Você é uma pessoa impulsiva? Esse traço pode complicar sua vida. Por exemplo, se você for impulsivo quando se trata de fazer compras no mercado, gastará mais dinheiro comprando muitas coisas. Ou, na verdade, você deseja comprar alimentos saudáveis, mas, em vez disso, vai longe demais para comprar lanches e alimentos com poucos nutrientes. Você pode escolher espontaneamente ir às compras em vez de estudar para a prova de amanhã ou jogar um videogame quando deveria sair para um treino. Você pode reduzir a impulsividade usando técnicas de organização eficazes. Concentre sua atenção em certas mudanças e, em seguida, desenvolva hábitos diários.
Etapa
Parte 1 de 3: Organização
Etapa 1. Anote seus objetivos
O primeiro passo para reduzir a impulsividade é determinar suas maiores prioridades de tempo. Então, antes de agir impulsivamente, verifique se suas ações correspondem ao que você escreveu.
- Por exemplo, escreva uma lista de tarefas que você deve fazer ou um plano de negócios que você deve desenvolver. Se você é estudante, faça um plano de estudos. Você precisa anotar metas para avaliar sua importância em comparação com as coisas impulsivas que deseja fazer.
- Você pode pensar nesta escrita como uma espécie de gravador, ou um tipo de recipiente, para armazenar valores, intenções, compromissos, a melhor maneira de fazer as coisas e as tarefas que apóiam esses objetivos.
- Use um caderno, uma planilha em um computador ou qualquer outro método que você possa usar. O importante é que seja de fácil acesso e funcione bem.
Etapa 2. Reserve um tempo para avaliação e planejamento regulares
Para manter os sistemas de sua organização e obter resultados máximos, você precisa avaliar a eficácia de seus sistemas e planejar as mudanças necessárias.
- Por exemplo, reserve um dia da semana para prestar atenção às coisas que fez na semana anterior. Você está seguindo todas as prioridades listadas? Escreva o que funcionou, o que foi difícil e o que precisa ser melhorado.
- Talvez você deva avaliar com mais frequência até encontrar o intervalo certo. É uma boa ideia dedicar apenas alguns minutos para a avaliação diária. Realize também uma avaliação mensal mais intensiva.
Etapa 3. Configure e siga uma programação diária
Se você tem muito tempo não programado, tenderá a ocupá-lo com atividades impulsivas. Estabeleça e siga uma programação diária que você mesmo anota. Organize essa programação em blocos de tempo de 30 minutos. Não há problema se você demorar mais de 30 minutos para fazer algo, mas não deixe blocos vazios não programados.
- Se você não sabe como planejar uma atividade específica, escreva-a como uma opção. Por exemplo, se você não tem certeza se um amigo virá ou não, escreva: "Amigo ou _."
- O tempo social e o tempo livre também devem ser listados em sua programação diária. As programações diárias que não incluem esses dois horários geralmente não são bem executadas.
Etapa 4. Faça uma lista de verificação das várias coisas que você precisa fazer
Se você é o tipo de pessoa que muda impulsivamente suas atividades enquanto faz algo, esta lista de verificação pode ajudá-lo a manter o foco. Com esta lista, a oportunidade de fazer outras atividades impulsivamente torna-se menor porque nada é esquecido. Além disso, você também não adicionará etapas desnecessárias ao fazer um trabalho.
- Este método de lista de verificação comprovadamente melhora o enfoque até mesmo para os médicos. Muitos cirurgiões são obrigados a seguir uma determinada lista de verificação para que possam manter o foco na tarefa em questão.
- Você também pode usar essa lista em uma variedade de situações diferentes. Quando você quiser viajar, use uma lista de verificação de viagem para que todas as coisas que você embalou sejam adequadas. Quando for às compras, use uma lista de verificação para comprar apenas itens pré-determinados. Com as listas de verificação de estudo, você não esquecerá certas partes do seu trabalho escolar.
- Elimine a tarefa quando estiver concluída. Assim, você estará motivado para trabalhar na próxima tarefa.
Etapa 5. Pinte seu calendário
Todo aquele que é impulsivo deve ter um calendário. Este calendário deve ser visualizado diariamente, semanalmente e mensalmente para que você possa priorizar sua atenção no que é importante. Use uma cor diferente para cada categoria para facilitar a determinação das tarefas a serem concluídas.
