Quando você sente raiva, pode querer descontar em outra pessoa. Em momentos como esse, você certamente se sente magoado. Às vezes, você pode machucar outras pessoas sem querer ou de propósito. Em vez de ter que segurar sua raiva e (eventualmente) descontar em alguém, você pode expressá-la de maneira produtiva. Acalme-se e tente compreender a raiva e outras emoções que surgem. Depois disso, você pode expressar sua raiva de maneira firme, o que dificilmente magoará a outra pessoa (física ou emocionalmente).
Etapa
Parte 1 de 4: Acalmando-se
Etapa 1. Reconheça os sinais físicos de raiva
Quando você começa a sentir raiva, seu corpo responde a essa emoção por meio de sinais físicos. Ao saber como seu corpo se sente quando você está com raiva e estressado, você pode saber quando vai "explodir" essa raiva. Alguns desses sinais físicos incluem:
- Os dentes estavam firmemente fechados e os músculos do corpo estavam tensos.
- Dor de cabeça ou estômago.
- O coração começa a bater mais rápido.
- Você começa a suar, até nas palmas das mãos.
- O suor começou a escorrer de seu rosto.
- Seu corpo e mãos estão tremendo.
- Você se sente tonto.
Etapa 2. Reconhecer sinais emocionais de raiva
Suas emoções começam a subir, dando origem a sentimentos de raiva. Alguns dos sinais emocionais que você pode experimentar incluem:
- Sentindo chateado
- Tristeza
- Depressão
- Sentimento de culpa
- Desapontamento
- Preocupação
- Desejo de se defender
Etapa 3. Respire fundo
Controle sua raiva antes de tentar se comunicar ou falar com outras pessoas. Do contrário, você pode dizer algo de que se arrependerá mais tarde. Respire fundo para limpar sua mente e acalmar seu corpo. Você também pode tentar as seguintes etapas:
- Inspire contando até quatro, segure e conte até quatro e expire contando até quatro.
- Certifique-se de respirar usando o diafragma (respiração abdominal, não respiração torácica). Quando você respira pelo diafragma, seu estômago empurra ou se distende (você pode sentir isso com as mãos).
- Repita por quanto tempo ou quantas vezes forem necessárias até se sentir mais calmo.
Etapa 4. Conte até dez
Se você começar a sentir raiva e sentir sintomas de raiva, tanto física quanto emocionalmente, diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente. Conte até dez para se acalmar e se dar uma chance para pensar. Segure sua reação por um momento e reserve um tempo para acalmar seus sentimentos.
Etapa 5. Vá para outro lugar
Se você começar a ficar com raiva, abandone a situação que a desencadeou. Dar um passeio. Por não ver o gatilho de sua raiva, seja algo ou alguém, você pode se acalmar mais facilmente.
Etapa 6. Discuta o problema consigo mesmo
Se você começar a ficar com raiva, acalme-se e converse consigo mesmo de forma racional sobre o problema em questão. Use razões lógicas antes de não conseguir controlar seu corpo. Antes que a raiva tome conta de sua mente, você pode tentar "falar consigo mesmo e acalmá-la". Mesmo quando você sente que não pode controlar esse processo, ainda pode ter um diálogo interno positivo que pode ser útil para se treinar para lidar com e controlar sua raiva de uma maneira diferente.
Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Meu chefe me repreende todos os dias. Acho difícil lidar com isso e isso me deixa com raiva. Claro que posso sentir raiva, mas não posso deixar que essa raiva controle minha vida e estrague meu dia. Posso lidar com meu chefe com firmeza, embora ele seja agressivo. Eu procuraria outro emprego, entretanto, enquanto isso, sempre que meu chefe me repreendia, eu poderia dizer a ele que era difícil entender quando ele estava com raiva. Se houver um problema, é uma boa ideia fazer com que ele fale sobre isso enquanto está sentado, para que eu possa encontrar uma solução para o problema. Se ele precisar da minha ajuda, posso ajudá-lo se ele puder me contar sem gritar ou berrar. Assim, consigo ficar calmo e ele aprende a se comportar melhor.”
Parte 2 de 4: Compreendendo o sentimento de raiva
Etapa 1. Avalie a raiva que você sente
Ao fazer uma avaliação, você pode descobrir quais eventos o deixaram com raiva e o nível de raiva desencadeado por esses eventos. Alguns eventos podem apenas causar um pouco de aborrecimento, enquanto outros podem surpreendê-lo.
