Você pode frequentemente encontrar artigos sobre como lidar com a insônia, mas para algumas pessoas, viver lado a lado com a insônia é a única opção. Maximizar a dieta para energizar o corpo, tentar motivá-lo de outras maneiras e otimizar o sono são algumas das maneiras de controlar a insônia e passar o dia.
Etapa
Parte 1 de 3: Otimizando o Sono
Etapa 1. Visite um médico
Caso contrário, converse sobre sua insônia com seu médico para ter certeza de que não há causa médica para seus padrões de sono insatisfatórios. Há uma variedade de condições que podem causar sintomas semelhantes aos da insônia, desde ansiedade e depressão a hipertireoidismo, doença de Lyme e problemas cardíacos.
- A insônia pode ser causada pela apnéia obstrutiva do sono, uma condição comum vivida por pessoas que roncam. Essa condição ocorre quando os músculos na parte posterior da garganta relaxam tanto que as vias aéreas se estreitam por 10 a 20 segundos, bloqueando a entrada de ar por um tempo. O cérebro vai acordar o corpo para que ele possa receber mais ar, repetidamente durante a noite, de modo que isso interfira no sono.
- Converse com seu médico sobre os medicamentos que está tomando, pois alguns deles podem interferir no sono. Por exemplo, liste ervas, medicamentos alternativos ou medicamentos sem receita vendidos em farmácias que você possa estar tomando.
- Informe o seu médico se você tiver dor que cause dificuldade para dormir.
- Seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental, preenchimento de um diário do sono ou exercícios de relaxamento para avaliar seu sono.
Etapa 2. Evite ou limite cochilos curtos
Embora possa ser tentador tirar cochilos durante o dia, e muitas pessoas podem fazer isso de forma eficaz, cochilos podem ser contraproducentes para os insones.
- Se precisar tirar uma soneca, durma no máximo 30 minutos e não vá para a cama depois das 15h.
- Mantenha um horário de dormir e faça-o com a maior regularidade possível. Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
Etapa 3. Crie conforto em seu quarto
Os especialistas concordam que a cama só deve ser usada para dormir e ter intimidade sexual, portanto, mantenha o computador e a TV fora do quarto.
- Procure cortinas escuras para escurecer seu quarto à noite.
- Mantenha a temperatura ambiente fria. Um cômodo muito quente causa problemas para dormir. A pesquisa mostra que usar uma touca de refrigeração à noite reduz o tempo que leva para adormecer e aumenta a duração do sono.
- Use uma máquina de ruído branco ou ventilador para abafar o ruído ambiente e criar uma atmosfera pacífica.
Etapa 4. Experimente um suplemento de melatonina ou raiz de valeriana à noite
Ambos os suplementos são considerados eficazes no auxílio do sono. Apenas certifique-se de não tomá-lo antes de dormir (o melhor momento é em torno de 30 minutos) ou por semanas sem consultar um médico.
- Você também precisa consultar seu médico se houver outros medicamentos que esteja tomando. Todos os suplementos de ervas são naturais, mas às vezes eles reagem à medicação.
- A melatonina ocorre naturalmente no corpo para regular o ciclo sono-vigília e normalmente o corpo perde melatonina à medida que envelhecemos, razão pela qual os suplementos de melatonina são produzidos. Para uso a longo prazo, a segurança deste suplemento não é conhecida com certeza. Tome 3-5 miligramas 30 minutos antes de dormir. A melatonina pode interagir com anticoagulantes, imunossupressores, medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais.
- A raiz de valeriana é um suplemento de ervas com um leve efeito sedativo. A raiz de valeriana pode ser viciante. Experimente 200 miligramas 30 minutos antes de dormir. A raiz de valeriana pode potencializar os efeitos de outros medicamentos, suplementos ou soníferos, bem como os efeitos sedativos do álcool, benzodiazepínicos e narcóticos, e pode reagir a outros medicamentos.
Etapa 5. Tente superar o estresse que causa a insônia
Isso é importante, você precisa lidar com o estresse que está sentindo e voltar a um horário normal de sono. Há várias coisas que você pode fazer para combater o estresse à noite, como manter um diário de seu estresse, estabelecer hábitos na hora de dormir e praticar o relaxamento muscular progressivo.
Etapa 6. Faça acupuntura
A acupuntura ajuda a reduzir o estresse, regulando os hormônios do corpo e, ao diminuir os níveis de estresse, melhora o sono. A acupuntura também pode ajudar na liberação de melatonina.
A acupuntura auricular, em particular, é considerada benéfica para facilitar o sono
Parte 2 de 3: Melhorando a dieta
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
Tendemos a nos sentir mais cansados quando estamos desidratados porque o sangue fica mais concentrado, forçando o coração a trabalhar mais para circular o sangue por todo o corpo, e esse trabalho cardíaco extra nos deixará cansados.
