e tentar quebrar seu próprio recorde. Mais importante ainda, correr com outras pessoas pode lembrá-lo de que o condicionamento físico é uma meta importante, assim como a diversão!

Etapa 6. Faça o exercício

Quer esteja a fazê-lo com um amigo ou sozinho, se quiser aumentar a sua velocidade, deve fazer exercícios regulares enquanto corre, simulando o stress que sentiria se estivesse a correr numa corrida real. Você não precisa ficar o tempo todo correndo ou vai se estressar muito, mas é melhor fazer isso pelo menos uma vez por semana para não ficar sobrecarregado, manter sua adrenalina correndo e se preparar para sucesso. Se você bateu seu recorde pessoal, comemore e pense em todas as coisas que você fez certo, para que possa continuar a aumentar seu ritmo no futuro.

Etapa 7. Defina seus padrões

Se você está tentando começar a correr no colégio, então pode tentar correr de 6 a 6: 30 milhas se você for uma menina, ou até mesmo de 5 a 5: 30 milhas se você for um menino. No entanto, se você está apenas tentando correr mais rápido porque quer se divertir e se manter saudável, então correr 12 ou 10 minutos é uma meta impressionante. Você não precisa ser Usain Bolt para se sentir bem com a rapidez com que corre, e não precisa manter seu ritmo e acompanhar todos os corredores ao seu redor se seu corpo estiver lhe dizendo para diminuir a velocidade. É bom para aumentar sua velocidade, mas é ainda mais importante para se manter saudável e ter orgulho de quem você é, que permanece saudável.

Pontas

• Executar em um iPod ou levar um amigo tornará tudo ainda mais divertido.
• Correr é mais divertido quando você está ao ar livre e é mais fácil se esforçar. Só corra na esteira se o tempo estiver ruim.
• Lembre-se do ditado “qualidade vs. quantidade”ao fazer repetições para musculação.
• Empurre-se um dia e relaxe no próximo.
• Faça isso no estádio. Alongue primeiro. Então corra mais rápido (sprint). Isso aumentará sua resistência para correr (16) 100 metros.
• Flexões e abdominais podem ser feitos todos os dias. No entanto, durante o treinamento com pesos, você deve descansar por pelo menos 48 horas antes de fazer as repetições. Também é uma boa ideia fazer uma pausa de qualquer atividade extenuante, a fim de dar ao seu corpo tempo para se recuperar.