O transtorno de despersonalização, também conhecido como negação da realidade ou dissociação, é um sintoma dissociativo que faz a pessoa sentir como se estivesse se observando de fora do corpo. Pessoas que são despersonalizadas perderão sentimentos ou mesmo perceberão suas memórias como irreais. Estima-se que uma em cada quatro pessoas experimentará uma breve despersonalização em sua vida, mas outras experimentarão distúrbios crônicos e muito perturbadores. Se você estiver cronicamente despersonalizado, causando problemas com seu trabalho, atividades diárias, relacionamentos ou estresse emocional, chame seu médico imediatamente.
Etapa
Método 1 de 3: Aprenda a aceitar a realidade
Etapa 1. Admita e aceite que você está se despersonalizando
O transtorno de despersonalização geralmente é inofensivo e desaparece por conta própria. Para controlar a despersonalização, lembre-se de que essa distração o incomoda apenas temporariamente.
- Diga a si mesmo: "Esse sentimento vai passar."
- Ou “Estou me sentindo desconfortável agora, mas estou bem”.
- Pense em um momento específico em que você estava despersonalizado e lembre-se de que, naquele momento, o aborrecimento foi embora por conta própria.
Etapa 2. Concentre-se em seu entorno
Sinta a temperatura do ar, os objetos ao seu redor e os sons que ouve. Faça algo com algo próximo, por exemplo: ligue um ventilador ou escreva com uma caneta. Este método força a mente a estar ciente do que você está experimentando agora e reduz as distrações de despersonalização.
- Para combater a despersonalização, toque em certos objetos, por exemplo, esfregando suavemente as pontas dos dedos contra uma lixa ou uma boneca peluda.
- Diga a si mesmo as coisas que você vê, ouve e sente ao seu redor.
- Ouça música, se possível. Escolha música que desperte sentimentos positivos, em vez de música que aumente a ansiedade ou tristeza. A pesquisa mostra que a musicoterapia é muito eficaz no tratamento de transtornos mentais e emocionais, como ansiedade, depressão ou inquietação causada por despersonalização crônica.
Etapa 3. Interaja com outras pessoas
Convide alguém para falar ou continue uma conversa em andamento para que você tenha consciência do presente novamente. Se você estiver sozinho, peça para alguém conversar por mensagem de texto ou ligando.
- Você não precisa dizer aos outros que está despersonalizado.
- Muitas pessoas estão cientes do transtorno de despersonalização e já o experimentaram. Se você se sentir confortável, conte a um amigo como você se sentiu quando foi despersonalizado.
Método 2 de 3: Lidando com a despersonalização da ansiedade
Etapa 1. Pratique a respiração diafragmática
Quando nos sentimos ansiosos, nossos corpos entram no modo "lutar ou fugir" (modo lutar ou fugir). Pratique a respiração diafragmática para controlar essas reações e relaxar. Comece o exercício deitando-se de costas enquanto dobra os joelhos apoiados em uma almofada. Coloque uma das mãos no peito e a outra sob as costelas inferiores para monitorar o movimento diafragmático. Inspire profunda e calmamente pelo nariz. Observe as palmas das mãos acima do estômago se moverem para cima enquanto inspira (as palmas das mãos no peito também não devem subir). Inspire os músculos abdominais e expire pelos lábios, certificando-se de que os músculos do peito não se movam. Repita essas etapas várias vezes.
- Se necessário, encontre um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho para fazer a respiração diafragmática. Além de deitar, essa técnica de respiração pode ser feita sentado ou em pé.
- Quando se sentir ansioso ou isolado, faça respiração diafragmática por 5-10 minutos, 3-4 vezes / dia.
Etapa 2. Livre-se de pensamentos negativos
Às vezes, a despersonalização faz a pessoa pensar que é louca, sentir-se incapaz de se controlar, até como se fosse desmaiar ou parar de respirar. Livre-se desses pensamentos negativos dizendo coisas positivas para si mesmo, por exemplo:
- Estou bem. Me sinto relaxado.
- Ainda estou confortável porque me sentir irreal não é algo perigoso.
- Essa sensação é desagradável, mas irá embora por conta própria.
- Eu percebi o que estava acontecendo agora.
Etapa 3. Reserve tempo para atividades positivas
Escolha atividades que correspondam aos seus hobbies, por exemplo: tocar violão, pintar ou colecionar antiguidades. Para lidar com o estresse, faça atividades de que goste com a maior freqüência possível, especialmente quando estiver se sentindo muito ansioso ou despersonalizado. Isso reduzirá os níveis de ansiedade e evitará a recorrência do transtorno de despersonalização.
