É natural sentir raiva depois de ser magoado, rejeitado, tratado injustamente ou de tentar lidar com o estresse. Embora existam maneiras construtivas de lidar com a raiva, você pode reagir imediatamente, de forma severa ou agressiva. A raiva descontrolada que causa abuso físico e verbal pode prejudicar sua vida, relacionamentos, trabalho e saúde em geral. Felizmente, existem várias maneiras de lidar com a raiva sem prejudicar a outra pessoa. Examine sua vida, seu passado e seus padrões emocionais para obter informações e motivar por que você pode estar tão zangado.
Etapa
Parte 1 de 3: Superando a raiva imediatamente
Etapa 1. Observe os sinais físicos
Preste atenção aos sinais de alerta de que você está com raiva e pode estar liberando suas emoções de forma descontrolada. Observe se há uma freqüência cardíaca elevada ou muito rápida. Você também pode cerrar os punhos, apertar os dentes ou tensionar o pescoço e os ombros. Todo mundo reage à raiva de maneiras diferentes, então preste atenção aos seus próprios sinais únicos.
Ao notar sinais físicos de raiva, tente se acalmar e crie um espaço mental para responder com calma. Isso o ajudará a não reagir e possivelmente magoar a outra pessoa
Etapa 2. Pare
Pare assim que notar qualquer sinal de raiva. Isso é importante para ajudá-lo a recuperar o controle de suas reações emocionais. Preste atenção aos pensamentos de raiva que começam a passar por sua cabeça e aos sinais físicos. Assim que notar um aumento na respiração ou na adrenalina, pare o que estiver fazendo.
- Se você estiver interagindo com alguém, tente ficar longe dela. Diga algo como: "Com licença, preciso sair um pouco". Se você estiver tendo uma discussão, tranquilize a outra pessoa de que você voltará mais tarde, dizendo algo como: "Estou com dificuldade de me concentrar agora. Gostaria de fazer uma pausa de 15 minutos e continuar a discussão quando eu me acalmar."
- Parar é a primeira etapa da abreviatura STOP. Significa Pare, Respire (inspire), Observe (observe) e Prossiga com consciência (continue a permanecer alerta). Essa técnica de controle da raiva o ajuda a recuperar o controle e ficar ciente de quando suas emoções estão assumindo o controle.
Etapa 3. Inspire e observe
Respire fundo, inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca até que a frequência cardíaca diminua. Respire o máximo possível para se acalmar. Preste atenção em si mesmo, em seu corpo e no ambiente ao seu redor. Certifique-se de estar ciente de si mesmo e do mundo. Observe a si mesmo no momento e sua raiva. Descubra o motivo da raiva.
- Por exemplo, você pode notar que cerra os punhos quando está com raiva. Abra e feche a mão várias vezes. Preste atenção ao seu redor para se acalmar.
- Reservar um tempo para respirar o ajudará a relaxar e evitar ações impulsivas quando estiver com raiva.
Etapa 4. Prossiga com cuidado
Depois de criar o espaço mental para expressar a raiva, decida o que você vai fazer. Você pode escolher se afastar de uma situação e resolvê-la quando estiver mais calmo ou praticar técnicas de respiração e relaxamento para ajudar a se acalmar. Você também pode se livrar de si mesmo e tentar controlar sua raiva pessoalmente. Mais importante ainda, você pode escolher não reagir atacando ou ferindo alguém.
Perceba seu poder de controlar a situação. Você é capaz de controlar seus próprios pensamentos e comportamento
Etapa 5. Expresse seus sentimentos com calma
Evite confrontar alguém quando estiver com raiva. Uma vez calmo, aproxime-se dele e explique como você se sente. Não acuse, grite ou exija um pedido de desculpas dele. Falar com calma e clareza ajudará a manter sua comunicação eficaz e respeitosa, para que a outra pessoa não fique na defensiva (ou a conversa terminará).
- Tente usar declarações "eu / eu" em vez de declarações "você / você". Dessa forma, você não soará acusatório e evitará magoar a outra pessoa.
- Por exemplo, se seu amigo se atrasar para buscá-lo e você perder o início de um filme, evite dizer algo que enfoque nele, como "Você está atrasado e estou muito bravo!" Em vez disso, concentre-se em como você se sente e se comunique com clareza, sem acusar ou ficar com raiva: "Quando estamos atrasados para um filme, fico irritado por ter esperado tanto. Estou frustrado porque parece que muitas vezes temos problemas enquanto você dirige. Podemos conversar sobre isso? este assunto? " Perceba que afirmações como essa se concentram em seus próprios sentimentos e reações, e use uma linguagem mais sutil, como "parece", para evitar um tom de julgamento.
