Se você deseja correr mais e aumentar sua resistência, pode começar agora. Basta adicionar alguns minutos a cada sessão de exercícios e tentar forçar seus próprios limites e suportar a dor por mais alguns momentos. Se você também deseja aumentar sua velocidade na corrida, os exercícios pliométricos, assim como os sprints, podem ajudar a tornar seu corpo mais forte e mais rápido. Siga as etapas abaixo para melhorar os resultados do seu treino.
Etapa
Método 1 de 2: Aumentando a duração da corrida
Etapa 1. Verifique sua posição ou postura de corrida
Antes de querer aumentar sua distância e velocidade de corrida, você deve primeiro dominar os fundamentos da corrida. Correr com a postura e a posição corporal erradas não trará nenhum resultado, não importa a distância e o tempo que você correr.
- Balance seus braços e ande confortavelmente
- Relaxe a parte superior do corpo.
- Inspire inspirando da vida e, em seguida, expirando o ar pela boca.
- Certifique-se de usar calçados confortáveis ao correr.
Etapa 2. Meça o seu tempo de execução
Antes de começar a correr, defina seu alvo. Coloque o relógio e meça o seu tempo de acordo com a meta definida. Aumente gradualmente a duração da sua corrida em relação ao seu melhor anterior e, em seguida, corra.
- Não pare de correr até sentir necessidade de parar. Tente continuar correndo, mesmo que se sinta cansado e seus pés comecem a doer. Dessa forma você aumentará sua resistência porque uma das coisas que permite que você corra por mais tempo é ser capaz de suportar a dor e / ou o cansaço.
- Defina metas com base em seu registro anterior. Se antes você podia correr por 15 minutos, desta vez tente correr por 20 minutos. Quando você puder correr por 20 minutos, tente correr por 30 minutos e assim por diante.
Etapa 3. Adicione de cinco a 10 minutos a cada semana
Embora a impressão seja pequena, mas aumentando a duração de cinco a 10 minutos a cada semana, a duração da sua corrida será muito longa. Esta é uma maneira excelente e constante de ajudá-lo a correr mais sem se assustar ou se cansar por adicionar muito tempo à sua corrida. Aumente aos poucos a duração da corrida e mantenha-a, mesmo que seja cansativa. Essa é a maneira de aumentar sua resistência.
- Se você costuma correr por menos de 30 minutos, tente adicionar 5 minutos a cada semana até poder correr por 30 minutos.
- Se você costuma correr por mais de 30 minutos, tente adicionar mais 10 minutos a cada dia até atingir sua meta.
Etapa 4. Não se preocupe muito com sua velocidade
Você pode se preocupar com a velocidade mais tarde. Por enquanto, concentre-se em aumentar a duração de sua corrida. Faça uma corrida tranquila em um lugar que você sinta confortável para fazer exercícios ou correr. Forçar-se a correr mais e mais rápido pode deixá-lo muito cansado. Portanto, primeiro aumente a duração da sua corrida antes de começar a aumentar a velocidade.
Etapa 5. Coma alimentos e bebidas corretos
O que você come e bebe antes de correr pode afetar seu desempenho na corrida. Se você estiver muito cheio ou inchado, certamente não conseguirá correr por muito tempo. Não coma muito ou consuma alimentos e bebidas errados. Consuma alimentos e bebidas com nutrientes suficientes para mantê-lo funcionando durante o tempo que você especificar.
- Você não precisa comer muitos carboidratos antes de correr, porque isso o tornará mais lento quando correr mais tarde. Você não precisa de muitos carboidratos para isso, a menos que queira correr uma maratona.
- Amêndoas, bananas ou bagels com manteiga de amendoim uma hora antes de uma corrida são ótimos alimentos para você porque são nutritivos, mas não o atrasam quando você corre mais tarde.
- Beber água. Seu corpo não precisa de açúcar para funcionar.
Etapa 6. Atenha-se ao seu plano
Sua resistência aumentará se você puder fazer um plano e segui-lo o tempo todo. Se você perder uma ou duas semanas e não correr como planejado, perderá a forma e terá que começar tudo de novo. Se você realmente tiver que fazer uma longa pausa por um motivo ou outro, inevitavelmente terá de começar tudo de novo. A preparação física é um processo e pode haver momentos em que você não esteja em forma o suficiente para se exercitar.
Etapa 7. Não se esforce demais
Ignorar o plano e tentar dobrar a duração quando você não pode pagar só vai custar caro. Seu corpo precisa de tempo para construir músculos e se preparar, e se você forçar demais, você se machucará ou ficará muito cansado. Faça isso aos poucos.
- Certifique-se de ter um cronograma de descanso regular adequado. Não corra todos os dias. Faça pausas um ou dois dias por semana para dar descanso aos músculos e tempo de recuperação.
- Nos dias em que não corre, você pode tentar outros esportes, como ciclismo, natação ou outros exercícios respiratórios.
