Muitas pessoas com doenças graves estariam dispostas a dar qualquer coisa para voltar à saúde perfeita, mesmo que por apenas um dia. Na verdade, é irônico, mas as pessoas geralmente só percebem como a saúde está boa depois de perdê-la. Se você deseja ser saudável e maximizar a saúde que ainda tem, siga estas recomendações sobre como ser saudável.
Etapa
Parte 1 de 4: Tenha uma dieta saudável
Etapa 1. Beba mais água
Os adultos devem beber pelo menos um litro de água ou mais todos os dias, além de outras bebidas como chá e café. A água permite que o corpo mantenha a temperatura adequada e remove as toxinas que são um subproduto dos processos metabólicos do corpo. Bebendo mais água, seu corpo ficará automaticamente mais saudável.
- A água também limpa a pele, ajuda os rins a funcionar, ajuda a controlar o apetite e mantém você com energia. Que motivação melhor do que ser mais saudável, mais fresco e ter uma pele mais brilhante?
- Além disso, beber água também pode reduzir suas chances de beber bebidas não saudáveis, como refrigerantes e sucos que são ricos em calorias. Além de não ser saudável, essa bebida também mal mata a sede, então você ainda vai sentir sede. Se precisar de sabor em sua bebida, simplesmente borrife algumas gotas de limão, lima ou suco 100% puro na água que você bebe. Apenas certifique-se de comer alimentos ricos em cálcio, como brócolis, para manter a saúde óssea à medida que envelhece.
Etapa 2. Tome o café da manhã
Um café da manhã leve e saudável é o suficiente para atender às suas necessidades de manhã cedo. O café da manhã também pode evitar que você coma demais no almoço, especialmente se o seu café da manhã consistir de proteínas magras e grãos inteiros. A pesquisa mostra que as pessoas que pulam o café da manhã tendem a comer mais! Portanto, para conter o apetite, não pule a primeira refeição da manhã.
Em vez de comer dois donuts de chocolate e um café com bastante natas, opte por ovos e frutas. Quanto à bebida, escolha leite desnatado, suco de laranja natural ou chá. Quanto mais saudável for o seu café da manhã, mais energizado você se sentirá ao longo do dia e menos precisará comer à tarde ou à noite
Etapa 3. Coma bem ao longo do dia
Se metade do seu prato é composto por vegetais e frutas, você está no caminho certo. Adicione proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Depois de estabelecida uma dieta estável, seu corpo se sentirá mais confortável. Pode haver momentos em que seu corpo anseie por alimentos açucarados, mas assim que superar esses momentos críticos, você se sentirá melhor do que nunca.
Lembre-se de que nem todas as gorduras são ruins para você. Boas gorduras podem ser encontradas em peixes como salmão e atum, abacate, nozes e azeite. Essas gorduras são importantes para uma dieta equilibrada. Leia o artigo intitulado Como Comer de Forma Saudável para obter mais dicas
Etapa 4. Coma na hora certa
Uma boa hora para um jantar saudável e fácil de digerir é entre 17h e 20h; é melhor evitar comer lanches ou lanches depois de uma noite porque eles podem adicionar calorias desnecessárias e podem perturbar seu sono. Se você precisa de um lanche à meia-noite, opte por nozes sem sal, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Comer não é ruim para você se você fizer isso direito. Na verdade, comer "constantemente" pode evitar que você sinta fome e coma outra fatia de bolo, por exemplo. Certifique-se de que tudo não está exagerado
Etapa 5. Tente reduzir o consumo de carne
Caso você não tenha notado, a carne não tem tanto papel em como ser saudável como falamos até agora. Tornar-se vegetariano é uma boa maneira de reduzir a ingestão de calorias e obter muitas vitaminas e minerais. No entanto, na realidade, muitos o fazem da maneira errada. Embora tornar-se totalmente vegetariano não seja a melhor ideia, a maioria das pessoas come muita carne. Uma boa ideia é mudar a quantidade e o tipo de carne que você come: troque a cabra por frango magro e substitua a carne bovina por atum.
