Os músculos das pernas podem ser difíceis de construir, porque as pernas ficaram fortes como resultado das atividades diárias. Para ter músculos nas pernas maiores, você precisa treinar ainda mais forte. Usar as técnicas corretas de exercícios e comer calorias suficientes terá retorno no final. Se você quiser saber como obter músculos das pernas fortes e tonificados, comece com o primeiro passo.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios para construir músculos
Etapa 1. Evite exercícios aeróbicos
Fazer muitos exercícios cardiovasculares geralmente carrega pernas menores. Os músculos das pernas tornam-se longos e finos, não grandes e grossos. Fazer muito cardio também consome muita energia que você pode usar para levantar pesos, que é a chave para construir os músculos das pernas.
Se você adora cardio e não quer perdê-lo, tente diminuir. Corra uma ou duas vezes por semana, se estiver acostumado a fazê-lo 4 vezes por semana. Melhor ainda, tente caminhar ou correr levemente para economizar energia para levantar pesos
Etapa 2. Exercite-se 2 a 3 vezes por semana
Muitas pessoas pensam que para construir músculos é preciso treinar todos os dias, mas isso não é verdade. Praticar exercícios demais deixará seus músculos muito cansados e impedirá que suas pernas fiquem maiores e mais fortes. Trabalhe as pernas apenas 2 a 3 vezes por semana e trabalhe o resto dos músculos para trabalhar os braços, as costas, o peito e outras áreas nos dias em que não treina as pernas.
Certificar-se de trabalhar o resto dos músculos é importante ao treinar as pernas. Não negligencie o resto do seu corpo
Etapa 3. Exercite-se muito
Faça com que cada um de seus exercícios de perna não seja gratuito. Os exercícios para as pernas não precisam de mais de 30 minutos, mas esses 30 minutos não passarão facilmente. Você precisa treinar o máximo que puder e aproveitar ao máximo seu esporte, pressionando seus músculos o máximo que puder para que sejam danificados e reconstruídos com mais força.
- Para cada exercício, você deve usar a quantidade de peso que consegue levantar 10 repetições antes de parar. Se você conseguir levantar o peso mais de 15 vezes sem parar, seu peso ficará menos pesado. Se você não conseguir levantá-lo mais de 5 vezes sem precisar descansar, seu peso está muito pesado.
- Alguns treinadores recomendam um "treino até o fracasso", que é um exercício que repete um movimento indefinidamente em uma série até que você não consiga fazer mais uma repetição. Isso pode construir músculos mais rapidamente, mas pode machucá-lo se for feito de maneira incorreta. Pratique com um treinador para descobrir qual técnica funciona para você.
Etapa 4. Faça repetições explosivas
Cada repetição deve ser feita de forma explosiva e vigorosa, não lentamente. Os fisiculturistas descobrem que o treinamento de forma explosiva - rápida e poderosa - ajuda os músculos a ficarem maiores e mais rápidos. Faça suas séries o mais rápido possível. Tente contar o seu tempo para ver o quão rápido você está fazendo isso e tente fazer o seu treino ainda mais rápido com o passar do tempo.
Etapa 5. Descanse o suficiente entre os exercícios
Os músculos ficam mais fortes entre cada exercício, à medida que vão se curando e ficando mais fortes. Portanto, é importante descansar o suficiente todas as noites quando estiver treinando forte. Nos dias em que não faz exercícios, faça uma pausa em vez de correr 10 km ou andar de bicicleta o dia todo - é normal apenas descansar o dia todo.
Método 2 de 3: levantamento de peso
Etapa 1. Trabalhe suas coxas com um agachamento com barra
Este é um bom exercício para modelar as coxas. Você precisa de uma barra que possa levantar 8 a 10 vezes sem parar. Segure a barra com as duas mãos sobre os ombros (você pode pegar halteres, se quiser).
- Comece com os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se, movendo as nádegas em direção ao chão. Continue agachado até que suas coxas fiquem paralelas ao chão
- Empurre para cima e repita 10-12 vezes por 3 séries.
Etapa 2. Faça um levantamento terra com as pernas rígidas
Isso treina seus isquiotibiais, tornando-os maiores. Monte uma barra que você possa levantar por 10 repetições e coloque-a na sua frente no chão. br>
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre a cintura, mantenha as pernas retas. Segure a barra com as duas mãos.
- Mantendo os joelhos retos, levante a barra até tocar suas coxas e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos
Etapa 3. Faça um aumento da panturrilha
Este exercício trabalha as panturrilhas, que são notoriamente difíceis de criar. Segure uma barra ou halter sobre os ombros. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Aponte para os dedos dos pés e abaixe os calcanhares no chão novamente. Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
Etapa 4. Faça uma flexão de perna em pé
A máquina de flexão de pernas permite levantar pesos com os tornozelos como um exercício geral para as pernas. Comece colocando a carga mais pesada que conseguir levantar por 10 repetições. Prenda o cabo ao tornozelo e segure a barra de suporte em sua mão. Dobre os joelhos e mova os calcanhares em direção às nádegas para levantar o peso e, em seguida, endireite as pernas novamente. Repita de 10 a 12 vezes para 3 séries e, em seguida, repita usando a outra perna.
Etapa 5. Faça extensões de perna
Instale uma máquina de extensão de perna com a carga mais pesada que você puder levantar para 10 repetições. Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e os pés sob a barra abaixo. Para levantar o peso, flexione as pernas e abaixe-as de volta à posição inicial. Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
Método 3 de 3: Coma para construir músculos
Etapa 1. Coma alimentos com alto teor calórico
Para ter músculos maiores, você precisa de mais energia. Você deve comer alimentos com alto teor calórico durante os períodos de exercícios extenuantes. Mas as calorias que você ingere não vêm de fast food ou junk food - comer esses alimentos apenas retardará seu progresso. Coma calorias suficientes de fontes saudáveis para adicionar energia ao seu corpo.
- Coma carnes magras, peixes, ovos e laticínios.
- Nozes, abacate e grãos inteiros também são bons.
- Coma muitas frutas e vegetais.
- O coco e o azeite de oliva fornecem muitas calorias saudáveis
Etapa 2. Coma muita proteína
Nossos corpos usam proteínas para construir músculos, então você precisará de mais neste momento. Coma carne de vaca, porco, peixe, ovos e queijo. Coma feijão, legumes e tofu como proteína de origem não animal.
Para obter mais proteína, você pode tomar suplementos de proteína como a proteína de soro de leite. Whey protein tem um alto teor de proteína que é fácil de consumir
Etapa 3. Beba muita água
Seu corpo precisará de mais água do que o normal para funcionar adequadamente durante exercícios extenuantes. A água também ajuda a remover toxinas do corpo e é importante para uma boa digestão. Beba pelo menos 2.200ml de água todos os dias durante o treino.
Pontas
- Faça um aquecimento antes de fazer exercícios mais extenuantes
- Geralmente, comece com exercícios de baixa intensidade e vá aumentando
