Muitas pessoas desejam perder peso para manter a saúde ou se preparar para um evento especial. Perder 2 quilos em uma semana pode parecer impossível, mas com dieta e exercícios, isso pode ser feito!
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Limite a ingestão de carboidratos
Pesquisas mostram que a maneira mais rápida de perder peso é seguir uma dieta baixa em carboidratos. Para perder 5 quilos de peso em uma semana, reduza o consumo de alimentos que contenham muitos carboidratos.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos. Limite a ingestão de carboidratos, reduzindo o consumo de alimentos cuja maior composição seja carboidratos, como alimentos à base de grãos. Pão, arroz, macarrão e outros grãos que contêm muitos carboidratos podem ser reduzidos dentro de limites seguros porque os nutrientes podem ser obtidos de outros alimentos.
- Produtos à base de laticínios, raízes e frutas também contêm carboidratos. Reduza o consumo desses alimentos, mas não os elimine totalmente, pois são uma fonte de nutrientes benéficos para a manutenção da saúde.
Etapa 2. Coma proteínas com baixo teor de gordura
Além de limitar a ingestão de carboidratos, consuma proteína sem gordura conforme necessário. Manter uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos é benéfico para acelerar a perda de peso.
- Certifique-se de consumir fontes de proteína com baixo teor de gordura como alimentos de baixa caloria que são benéficos para a perda de peso. Para isso, consuma aves sem pele, ovos, carne com baixo teor de gordura, frutos do mar, legumes e tofu.
- Escolha um menu de proteínas em cada refeição e consuma lanches saudáveis para atender à necessidade diária de proteína recomendada, que é 90-120 gramas ou aproximadamente o tamanho de um talão de cheques.
- A proteína faz você se sentir satisfeito por mais tempo, evitando a fome e os desejos. Portanto, o consumo de proteína oferece suporte a programas de perda de peso.
Etapa 3. Encha metade do prato com vegetais
Para completar a dieta, crie o hábito de comer meio prato de vegetais e frutas como um cardápio de baixa caloria que contém uma variedade de nutrientes importantes.
- O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que você coma meio prato de frutas ou vegetais. Essa dieta pode ser aplicada a quase todos os programas de dieta, mesmo se você estiver perdendo peso. No entanto, o consumo de frutas que contêm muitos carboidratos e açúcar deve ser limitado.
- Consuma pelo menos 1 porção de vegetais consistindo de 1-2 xícaras de vegetais verdes em cada refeição. Se preferir comer frutas, coma um pedaço pequeno ou no máximo uma xícara de frutas cortadas em pedaços pequenos.
- Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria. Comer porções de alimentos de baixa caloria com cada refeição é útil para reduzir a ingestão de calorias para perda de peso.
Etapa 4. Beba água conforme necessário
Mesmo que você não precise perder peso, certifique-se de que as necessidades de água do seu corpo sejam sempre satisfeitas. Além disso, beber água é benéfico para a perda de peso.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você beba pelo menos 2 litros de água ou 8 copos por dia. No entanto, este é apenas um guia geral. Alguns sugerem que você beba até 13 copos de água por dia.
- Adquira o hábito de beber líquidos que não contenham calorias, como água, soluções refrescantes, café sem cafeína e chá sem leite e sem açúcar.
- Quando você está desidratado, seu corpo envia um sinal ao cérebro que transmite a mensagem de que você está com fome. Como resultado, você come alimentos ou lanches de modo que ingerir mais calorias do que o necessário.
- Além disso, crie o hábito de beber de 1 a 2 copos de água antes de comer, para se sentir satisfeito e comer menos.
Etapa 5. Faça substitutos de refeição
Muitos especialistas em saúde e nutricionistas não recomendam perder 5 kg por semana porque é inseguro ou difícil de conseguir. No entanto, você pode perder peso significativamente se consumir shakes ou barras como substitutos de refeição.
- Os substitutos alimentares são geralmente muito baixos em calorias e ricos em proteínas, portanto, podem ser consumidos como substitutos porque contêm proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais essenciais encontrados nos ingredientes alimentares.
- Os programas de dieta administrados pela ingestão de refeições substitutas são muito diversos. Você pode executar um programa de dieta sob a supervisão de um nutricionista após consultar um médico. Esses programas geralmente são mais caros, mas mais seguros.
- Compre substitutos de refeição no supermercado ou mercearia para fazer dieta. Antes de comprar, procure informações sobre o produto na internet e depois escolha aquele que se encaixa no seu orçamento financeiro e estilo de vida.
- Os substitutos de refeição podem ser consumidos durante a execução de um programa de dieta muito curta. Não tome substitutos de refeição em uma dieta de baixa caloria por mais de 2 semanas.
Parte 2 de 3: rotina de exercícios
Etapa 1. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
Praticar exercícios cardiovasculares ou aeróbicos é benéfico para queimar mais calorias. Quando combinados com um programa de dieta, esses exercícios ajudam a perder peso rapidamente.
- O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios físicos de intensidade moderada, ou cerca de 2,5 horas por semana. Se você quiser queimar mais calorias, faça exercícios 300 minutos por semana.
- Você pode escolher seu exercício preferido para exercícios de intensidade moderada. Certifique-se de treinar até ficar sem fôlego e suado, fazendo exercícios sem descansar por 20-30 minutos.
