Uma descarga de adrenalina ocorre quando as glândulas supra-renais bombeiam muita adrenalina para o corpo em resposta ao alto estresse ou ansiedade. Você pode sentir sintomas semelhantes a um ataque de pânico, como pulso e palpitações que aumentam rapidamente, sudorese ou tontura. Embora possa parecer desconfortável e assustador às vezes, a descarga de adrenalina é realmente inofensiva. Ao aplicar técnicas de relaxamento ou fazer mudanças no estilo de vida, a frequência e a intensidade das descargas de adrenalina podem ser reduzidas.
Etapa
Método 1 de 2: Aplicação de técnicas de relaxamento
Etapa 1. Faça uma respiração profunda
Os exercícios de respiração profunda, também chamados de pranayama, podem reduzir a tensão e ajudá-lo a relaxar. Respire fundo para relaxar e se reorientar e reduzir os sintomas de uma descarga de adrenalina.
- A respiração profunda ajuda o corpo a distribuir oxigênio pelo corpo, o que pode reduzir a frequência cardíaca e normalizar o pulso. Os exercícios de respiração profunda também ajudam a relaxar os músculos que contraem devido à descarga de adrenalina.
- Inspire e expire uniformemente pelo nariz. Por exemplo, inspire contando até quatro, segure e conte até dois e expire contando até quatro. A contagem pode ser alterada de acordo com a habilidade.
- Para maximizar os benefícios da respiração profunda, sente-se ereto, ombros para trás, pés apoiados no chão e não se incline. Coloque as mãos sobre o estômago e pratique a respiração lentamente para sentir o estômago se expandir em suas mãos. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e expire pela boca franzida. Sinta o diafragma subindo e descendo com a respiração.
Etapa 2. Conte até 10 ou 20
Quando você estiver estressado, ansioso ou sentindo uma descarga de adrenalina, afaste-se de qualquer situação em que esteja e conte até 10. Contar ajudará seu cérebro a se concentrar em outra coisa.
- Quando você se concentra em algo que não seja a causa do estresse, seu corpo para de produzir adrenalina.
- Se necessário, conte até 20 e repita quantas vezes forem necessárias.
Etapa 3. Aplique relaxamento muscular progressivo
Se você sentir que o estresse ou a ansiedade estão começando a disparar uma descarga de adrenalina, relaxe todo o corpo para se acalmar. Deite-se ou sente-se e, em seguida, contraia e relaxe todos os músculos do corpo. Comece com os pés:
- Contraia e relaxe cada músculo do corpo por cinco segundos, começando pelas pernas. Em seguida, deixe os músculos relaxarem com relaxamento profundo. Após 10 segundos, contraia os músculos da panturrilha por 5 segundos e depois relaxe.
- Continue repetindo essa sequência até que seja concluída na cabeça.
- Depois das pernas, continue com as panturrilhas. Repita o processo para todos os grupos musculares, continuando até chegar à cabeça.
Etapa 4. Desenvolva pensamentos positivos
Pensamentos negativos podem aumentar o estresse, a tensão e a ansiedade, e tornar a adrenalina ainda mais aguda. Enquadrando qualquer situação de forma positiva, você será capaz de enfrentar e controlar a adrenalina ou o ataque de pânico.
- Estruturar pensamentos é uma técnica que pode moldar a maneira como você lida com certas situações por meio de cenários positivos.
- Por exemplo, você está lidando com um cliente irritado. Imagine que você pode deixar o cliente mais feliz resolvendo o problema. Esses pensamentos podem ajudá-lo a superar uma situação desconfortável de forma mais positiva e a prevenir ataques de pânico.
- Outra maneira é visualizar um resultado positivo imaginando um lugar tranquilo, como um jardim de flores, e imaginando-se nesse lugar.
- Você também pode praticar a sensibilidade. Este é o processo de reconhecer os pensamentos e como eles afetam o modo como você se sente, sem fazer julgamentos.
Etapa 5. Procure o lado engraçado e positivo de cada situação
Mesmo as situações mais difíceis têm um lado positivo e engraçado. Mesmo que você não possa vê-lo pessoalmente, a capacidade de encontrá-lo e rir pode relaxá-lo e evitar a descarga de adrenalina.
