Existem três músculos principais em seu ombro: o deltóide anterior, o deltóide lateral e o deltóide posterior. Você precisa construir esses músculos se quiser ombros fortes e equilibrados. Use movimentos compostos e complexos para fortalecer seus deltóides. Concentre-se em pressões acima da cabeça, como o levantamento de ombro com halteres.
Etapa
Método 1 de 4: Formando o Deltóide Frontal
Etapa 1. Faça um levantamento de ombro acima da cabeça
Este exercício é ótimo para o deltóide anterior e é o melhor exercício para construir os músculos do ombro. Você pode usar uma barra, um par de halteres ou uma máquina de imprensa de ombro. Com uma barra, você pode maximizar a carga para que possa levantar mais peso. O uso de halteres requer melhor coordenação e pode ajudar a prevenir um desequilíbrio permanente da força dos ombros.
Etapa 2. Execute a posição inicial
Este exercício é melhor feito em pé. Segure uma barra ou haltere com uma pegada para a frente, abrindo-a um pouco mais que os ombros. Segure o peso na frente de sua cabeça, logo acima da altura dos ombros.
Você pode fazer o exercício sentado, embora os músculos centrais não sejam sobrecarregados. Os exercícios sentados podem ser feitos se você tiver problemas na região lombar. Sente-se em um banco de imprensa com apoio vertical para as costas. Mantenha as costas retas e os pés no chão
Etapa 3. Pressione
Levante a barra ou halteres acima da cabeça até que seus cotovelos estejam retos em um movimento suave. Segure por alguns momentos e abaixe lentamente à posição inicial. Mantenha os pesos em posição de repouso por dois segundos e repita. Não se apresse e observe cuidadosamente sua atitude. Certifique-se de que o peso esteja uniformemente distribuído em ambos os ombros e não unilateralmente.
Etapa 4. Levante o peso
O desenvolvimento do ombro cria músculos de maneira eficiente como uma atividade pesada e de baixa repetição. Comece com 4-8 repetições para 2-4 sets.
Método 2 de 4: Formando o Deltóide Lateral
Etapa 1. Faça um aumento lateral
Levante-se e pendure as mãos ao lado do corpo e segure um halter em cada mão. Levante ambos os braços diretamente de seus lados até que fiquem paralelos ao chão. Dobre os cotovelos e incline os braços para a frente como se estivesse despejando água. Segure os halteres por alguns momentos. Em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
Expire quando seus braços alcançarem o topo do elevador. Em seguida, inspire lentamente enquanto abaixa as mãos
Etapa 2. Defina o ritmo do seu treino
Faça 10-12 repetições para 1-2 séries, ou 6-10 repetições para 4 séries. Inclui 60-75 segundos de descanso entre cada série. Certifique-se de que o exercício seja feito em um ritmo constante: um segundo quando o braço está abaixado e dois segundos quando o braço está levantado.
É uma boa ideia fazer círculos de artigos ou encolher os ombros entre os conjuntos
Etapa 3. Mantenha uma boa atitude
Endireite as costas ao longo de cada série. Dobre os joelhos ligeiramente e mantenha o centro de gravidade centralizado nas costas. Certifique-se de que os cotovelos estão ligeiramente dobrados, mas não tire o peso dos ombros.
- Cuidadoso. Mantenha os braços esticados e não force as repetições. Os ombros são facilmente feridos durante este exercício.
- Essa rotina deve ser feita em pé, embora você também possa sentar em um banco. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas durante o exercício.
Método 3 de 4: treinando os deltóides traseiros
Você precisa trabalhar muito para treinar os deltóides traseiros. Os deltóides frontal e lateral também são treinados ao treinar o tórax e os braços, mas a formação dos músculos da cabeça do deltóide dorsal requer atenção especial.
Etapa 1. Experimente o levantamento lateral com halteres inclinado
Este exercício é semelhante ao levantamento lateral padrão, exceto que você se inclina para a frente. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado em um banco de imprensa e inclinado sobre os joelhos. Tente encostar a testa em um banco ou outra superfície acolchoada para mantê-la firme.
Etapa 2. Fique de pé ou sente-se segurando um halter em cada mão
Levante e segure o peito e mantenha as costas retas. Quando estiver sentado, incline-se para a frente a partir da pelve, de modo que o peito fique paralelo ao chão. Mantenha os halteres pendurados abaixo do peito. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as palmas voltadas uma para a outra.
Etapa 3. Faça um aumento lateral
Levante os halteres para cima e para fora até que os braços fiquem quase paralelos ao chão. Levante os braços em um movimento curvilíneo constante e certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente em ambos os ombros. Segure os halteres no ponto mais alto do arco por um momento antes de baixá-los para a posição inicial. Comece a próxima repetição um pouco antes de seus braços estarem perpendiculares ao chão.
Método 4 de 4: Estabelecendo um Programa de Exercícios
Etapa 1. Levante pesos pesados e concentre-se no progresso constante
Obtenha um progresso pequeno e mensurável em cada treino. Ao trabalhar os ombros, levante o peso e siga 4 a 7 repetições por série. Aumente ligeiramente o peso ou o número de repetições em cada exercício. Dessa forma, você atinge um padrão de progresso gradual e contínuo.
- Manter "sobrecarga progressiva". Aumente seu peso ao longo do tempo para que você sempre ultrapasse os limites de seus músculos. Os músculos do ombro não se formarão se não ficarem mais fortes.
- Por exemplo, ontem você praticou supino de ombro com halteres usando halteres de 22 kg (50 lb) para 7 repetições por série. No próximo exercício, force-se a fazer 8 repetições com o mesmo peso. Caso contrário, aumente o peso para 27 kg (60 lb) e volte para 7 repetições.
Etapa 2. Forme todos os músculos da cabeça do deltóide
O músculo deltóide (ombro) consiste em três partes: a cabeça anterior (frente), a cabeça lateral (medial) e a cabeça posterior (costas). Tente construir os músculos em cada uma dessas áreas para equilibrar os ombros. Quanto mais largos e grossos seus ombros, melhor eles ficarão.
Etapa 3. Crie uma variedade de programas de exercícios
Escolha 4-5 exercícios que enfoquem a variação dos deltóides anterior, lateral e posterior. Mude seu treino com frequência para não ficar entediado. Para maximizar seu progresso, combine séries pesadas com pequenos intervalos para descanso.
Mude seu intervalo de repetições. Em certos dias, treine os deltóides com séries muito pesadas de pesos e poucas repetições. Em outros dias, faça séries de altas repetições com pesos leves
Pontas
- Empurre-se para alcançar falha muscular concêntrica em cada série. Ou seja, faça as repetições até não poder mais, sem perder sua atitude.
- Concentre-se na qualidade, não na quantidade. Não sacrifique a boa atitude para aumentar o número de repetições. Deliberar sobre seu progresso para que você possa construir músculos com resultados máximos.
- Procure novos exercícios na internet. Uma variada rotina de exercícios pode ajudar a equilibrar seus músculos e manter sua mente ocupada. Tenha cuidado ao tentar novos exercícios, especialmente se envolverem pesos muito pesados!
- Registre seu progresso todas as semanas. Continue a aumentar sua pontuação semanal para o número de repetições ou resistência. Pratique para obter os melhores resultados.