- Para isso, você pode caminhar rapidamente, correr / correr, nadar, praticar kick boxing ou usar a máquina elíptica.
Etapa 2. Faça o treinamento intervalado 2 a 3 vezes por semana
Além da aeróbica, você precisa fazer um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este exercício é benéfico para queimar mais calorias se feito regularmente.
- HIIT é uma forma relativamente nova de se exercitar. Pesquisas mostram que esse exercício ajuda a queimar mais calorias em menos tempo. Além disso, a gordura corporal será reduzida devido ao aumento da queima de calorias.
- HIIT é uma ótima maneira de aumentar o seu metabolismo, ou a capacidade do seu corpo de queimar calorias, por algumas horas após o término do exercício, mesmo por até 24 horas.
- Você pode praticar HIIT fazendo sprints de 1 minuto seguidos por uma corrida de intensidade moderada de 1,5 minuto. Repita este exercício por 20 minutos, começando com um aquecimento de 5 minutos e terminando com um relaxamento de 5 minutos.
Etapa 3. Realize as atividades diárias com mais movimento
Para que seu corpo queime mais calorias em uma semana, certifique-se de mover-se mais ao longo do dia. Quanto mais você se move, maior é a queima de calorias diárias.
- As atividades diárias são atividades que você realiza todos os dias, como ir ou voltar do carro e fazer tarefas domésticas.
- Aumente a intensidade dessas atividades e ande mais a cada dia. Reserve mais tempo para atividades como escadas, ir e voltar do trabalho, estacionar o carro a alguma distância ou correr enquanto espera a exibição de um anúncio.
Etapa 4. Não coma lanches
Você ainda pode perder peso comendo lanches saudáveis 1-2 vezes ao dia, mas se quiser obter resultados em pouco tempo, não coma lanches para controlar sua ingestão diária de calorias.
- Se sentir fome antes da refeição programada, beba 1 copo de água ou café / chá descafeinado sem açúcar. O líquido e o sabor da bebida fazem com que o cérebro a interprete como uma sensação de saciedade.
- Se você precisa comer um lanche, escolha alimentos que contenham de 100 a 150 calorias. Além disso, atenda às necessidades de proteína consumindo proteínas com baixo teor de gordura.
- Como um lanche saudável, coma um punhado de amêndoas ou outras nozes, 1 xícara de leite de soja, 1 colher de sopa (15 ml) de homus, um ovo cozido ou iogurte grego sem gordura.
Parte 3 de 3: Implementando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Adquira o hábito de dormir de 7 a 9 horas todas as noites
Uma boa noite de sono desempenha um papel importante na manutenção da boa saúde, é ainda mais importante quando se deseja perder peso. Mesmo se você estiver fazendo dieta por apenas 1 semana, ter uma boa noite de sono tem um grande impacto.
- O corpo inibirá o processo de perda de peso se a necessidade de dormir à noite não for satisfeita. A primeira razão, a falta de sono faz com que o corpo libere mais hormônios que desencadeiam a fome. A segunda razão, as pessoas que não dormem normalmente preferem comer alimentos gordurosos.
- Acostume-se a dormir de 7 a 9 horas todos os dias. Faça um cronograma de sono e aplique-o de forma consistente para que suas necessidades de sono sejam atendidas. Para ter uma boa noite de sono, desligue as luzes e os aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama.
Etapa 2. Lide com o estresse
Tal como acontece com a falta de sono, o estresse excessivo impede a perda de peso. Portanto, tente reduzir e lidar com o estresse.
- Todo mundo pode passar por estresse. O corpo produzirá cortisol se você estiver constantemente sob estresse, mesmo sob estresse leve. Além de inibir a perda de peso, o hormônio cortisol faz você se sentir cansado e com fome.
- Aplique técnicas de gerenciamento de estresse e faça as seguintes atividades em sua vida diária, como dar um passeio no parque, desfrutar de água morna no chuveiro, conversar com amigos ou familiares, assistir a um filme útil ou ler um livro.
- Se você está tendo problemas para lidar com o estresse que torna a alimentação fora de controle ou o impede de adotar uma dieta saudável e perder peso, converse com seu médico ou profissional de saúde mental.
Etapa 3. Tome um diurético de venda livre
Perder muito peso em pouco tempo não é fácil. No entanto, você pode perder peso se puder tomar diuréticos de venda livre.
- Drogas diuréticas são úteis para remover o excesso de fluidos corporais. Às vezes, um programa de dieta ou estilo de vida torna o corpo líquido em excesso. Isso faz você se sentir gordo, inchado ou faz com que a escala mostre um número mais alto.
- Tome medicamentos de venda livre por alguns dias. Você perderá alguns quilos em uma semana porque seu corpo está liberando fluidos suficientes.
- Não tome medicamentos sem receita por muito tempo, pois isso é perigoso para a saúde, especialmente se você não for supervisionado por um médico. Antes de tomar medicamentos sem receita, pergunte ao seu médico se eles são seguros e benéficos para você.
Pontas
- Converse com seu médico antes de perder peso, mudar sua dieta ou iniciar um novo exercício.
- Se sentir fome, beba 2 copos de água antes de comer para comer menos porque está satisfeito.
