A creatina, ou ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para produzir energia e tornar os músculos maiores e mais fortes. A creatina concentrada em pó é um suplemento dietético popular para pessoas que procuram aumentar sua massa muscular. Aprenda a tomar creatina em pó de maneira adequada para obter o máximo desta substância poderosa.
Etapa
Método 1 de 3: Iniciando uma rotina de creatina
Etapa 1. Escolha a creatina em pó
A creatina em pó está geralmente disponível em um grande recipiente de plástico com uma colher dentro para medir a dose correta. Visite uma loja de nutrição ou alimentos saudáveis e escolha a creatina em pó para usar.
- Evite creatina líquida. A creatina líquida começa a precipitar quando misturada com água, então a creatina líquida embalada é na verdade um resíduo de creatina. Os fabricantes de tais produtos enganam os consumidores.
- A creatina foi testada em vários estudos e é considerada segura para uso, mas como a creatina é um suplemento, ela não foi oficialmente aprovada pelo FDA. Verifique com seu médico se você está tomando medicamentos ou tem uma condição que pode ser afetada pela ingestão suplementos.
Passo 2. Decida se deseja "carregar" ou ajustar a dose ao seu peso corporal
Os fabricantes de creatina recomendam começar com uma dose alta de creatina e diminuí-la gradualmente para uma dose de "manutenção" para manter o nível de creatina em seu corpo. O mesmo se aplica ao sacrifício dos tempos de carregamento e ao ajuste da dose de acordo com o peso corporal.
- O carregamento é considerado seguro para o corpo e ajuda os consumidores a ver os resultados - músculos maiores e mais fortes - em apenas alguns dias.
- A creatina pode afetar os níveis de insulina, portanto, se você tiver uma condição associada a níveis elevados ou baixos de açúcar no sangue, tome cuidado ao tomar altas doses. Você pode querer considerar uma forma mais razoável de tomar creatina com o peso corporal.
Etapa 3. Tome creatina no mesmo horário todos os dias
Não importa quando você toma creatina; quer o coma de manhã ou à noite, terá o mesmo efeito no seu corpo. No entanto, para obter melhores resultados, tome-o à mesma hora todos os dias para que o seu corpo tenha tempo de processar uma dose antes de tomar a seguinte.
- Algumas pessoas gostam de tomar creatina antes do treino. Mas o efeito não é instantâneo, então não fornece um aumento de energia imediato para levantamento de peso e outros exercícios.
- Se você quiser levar creatina para qualquer lugar, leve uma garrafa de água separada e guarde a creatina seca. Se você misturar de antemão, a creatina irá se depositar no fundo da água.
Método 2 de 3: Derramando creatina
Etapa 1. Meça 5 gramas de creatina em pó
Quando você despeja creatina, 5 gramas é a dose recomendada para começar; a menos que seu médico recomende o contrário, 5 gramas é uma dose segura.
- Use um copo medidor de plástico que vem com creatina em pó para medir.
- Se sua lata de creatina em pó não vier com um medidor, meça uma colher cheia, o que equivale a cerca de 5 gramas.
Etapa 2. Misture a creatina em pó com um litro de água
Despeje a creatina em pó diretamente na água e use uma colher para mexer rapidamente. Se estiver usando uma garrafa com tampa, você pode fechar a tampa e sacudi-la.
- Se você não tiver um recipiente com um litro apropriado, meça quatro xícaras de água em um recipiente grande e misture a creatina em pó.
- Pode ser mais prático comprar uma garrafa de litro com tampa, que você pode carregar quando quiser tomar uma dose de creatina fora de casa.
- Você também pode misturar creatina com sucos ou bebidas energéticas que contenham eletrólitos.
Passo 3. Tome creatina o mais rápido possível
Como mencionado acima, a creatina irá precipitar quando misturada com água, então você deve consumi-la imediatamente para obter o máximo benefício do suplemento.
- Adicione creatina com mais água. É importante se manter bem hidratado enquanto estiver tomando creatina, então adicione um ou dois copos de água.
- Coma e beba normalmente. Não há conflito para a creatina, então você pode comer sua dieta normal antes ou depois de ingerir creatina.
Passo 4. Tome 4 doses por dia durante os primeiros 5 dias
Ao tomar creatina, você precisa de um total de 20 gramas por dia durante os primeiros cinco dias. Divida a dose para que tome ao pequeno-almoço, uma ao almoço, uma ao jantar e outra ao deitar.
Etapa 5. Reduza 2 ou 3 doses por dia
Após o período de carga inicial de 5 dias, reduza para uma rotina de manutenção confortável. Você pode tomar com segurança até 4 doses por dia, mas tomar 2 ou 3 doses tem o mesmo efeito quando você está no modo de manutenção. Como a creatina não é barata, você pode reduzir a dose.
Método 3 de 3: Ajustando sua dosagem no peso corporal
Etapa 1. Calcule sua dose para a primeira semana
Nos estágios iniciais, sua dose de creatina deve ser de 0,35 g por kg de peso corporal. Divida a quantidade total por dia em uma quantidade que possa ser consumida facilmente.
Por exemplo, se você pesa 68 kg, multiplique por 0,35 para descobrir que sua dose diária deve ser 23,8 g. Isso significa que você deve tomar pouco menos de 6 gramas por dose, 4 vezes por dia
Etapa 2. Calcule sua dose para a segunda semana
Durante a segunda semana, reduza a dose de creatina para 0,15 g por kg de peso corporal. Desta vez, divida a dose total em 2 ou 3 quantidades que podem ser consumidas facilmente.
Se você pesa 68 kg, multiplique por 0,15 para descobrir que sua dose diária de queratina deve ser de 10,2 gramas por dia. Você pode dividi-lo em duas doses de 5,1 gramas ou dividi-lo em três doses de 3,4 gramas. Escolha a opção mais confortável para o seu estilo de vida
Pontas
- Se a creatina monohidratada causa cólicas estomacais ou outros efeitos (todo mundo é diferente), tente reduzir a dose ou usar um tipo diferente de creatina (éster etílico, por exemplo).
- O carregamento não é necessário, mas pode acelerar o processo de saturação.
Aviso
- Não é recomendado exceder a dose de creatina recomendada e a fase de carga não é necessária.
- Lembre-se de beber pelo menos 8 copos de água por dia. Algumas pessoas até recomendam 3,7 litros por dia.