- Por exemplo, para alunos, use tinta vermelha para marcar os próximos exames; tinta azul para projetos de longo prazo; tinta preta para os deveres de casa do dia-a-dia e tinta verde para brincadeiras ou atividades sociais.
- Use um calendário portátil como o aplicativo do seu telefone. Os calendários portáteis são mais acessíveis.
Parte 2 de 3: Reduzindo a Impulsividade
Etapa 1. Observe as fotos de paisagens naturais
A pesquisa mostra que as pessoas têm menos probabilidade de tomar decisões impulsivas depois de ver uma foto de uma paisagem natural. A foto selecionada é qualquer cenário natural, como montanhas, florestas, praias e assim por diante.
- Cole um cartão postal ou uma foto do seu ambiente natural favorito na mesa ou no caderno. Esta foto pode ajudá-lo a reduzir o comportamento impulsivo.
- Antes de tomar uma decisão, pare e pense um pouco enquanto olha para uma foto de uma paisagem natural. As decisões que você toma depois de ver fotos de paisagens naturais têm menos probabilidade de ser impulsivas.
Etapa 2. Tire uma soneca
De acordo com um estudo da Universidade de Michigan, cochilar reduz a impulsividade em adultos. O tempo de sono usado no estudo foi de 60 minutos, mas você pode não precisar tirar uma soneca por até 60 minutos para obter os benefícios.
- Cochilar também deixa as pessoas mais calmas e menos estressadas ao fazer algo. Pessoas que cochilam tendem a ser mais capazes de manter o foco na atividade que estão fazendo.
- Você ainda pode tirar proveito dos cochilos, mesmo que não durma de 7 a 9 horas por noite. Neste estudo, todos os sujeitos da pesquisa foram beneficiados.
Passo 3. Torne difícil para você mesmo fazer coisas impulsivas
Você pode reduzir o comportamento impulsivo e as decisões limitando-se a si mesmo. Por exemplo, se você acha difícil não dizer tudo o que está em sua mente, pode escrever todos os seus comentários e perguntas antes de dizê-los em voz alta. Ao dedicar tempo à escrita entre o pensamento e a fala, você evitará comentários impulsivos inadequados.
- Se você gastar demais, deixe seu cartão de crédito em casa e leve dinheiro com você.
- Reserve 24 horas entre pensamentos e decisões. Assim, você reduzirá as compras por impulso. Além disso, será mais fácil determinar se você precisa comprar esses itens.
Etapa 4. Experimente exercícios de respiração
Um estudo conduzido na Universidade da Califórnia em Los Angeles mostrou que um exercício respiratório de ioga chamado Sudarshan Kriya pode reduzir o comportamento impulsivo entre adolescentes. Neste exercício de respiração, existem quatro tipos básicos de respiração:
- Ujjayi, ou "O sopro da vitória". Um tipo de técnica de respiração lenta e deliberada que se concentra na respiração que toca o esôfago.
- Bhastrika, ou "respiração instantânea". A respiração é liberada com força pelo nariz, seguida por uma inspiração rápida de 30 respirações por minuto.
- Cante "Om" três vezes seguidas. Isso requer uma liberação contínua e controlada da respiração.
- Respire ritmicamente, seja lento, não muito rápido e rápido.
Parte 3 de 3: Desenvolvendo hábitos diários saudáveis
Etapa 1. Pratique ioga
A prática regular de ioga demonstrou aumentar o foco e reduzir a impulsividade. Crianças em idade escolar que são ensinadas a fazer movimentos de ioga para dar as boas-vindas ao sol e atividades regulares de padrão de respiração todos os dias têm melhores habilidades de concentração.
Os benefícios aumentam quando a ioga é praticada em diferentes situações. Por exemplo, ao se preparar para ir às compras, reserve um tempo para fazer os padrões de respiração da ioga. Em casa, antes de pedir alimentos com poucos nutrientes, faça um movimento de ioga para dar as boas-vindas ao sol
Etapa 2. Desenvolva uma rotina diária de exercícios
Os exercícios, especialmente os aeróbicos, podem reduzir a impulsividade. O exercício aeróbico aumenta a sensação de alegria no coração e reduz o estresse e a ansiedade.
- Além disso, o exercício também requer um foco contínuo em uma coisa. Se você tende a fazer algo impulsivo quando está entediado ou não sabe o que fazer, ficará exausto com o exercício.
