A zona de queima de gordura é o nível de atividade em que o corpo usa a gordura como principal combustível para a produção de energia. Enquanto na zona de queima de gordura, cerca de 50% das calorias queimadas vêm da gordura. O exercício em intensidade mais alta queima apenas 40% das calorias da gordura. Se seu objetivo é perder peso, encontrar e manter exercícios nessas zonas é importante para maximizar a quantidade de gordura que você queima. A zona de queima de gordura de cada pessoa é diferente, mas é especialmente útil quando você está tentando ajustar a intensidade do treino com base na frequência cardíaca.
Etapa
Parte 1 de 2: Determinando a zona de queima de gordura
Etapa 1. Calcule sua zona de queima de gordura com a fórmula
Existe uma fórmula bastante simples para determinar a zona de queima de gordura de uma pessoa. Esta fórmula não é 100% precisa, mas fornecerá uma faixa relativa bastante confiável.
- Primeiro, encontre sua freqüência cardíaca máxima (MHR). O truque, subtraia sua idade de 220 (para homens) ou 226 (para mulheres). A zona de queima de gordura está entre 60% -70% de sua FCM (multiplique sua FCM por 0,6 ou 0,7).
- Por exemplo, a FCM de um homem de 40 anos é 180 e sua zona de queima de gordura está entre 108-126 batimentos por minuto (BPM).
Etapa 2. Adquira ou use um monitor de frequência cardíaca
Eles vêm em uma variedade de formas: relógios ou pulseiras, tiras de tórax e até mesmo alças em algumas máquinas de cardio. Esta ferramenta de monitoramento pode ajudá-lo a ver sua freqüência cardíaca atual e determinar zonas de queima de gordura com base em sua idade, altura e peso.
- Você pode encontrar sua zona de queima de gordura com precisão usando um monitor de frequência cardíaca. Isso ocorre porque a ferramenta calculará sua freqüência cardíaca enquanto você se exercita e a utilizará para calcular sua zona de queima de gordura.
- Muitas pessoas usam esta ferramenta de monitoramento pela primeira vez e percebem que até agora o exercício que fizeram é muito leve. Preste muita atenção e desafie-se ao colocar a segurança em primeiro lugar.
- Embora muitos dispositivos cardiovasculares (como esteira ou elíptico) já tenham um monitor de frequência cardíaca, os resultados não são 100% precisos.
- Um dispositivo de monitoramento de frequência cardíaca na forma de uma cinta torácica tem melhor precisão do que um relógio ou pulseira. No entanto, geralmente são mais caros.
Etapa 3. Faça o teste de VO2 Máx
O teste de VO2 máximo (volume por tempo, oxigênio e máximo) registrará a capacidade do corpo de se mover e usar o oxigênio durante o exercício. Este teste é realizado por participantes caminhando em uma esteira ou pedalando e respirando com uma máscara facial que mede os níveis de oxigênio e dióxido de carbono à medida que a freqüência cardíaca aumenta.
- Essas informações podem ser usadas para determinar a freqüência cardíaca que queima mais gordura e calorias em sua zona de queima de gordura.
- Este teste é considerado um dos métodos mais precisos e confiáveis de medição da aptidão corporal. Esse teste pode ser feito em academias de ginástica, laboratórios e clínicas particulares de médicos.
Etapa 4. Use um teste de fala
Este método é o método menos técnico para determinar as zonas de queima de gordura corporal. Este teste é feito por participantes conversando durante o exercício. Com base no grau de sua falta de ar, um aumento ou diminuição na intensidade do exercício pode ser determinado.
- Por exemplo, se você está com falta de ar para falar, isso significa que a intensidade do exercício precisa ser reduzida. Se você ainda consegue falar com facilidade, significa que a intensidade do exercício ainda está muito leve.
- Você deve ser capaz de dizer uma frase curta sem problemas.
Parte 2 de 2: Implementação de zonas de queima de gordura em exercícios
Etapa 1. Inclua uma variedade de exercícios cardiovasculares
Escolha uma combinação de cardio de média e alta intensidade para obter melhores resultados, especialmente se você deseja perder peso.
- Inclua atividades de intensidade moderada e entre na zona de queima de gordura durante metade do tempo do treino. Atividades que podem ser realizadas, por exemplo: corrida lenta, ciclismo ou natação,. No entanto, essa atividade é diferente para cada pessoa.
- Além disso, escolha atividades cardiovasculares que se enquadrem na faixa de alta intensidade. Mesmo se estiver fora da zona de queima de gordura, você queimará mais calorias de modo geral e a saúde do seu coração melhorará.
- Em geral, você queima calorias em uma zona acima da zona de queima de gordura (zona aeróbica / cardio), que geralmente é de alta intensidade. No entanto, o total de calorias queimadas também depende da duração do exercício e o treinamento na zona de queima de gordura de baixa intensidade é mais fácil de fazer.
- Além disso, tente atingir pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana.
Etapa 2. Adicione o treinamento de força muscular
Incorpore o treinamento de força e resistência em sua programação semanal de exercícios. Esses exercícios irão construir e tonificar os músculos e aumentar o metabolismo do corpo. O treinamento com pesos também é muito importante para perder peso porque você deve aumentar a massa muscular e perder massa gorda.
- Faça musculação duas vezes por semana por pelo menos 20 minutos.
- Exemplos de treinamento de força incluem: levantamento de pesos, exercícios isométricos (flexões ou puxadas) e Pilates.
Etapa 3. Use os serviços de um personal trainer
Se você está interessado em conhecer suas zonas de queima de gordura e deseja aproveitar ao máximo essas informações, contrate um personal trainer para ajudá-lo a encontrar suas zonas de queima de gordura corporal e projete um programa de exercícios adequado com base nas informações obtidas.
- Converse com um personal trainer sobre seus objetivos. Está perdendo peso? Aumentar a massa muscular? Seus objetivos determinarão o programa que o personal trainer projeta.
- Pergunte como aproveitar ao máximo a zona de queima de gordura.
Pontas
- Muitos centros de saúde e fitness oferecem um teste de VO2 máximo. No entanto, esses testes geralmente têm um custo.
- Lembre-se de que, embora mais calorias sejam queimadas da gordura por meio da zona de queima de gordura, o número total de calorias queimadas pode ser menor porque os exercícios de alta intensidade queimam mais calorias no geral.
- Considere comprar um monitor de freqüência cardíaca. Essa ferramenta não apenas o ajudará a encontrar suas zonas de queima de gordura, mas também fornecerá as ferramentas e os dados para atingir essas zonas em cada treino.
- Reúna-se com um personal trainer para criar a melhor programação de exercícios para atingir seu objetivo final.