Uma dieta rica em fibras é mais fácil de fazer sem carne. Foi demonstrado que as fibras reduzem o colesterol, controlam os níveis de açúcar no sangue, melhoram a saúde intestinal e evitam a tendência de comer em excesso. A ingestão de fibra recomendada é de 30 g por dia para homens e 21 g para mulheres; após os 50 anos, a ingestão recomendada aumenta para 38 g para homens e 25 g para mulheres. Algumas boas fontes de fibra são vegetais e frutas (com a pele), grãos inteiros e nozes
Etapa 6. Leia os rótulos dos alimentos
Os alimentos processados costumam ser muito criticados e muitas vezes por motivos de saúde. Mesmo assim, você ainda deve lutar para fazer sua escolha. Um saco de brócolis congelado certamente não é tão ruim quanto uma caixa de macarrão instantâneo. Resumindo, evite alimentos instantâneos ou processados sempre que puder - mas, se não puder, leia os rótulos e preste atenção a aditivos prejudiciais à saúde como sal, açúcar e gordura.
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Alimentos que estão na prateleira por muito tempo geralmente têm adição de sódio, palavras que terminam em -ose e gorduras saturadas e trans estão incluídas na lista de ingredientes. Se você vir algum desses ingredientes no rótulo (especialmente se estiverem em grandes quantidades), é melhor evitá-los. Você pode encontrar alternativas mais saudáveis em outro lugar.
Só porque o rótulo diz que não há gorduras trans, não significa que o produto seja totalmente livre de gorduras trans. Isso ocorre porque pequenas quantidades de gordura trans que caem abaixo de uma certa quantidade podem ser legalmente ignoradas e não listadas. No entanto, se você olhar para óleos vegetais hidrogenados (margarina, gordura vegetal) na lista de ingredientes, você acabou de encontrar gorduras trans ocultas (as gorduras trans são abundantes em derivados de óleo hidrogenado, como margarina, porque são um subproduto da reação de hidrogenação ou processo.) hidrogenação é o que é necessário para converter gorduras insaturadas (óleos vegetais líquidos) em gorduras saturadas que têm uma consistência mais densa e resistem à temperatura ambiente, como a margarina
Parte 2 de 4: Crie um plano de exercícios saudáveis
Etapa 1. Determine a forma corporal ideal
Além de ajudá-lo a perder peso, ficar em forma e aumentar sua autoconfiança, os exercícios também trazem uma série de outros benefícios para o corpo e a mente, um dos quais é a saúde do coração. E ter uma boa saúde cardíaca também foi associado a um risco reduzido de doença de Alzheimer (uma doença que pode afetar pessoas na casa dos 40 e 50 anos, começando com perda de memória, depois no pensamento e na fala, e então na paralisia completa). Este é apenas um exemplo dos benefícios do exercício. Portanto, faça exercícios como natação ou corrida com a maior freqüência possível.
- O exercício também estimula o sistema imunológico; mesmo exercícios moderados, como caminhada rápida por 20-30 minutos por dia, cinco dias por semana, podem impulsionar o sistema imunológico, aumentando a resposta de anticorpos e a resposta de células T assassinas, que é um tipo de glóbulo branco que mata naturalmente infectados ou anormais células, para que você fique mais imune e protegido contra doenças.
- Os exercícios também são uma das melhores maneiras de dormir melhor à noite - porque você perde peso ao evitar que coma em excesso. Leia Como estar mais em forma para obter mais detalhes.
Etapa 2. Mantenha um peso saudável
Cada pessoa tem diferentes posturas corporais de tamanho e peso. Uma pessoa de grande estatura pode carregar mais peso, enquanto uma pessoa de baixa estatura pode carregar menos peso.
- Ter um corpo magro também não é bom! Não aplique uma dieta restrita de nenhuma forma. Não existe um método mágico para perder peso - mesmo que haja, privar seu corpo de nutrientes essenciais também não é o caminho a percorrer. Aos poucos, mudanças em seus hábitos alimentares serão muito mais seguras e proporcionarão maiores benefícios para sua saúde física a longo prazo.
- Se você não quer fazer dieta, perca peso apenas fazendo exercícios. Só vale lembrar que apenas quem leva a sério o exercício pode queimar calorias suficientes para acompanhar a grande tentação de comer - e mesmo assim, tendem a não fazê-lo porque não é bom para o corpo. Se você consumir mais calorias do que o recomendado para você, certifique-se de que a comida seja nutritiva porque seu coração, cérebro, músculos, ossos, órgãos e sangue em seu corpo não podem funcionar adequadamente sem calorias.
