"Stamina" é a força e a energia de que uma pessoa precisa para exercer força por um longo período de tempo. Este termo geralmente se refere ao esforço necessário para realizar uma atividade física, como exercícios. No entanto, a resistência física também pode estar relacionada ao esforço mental necessário para completar uma tarefa ou resolver um problema difícil. Aumente esses dois tipos de resistência para que você possa viver uma vida mais saudável.
Etapa
Método 1 de 5: Aumentando o Vigor com Alimentos
Etapa 1. Faça uma dieta saudável e equilibrada
O alimento é usado como combustível pelo corpo para obter energia. Uma alimentação saudável e balanceada torna seu corpo energético e saudável para que sua resistência aumente. Tente fazer uma dieta balanceada com baixo teor de gordura, que contenha muitos vegetais, frutas e carnes magras. Para obter energia duradoura, os médicos também recomendam que um terço de sua dieta venha de farinha e carboidratos (de preferência de trigo integral / trigo integral).
- Para que o corpo sempre tenha um suprimento de energia, consuma alimentos em porções menores ao longo do dia, não fazendo uma ou duas refeições por dia em grandes quantidades.
- Escolha lanches que vêm de vegetais crus, frutas, nozes e outras proteínas magras entre as refeições. Traga nozes e frutas que fornecem muita energia ao fazer atividades por muito tempo, como andar de bicicleta, fazer caminhadas ou estudar bastante para um exame final.
Etapa 2. Não fique sem líquidos
Há muitos benefícios para a saúde que você pode obter ao beber muita água. Alguns deles são para ajudar a perder peso, prevenir a formação de pedras nos rins e assim por diante. A água também pode aumentar a resistência, pois suprime a fadiga muscular. O tecido muscular desidratado não tem um bom desempenho, então mantenha sua resistência bebendo cerca de meio litro de água algumas horas antes de um treino extenuante. Se você vai correr longas distâncias ou se exercitar por muito tempo, traga bastante líquido para que possa beber mais tarde, quando estiver com sede.
- Se você preferir bebidas com sabor, experimente beber bebidas esportivas como Powerade, Gatorade, etc. Esta bebida fornece o benefício adicional de repor os eletrólitos do corpo (nutrientes importantes que suportam a função muscular que também são desperdiçados quando você suor). No entanto, esta bebida contém muitas calorias, por isso não é adequada para quem também quer perder peso.
- Não consuma bebidas energéticas que contenham cafeína em excesso. Esta bebida é ótima para aumentar a resistência a curto prazo, mas pode enfraquecer a resistência a longo prazo.
Método 2 de 5: construção de resistência física
Etapa 1. Faça muitos exercícios físicos
Embora isso possa cansá-lo a curto prazo, o exercício físico aumentará sua energia e resistência geral a longo prazo. Para que sua saúde e resistência aumentem, faça exercícios regularmente. Para adultos, é recomendado que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana (ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos), acompanhados de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
- Os exercícios cardiovasculares, como corrida, aeróbica, dança e ciclismo, trabalham os pulmões e o coração, aumentando a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos. Como resultado, o exercício cardiovascular faz com que a resistência e a resistência aumentem gradualmente (e os níveis de fadiga diminuirão).
- O treinamento de força, como levantamento de pesos e treinamento de força (abdominais, flexões, etc.) irá construir gradualmente a resistência muscular (além do tamanho, força e forma muscular). Com o tempo, você será capaz de levantar pesos maiores por mais tempo.
Etapa 2. Faça uma atividade física de que goste
Você achará mais fácil exercer um esforço físico que aumentará sua resistência se for uma atividade de que você realmente goste, em vez de algo de que não goste. Organize seu treino para incluir todas as atividades que você gosta. Pode ser uma atividade que você domina ou pode ser algo que você nunca experimentou. Se você não tiver certeza de qual exercício gosta, experimente fazer diferentes tipos de exercícios por uma ou duas semanas. Por exemplo, pode acontecer que você prefira exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta e nadar, em vez de seus treinos normais de corrida, ou talvez você descubra que o oposto é verdadeiro!
Etapa 3. Viva uma vida ativa
Talvez você não tenha tempo para fazer exercícios se estiver muito ocupado. Felizmente, ao permanecer ativo ao longo do dia, você pode reduzir alguns dos efeitos negativos da falta de exercícios regulares. Não fique parado por longos períodos de tempo, porque quase qualquer tipo de movimento é bom para a saúde do coração; quanto mais movimentos, melhor. Em vez de levar o veículo para o trabalho, é melhor caminhar ou andar de bicicleta. Se você tiver que ficar sentado em frente ao computador o dia todo, use uma escrivaninha ou escrivaninha ambulante em vez de sentar-se. Use um pedômetro (um dispositivo para medir passos) e tente andar 10.000 passos por dia. Quanto mais ativo você for, melhor será sua saúde geral e resistência.
