Quer você seja um novato ou um corredor experiente, um corredor precisa melhorar sua velocidade e resistência de corrida. Existem várias maneiras de fazer isso, mas as mais comuns incluem alongamento, treinamento intervalado e treinamento muscular. Graças à paciência e ao trabalho árduo, você também pode quebrar seu recorde pessoal de corrida em alguns meses!
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de intervalo
Etapa 1. Comece sua prática
Aqueça-se caminhando ou correndo lentamente por cinco minutos. Seus músculos vão acordar e preparar suas pernas para o treinamento intervalado. O treinamento intervalado ensina seu corpo a usar o oxigênio com mais eficiência, o que aumentará sua velocidade e resistência geral de corrida.
Etapa 2. Corra em ritmo moderado por quinze minutos
Corra em um ritmo que não seja muito pesado, mas ainda aumenta sua freqüência cardíaca. Corra a 70-80% de sua velocidade máxima de corrida.
Não se force demais. Ainda estamos na parte do treino que não te cansa. Aqui, você está tentando aumentar sua frequência cardíaca para que seu corpo absorva o oxigênio com mais eficiência
Etapa 3. Inicie o treinamento intervalado
Este exercício aumentará a resistência e aumentará os músculos. Corra durante um minuto à velocidade máxima para aumentar a frequência cardíaca e forçar os músculos. Depois disso, caminhe por dois minutos para esfriar os músculos.
- Empurre-se o mais forte que puder enquanto corre por um minuto. O treinamento intervalado não é eficaz se você realmente não forçar seus músculos. Durante este intervalo, você deve correr até ficar sem fôlego.
- Tente correr por exatamente um minuto e descanse por exatamente dois minutos. Use um cronômetro ou aplicativo de cronômetro em seu telefone.
Etapa 4. Repita esse processo mais quatro vezes
Assim, você passa por doze minutos de prática. Não parece muito, mas você estará muito cansado. Se você não está cansado, significa que não se esforçou o suficiente para correr.
A repetição é muito importante porque força seu sistema a absorver oxigênio com mais eficiência. Com o tempo, a quantidade de oxigênio no sangue aumentará. Quanto mais oxigênio no sangue, mais rápido e por mais tempo você pode correr
Etapa 5. Esfrie seu corpo
Caminhe por cinco minutos em um ritmo que seja suficiente para trabalhar seus músculos, enquanto reduz sua freqüência cardíaca. Aqui, você já está muito exausto do treinamento intervalado. Caso contrário, sua freqüência cardíaca ainda precisará ser aumentada durante o treinamento intervalado.
Etapa 6. Empurre-se
Tente fazer o treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana. No entanto, certifique-se de não fazer este exercício mais de duas vezes a cada dez dias para evitar lesões. Após algumas semanas, aumente a dificuldade do exercício reduzindo o tempo de caminhada para um minuto.
Conforme você faz seu treino regular de corrida, acrescente cinco minutos ao seu tempo normal de corrida a cada semana. Assim, você aumenta lentamente a intensidade e a progressão do exercício. Se cinco minutos for muito, tente adicionar apenas um minuto ao seu treino regular a cada semana
Etapa 7. Avalie seu progresso
Cronometre seus treinos durante os treinos de corrida regulares e registre-os em um diário para que você possa ver claramente quanto progresso você fez. Você também pode medir seu progresso correndo o mais rápido que puder e acompanhando a distância e o tempo que correu. Depois de algumas semanas, você poderá correr mais rápido e mais longe do que antes.
- Se você estiver treinando para participar de uma corrida, como uma corrida de 5k, substitua seu treino regular por uma corrida completa de 5k uma vez a cada poucas semanas. Registre seus tempos de corrida em um diário. Você verá um grande progresso após algumas semanas de treinamento intervalado.
- Existem muitos aplicativos de telefone que podem ajudá-lo a controlar a distância e o tempo que você correu. Se você não quiser correr segurando seu telefone, compre um cronômetro e corra na pista para medir sua distância com precisão.
Método 2 de 3: alongamento
Etapa 1. Alongue-se antes de correr
Você deve relaxar os músculos antes de iniciar o exercício. O aquecimento é feito para prevenir lesões e reduzir o risco de cãibras ao correr.
Faça uma série de investidas ambulantes. Dê um passo à frente com o pé direito, de modo que a perna esquerda fique esticada para trás. Abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não toque o chão e que o joelho direito esteja reto sobre o tornozelo direito. Repita com a perna esquerda e execute dez estocadas por perna
Etapa 2. Faça o balanço da perna
Segure-se em um objeto resistente, como uma cadeira. Fique em uma perna e balance a outra perna para frente e para trás. Você deve fazer um swing completo, o que significa que suas pernas balançam para frente e para trás o mais alto possível. Troque as pernas e repita.
Não balance a perna com muita força para evitar lesões. Balance as pernas em um movimento suave e controlado
Etapa 3. Alongue depois de correr
Mesmo se estiver cansado, você deve fazer alguns alongamentos para evitar que seus músculos tenham cãibras.
Faça um quadriciclo em pé. Levante-se e junte os pés. Traga a perna esquerda para trás, até a mão esquerda, para que a coxa fique tensa. Puxe as pernas para cima com as mãos, mas não exagere
Etapa 4. Faça duas séries de panturrilha em pé
Fique de frente para a parede e coloque as palmas das mãos contra a parede na altura do peito. Cole a base dos dedos do pé esquerdo contra a parede e o calcanhar do pé esquerdo ainda estará tocando o chão. Lentamente, encoste-se na parede, mas não estique demais as pernas. Repita esse movimento com a outra perna.
Método 3 de 3: fazendo exercícios musculares
Etapa 1. Visite a academia três vezes por semana
Se você não está construindo músculos na academia, pode se machucar ou acabar em um "platô de desempenho". Isso significa que você não vê nenhum progresso durante um longo período de tempo, mesmo se treinar mais forte.
Etapa 2. Faça agachamentos usando halteres
Use halteres bastante leves. Afaste os pés na largura dos ombros e as pontas dos dedos voltadas para a frente. Segure um halter em cada mão e pendure-o de cada lado do corpo. Abaixe-se para uma posição agachada e mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés e empurre as nádegas para trás. Faça algumas repetições.
Etapa 3. Faça pranchas
Deite-se no chão ou em uma esteira de ioga. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e afaste-as na largura dos ombros. Endireite as costas e o pescoço de modo que o corpo faça uma linha reta. Mantenha essa posição por um minuto antes de descansar.
Certifique-se de manter as costas retas. Não deixe sua pélvis cair em direção ao tapete, pois isso machucará suas costas
Etapa 4. Faça uma série de flexões
Deite-se no chão ou em uma esteira de ioga. Coloque as duas mãos no chão, bem próximo às axilas, e as palmas voltadas para baixo. Empurre-se do chão usando apenas as mãos até que você esteja em uma posição de prancha. Quando os braços estiverem retos, abaixe o corpo até que o peito fique logo acima do tapete. Estique os braços para voltar à posição de prancha.
- Certifique-se de que suas costas estão retas para não se machucar.
- Se flexões regulares são muito difíceis, tente mudar sua técnica. Em vez de inclinar as pernas para trás, descanse os joelhos no chão e dobre as pernas atrás de você.
Pontas
- Seja paciente. Se você empurrar com muita força, você se machucará. Os corredores pacientes não veem progresso em semanas. No entanto, se você se desenvolver, seu progresso não irá parar.
- Dê um passo adiante. Mantenha as costas arqueadas para a frente enquanto corre. Inspire e expire enquanto você corre.