Parte 2 de 3: Gerenciando a raiva
Etapa 1. Faça exercícios de respiração
Dedique 10 minutos a cada dia para se concentrar na respiração. Sente-se em um lugar tranquilo, coloque as mãos sobre o estômago e respire fundo. Respire e esteja ciente da resposta do seu corpo. Preste atenção nas localizações do corpo tenso e imagine sua respiração sendo direcionada para essas áreas. Preste atenção ao que você ouve e sente em cada parte do corpo. Praticar este exercício respiratório todos os dias pode ajudá-lo a reduzir a pressão e regular os níveis de oxigênio no corpo e no cérebro. Com a prática regular, este exercício pode servir para parar a raiva.
- Reservar um tempo para exercícios respiratórios todos os dias ajuda a melhorar a reação do seu corpo ao estresse, para que você não "perca o controle" assim que encontrar estímulos negativos. Também melhora a autorregulação, bem como os níveis emocionais e de resposta do corpo.
- Você pode ligar o cronômetro em seu telefone ou relógio para não se distrair enquanto faz exercícios respiratórios.
Etapa 2. Supere os estressores
Às vezes, a raiva é uma reação a sentimentos de impotência ou perda de controle. Comece a escrever um diário contendo fatores de estresse da vida real com os quais você está lidando atualmente, como problemas de relacionamento, frustração no trabalho, estresse financeiro, pressão dos pais, preocupações com o mundo e a política, problemas de saúde ou qualquer coisa que o deixe preocupado, ansioso e incapaz de se controlar. Escreva maneiras de fazer mudanças em sua vida para que você possa recuperar o controle de uma forma positiva.
- Escrever as coisas fornece uma maneira de examiná-las e processá-las. Se seus sentimentos envolverem outra pessoa, escrever permitirá que você explore pessoalmente seus sentimentos internos primeiro, sem ter que dizer à outra pessoa o que vem à mente primeiro. Isso o ajudará a evitar magoar os outros enquanto tenta lidar com a raiva.
- Lembre-se de que você pode controlar como reage aos eventos. Quando os fatores que causam o estresse ficam fora de controle, você ainda pode determinar como reagir a eles, mesmo que não consiga mudar a situação.
Etapa 3. Passe algum tempo na natureza
Os arredores verdes, como parques, áreas de lagos ou jardins, podem ter um efeito calmante. Tente visitar o máximo possível de espaços verdes, mesmo que seja apenas por dez minutos. Deixe-se perder na beleza do ar livre. Ao caminhar, imagine que a raiva e outros fatores estressantes estão escapando de seus pés e fluindo para fora de seu corpo.
O mundo é grande. Às vezes, uma mudança de perspectiva nas pequenas coisas que o deixam com raiva pode ser muito útil
Etapa 4. Mude os pensamentos negativos
Quando perceber que está pensando algo negativo, escreva em um diário. Desenvolva esta lista sempre que sentir raiva de outra pessoa ou de você mesmo. Em seguida, mude ou reformule esses pensamentos em declarações menos ruins. Com a prática e com o tempo, você será capaz de ver a vida, os outros e a si mesmo de uma maneira mais gentil.
- Por exemplo, você derrama café em si mesmo antes de sair para o trabalho. Uma reação de raiva pode ser: "Sou um idiota total. Sempre bagunço as coisas. Nada funciona. Odeio tudo!" Em vez de pensar assim, mude sua afirmação para: "Sou apenas alguém que pode cometer erros".
- Lembre-se de fazer isso também para outras pessoas. Por exemplo, se a garçonete se atrasou para o jantar, sua reação raivosa pode ser: "Ele é um idiota total. Ele não consegue fazer nada direito, nem mesmo para preparar minha refeição." Reserve algum tempo para lembrar que ele também é humano e ofereça simpatia: "Ele provavelmente está passando por momentos difíceis e está tentando fazer o seu melhor. Posso ser paciente com ele."
Etapa 5. Reconsidere a rejeição
A raiva é um mecanismo de defesa para ajudá-lo a se sentir protegido quando estiver realmente experimentando sentimentos de insegurança ou medo. O medo de ser rejeitado por outras pessoas pode desencadear sentimentos de mágoa e raiva. Aprender maneiras de reformular as situações ajudará a aliviar esses sentimentos, para que você não fique com raiva e magoe a outra pessoa. Concentre-se nos sentimentos evocados pelos incidentes e pense em outros métodos de interpretá-los.
