Correr 1,6 km (1 milha) em 5 minutos não é fácil. Para conseguir isso, você tem que praticar muito e comer os alimentos certos. Isso pode ser feito se você se esforçar. Ao treinar seu corpo para ter resistência para correr longas distâncias, fortalecer seus músculos e melhorar suas habilidades cardiovasculares, você será capaz de correr 1,6 km em 5 minutos.
Etapa
Parte 1 de 3: preparando o corpo
Etapa 1. Configure um cronograma de exercícios
Você não pode correr 1,6 km em 5 minutos sem o plano e a programação certos. Para melhores resultados, faça os exercícios quase diariamente, combinando vários exercícios diferentes.
- Comece a semana com uma corrida de longa distância, ou seja, corra por pelo menos 40 minutos ou cerca de 5 km, e aumente a duração gradualmente à medida que treina.
- Faça uma pausa no dia seguinte ou faça outros exercícios como levantamento de peso ou ioga.
- Reserve vários dias da semana para fazer treinamento intervalado ou escalada, intercalado com descanso ou treinamento cruzado (uma variedade de outros exercícios para complementar a corrida) no dia seguinte.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
Para que o corpo permaneça em forma para correr até 1,6 km em 5 minutos, consuma os alimentos certos para obter a energia de que necessita. Também ajudará na recuperação após o exercício.
- Consuma boas fontes de proteína, como ovos, salmão, batata-doce e frango. Fontes de proteína como o salmão contêm ácidos graxos essenciais ômega-3 que podem melhorar a saúde do coração e ajudar a melhorar o desempenho.
- Os vegetais verdes, como a couve, contêm muitas vitaminas que podem manter o corpo saudável e energético, como as vitaminas A, B6, C e K.
- Uma porção adequada de massa de grãos inteiros fornece os carboidratos necessários para maximizar o armazenamento de glicogênio nos músculos.
Etapa 3. Faça exercícios para o condicionamento físico geral do corpo
Se quiser correr 1,6 km em 5 minutos, faça também outros exercícios além de correr para manter o corpo em forma. Outros exercícios não só o tornarão capaz de correr mais rápido, como também podem prevenir lesões e melhorar sua condição física.
- As pranchas são um ótimo exercício para fortalecer a seção média, os ombros e a região lombar. Essas três áreas são muito importantes para correr rápido. Faça a prancha por 45 segundos por 3 a 5 repetições.
- Faça agachamentos enquanto segura um kettlebell para trabalhar os glúteos (os músculos ao redor das nádegas) e os músculos das pernas e fortalecer a barriga. Faça este exercício por 2 a 3 séries de 10-12 repetições.
- Faça ioga para ajudar a aumentar a flexibilidade, recuperar-se rapidamente e aliviar o estresse.
Parte 2 de 3: Treine seu corpo
Etapa 1. Comece a fazer exercícios de corrida de longa distância
Para forçar seu corpo a correr 1,6 km em 5 minutos, você precisa construir uma base aeróbica forte. Comece o condicionamento percorrendo distâncias mais longas.
- Tente fazer uma corrida de 8 ou 9 km que você possa completar em uma média de 8 minutos por milha (1,6 km).
- Faça exercícios de corrida alguns dias por semana para acostumar seu corpo à corrida de longa distância. Registre seu tempo de execução.
- Conforme você continua a treinar, tente melhorar o tempo para uma média de cerca de 7 minutos por milha.
Etapa 2. Execute sprints de intervalo
Pelo menos duas vezes por semana, faça corridas intervaladas para treinar o corpo a correr rápido. A corrida de longa distância ajuda a melhorar a saúde do coração e dos pulmões, mas não torna sua corrida mais rápida.
- Faça intervalos de sprint de 400 metros. Execute 6 intervalos de sprint de 400 metros, descansando por 1 minuto entre cada sprint. Comece em um ritmo normal e aumente a velocidade a cada intervalo.
- Faça intervalos de sprint de 600 metros. Faça intervalos de 6 a 8 sprints de 600 metros, descansando por 1 a 2 minutos entre cada repetição.
- Alterne o treinamento intervalado de sprint e trabalhe nos dias que você não usa para treinamento de longa distância.
Etapa 3. Faça um exercício de corrida em ladeira
Este exercício é ótimo para construir força e aumentar a resistência. Procure morros que podem ser alcançados em poucos minutos para chegar ao topo. Isso é para garantir que você está realmente construindo músculos.
- Comece a correr morro acima em um ritmo de corrida confortável, especialmente no início do treino.
- Depois de correr até o topo da colina, corra o restante. Repita este exercício de corrida pelo menos 3 vezes. Ande ladeira abaixo em um ritmo normal para se recuperar após a corrida. Isso serve como um período de descanso.
- Não force seu corpo a subir colinas excessivamente em uma semana. Substitua o treinamento intervalado de 1 ou 2 sprints por uma corrida em aclive.