- Vários estudos mostram que a positividade contribui muito para a felicidade.
- Por exemplo, se você cair e machucar o cotovelo, não se concentre no corte ou no rasgo que mancha sua roupa. Em vez disso, ria de sua própria estranheza ou das coisas engraçadas na situação.
Método 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Controle os fatores em sua vida que causam estresse
Existem muitas coisas que você não pode controlar, mas algumas coisas (como você, suas ações e decisões) você pode controlar. Aprendendo como lidar ou ignorar situações que causam estresse ou ansiedade, você pode minimizar ou reduzir sua descarga de adrenalina.
- Faça uma lista dos gatilhos da adrenalina. Leia a lista e marque os itens que você pode controlar.
- Por exemplo, uma reunião de equipe libera sua adrenalina. Tome medidas para minimizar a ansiedade, como estar totalmente preparado, meditar cinco minutos antes de uma reunião ou sentar-se ao lado de uma pessoa positiva.
- Se um amigo está estressando você porque está criando um drama, passe menos tempo com ele. Lembre-se de que você não pode controlar a outra pessoa, mas pode controlar como reage a ela e quanto tempo passa com ela.
Etapa 2. Exercite-se tão freqüentemente quanto possível durante a semana
Há evidências de que os exercícios aeróbicos e cardiovasculares têm um efeito positivo no humor e podem ajudar a acalmá-lo. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- 10 minutos de exercício são suficientes para relaxar e se concentrar. Por exemplo, uma caminhada de 10 minutos irá relaxá-lo e dar-lhe a chance de pensar sobre todos os aspectos positivos de sua vida.
- O exercício estimula a produção de endorfinas e serotonina, que podem melhorar o humor e aliviar o sono, além de minimizar ou reduzir o aumento da adrenalina.
- Qualquer esporte é bom. Considere caminhar, caminhar, nadar, remar ou correr.
- A duração recomendada de exercício é de 30 minutos todos os dias, cinco dias por semana.
Etapa 3. Aplique ioga suave
A ioga suave pode alongar os músculos tensos e relaxar você. A postura do cão voltada para baixo, mesmo por até 10 respirações, pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar e, por sua vez, controlar a ansiedade e a descarga de adrenalina.
- Faça exercícios suaves de ioga. Esse tipo de ioga alonga os músculos tensos e os relaxa. Duas opções para lidar com a descarga de adrenalina são ioga restauradora e ioga yin
- Se você não tiver tempo para praticar uma sessão de ioga, faça o cão virado para baixo por 10 inalações e exalações. O cão voltado para baixo é uma postura fundamentalmente importante na ioga, que não apenas acalma e relaxa, mas também alonga os músculos tensos.
- Converse com seu médico antes de começar a praticar ioga para ter certeza de que você é saudável o suficiente para fazê-lo.
Etapa 4. Adote uma dieta saudável e equilibrada
Uma dieta pobre pode drenar energia e causar estresse ou ansiedade. O consumo de alimentos e lanches saudáveis não é bom apenas para a saúde geral, mas também pode reduzir o estresse e a ansiedade, além de aliviar o fluxo de adrenalina.
- Alimentos como os aspargos contêm nutrientes que melhoram o humor e minimizam o estresse.
- Alimentos ricos em vitaminas B também podem minimizar o estresse e a ansiedade. Exemplos de alimentos com alto teor de vitamina B são abacates e nozes.
- Um copo de leite morno pode reduzir a insônia e a ansiedade, o que geralmente provoca uma descarga de adrenalina.
Etapa 5. Fique longe de cafeína, álcool e drogas
Todos os tipos de drogas ilegais devem ser evitados, enquanto o álcool e a cafeína devem ser limitados. Essas substâncias podem exacerbar a ansiedade e torná-lo mais sujeito a uma onda de adrenalina.
- A maioria dos adultos pode tolerar 400 mg de cafeína por dia. Essa quantidade equivale a quatro xícaras de café ou duas bebidas energéticas. Se você costuma sentir pico de adrenalina, tente reduzir o consumo de cafeína.