- Os médicos recomendam que bebamos 2 litros de água por dia ou aproximadamente 8 copos. Refrigerantes (refrigerantes) e café não estão incluídos. Você também pode obter água natural de frutas e vegetais, como melancia, aipo e brócolis.
- Você pode dizer quando seu corpo está desidratado quando sua urina muda de límpida (quando você está devidamente hidratado) e a cor da urina fica amarela.
- Não espere até estar com sede para beber. Quando o cérebro começa a enviar sinais, o corpo já está desidratado, e é por isso que você sente sede. Beba regularmente ao longo do dia para se manter hidratado.
Etapa 2. Faça pequenas refeições regularmente ao longo do dia
A queima de carboidratos e proteínas em pequenas quantidades ajudará o corpo a ficar acordado e alerta ao longo do dia. Além disso, se você comer a cada 3-4 horas, seu corpo não precisará quebrar os depósitos de açúcar que fazem você se sentir cansado.
- O pequeno-almoço é a forma mais importante de começar o dia, por isso não o ignore. Se você costuma ir ao trabalho ou à escola e não tem tempo para o café da manhã, crie o hábito de preparar opções de café da manhã práticas e fáceis.
- Inclua fibras em sua dieta para que os carboidratos sejam liberados lentamente, evitando que seu corpo destrua os estoques de açúcar. Por exemplo, inclua pipoca, tortilhas ou pão integral em seu cardápio de lanches.
- Exemplos de pequenas refeições a serem experimentadas incluem iogurte desnatado com frutas vermelhas e granola, rolos de frango integral com vegetais ou fatias de maçã com um pouco de manteiga de amendoim.
Etapa 3. Desfrute da cafeína com sabedoria
Em geral, a cafeína não é recomendada após o meio-dia. Se você tem insônia crônica, isso pode ser muito difícil de evitar, tente minimizá-la para apenas 200-300 miligramas, ou não mais do que 2 xícaras de café.
- O café descafeinado não é 100% livre de cafeína, não se deixe enganar por ele.
- As bebidas energéticas podem não ser uma boa opção. A bebida contém 250 miligramas de cafeína por porção e pode aumentar a tolerância do corpo à cafeína, o que significa que você precisa de mais e mais cafeína para sentir os efeitos. Eles também contêm muito açúcar e não fornecem tanta energia quanto o refrigerante normal.
Etapa 4. Evite bebidas alcoólicas
Embora o álcool seja frequentemente associado a "festas" e diversão, na verdade é um depressor que o deixará cansado e com mais sono, inquieto e aumentará suas chances de acordar à noite.
Parte 3 de 3: Motivando o Corpo
Etapa 1. Faça exercícios
Ao se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, cinco horas antes de dormir, você terá uma chance melhor de dormir à noite.
- Obtenha energia, obtenha energia. O exercício estimula as mitocôndrias produtoras de energia nas células, reabastece o sangue circulante com oxigênio vital e libera neurotransmissores calmantes e endorfinas que contribuem para o barato dos corredores.
- Pequenos períodos de atividade ao longo do dia podem ajudá-lo a controlar o cansaço que pode surgir enquanto você está no trabalho ou na escola. Use as escadas em vez do elevador. Caminhe para a escola em vez de pegar o ônibus. Levante-se e dê uma pequena caminhada pelo escritório por um minuto a cada intervalo de 30 minutos.
Etapa 2. Ouça músicas edificantes
Dance ao som da música enquanto tira os talheres da máquina de lavar louça ou liga a música no escritório, se puder.
Etapa 3. Tome um banho ou lave o rosto
Tome um banho rápido durante o dia ou apenas vá ao banheiro para espirrar água no rosto de forma eficaz para acordar seu corpo.
Etapa 4. Vá para fora
Mesmo que seja por um curto período de tempo, fazer uma pausa saindo de casa para tomar um pouco de sol e ar fresco pode fortalecer seu corpo pelo resto do dia.
Etapa 5. Trabalhe de maneira mais inteligente
Se você achar que sua insônia está afetando seus hábitos de trabalho, tente manter coisas que distraem fora do escritório para que você possa realmente se concentrar quando tiver energia para fazê-lo. Isso inclui hábitos como verificar contas do Facebook.
- Trabalhe com um propósito definido. Esteja você tentando escrever uma redação para a escola ou preparando uma apresentação no trabalho, o foco cuidadoso e as metas o ajudarão a se sentir energizado quando alcançar seus objetivos. Faça uma lista pessoal de tarefas e tente se concentrar nela.
- Faça um trabalho menos estressante quando estiver em sua melhor forma e faça um trabalho mais leve quando estiver mais cansado. Você ainda pode ser produtivo ao preencher ou escrever e-mails (e-mails) quando estiver cansado.
- Tente ficar de pé enquanto trabalha, se possível. Ajuda você a ficar acordado e a queimar calorias.