Etapa 3. Pratique uma variedade de esportes ou exercícios
Correr 5 quilômetros sem parar o tempo todo não significa que você estará saudável - o mesmo vale para levantar pesos tão pesados quanto um carro. Se você fizer apenas uma atividade, estará usando apenas um conjunto de músculos. seu corpo ficará chocado quando você nadar ou fizer um exercício de core que você não continua fazendo!
Qual é a solução? Cross training ou cross sports. Fazer algumas atividades diferentes não apenas faz com que todos os músculos trabalhem (o que pode prevenir lesões), mas também evita o tédio. O tédio é uma das principais razões pelas quais as pessoas param de se exercitar. Portanto, inclua aeróbica e treinamento de força em sua rotina de exercícios. Seus músculos vão se sentir bem se você fizer isso
Etapa 4. Exercite-se com sabedoria
Não há dúvida de que também existem maneiras ruins de se exercitar. Cada vez que você se movimenta durante a prática de esportes ou exercícios físicos, corre o risco de sofrer lesões. É por isso que faz tudo certo!
- Priorize manter seu corpo hidratado. Você deve sempre beber água durante o exercício. A desidratação pode causar tonturas ou dores de cabeça durante as sessões de treinamento.
- Tire um tempo para descansar! Não para relaxar, mas para sua saúde. Você não pode continuar praticando sem parar. Após um treino ou treino de 30 minutos ou mais, pegue uma garrafa de água e refresque seu corpo. Seu corpo leva um segundo para compensar. Dessa forma, você poderá treinar ainda mais no longo prazo.
Etapa 5. Aproveite pequenas oportunidades para se exercitar
Ser fisicamente ativo não significa sempre correr na estrada ou ir à academia - é um estilo de vida que você pode viver 24 horas por dia, 7 dias por semana (24 horas por dia, 7 dias por semana). Se você pudesse adicionar 10 etapas extras aqui e ali no seu dia, isso seria muito significativo.
Não sabe como fazer? Estacione um pouco mais longe do trabalho, entradas de shoppings, mercados ou supermercados e caminhe. Suba as escadas. Leve seu cachorro para passear todos os dias. Leve o almoço para o parque. Vá de bicicleta ao trabalho ou ao café mais próximo. Veja, certo? Pequenas oportunidades estão por toda parte
Parte 3 de 4: Sendo emocionalmente saudável
Etapa 1. Pense positivo
É incrível como a mente tem um poder tão grande sobre muitas coisas em nossas vidas. Uma maneira simples e positiva de pensar em certas situações pode transformar um obstáculo em uma oportunidade. Você não apenas terá mais entusiasmo pela vida, mas também um sistema imunológico melhor para combater doenças como gripe e doenças cardíacas! Isso se baseia nos resultados da pesquisa da Universidade de Harvard, e Harvard não pode mentir.
Para começar esta etapa bastante difícil, comece concentrando-se em sentir-se grato. Quando você começar a pensar nas coisas ruins ao seu redor, pare. Pare com esse pensamento e pense em duas coisas pelas quais você é grato. Por fim, sua mente reconhecerá esse padrão e interromperá os pensamentos negativos antes que você os faça conscientemente
Etapa 2. Seja feliz
Isso não significa ter que ser "feliz com sua vida" (isso também é verdade, mas não é o que significa aqui) - é mais sobre "fazer-se feliz". Se estiver de dieta, permita-se comer pequenos pedaços do que realmente deseja comer. Se assistir ao seu programa de TV favorito por algumas horas faz você se sentir como se estivesse no paraíso, vá em frente. Qualquer coisinha que te faça feliz, faça.
Sua felicidade é tão preciosa. Se você não está feliz, você não está completamente saudável. É quando estamos felizes e lúcidos que podemos fazer outras coisas direito. Se seu trabalho, família, amigos, relacionamentos e finanças estão estressando você, fazer escolhas saudáveis ou não saudáveis, como escolher entre refeições prontas ou pão integral, realmente não importa para você
Etapa 3. Pense simples
Quando nos concentramos em objetivos inatingíveis, ficamos amedrontados, frustrados e preguiçosos. Afinal, por que tentar alcançar algo que nunca acontecerá? Uma mentalidade saudável é necessária em uma situação como essa. Temos que pensar no futuro, isso é certo, mas não temos que nos preocupar com coisas que também não aconteceram ou não acontecerão.