Etapa 4. Registre seu progresso
Embora seja útil ver quanto progresso você fez, também pode motivá-lo a continuar praticando. Você pode verificar o que não está melhorando e não como o esperado.
- Compre um relógio projetado especificamente para corredores (um relógio de corredor) ou use um aplicativo de telefone para controlar seu tempo e quilometragem.
- Registre seu tempo e quilometragem em sua programação de exercícios após terminar o treinamento. Dessa forma, você pode ver facilmente o progresso do seu treino.
Parte 3 de 3: corra 1,6 km em 5 minutos
Etapa 1. Alongue-se corretamente
Não existe uma fórmula mágica para correr 1,6 km em 5 minutos. No entanto, você pode evitar lesões e cãibras durante a corrida, flexionando e alongando adequadamente.
- Alongue as costas, quadríceps (quadríceps) e adutores, isquiotibiais, flexores do quadril e glúteos.
- Você também deve alongar após a corrida.
Etapa 2. Prepare-se mentalmente
Chegar aos 5 minutos não é fácil, mesmo se você já praticou e se sente pronto. Agora é hora de respirar, relaxar e imaginar que você está correndo rápido, e em 5 minutos.
- Imagine que você está cruzando a linha de chegada. Desfrute de momentos felizes ao conquistar essa façanha.
- Ao se convencer de que pode fazer isso em 5 minutos, você terá uma mentalidade positiva e energizante.
Etapa 3. Faça aquecimento antes de correr
Não exagere para não se cansar. O aquecimento rápido pode aumentar a freqüência cardíaca e construir músculos.
- Faça algumas corridas rápidas para permitir que o movimento diminua e penetre em seu corpo.
- Você também pode aumentar sua freqüência cardíaca fazendo alguns polichinelos.
Etapa 4. Comece a correr
Mesmo se você estiver correndo apenas 1,6 km, corra em um ritmo consistente na maior parte do tempo. Faça isso com passadas largas e não se esqueça de respirar.
- Se você estiver se aproximando da linha de chegada, corra mais rápido. Dependendo de quanta energia você ainda tem, esforce-se para correr o mais rápido que puder.
- Se você cruzou a linha de chegada, acalme-se continuando a correr em um ritmo lento por mais ou menos um minuto. Diminua a velocidade de corrida até estar em uma posição confortável para caminhar.
Pontas
- Entre na competição para competir contra outros corredores! A competição pode ajudá-lo a correr mais rápido e a manter a consistência com seu treinamento.
- Manter uma dieta saudável pode lhe dar mais energia e ajudá-lo a obter o melhor de sua corrida.
- Um dos equipamentos importantes necessários quando você corre 1,6 km em 5 minutos é beber água. Embora sejam permitidas, as bebidas energéticas contêm açúcar que pode desidratar você. Portanto, use apenas um pouco, se necessário.
- Seu objetivo é ser capaz de correr confortavelmente por pelo menos 1,6 km e construir velocidade e resistência progressivamente ao longo de um período de meses (ou semanas, se possível) para atingir o tempo objetivo de 5 minutos sem se sentir sobrecarregado, com verdadeiro esforço. Ficar mais forte e mais rápido deve ser divertido, não exaustivo.
- Comece aquecendo antes de correr. Faça algumas corridas rápidas para aumentar sua freqüência cardíaca. Suponha que você esteja em uma corrida. Saiba o tempo que deseja atingir a cada volta.
- A maioria das pessoas não consegue correr 1,6 km em 5 minutos antes de fazer um treinamento regular de corrida por pelo menos 2 anos. O limite mínimo que deve ser feito é correr até 25-50 km todas as semanas. A maioria das pessoas que consegue correr 1,6 km em 5 minutos tem o hábito de correr mais de 11 km pelo menos uma vez a cada 9 ou 10 dias. Correr longas distâncias em um ritmo lento é o mesmo ou até melhor do que correr rápido por um curto período de tempo.
- Concentre-se nas omoplatas da pessoa à sua frente e concentre-se em alcançar os outros corredores se você ficar para trás.
- Use um cronômetro para se certificar de que sua velocidade nos primeiros 400 metros está correta. Você deve alcançar os primeiros 100 metros em cerca de 18 ou 19 segundos. Em seguida, os primeiros 200 metros em cerca de 37 segundos. Se você puder fazer isso, você estará em uma ótima posição. Isso é fundamental porque correr muito rápido vai cansá-lo e, eventualmente, diminuirá a velocidade. Paavo Nurmi (um dos melhores corredores do mundo) foi a primeira pessoa a usar um cronômetro para correr na pista. Esta é uma maneira fácil de manter sua velocidade. Embora seja um pouco chato, esse método é muito útil. Isso torna mais fácil para você correr no tempo alocado porque o tempo foi dividido. Use o cronômetro na parte interna do pulso para que você possa vê-lo facilmente.
- Sempre alongue antes e depois de correr para não se machucar.