Você não precisa de uma escala oficial de raiva. Na verdade, você pode criar sua própria escala de raiva. Por exemplo, você pode escalar de um a dez ou de zero a cem
Etapa 2. Mantenha um diário da raiva
Se você fica zangado com frequência, é uma boa ideia anotar todas as situações que o deixam zangado. Você pode notar quanta raiva a situação desencadeou, bem como o que mais estava acontecendo no momento. Você também pode registrar como reage quando está com raiva, bem como como as outras pessoas reagem à sua raiva. Tente pensar nas seguintes questões ao fazer o registro da raiva:
- O que desencadeia sua raiva?
- Avalie a raiva.
- Que pensamentos vêm à mente quando você está com raiva?
- Qual foi a sua reação? Como as outras pessoas reagem a você?
- Qual era o seu humor antes de a raiva explodir?
- Quais são os sintomas de raiva em seu corpo?
- Qual é a sua reação? Você quer sair da situação ou mostrar sua raiva abertamente (por exemplo, bater a porta ou bater em algo ou alguém), ou dizer algo sarcástico?
- Quais foram suas emoções após o incidente ou incidente?
- Como você se sentiu algumas horas após o incidente?
- A raiva ou o problema em questão podem ser resolvidos?
- Registrar essas informações pode ajudá-lo a aprender sobre situações e coisas que desencadeiam sua raiva. Depois disso, você pode tentar evitar essas situações o máximo possível ou adivinhar quando elas surgirão, caso sejam inevitáveis. Além disso, o registro no diário também ajuda a acompanhar o progresso feito ao lidar com situações que o deixam com raiva.
Etapa 3. Identifique os gatilhos para a raiva
Um gatilho de raiva é algo que acontece ou que você experimenta, que carrega uma certa emoção ou memória. Alguns gatilhos comuns de raiva são:
- Incapacidade de controlar as ações dos outros.
- Decepção causada por outros não serem capazes de realizar seus desejos.
- Incapacidade de controlar situações cotidianas, como engarrafamentos.
- Alguém está tentando manipular você.
- Sentir raiva de si mesmo pelos erros que cometeu.
Etapa 4. Compreenda o impacto de sua raiva
A raiva pode desencadear problemas maiores se o levar a ser agressivo com outras pessoas. Se você continuar a demonstrar raiva em relação às situações cotidianas e às pessoas ao seu redor, acabará perdendo o prazer e a satisfação na vida. A raiva pode interferir no trabalho, nos relacionamentos e na vida social. Você também pode ser denunciado às autoridades (pior ainda, preso) se atacar outras pessoas. A raiva é uma emoção muito forte e precisa ser bem compreendida para que seus efeitos sejam superados.
A raiva pode fazer uma pessoa se sentir no direito de justificar suas razões para se comportar de forma socialmente irresponsável. Uma pessoa que sente raiva enquanto dirige, por exemplo, pode se sentir no direito e justificada quando diz a outro motorista para sair do seu caminho porque o motorista acidentalmente cortou sua pista
Etapa 5. Compreenda as raízes de sua raiva
Algumas pessoas usam a raiva para escapar de emoções dolorosas. Eles obtêm um aumento temporário na auto-estima. No entanto, se você usar a raiva para evitar essas emoções, a mágoa emocional que foi evitada permanecerá e não poderá ser curada permanentemente apenas demonstrando raiva.,
- Uma pessoa pode adquirir o hábito de usar sua raiva para se distrair da dor emocional. Isso acontece porque é mais fácil lidar com a raiva do que com as feridas emocionais. Além disso, a raiva também faz você se sentir mais no controle. Dessa forma, a raiva se torna uma forma infinita de lidar com a vulnerabilidade emocional e o medo.
- Muitas vezes, a reação automática a algo tem a ver com memórias dolorosas que aconteceram antes. Sua reação automática de raiva pode ser algo que você aprendeu com seus pais ou cuidador. Se um de seus pais (por exemplo, pai) costuma ficar zangado com várias coisas, enquanto seu outro pai (por exemplo, mãe) está sempre tentando evitar que seu pai fique zangado, você tem dois modelos para lidar com a raiva: passivo e agressivo. Ambos os números são contraproducentes para lidar com a raiva.
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Se você foi vítima de abuso infantil (ou foi negligenciado em uma idade jovem), por exemplo, você tem exemplos de como lidar com a raiva que é contraproducente (agressiva). Embora reconhecer e lidar com esses sentimentos possa ser doloroso, compreender o que você sentiu quando criança pode ajudá-lo a compreender as maneiras previamente aprendidas de lidar com o estresse, situações difíceis e emoções difíceis, como tristeza, medo e raiva.