- Por exemplo, se você acabou de ser rejeitado por alguém de quem gosta, sua resposta pode ser: "Claro. Ele me rejeitou. Eu sou um idiota. Sou um perdedor. Eu me odeio!" Palavras como essas são autolimitadas e injustas com você. Além disso, generalizar a si mesmo (ou aos outros) com base em certas experiências é um distúrbio cognitivo comum, ou "armadilha mental".
- Se você permitir que os sentimentos de mágoa aumentem, eles podem se transformar em raiva, especialmente se você acreditar que o tratamento que recebeu é injusto. Por exemplo, você pode começar a pensar: "Como ele pode me rejeitar se nem mesmo me conhece? Isso não é justo! Ele é realmente mau".
- Em vez de responder dessa forma, admita que se sente triste com a rejeição, mas não deixe que os fatos ditem a maneira como você se define. Aprecie-se: "A rejeição dói muito. Estou decepcionado, mas pelo menos fui corajoso e tentei enfrentar a pessoa de quem gosto. Não sei por que ele me rejeitou, mas esse incidente não vai me definir. Eu pode tentar novamente com outras pessoas. outro ".
Etapa 6. Divirta-se
Certifique-se de reservar um tempo para rir, relaxar e se divertir. Assista a um filme no cinema, encontre um amigo que sempre te faz sorrir, desfrute da sua comida favorita, assista a uma comédia ou programa de TV que te faça rir, ou saia e passe a noite com um amigo / parceiro. Tente arranjar tempo para se divertir e desfrutar das pequenas coisas.
Etapa 7. O humor pode lhe dar uma perspectiva adicional, especialmente quando você percebe que fez algo errado
Apenas certifique-se de não confiar tanto nele a ponto de ignorar as questões mais profundas que causam a raiva.
Etapa 8. Desculpe
Se você está com raiva porque acha que alguém fez algo errado ou o magoou, opte por deixar de lado a raiva e o ressentimento que sente. Isso não significa que você pode aceitar de repente qualquer coisa que esteja machucando você, mas sim que você não guardará rancor ou descontará em outras pessoas. Ao perdoar, você não apenas deixará de lado sua raiva sem ferir alguém, mas também será capaz de controlar a situação ao escolher não ser uma vítima.
- Uma das razões pelas quais o perdão pode ser difícil é que muitas vezes nos concentramos na "justiça". Perceba que você não perdoa para beneficiar outra pessoa - você faz isso para não ter que continuar com raiva por toda a vida. O perdão não significa que você entenda o motivo de uma ação ou pense que ela está certa.
- Você também pode se preocupar em perdoar alguém se acreditar que ela vai machucá-lo novamente. Expressar preocupação com a pessoa que você deseja perdoar pode ajudá-lo a se sentir melhor ao pedir desculpas.
Parte 3 de 3: Prevenção e superação da raiva
Etapa 1. Encontre o gatilho
Para a maioria das pessoas, a raiva pode ser desencadeada por certos pensamentos, situações ou incidentes. Manter um diário pode ajudá-lo a identificar situações e experiências que desencadeiam sua raiva, para que você possa trabalhar em como lidar com elas. Em geral, os gatilhos da raiva podem ser divididos em duas categorias amplas: sentimentos de estar em perigo ou sentimentos de ser ferido / ferido pela outra parte.
- Um exemplo de um pensamento-gatilho comum é quando uma pessoa não faz algo "como deveria" (ou faz algo que "não deveria"). Por exemplo, se sua faixa for cortada na rodovia, você pode ficar com raiva porque o outro motorista violou as regras de trânsito.
- Outro exemplo comum é quando alguém machuca, machuca ou faz você se sentir desconfortável de alguma forma. Por exemplo, um computador que perde repentinamente a conexão com a Internet ou alguém esbarra em você. Embora esses dois eventos não sejam realmente grandes, você pode ficar com raiva se sentir que eles o estão incomodando / prejudicando.
- Quando tiver pensamentos de raiva, anote esses pensamentos e as emoções que está sentindo. Escreva também o que aconteceu antes e como você respondeu. Isso o ajudará a aprender o que desencadeia sentimentos de raiva.
Etapa 2. Abandone os fatores que causam a raiva
Se você acha que foi ferido ou prejudicado, não se detenha no evento ou argumento que o desencadeou. Não pense no que o deixou com raiva por ser implacável e continue vendo as coisas do ponto de vista da vítima. Aceite a raiva e, em seguida, reembale a raiva ou esqueça o que aconteceu. Dessa forma, você está se treinando para escolher maneiras de se adaptar às coisas que causam frustração. Você pode precisar de um pouco de tempo para se acostumar.