- As mulheres não devem beber mais do que uma bebida por dia e os homens não devem beber mais do que duas. Um exemplo de dose única de bebida é aproximadamente 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho e 50 ml de licor a 40%.
Etapa 6. Programe intervalos regulares para atualizar e focar
Divida o trabalho, tarefa ou situação desconfortável em seções que sejam mais fáceis de lidar. O descanso pode relaxar e refrescar seu corpo e mente. O descanso também ajuda a controlar ou prevenir uma descarga de adrenalina.
- Você pode aliviar o estresse diário lendo um livro, assistindo a um filme, tomando banho, passeando com seu cachorro de estimação ou conversando com seu parceiro.
- Faça atividades que você goste enquanto descansa. Um deles está dando um passeio. Caminhar o distrairá do trabalho, melhorará a circulação sanguínea e fornecerá oxigênio ao cérebro, permitirá que sua mente divague e o ajudará a relaxar.
- Reservar um tempo para “se preocupar” ou “sonhar” também é importante. Reserve um certo tempo todos os dias para pensar no problema ou não faça nada a respeito. Esse tipo de descanso é tão importante quanto pequenos intervalos entre o trabalho.
- Não menos importante do que o descanso são as férias. Agende umas férias pelo menos uma vez por ano como uma oportunidade para relaxar e recarregar as energias.
Etapa 7. Aproveite a massagem
Ataques de tensão, ansiedade e pânico podem causar alterações físicas. Portanto, aproveite uma massagem para relaxar, o que ajudará a controlar a descarga de adrenalina. Os massagistas profissionais podem sentir e aliviar a tensão muscular.
- Alguns estudos mostram que a massagem pode relaxar os músculos tensos.
- Existem muitos tipos de massagem. Escolha o que você mais gosta. Qualquer massagem libera ocitocina, que ajuda a relaxar e a aliviar a tensão.
- Você pode encontrar massagistas qualificados por meio do boca a boca, da Internet ou da recomendação de um médico.
- Se você não puder ver um massagista profissional, tente massagear a si mesmo. Você pode massagear seus ombros, rosto ou lóbulo da orelha para reduzir o estresse.
Etapa 8. Priorize o sono
Todos precisam dormir para manter a saúde física e mental, bem como relaxar o corpo e a mente. Tente dormir de 7 a 9 horas todas as noites para recarregar e relaxar, o que ajudará a controlar sua adrenalina.
- Crie um ambiente propício para o sono, que inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, arranjar um quarto que apoie o sono e evitar estimulantes na hora de dormir.
- O aumento do estresse, ansiedade e ataques de pânico às vezes são causados pela falta de sono.
- Uma soneca de 20-30 minutos também pode fazer você se sentir melhor.
Etapa 9. Junte-se a um grupo de apoio
As pessoas que também sofrem de ansiedade ou transtorno do pânico podem ajudá-lo, porque entendem o que você está passando. Os grupos de apoio também podem sugerir maneiras de lidar com a adrenalina.
Se não houver grupos de apoio em sua área, considere compartilhar suas preocupações com amigos ou familiares. Falar com entes queridos pode minimizar o estresse e a ansiedade. Pessoas extraordinárias geralmente podem ver maneiras lógicas de lidar com o estresse de forma mais eficaz do que as próprias pessoas que o vivenciam
Etapa 10. Consulte um médico
Se a adrenalina está afetando tanto sua vida e é tão grave que os sintomas físicos são insuportáveis, consulte um médico. Os médicos podem ajudar a projetar tratamentos que podem incluir psicoterapia, medicamentos ou outros métodos de estilo de vida.
- Por exemplo, se você tem um transtorno de ansiedade, seu médico pode prescrever terapia com benzodiazepínicos ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina. As terapias alternativas para o aumento da adrenalina são kava kava e raiz de valeriana.
- Consulte seu médico regular ou considere consultar um psiquiatra.
- Se não for tratada, a adrenalina ou os ataques de pânico podem interferir na sua qualidade de vida.