É importante obter ajuda profissional para lidar com traumas causados por coisas como abuso infantil e negligência. Às vezes, quando uma pessoa se lembra de memórias dolorosas sem o apoio de um médico, ela pode, sem querer, reviver o trauma
Parte 3 de 4: Falando sobre emoções e sentimentos
Etapa 1. Não expresse passivamente sua raiva
Quando você expressa a raiva passivamente, na verdade não está lidando diretamente com alguém que o magoou ou irritou. Por outro lado, seu desejo de se vingar dele se manifesta de uma maneira diferente. Por exemplo, você então fala sobre coisas ruins sobre a pessoa em questão sem que ela saiba ou a insulta em outro momento.
Etapa 2. Não expresse sua raiva de forma agressiva
A expressão agressiva de raiva é mais problemática devido ao potencial de violência e às consequências negativas de não ser capaz de controlar a raiva. Se esse tipo de raiva ocorre todos os dias e não pode ser controlado, sua vida diária pode ser perturbada.
Por exemplo, quando você expressa raiva de forma agressiva, você pode repreender ou gritar com alguém, ou até mesmo bater nela
Passo 3. Tente expressar sua raiva de maneira firme
Expressar a raiva explicitamente é a maneira mais produtiva de expressar a raiva. A assertividade pode criar respeito mútuo entre você e a pessoa em questão. Você ainda pode expressar sua raiva, mas de uma maneira que não faça a outra pessoa se sentir acuada. Dessa forma, você e a outra pessoa ainda podem respeitar e respeitar um ao outro.
- A comunicação firme enfatiza o entendimento de que as necessidades de ambas as partes são igualmente importantes. Para se comunicar de forma assertiva, apresente evidências que mostrem que você está com raiva, sem fazer acusações. Saliente que as ações da pessoa o deixaram com raiva. Pense apenas ou foque no que você sabe, e não no que você pensa. Em seguida, pergunte à pessoa em questão se ela deseja falar sobre o assunto.
- Por exemplo, você pode dizer: “Sinto-me ofendido e com raiva porque você riu quando apresentei meu projeto e senti que você subestimou meu projeto. Podemos conversar e resolver esse assunto?”
Etapa 4. Reconheça as emoções que surgem
Entenda como você se sente. Pense mais especificamente sobre o que é 'bom' e o que é 'mau'. Depois disso, tente identificar as emoções que está sentindo, como ciúme, culpa, solidão, mágoa e assim por diante.
Etapa 5. Use a declaração ou afirmação “I
…”. Fale sobre seus sentimentos sem julgar a outra pessoa. Ao usar uma declaração "Eu …", as chances de a pessoa em questão não ficar na defensiva e ouvi-lo aumentarão. A afirmação "Eu …" deixa claro que você tem um problema, e não é a pessoa em causa que o tem. Por exemplo, tente dizer:
- “Eu fico envergonhado quando você diz a seus amigos que nós brigamos.”
- "Eu me sinto ofendido por você ter esquecido meu aniversário."
Passo 6. Concentre-se em você mesmo, não nas deficiências dos outros
É melhor você entender como se sente, não o que as outras pessoas não têm. Em vez de culpar outra pessoa por fazer algo que o aborreceu, concentre-se em como você se sente. Quando você souber como se sente (por exemplo, mágoa), compartilhe esses sentimentos. Tanto quanto possível, não faça declarações nesse canto. Diga apenas coisas que se referem apenas a você.
- Por exemplo, em vez de dizer "Você nunca mais janta", você poderia dizer: "Estou sozinho e sinto falta de falar com você durante o jantar".
- Além disso, você pode dizer: "Acho que você está sendo insensível aos meus sentimentos porque continua lendo o jornal e não escuta o que tenho a dizer."
Etapa 7. Dê exemplos específicos
Ao lidar com a pessoa em questão, dê exemplos específicos que mostrem o que o deixou com raiva. Em vez de dizer: "Estou sozinho", dê motivos pelos quais você se sente solitário. Por exemplo, tente dizer: “Eu me sinto sozinho quando você fica em seu escritório tarde da noite. Eu não posso nem comemorar meu aniversário com você."
Etapa 8. Continue a mostrar respeito
Mostre seu respeito pela pessoa em questão. Para mostrar isso, você pode usar palavras como 'por favor' ou 'obrigado' ao se comunicar com ele. Dessa forma, você pode manter a cooperação e mostrar respeito um pelo outro. Quando você quer algo, precisa expressá-lo na forma de um pedido (não uma demanda). Comece dizendo coisas como:
- “Quando você tem tempo livre, você pode …”
- “Seria muito útil se você … Obrigado. Eu realmente gostei disso."