Etapa 4. Convide outras pessoas para se juntarem a você
Se você acha que não pode aumentar sua resistência fazendo isso sozinho, tente convidar um amigo para fazer atividades com você. Acredite ou não, a atividade física pode ser feita mais facilmente se você fizer com os amigos. Os amigos podem encorajá-lo quando você estiver cansado. Suas palavras podem ser um remédio poderoso para mantê-lo motivado. No final das contas, ter amigos faz com que você não queira desistir, porque você quer impressioná-los, levando suas habilidades ao máximo.
Os parceiros de treino não precisam ser amigos. Você pode convidar crianças, vizinhos ou cães de estimação para atividades diárias de exercícios. Você também pode entrar em um centro de fitness que lhe oferecerá a oportunidade de emparelhar com um colega de treino. Você também pode fazer aulas de ginástica e conhecer novos amigos que compartilham os mesmos objetivos de condicionamento físico que você
Método 3 de 5: Descanse em quantidade suficiente
Etapa 1. Descanse o suficiente
Embora seja importante estar ativo nos exercícios, também é importante descansar o suficiente para obter uma boa resistência. Uma boa noite de sono o deixa revigorado, energizado e focado, para que possa exercer todas as suas forças físicas. Por outro lado, a falta de descanso pode torná-lo fraco e ter um desempenho ruim. Os maus hábitos de sono podem causar vários problemas de saúde que têm um impacto negativo na resistência, como ganho de peso, hipertensão e doenças.
Embora as necessidades de sono de todos não sejam as mesmas, a National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de 7 a 9 horas por noite. Dormir menos de 6 horas por noite geralmente é considerado insalubre e pode levar a vários problemas de saúde, conforme mencionado acima
Etapa 2. Aumente gradualmente a meta de resistência que você precisa alcançar
Cada exercício que você faz para aumentar a resistência deve ser feito gradualmente. Se você treinar muito cedo, você pode se cansar e eventualmente desistir. É uma boa ideia definir metas simples e específicas como um trampolim para sua meta principal, como correr 1 km no início, depois em duas semanas aumentar para 2 km, depois 5 km e finalmente 10 km. Comemore cada pequena conquista como uma conquista. Continue assim e não desista!
- Para exercícios cardiovasculares, comece devagar, depois aumente sua freqüência cardíaca gradualmente e mantenha-a por não mais do que 30 minutos no início. Aumente a intensidade e a duração do seu treino em intervalos curtos e realistas até atingir seu objetivo. Em alguns meses, você pode estar progredindo rapidamente sem sentir a mudança!
- Para o treinamento de força, comece com pesos que sejam fáceis de levantar. Aumente gradualmente o peso na barra ou na máquina de exercícios. Alternativamente, se você estiver treinando com pesos para ficar em forma, modifique seu treino para torná-lo mais fácil de fazer. Por exemplo, abaixando as pernas ao fazer flexões ou flexões para substituir os abdominais. Aumente gradualmente o peso, a resistência ou a intensidade do exercício para ganhar força lentamente ao longo do tempo.
Método 4 de 5: Construindo Estamina Sexual
Etapa 1. Reserve um tempo para aumentar a resistência sexual
Muitas pessoas que tentam aumentar a resistência física têm um objetivo específico, a saber, ter habilidades sexuais mais longas e melhores. A resistência sexual pode ser aumentada melhorando a aptidão física. As instruções de exercícios nesta seção são usadas para lidar com o curto período de sexo que ocorre porque você se sente cansado ou sem fôlego durante o sexo. Os problemas crônicos de falta de tempo também podem ser causados por fatores médicos ou hormonais, embora isso seja raro. Portanto, se você é fisicamente saudável, mas tem baixa resistência sexual, consulte um médico. No entanto, sexo não é apenas uma atividade física. A saúde emocional é tão importante quanto a saúde física. A incapacidade de uma pessoa de se envolver em atividades sexuais satisfatórias geralmente é causada por problemas emocionais ou de relacionamento pessoal com o parceiro. A seguir estão algumas das coisas que causam sexo insatisfatório, juntamente com como resolvê-los:
- Disfunção erétil. Os homens que têm dificuldade em manter uma ereção podem ter pressa para o orgasmo quando têm uma ereção. Felizmente, a disfunção erétil pode ser tratada com vários medicamentos. Vá ao médico para obter uma receita, porque a maioria dos medicamentos para disfunção erétil só pode ser obtida com receita.