Método 2 de 2: Aumente a resistência
Etapa 1. Caminhe quando for necessário
Ao tentar aumentar sua resistência, você pode sentir dores musculares quanto mais correr. Você sentirá que suas pernas estão muito pesadas e muito doloridas para se mover. Não tem problema, caminhe um pouco até poder correr novamente. Faça isso até que você possa correr pela duração definida anteriormente.
Esta estratégia de corrida / caminhada é muito eficaz, especialmente para iniciantes. Com o tempo, tente encurtar a duração da caminhada. Gradualmente, você será capaz de correr sem parar
Etapa 2. Sprint. Está comprovado que a prática de exercícios intensos aumenta a capacidade de oxigênio do corpo. Isso significa que correr várias vezes por semana o ajudará a construir a resistência para correr mais em um ritmo mais lento. Tente fazer alguns sprints de alguns minutos, duas ou três vezes por semana, durante seis semanas.
- Aqueça-se adequadamente. Sprints colocam uma grande quantidade de estresse nos músculos e os colocam em risco de lesões, e o aquecimento ajuda a prevenir isso.
- Sprint por 30 segundos a 50 por cento da capacidade e, em seguida, descanse por 2 minutos.
- Sprint por 30 segundos a 80 por cento da capacidade e, em seguida, descanse por 2 minutos.
- Sprint por 30 segundos a 100 por cento da capacidade (potência total) e, em seguida, descanse por 2 minutos.
- Repita no máximo 8 sprints, dependendo de sua habilidade.
Etapa 3. Faça a pliometria. Alguns esportes, como pular corda e correr com levantamento de joelhos, são muito usados por atletas para aumentar a resistência. Este exercício pode construir músculos importantes em todo o corpo. A pliometria também ajuda os atletas a correr mais e mais rápido. Prepare o equipamento de exercício de que você precisa e comece este exercício duas a três vezes por semana. Ou tente fazer os seguintes exercícios:
- Corra 18,3 metros com seu passo mais curto. Repita seis vezes.
- Tente pular com uma perna só, pular corda ou pular corda com levantamento de joelhos por cinco minutos.
Etapa 4. Alterne as sessões pesadas e leves
Essa estratégia é usada por atletas de maratona que desejam aumentar a distância que correm a cada semana. Em um dia normal, faça duas ou três sessões curtas e intensas de corrida, como sprints. Depois, nos fins de semana, tente correr longas distâncias em um ritmo lento. Você achará a corrida de longa distância mais leve e agradável do que a corrida intensa, mesmo se estiver correndo uma distância muito longa e com uma duração muito longa.
Etapa 5. Tente correr variando o tempo
Corra por 15 minutos em um ritmo vagaroso, depois 20 minutos em um ritmo mais acelerado (não sprints) e termine com mais 15 minutos de corrida vagarosa. Variar o ritmo em suas sessões de exercícios aumentará seu limite de tolerância ao ácido láctico, para que você possa ter uma resistência melhor.
Passo 6. Mantenha o foco - ou não
Para evitar pensar muito sobre o quão cansado você fica ao correr, tente ouvir MP3s durante a corrida. Ou talvez você queira se acalmar, relaxar e se concentrar na corrida. O que quer que funcione para você, vá em frente, desde que ajude a obter melhores resultados e permita que você ignore a fadiga e a dor.
Pontas
- Alongue após o aquecimento.
- O mais importante no esporte é a motivação. Se você estiver motivado e continuar a se exercitar com diligência, comer regularmente e de forma saudável, obterá o máximo de resultados.
- Se você está competindo ou correndo com alguém que é melhor, tente alcançá-lo ou segui-lo para esquecer o cansaço e se manter motivado para continuar correndo.
- Se você sentir falta de ar, inspire pela boca. Respirar pelo nariz pode não fornecer oxigênio suficiente.
- Certifique-se de usar calçados projetados especificamente para corrida.
- Beba água e refresque-se depois de correr.
- Se você tem asma ou qualquer doença que o impeça de correr longas distâncias, leve o inalador com você ou corra uma curta distância, caminhe um pouco e depois volte a correr.
- Pense positivo e otimista quanto possível.
- Não fume porque isso afetará sua capacidade de corrida.
- Quando for correr, comece com uma caminhada rápida e, em seguida, corra mantendo sua velocidade e aceleração para obter o máximo de resultados.
- Corre em uma pista reta ou com menos curvas, ou onde o cenário é lindo.
- Defina uma meta cada vez que você correr (tempo ou distância) para ajudar a motivá-lo.
- Tente correr com um amigo, pois isso permitirá que vocês corram em um ritmo relaxado e motivem um ao outro.
- Alongue após o exercício, pois ajudará no processo de resfriamento e reduzirá as dores musculares.
Aviso
- Se você sentir que vai desmaiar, pare de correr imediatamente e ande devagar por alguns minutos antes de se sentar.
- Beber muita água antes de começar a correr vai cansar você mais rapidamente e pode até fazer você vomitar ou desmaiar.
- Se você pretende iniciar uma rotina de exercícios vigorosos após uma longa vida sedentária, consulte primeiro o seu médico ou instrutor de exercícios.