Pratique controlar o estresse todos os dias, por exemplo, aproveitando o tempo para relaxar ou fazer atividades divertidas
Etapa 4. Exercite-se regularmente
A despersonalização geralmente está associada a ansiedade e depressão. Portanto, o exercício é uma ótima maneira de lidar com sentimentos de "irreal". Ao se exercitar, você pode aumentar sua autoconfiança, aliviar a tensão e controlar o estresse. Comece a se exercitar regularmente, por exemplo, caminhando, correndo ou fazendo outras atividades físicas que possam aliviar o estresse.
Os cientistas provaram que um neuropeptídeo chamado galanina será produzido pelo corpo durante e após o exercício para proteger as sinapses no córtex pré-frontal e ajudar o cérebro a trabalhar para controlar as emoções e o estresse
Etapa 5. Tente dormir o suficiente à noite
O hábito de dormir de 8 a 9 horas por noite, todos os dias, desempenha um papel importante na superação da ansiedade e na despersonalização que ela causa. Sono e ansiedade / estresse afetam um ao outro. Portanto, a incapacidade de gerenciar um aspecto causará problemas em outros aspectos. Defina um horário de sono para atender às suas necessidades de sono para que você possa lidar com a despersonalização.
- Não consuma cafeína ou álcool, pois isso vai provocar ansiedade e fazer com que você não consiga dormir.
- Arranje tempo para relaxar todas as noites antes de dormir, fazendo uma atividade relaxante, como ler um livro, ouvir música relaxante ou meditar.
- Use a cama apenas para dormir ou relaxar. Desligue todos os dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir.
Método 3 de 3: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um terapeuta
Se o transtorno de despersonalização estiver dificultando as atividades diárias, consulte um terapeuta ou profissional de saúde mental. Ao consultar, pergunte a forma mais adequada de aconselhamento e terapia para você, pois o transtorno de despersonalização pode ser tratado com várias terapias, por exemplo
- Terapia cognitiva para mudar pensamentos que pensam que você não é real.
- Terapia comportamental que ajuda a moldar certos comportamentos para distrair os sintomas de despersonalização.
- Terapia psicodinâmica para lidar com sofrimentos e experiências que te fazem rejeitar a si mesmo e à realidade do que está acontecendo.
- A terapia cria consciência. Como explicado acima, esta terapia faz com que você se sinta mais conectado consigo mesmo e com a vida ao seu redor, ativando todos os cinco sentidos.
- Você pode encontrar outro terapeuta para obter a terapia mais adequada.
Etapa 2. Siga a terapia conforme necessário
A frequência da terapia é determinada pela gravidade do distúrbio. Alguns têm que seguir a terapia uma vez por mês, uma vez por semana, mesmo todos os dias, se a condição for muito grave. O terapeuta determinará a frequência da terapia que você deve seguir.
- Você precisará comparecer a todas as sessões de terapia para obter a ajuda necessária.
- Se precisar de ajuda com urgência, mas não marcou uma consulta, ligue para 119 imediatamente.
- Se surgirem pensamentos suicidas, ligue imediatamente para o serviço Halo Kemkes (código local) 500567 ou alguém em quem você possa confiar.
Etapa 3. Mantenha um diário para registrar os sintomas de despersonalização
Essas notas são muito úteis para explicar o que você está passando. Registre onde e quando você experimentou um ataque de despersonalização com o máximo de detalhes possível, incluindo o que você estava pensando no momento. Se você não se importar, mostre as anotações ao terapeuta ou leve-as com você para uma sessão de terapia como referência.
Certifique-se de observar os mesmos sintomas de despersonalização que os outros sintomas do transtorno. A despersonalização geralmente acompanha transtornos mentais graves, por exemplo: esquizofrenia, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Explique ao seu terapeuta que você está se distanciando de amigos, familiares, trabalho ou atividades de que gosta, porque esses sintomas podem indicar um distúrbio mais sério
Etapa 4. Tome a medicação, se necessário
Tomar medicamentos não é uma forma eficaz de tratar o transtorno de dissociação, mas o terapeuta pode prescrever um analgésico ou antidepressivo que pode variar amplamente, como fluoxetina, clomipramina ou clonazepam.
- Se você estiver tomando medicamentos, não pare sem consultar seu médico.
- Não tome drogas ou álcool enquanto estiver tomando medicamentos para ansiedade ou antidepressivos.
- Não tome mais medicamento do que a dose prescrita.
Pontas
- Dê tempo à sua mente para descansar e lidar com a despersonalização. A ansiedade e o estresse de pensar sobre esse transtorno desencadearão sintomas mais graves.
- Busque informações completas para uma despersonalização completa. Quanto mais você sabe, melhor lidará e vencerá esse incômodo.
