Surya Namaskara, que significa apreciar o sol, é o nome de uma série de movimentos de ioga que consistem em 12 posturas. Esse movimento geralmente é feito de manhã e à noite, de frente para o sol, como um exercício de aquecimento para ativar e equilibrar a energia no chakra do plexo solar. Para aqueles de vocês que desejam praticar Surya Namaskara, faça todas as posturas em sequência até retornar à primeira postura.
Etapa
Parte 1 de 3: Iniciando Surya Namaskara
Etapa 1. Fique em pé com os pés juntos
Antes de fazer o primeiro movimento, prepare-se ficando em pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo. Antes de se mover, concentre sua mente no corpo em preparação para o treinamento.
Passo 2. Comece a prática fazendo uma postura de oração
A primeira postura, comumente chamada de postura da montanha ou postura de oração, é uma postura muito simples. Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, junte as palmas das mãos com os dedos apontando para cima. Aproxime os polegares do esterno, de modo que as palmas fiquem no centro do peito. Respire profunda e calmamente por alguns momentos nesta posição.
Equilibre o centro de gravidade do corpo na planta dos pés
Passo 3. Mova-se de uma postura de oração para uma postura de meia-lua ou levantada com a mão
Enquanto respira fundo, estique os braços para cima e arqueie as costas. Mova os quadris ligeiramente para a frente enquanto contrai os músculos centrais para manter o equilíbrio. Tente alongar o corpo e arquear as costas o máximo que puder enquanto estica os dedos. Concentre-se em olhar para as palmas que ainda estão fechadas.
Prepare-se para a próxima postura apontando as palmas das mãos para a frente
Etapa 4. Coloque as palmas das mãos no chão
Execute a próxima postura dobrando o corpo para a frente em direção aos pés enquanto expira. Coloque as palmas das mãos no chão, cada uma na parte externa da planta dos pés. Tente aproximar a cabeça ou o peito dos joelhos enquanto endireita as costas.
- Para facilitar, você pode dobrar os joelhos enquanto coloca as palmas das mãos no chão. Depois disso, tente endireitar o joelho o mais lentamente possível. Essa postura pode ser feita segurando a panturrilha ou o tornozelo para que ambos os joelhos possam ser esticados.
- Essa terceira postura é comumente chamada de postura da mão ao pé ou postura de flexão para frente.
Parte 2 de 3: Fazendo posturas no meio da série
Passo 1. Dê um passo para trás com o pé direito enquanto inspira
Para fazer a postura equestre ou a postura de contemplar o sol, dê um passo para trás com o pé direito o máximo possível. Abaixe o joelho direito até tocar o chão enquanto expira e, em seguida, levante lentamente a cabeça. A sola do pé esquerdo permanece entre as palmas das mãos.
Passo 2. Dê um passo para trás com o pé esquerdo enquanto inspira
Junte os pés, dando um passo para trás com o pé esquerdo. Tente endireitar as pernas e os braços enquanto contrai os músculos do núcleo, de modo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
No momento, você está fazendo a postura da prancha. No entanto, muitas pessoas preferem fazer a postura da colina
Etapa 3. Abaixe-se até o chão de forma que você fique descansando em oito pontos
Comece abaixando os joelhos até o chão e, em seguida, encoste o peito e a testa ou o queixo no chão, de modo que fique descansando em oito pontos: palmas das mãos, joelhos, bolas dos pés, tórax e testa ou queixo.
Etapa 4. Execute a postura da cobra levantando a cabeça
Deslize para a frente de modo que seu corpo toque quase completamente o chão. Em seguida, levante a parte superior do corpo enquanto estica os braços. Incline a cabeça para poder olhar para cima.
Parte 3 de 3: Fazendo a mesma postura em ordem reversa
Etapa 1. Faça a postura da colina
Enquanto expira, eleve os quadris o mais alto possível. Tente esticar os braços e as pernas de modo que seu corpo forme um triângulo com o chão ou um V invertido.
Você pode fazer a postura da colina para substituir a postura da prancha na etapa acima. Muitas pessoas optam por fazer a postura da colina em vez da postura da prancha
Passo 2. Avance com o pé direito na postura equestre ou de contemplação do sol
Dê um passo com o pé direito de forma que a sola do pé direito fique entre as palmas das mãos, todas ainda pressionando o chão contra as pontas dos dedos. Levante a cabeça, arqueando as costas o máximo que puder.
Etapa 3. Repita a postura mão-pé
Enquanto expira, dê um passo à frente com o pé esquerdo e feche novamente ao lado do pé direito. Ambas as palmas ainda tocam o chão respectivamente na parte externa das solas dos pés. Alongue-se para trazer ou tocar o rosto ou o peito até os joelhos.
Etapa 4. Fique em pé para retomar a postura de levantar as mãos
Enquanto inspira, levante a parte superior do corpo, endireitando a coluna vertebral por vértebra até que seu corpo esteja de volta na posição vertical. Estique os braços e arqueie as costas para alongar.
Etapa 5. Execute a primeira postura
Ao expirar, abaixe os braços e endireite as costas. Junte as palmas das mãos novamente e toque os polegares no meio do peito. Deixe seu corpo relaxar novamente e, em seguida, estique os braços ao longo do corpo.