- Causa biológica. Algumas coisas que podem causar atividade sexual insatisfatória incluem distúrbios hormonais, problemas de tireóide, substâncias químicas cerebrais desequilibradas e danos nos nervos (isso é raro). Nesse caso, como as causas subjacentes são várias e não imediatamente óbvias, você deve consultar um médico antes de se submeter ao tratamento.
- Uso de drogas. Certos medicamentos podem afetar a libido, o que torna difícil para uma pessoa ter sexo longo e satisfatório. Nesse caso, você deve consultar um médico para trocar o medicamento.
- Problemas de ansiedade. Sexo (especialmente se você for inexperiente) pode ser estressante. O estresse e o nervosismo podem tornar difícil "ficar de bom humor" ou fazer com que você tenha um orgasmo mais rápido. Se você sentir isso, faça tudo que possa deixá-lo calmo e não estressado antes de fazer sexo. Deve-se enfatizar aqui que a atividade sexual não deve deixá-lo deprimido. Se você ainda não consegue se acalmar, converse com um conselheiro ou terapeuta.
- Problemas de relacionamento. A atividade sexual insatisfatória às vezes é causada por problemas ou tensão emocional entre você e seu parceiro. Nesse caso, a melhor maneira é falar franca e abertamente com seu parceiro. Se necessário, você pode consultar um conselheiro doméstico.
Método 5 de 5: Aumente a resistência mental
Etapa 1. Visualize seu objetivo
Mentalmente, é muito fácil sair do caminho quando você se concentra demais nas dificuldades que terá de enfrentar ao tentar completar uma tarefa, em vez de nos objetivos que precisa alcançar. Não perca o grande por algo pequeno, portanto, não perca de vista seu objetivo principal. Sempre tenha em mente o objetivo final ao concluir cada tarefa. Isso o ajudará a manter o foco e a não perder tempo fazendo coisas que não importam.
- Você nem mesmo precisa se concentrar em objetivos literais, porque pode imaginar outra imagem vencedora. Feche os olhos e deixe sua mente vagar, depois crie uma imagem mental de você mesmo terminando uma corrida em alta velocidade ou tirando um A no exame final. Não adormeça!
- Evite os desafios, obstáculos e obstáculos que você pode enfrentar antes que a meta seja alcançada, mas esteja ciente deles e trabalhe duro para superar os obstáculos e alcançar seu objetivo.
- Enquanto estiver na escola, mantenha sua motivação alta e ganhe resistência para estudar antes do exame final, convidando amigos para estudar juntos.
Etapa 2. Divida seu problema em partes
Se você acha que o problema que está enfrentando é grande e forte, você rapidamente ficará desanimado. Portanto, mantenha sua resistência mental alta dividindo a tarefa em partes menores e mais fáceis. Concentre-se em fazer as coisas mais importantes primeiro ou em concluir a tarefa em uma série de estágios sucessivos. A sensação de realização que você obtém ao resolver cada pequeno problema o ajudará a manter o foco e a dar total atenção às tarefas restantes.
Etapa 3. Melhore sua capacidade de foco
O cérebro não é o mesmo que um músculo, mas pode ser fortalecido como um músculo. Trabalhe em sua capacidade de se concentrar e focar em grandes tarefas ao longo do tempo, da mesma forma que você construiria músculos fortes. Aumente gradualmente a duração e a intensidade de suas tarefas mentais. Com o tempo, o cansaço que surgia ao realizar algumas tarefas mentais parecerá normal e até mesmo mais fácil.
Por exemplo, quando você está aprendendo a tocar violão e acha difícil se concentrar na tarefa inicial de praticar notas e acordes, tente praticar todos os dias, adicionando cinco minutos de prática por dia a cada semana. Por exemplo, treine 30 minutos por dia na primeira semana, 35 minutos na segunda semana e assim por diante. Em menos de dois meses, você estará praticando por uma hora por dia e suas habilidades de tocar violão irão melhorar tremendamente
Etapa 4. Elimine distrações
Normalmente, quando confrontado com uma tarefa difícil, a pessoa adia completando outras distrações sem sentido. Para manter sua resistência mental elevada e se concentrar na tarefa, remova essas distrações de sua vida. Por exemplo, se você tem o mau hábito de jogar jogos online em vez de fazer uma pilha de tarefas, baixe um aplicativo que pode bloquear sites de jogos. Se você está perdendo mais tempo lendo uma revista ruim do que terminando um romance que criou, pare de comprar revistas. Faça tudo que possa fazer com que você se concentre no trabalho. Porque você não tem outra escolha a não ser fazer!