Ser emocionalmente saudável (e feliz) é mais fácil de alcançar quando você se concentra no processo de sua jornada, e não no resultado ou objetivo final. Por exemplo, se você quiser aparecer na Broadway, concentre-se primeiro em sua próxima audição. Em seguida, concentre-se em alcançar a igualdade, em seguida, concentre-se em seguir em frente e assim por diante. O presente sempre virá antes do futuro - concentre-se em ambos na ordem
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Este é um impacto muito grande. Quando o estresse toma conta de nossas vidas, todo o resto desmorona. Nossas casas estão uma bagunça, nossas mentes estão uma bagunça e nossos relacionamentos com outras pessoas são tensos. Reserve cinco minutos para ficar sozinho e pense sobre o seu nível de estresse - como você administra isso? O que você pode fazer para ficar mais calmo e relaxado?
Uma maneira muito boa e saudável de controlar o estresse é praticar ioga. Se ioga não parece atraente, que tal meditação? Na verdade? Em seguida, certifique-se de tirar dez minutos do seu dia para parar e não fazer nada. Sente-se sozinho e apenas respire. Tente ter uma mente focada e focada todos os dias
Etapa 5. Escolha seus amigos com sabedoria
Você sabe que algumas pessoas sempre parecem drenar suas emoções e felicidade, mas você continua amigo delas porque elas provavelmente têm uma ótima TV ou simplesmente, bem, você está entediado. Infelizmente, pelo bem de sua saúde emocional, eles deveriam deixar sua vida. Eles não lhe fazem nenhum favor e você sabe disso muito bem - você apenas os ignora para manter as coisas funcionando e evitar situações embaraçosas. Agora, faça algo bom para sua saúde mental e desfaça suas feridas mentais. No longo prazo, você será mais feliz.
Não sei como identificar um mau amigo? Terminando um relacionamento doentio? Nós temos um jeito
Etapa 6. Seja produtivo
Uma das melhores sensações que você pode ter é: "Tenho muito trabalho a fazer hoje!" Nesse momento, você se sente quase imparável. O conselho de que "Se você se esforçar para fazer algo, com certeza terá sucesso" acaba sendo verdade! Agora imagine que você está sendo produtivo o tempo todo.
Comece fazendo uma lista de coisas a fazer. Ter um calendário ou agenda também é uma boa ideia. E lembre-se: pense pequeno. Faça isso e faça algumas pequenas coisas para começar. Pode ser que você tenha terminado uma longa lista sem nem perceber
Etapa 7. Descanse
Esta etapa é semelhante à etapa "Happy Yourself" no número 2; às vezes você precisa fazer o que é certo para você, independentemente do que o mundo parece exigir. Não se sinta culpado quando fizer pausas ou pausas. Passe a noite em casa. Tire um dia de folga. Você se sentirá duas vezes mais energizado quando retornar à sua rotina.
Isso também se aplica aos esportes. Se você fizer o mesmo exercício repetidamente, seus músculos se acostumarão a ele, você se sentirá entediado e, eventualmente, não se desenvolverá e não fará mudanças significativas. Então, em vez de uma corrida matinal em uma quarta-feira, dê um mergulho naquele dia. Não é que você seja preguiçoso - você está apenas tentando ser lógico
Etapa 8. Encontre o equilíbrio emocional
Mesmo que você tenha cumprido todos os outros aspectos da saúde, ela não se sentirá completa se você estiver sofrendo de turbulência interior. Todo mundo precisa de algo edificante às vezes, e há muitas pequenas coisas que você pode fazer para se sentir melhor consigo mesmo. Se o problema se estender ainda mais, você pode precisar aprender a lidar com a dor emocional ou mesmo a depressão.