Etapa 9. Concentre-se em resolver o problema
Depois de identificar suas emoções e começar a falar sobre elas de maneira firme, você pode começar a encontrar soluções. Com a solução de problemas, você pode manipular e resolver problemas existentes por conta própria.
- Acalme-se por alguns minutos. Descubra quais emoções você está sentindo. Depois disso, comece a planejar uma estratégia ou abordagem para o problema em questão.
- Por exemplo, se seu filho chega em casa com um boletim com notas ruins, você pode ficar com raiva. Aborde a situação com uma solução, e não apenas com raiva. Converse com seu filho para que ele possa passar mais tempo fazendo os deveres de casa depois da escola ou sugira um tutor que possa orientá-lo nos estudos.
- Às vezes, você precisa aceitar que não há solução para o problema em questão. Embora você não possa controlar o problema em questão, ainda pode controlar como reage a ele.
Etapa 10. Certifique-se de que a comunicação seja suave e específica
Se você falar muito ou se desviar do assunto, ou fizer afirmações gerais e não específicas, qualquer pessoa envolvida no problema ficará chateada. Por exemplo, se seu colega de trabalho está falando tão alto ao telefone que você não consegue trabalhar em silêncio, você pode transmitir seus desejos desta forma:
"Eu tenho um pedido. Você pode abaixar o volume ao falar ao telefone? Estou tendo dificuldade em me concentrar no meu trabalho. Se você pudesse fazer isso, eu realmente apreciaria. Obrigado." Dessa forma, você pode falar diretamente com a pessoa em questão e explicar o que deseja de forma clara e expressá-lo na forma de um pedido
Parte 4 de 4: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Tente seguir a terapia
A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar a raiva de forma produtiva. O terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento que são úteis para se acalmar quando você estiver com raiva. O terapeuta também o ajudará a lidar com os pensamentos que desencadeiam sua raiva, bem como a encontrar novas maneiras de encarar a situação. Além disso, o terapeuta ajudará a fornecer a capacidade de lidar com as emoções e os exercícios de comunicação de forma assertiva.
Etapa 2. Participe de uma aula de controle da raiva
Os programas de controle da raiva têm mostrado uma alta taxa de sucesso. Os programas de controle da raiva mais bem-sucedidos podem ajudá-lo a compreender sua raiva, fornecer estratégias de curto prazo para lidar com a raiva e ajudar a desenvolver certas habilidades necessárias.
Há uma variedade de programas de controle da raiva para você escolher. Por exemplo, existem programas dedicados a jovens, executivos, policiais e pessoas de diferentes idades ou ocupações que vivenciam a raiva em momentos diferentes e por diferentes motivos
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa
A raiva costuma fazer parte de certos transtornos, como transtorno bipolar, depressão e transtornos de ansiedade. A terapia medicamentosa realizada dependerá da condição da pessoa que sente raiva. Além disso, tomar medicamentos para tratar distúrbios existentes também pode ajudar a reduzir ou aliviar a raiva que surge como resultado do distúrbio.
- Por exemplo, se sua raiva for acompanhada de depressão, você pode perguntar ao seu médico sobre o uso de antidepressivos para tratar a depressão e a raiva. Se a sensação de irritabilidade ocorrer como parte de um transtorno de ansiedade, produtos de benzodiazepina (por exemplo, clonopina) podem ser usados para tratar o transtorno. Além de tratar o distúrbio, os produtos benzodiazepínicos também podem aliviar ou eliminar a irritação que surge como resultado do distúrbio.
- Cada medicamento tem seus próprios efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio (que é comumente usado para tratar o transtorno bipolar) tem um alto potencial para causar complicações renais. Ao estar ciente e conhecer os possíveis efeitos colaterais dos medicamentos que está tomando, você pode observar as complicações que podem surgir com o consumo desses medicamentos. É importante que você converse abertamente com seu médico sobre os possíveis efeitos colaterais do uso do medicamento.
- Fale também com o seu médico sobre os problemas de dependência que você tem. Por exemplo, os benzodiazepínicos são substâncias viciantes. Quando você está tentando se livrar do álcool, por exemplo, a última coisa que você faz é adicionar outro vício. Isso precisa ser discutido honestamente com seu médico para que ele possa determinar que tipo de tratamento é mais adequado para você.