Verifique novamente sua programação. Verifique sua programação para os próximos eventos que podem interferir em sua capacidade de se concentrar no trabalho. Se sua programação não funcionar, elimine ou reprograme um evento "divertido" para que você possa se concentrar em sua tarefa principal
Etapa 5. Não exagere com bebidas estimulantes
No curto prazo, o café e as bebidas energéticas podem ser úteis para aumentar a energia, porque a cafeína pode aumentar seus níveis de energia e concentração. No entanto, nenhum deles é útil para aumentar a resistência mental a longo prazo, já que muitas vezes o faz "cair" após a fase inicial de reforço, o que o deixa ainda mais cansado do que antes. Esses dois estimulantes também podem formar hábitos que o tornam viciado em cafeína. Até se torna inútil, mesmo no curto prazo.
Nunca use drogas estimulantes (por exemplo, Adderall, etc.) para serem usadas como um auxílio no estudo ou no trabalho. Este tipo de medicamento tem fortes efeitos colaterais e não deve ser usado a menos que seja dirigido por um médico
Etapa 6. Converse com outras pessoas
Se você confia em sua resistência mental para lidar com uma situação difícil, como uma separação ou a perda de alguém, saiba que a maioria dos problemas será mais fácil de lidar se você os compartilhar com outras pessoas. Compartilhe-o com uma pessoa querida, um amigo, um membro da família ou uma pessoa de confiança quando estiver passando por momentos difíceis. Na maioria das vezes, você se sentirá melhor apenas por expressar seus sentimentos. Você se sentirá mais confortável, mesmo que a pessoa não possa ajudá-lo a resolver o problema.
Se você tem vergonha de falar sobre isso com outras pessoas porque é muito pessoal, fale sobre isso consigo mesmo. Pense em como você está deprimido e anote esses sentimentos em um diário. Depois de algum tempo, reabra o livro e leia os pensamentos que acabou de escrever. Você ficará surpreso com tudo o que escrever e agora deverá ser capaz de se concentrar mais claramente em como lidar com o problema
Etapa 7. Descanse
Tal como acontece com a resistência física, a resistência mental também precisa de descanso. Se você tem se concentrado muito para concluir uma tarefa ou superar uma situação difícil, faça uma pausa quando tiver oportunidade. Quando você estiver no escritório, caminhe pelos corredores do escritório para ter um pouco de paz de espírito ou jogue água no rosto no banheiro. Se você está tendo problemas para manter um sorriso no rosto em um evento social estressante, não se culpe e pare alguns minutos para descansar. Você ficará surpreso ao saber que uma breve pausa de uma situação estressante pode deixá-lo renovado, com energia e pronto para voltar ao trabalho.
Pontas
- Aumente o tempo de exercício em alguns minutos por dia.
- Ao correr, não seja muito duro no chão, mantenha os pés no chão levemente, pois isso pode ajudar a aumentar a quilometragem e reduzir a fadiga.
- Corra um pouco por dia e aumente a milhagem se a primeira milha for fácil para você.
- Motive-se para fazer exercícios todos os dias, mesmo que não esteja com disposição.
- Praticar exercícios sozinho pode ajudar a aumentar sua resistência, porque você não se sentirá pressionado a fazer algo por causa das pessoas ao seu redor. Se você fizer isso gradualmente em seu próprio ritmo, provavelmente será capaz de continuar praticando e, eventualmente, alcançar seu objetivo.
- Reduza os níveis de estresse fazendo relaxamento todos os dias.
- Dê ao seu corpo bastante descanso físico ou cognitivo. Alterne entre o descanso físico e o cognitivo para não se cansar.
- Faça exercícios de respiração e meditação todos os dias. Faça ioga e meditação pelo menos uma hora por dia.
- Dê um passeio à noite depois de comer uma refeição.
- Consumir frutas todos os dias.
Aviso
- Faça os exercícios em ritmo constante e não quebre a rotina. Fazer uma pausa na atividade pode ser útil, mas ficar fora de sua rotina por dias a fio tornará difícil para você voltar à rotina.
- Não beba bebidas com cafeína, como café ou bebidas energéticas, antes de fazer exercícios aeróbicos. Essas bebidas aceleram sua frequência cardíaca e, quando você começa a se exercitar, seu coração pode bater muito rápido, o que pode ser fatal.
- Consumir bebidas energéticas todos os dias não é saudável. Se você deseja um corpo forte e saudável, com alta resistência, evite consumir bebidas energéticas em excesso.