Depois de conseguir fazer isso consigo mesmo, você deve abordar seus relacionamentos interpessoais. Aprenda como identificar relacionamentos manipuladores ou controladores e, se necessário, lidar com o abuso emocional do passado, se houver, para que você tenha um relacionamento saudável
Parte 4 de 4: Tenha uma rotina saudável
Etapa 1. Pare de se envolver em comportamentos de risco
Correr riscos desnecessários não é bom para o corpo e a mente. Também pode ter consequências prejudiciais a longo prazo. Um padrão interno ou tendência a assumir riscos pesados também pode ser indicativo de um problema psicológico mais profundo e, nesse caso, você deve falar com um profissional de saúde apropriado. Comece a visar uma das seguintes conquistas:
- Pare de fazer sexo de risco
- Pare de beber álcool em excesso
- Parar de fumar
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Superar o vício em drogas
Essas coisas podem ser feitas. Embora pareça difícil, isso pode ser feito. Muitas vezes, quando uma dessas coisas é alcançável, a outra parece muito mais fácil e você se acostuma por conta própria
Etapa 2. Exercite-se várias vezes por semana
Já enfatizamos a seção "deixe seu corpo em forma", mas agora queremos torná-la ainda mais irresistível. Você deve incluir exercícios em sua rotina diária / semanal. Isso aumentará sua taxa metabólica, controlará seu peso e fará com que você se sinta revigorado durante a semana. Supere três coisas de uma vez!
Aqui está algo tangível para você fazer: estabeleça uma meta de fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana (ou 75 minutos de atividade vigorosa) e treinamento de força duas vezes por semana. Até mesmo operar um cortador de grama conta com você
Etapa 3. Descanse bem à noite
Quando você dorme, seu corpo produz células que lutam contra infecções, inflamação e estresse - isso significa que sono insuficiente ou de má qualidade não apenas o torna mais suscetível a doenças, mas também aumenta o tempo de recuperação. Se você não consegue dormir por si mesmo, durma pela sua saúde!
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Além disso, um estudo conduzido pelo The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que dormiram por 4 horas consumiram 500 calorias a mais do que aquelas que dormiram por 8 horas. Portanto, se você está procurando uma dieta fácil, este é o caminho a percorrer. Aqui está uma dieta fácil para perder peso!
Procure dicas para dormir melhor
Etapa 4. Aprenda a cozinhar
Cozinhar sua própria comida é uma experiência divertida, pois você pode experimentar diferentes receitas enquanto economiza dinheiro. Além do mais, o cozimento próprio também permite que você controle cada pequena substância que entra em seu corpo. Dessa forma, você pode mudar completamente sua dieta!
Ao cozinhar, evite usar óleos graxos e muitos aditivos. Prefira azeite de oliva em vez de óleo vegetal, manteiga ou margarina, e reduza ao mínimo a quantidade de sal e queijo adicionados. Se não ficar bom sem sal ou queijo, experimente cozinhá-lo de uma maneira diferente
Etapa 5. Cuide de sua higiene pessoal
Adquira o hábito de lavar as mãos com frequência, especialmente depois de ir ao banheiro em casa ou ao banheiro em um local público. Os germes podem se espalhar como um incêndio e deixar você doente em um piscar de olhos. Caso ainda não esteja claro, tomar banho também é uma boa ideia para sua higiene.
Para questões orais, limpe os dentes e a língua com fio dental e escove os dentes após comer; As partículas de alimentos costumam ser a causa do mau hálito e das doenças gengivais. Visite o dentista regularmente para limpar e localizar problemas dentários antes que se tornem sérios
Etapa 6. Impulsione seu sistema imunológico
Manter hábitos saudáveis e altos níveis de energia é difícil para quem está constantemente lutando contra a fadiga, resfriados, infecções ou outros efeitos de um sistema imunológico enfraquecido. Leia Como desenvolver um sistema imunológico forte para obter mais informações.
Se possível, tente obter todas as vitaminas e minerais necessários de sua dieta ou dieta alimentar. Os suplementos devem ser usados apenas como uma medida secundária. Claro, converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa de hábito
Pontas
- Não se sinta pressionado ou estressado. Fique calmo e se esforce para fazer coisas que você nunca fez antes.
- Eduque-se. Cada dia é uma oportunidade de adquirir um pouco mais de conhecimento.
- Quando sentir que seu corpo precisa de descanso, ouça. O corpo é um organismo maravilhoso que está bem equipado com a capacidade de se reparar, desde que cuidemos dele.
- Experimente o aipo como lanche, pois queima mais calorias do que ingere.
- Aumente a ingestão de antioxidantes para combater os radicais livres que têm sido associados ao câncer, doenças cardíacas, aterosclerose e muitas outras doenças.
- Seja grato. Pare e lembre pelo que você é grato no início do dia e na hora de dormir. Isso trará grandes benefícios para sua saúde emocional.