Por exemplo, imagine um ex-cônjuge que o magoou no passado. Esse fato ainda te deixa com raiva hoje. Escreva sobre o tamanho da raiva, respire fundo e, em seguida, reempacote o incidente. Reembalar / reenquadrar pode ser muito simples, por exemplo, ao aceitar que seu relacionamento com ele acabou, você se sente magoado, se curará e seguirá em frente com sua vida
Etapa 3. Aumente a auto-estima
A baixa auto-estima pode levar a sentimentos de raiva, então mude a maneira como você se vê. Considere como você está zangado consigo mesmo. Em vez de se torturar com pensamentos negativos constantes, comece a reconhecer suas qualidades positivas. Lembre-se de que todos os humanos cometem erros. Perdoe-se pelos erros e observe as coisas que você precisa melhorar.
Você pode escrever em um diário, fazer exercícios respiratórios e recompor sua mentalidade para começar a se ver de uma forma mais positiva
Etapa 4. Saiba quando obter ajuda
Se você tentou lidar com a raiva e a agressão sem sucesso, procure ajuda externa. Considere consultar um terapeuta de saúde mental especializado em terapia de controle da raiva. Ou encontre um grupo de apoio. Pode ajudá-lo a perceber que não está sozinho. Existem outras pessoas que também têm dificuldade em lidar com a raiva e a agressão. Procure ajuda se:
- Você sente que não consegue se controlar
- Sua raiva causa problemas significativos na vida
- Voce magoou alguem
- Sua raiva assusta a si mesmo ou aos outros
- Sua raiva interfere no trabalho ou nos relacionamentos pessoais
- Amigos ou familiares estão preocupados com suas tendências destrutivas
- Você descarrega sua raiva (tanto física quanto verbalmente) em seu filho, cônjuge ou amigos
Etapa 5. Experimente um tratamento comportamental para lidar com a raiva
Converse com um terapeuta sobre a tentativa de tratamentos terapêuticos que podem resolver a causa de sua raiva. Ele ou ela pode ajudá-lo com uma das terapias abaixo:
- Terapia comportamental dialética: esta terapia combina mudança de comportamento, meditação e atenção plena para ajudar a regular as emoções, estar enraizado no presente e controlar seu comportamento.
- Terapia cognitivo-comportamental: Esta terapia ajudará a determinar as questões centrais que podem estar causando o problema de raiva e agressão. Estar ciente dessas questões o ajudará a mudar seu comportamento e padrões de pensamento.
- Redução do estresse com base na atenção plena: esta terapia usa meditação, relaxamento e técnicas físicas para ajudar a diminuir os níveis de estresse. Dessa forma, você ficará mais calmo e menos facilmente provocado emocionalmente.
- Terapia Comportamental Emotiva Racional: Esta terapia desafia pensamentos e crenças irracionais, comparando-os a eventos reais, que podem torná-lo ciente das consequências prejudiciais dessas idéias. Espera-se então que essa consciência o ajude a mudar seu comportamento, pensamentos e reações a crenças mais saudáveis.
Etapa 6. Repense seu relacionamento
Se você costuma ficar com raiva de alguém, como seu parceiro, isso pode ser um sinal de que você precisa mudar o relacionamento de alguma forma. Você pode precisar de mais espaço e tempo para si mesmo ou querer estabelecer limites. Ou talvez você precise ser mais claro em sua comunicação sobre suas necessidades e desejos.
Explique às outras partes envolvidas a mudança que você deseja e por quê. Por exemplo, você pode dizer: "Tenho ficado muito zangado ultimamente porque sinto que não tenho tempo para mim. Talvez eu precise de algum tempo privado todas as sextas-feiras à tarde para me refrescar e aproveitar o tempo que passamos juntos fins de semana mais."
Pontas
- Se você sentir vontade de chorar, chore.
- Não confronte diretamente a pessoa que o deixou com raiva. Isso pode amplificar sua raiva e levá-lo a fazer coisas das quais se arrependerá mais tarde.
- Compre uma bola anti-stress - ou uma bola pequena e forte. Você pode apertar esta bola quando estiver com raiva para liberar energia.
- Sempre carregue um caderno ou diário com você. Expresse seus sentimentos e fique com raiva, não importa o quão tristes sejam as palavras que você escreve. Escreva por que você está com raiva, soluções para lidar com isso e como você se sente!