- A pesquisa mostra que 40 minutos de atividade aeróbica por dia melhoram as habilidades mentais de crianças com sobrepeso.
- O exercício é benéfico para todas as idades.
Etapa 3. Aprenda a prática da atenção plena
Esteja ciente dos sentimentos que você está experimentando e aprenda sobre a relação entre sua impulsividade e outros pensamentos, sentimentos e desejos. Isso tornará mais fácil para você controlar seu comportamento. Quando você perceber exatamente o que seu coração significa, você colocará alguma distância entre você e os desejos impulsivos que surgirem. Assim, você tem a oportunidade de pensar e escolher antes de fazer algo.
- Quando um desejo surgir, diga em seu coração. Por exemplo: "Estou com raiva porque meu parceiro disse algo assim e quero importuná-lo." Em seguida, dê uma resposta mais construtiva, como "Posso tentar me acalmar".
- Com essa prática, você se torna ciente do que está acontecendo dentro de você. Você pode precisar de alguma prática antes de se dar conta de seu novo desejo impulsivo.
Etapa 4. Converse com pessoas em quem você confia
Se sua impulsividade é baseada na ansiedade, converse com alguém em quem você confia. Você reduzirá a ansiedade e a impulsividade se em sua vida houver alguém com quem possa conversar sobre qualquer assunto que o preocupe.
- Fale sobre sua impulsividade com um terapeuta / conselheiro ou motivador profissional.
- Mesmo que seja apenas uma conversa curta e não séria com um amigo, sua ansiedade será aliviada.
Etapa 5. Peça ajuda a seus amigos
Conte com a ajuda de um amigo para responsabilizá-lo por todas as metas que definiu. Encontre um amigo em quem você possa confiar e que não o julgue, e então conte a eles todas as metas que você definiu. Em seguida, determine a responsabilidade que você deseja assumir.
- Por exemplo, você pode pedir a um amigo que ligue para você e pergunte sobre seu progresso em um projeto. Ou você também pode marcar consultas regulares para que ele verifique seu comprometimento com uma meta.
- Você também deve elaborar um plano que inclua todas as coisas que seu amigo pode fazer se você não se concentrar nas metas que definiu.
- Além do mais, você também pode ajudar seus amigos a responsabilizarem seus objetivos. Vocês se tornam amigos que responsabilizam uns aos outros.
Etapa 6. Compreenda como a impulsividade pode afetar sua vida
Essa característica tem efeitos positivos e negativos. Por exemplo, se você tem dificuldade em tomar decisões, tomará decisões de última hora como uma forma de lidar com a ansiedade que sente quando se trata de fazer escolhas ponderadas.
- Se você se beneficia da impulsividade, encontre outras maneiras mais eficazes de obter esses benefícios.
- Lembre-se de que você ainda pode ser espontâneo, mesmo que reduza sua impulsividade. Não é que, uma vez que sua impulsividade tenha sido reduzida, sua vida se torne chata e mundana. Se você reduzir essa característica, gastará dinheiro, tempo e atenção de maneira mais controlada.
Etapa 7. Faça uma atividade relaxante
Claro, essa atividade é diferente para cada pessoa. Normalmente, essa atividade inclui meditação assistida por gravações de voz, ouvir música calmante ou exercícios de padrão respiratório. Você achará mais fácil evitar ser impulsivo quando estiver calmo.
- Examine seu corpo, procure áreas do corpo que pareçam tensas e, em seguida, concentre sua mente em relaxar essas áreas.
- Defina o alarme para 5 minutos. Durante esse tempo, concentre-se em sua respiração. Você pode relaxar com esta pequena pausa. Além disso, você também evitará outros comportamentos impulsivos.
Etapa 8. Considere a terapia comportamental cognitiva (TPK)
Esta terapia pode ajudá-lo a conectar seus pensamentos, sentimentos e comportamentos. TPK é uma terapia comumente usada para transtornos de impulsividade e ansiedade. TPK visa encontrar pensamentos que produzem comportamento impulsivo.
- O comportamento impulsivo geralmente é o resultado de pensamentos automáticos, que sua mente produz como uma reação imediata a certas situações. Esses pensamentos podem ser negativos e levar a decisões erradas. TPK ajuda a identificar esses padrões de pensamento automático e remodelá-los de novas maneiras.
- Um terapeuta pode ajudá-lo a praticar TPK.
