Perder peso e construir músculos não é fácil, mas ambos podem ser alcançados adotando uma dieta saudável e seguindo um programa de exercícios físicos consistente! Coma alimentos ricos em proteínas e fontes saudáveis de carboidratos como fonte de energia quando estiver levantando pesos na academia. Além disso, faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar gordura com mais eficácia.
Etapa
Método 1 de 3: perca peso mudando sua dieta
Etapa 1. Calcule sua necessidade calórica diária ideal
Você deve estar com um déficit calórico para perder peso. Um déficit calórico significa que você usa mais calorias do que consome. Use uma calculadora online para calcular suas necessidades calóricas diárias. Em vez de usar diretrizes gerais, é melhor usar uma calculadora porque as necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes.
- Depois de saber suas necessidades calóricas diárias estimadas, reduza esse número em 300. Por exemplo, se a tela da calculadora exibir 1.800, limite a ingestão de calorias a 1.500 calorias / dia para perder peso.
- Lembre-se de que você precisa de muita energia para se exercitar. Portanto, não reduza drasticamente a ingestão de calorias.
- Consulte um médico para saber como atender às necessidades nutricionais.
Etapa 2. Consumir ingredientes alimentares naturais como a melhor fonte de nutrição
Certifique-se de que atende às necessidades energéticas e nutricionais necessárias ao comer alimentos naturais, ou seja, alimentos que não são processados ou são processados pouco. Esses alimentos são as melhores fontes de nutrientes e são benéficos para a perda de peso porque o teor de gordura e açúcar dos alimentos naturais é menor do que os alimentos processados. Portanto, consuma os seguintes alimentos:
- Frutas
- Legumes
- Leguminosas
- tubérculos
- Grãos inteiros
Etapa 3. Aumente a ingestão de proteínas para construir músculos e encher você
Quando você reduz a ingestão de calorias, precisa consumir mais proteína necessária para construir músculos. Certifique-se de atender às suas necessidades de proteína de cerca de 1 grama / kg de peso corporal ao comer fontes de proteína saudáveis, por exemplo:
- Carne de frango
- carne de peru
- Salmão
- Atum
- Ovo
- Lacticínios
Etapa 4. Tente perder -1 kg / semana
Perder peso aos poucos e de forma consistente é um aspecto importante ao executar um programa de perda de peso saudável. Além disso, os músculos encolherão se você perder peso muito rapidamente. Portanto, tenha como objetivo uma perda de peso consistente de -1 kg / semana.
Método 2 de 3: Construa os músculos praticando o fortalecimento
Etapa 1. Faça 45 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por dia, 3 vezes por semana
A melhor maneira de construir músculos é levantar pesos regularmente. Você pode treinar com pesos, máquinas ou ambos. Adquira o hábito de se exercitar por cerca de 45 minutos por dia, 3 vezes por semana.
- Pratique a cada 1-2 dias, em vez de praticar 3 sessões consecutivas.
- Considere a possibilidade de se exercitar na academia, pois precisará de equipamentos para musculação e de um treinador profissional.
Etapa 2. Trabalhe os músculos das pernas sempre que fizer exercícios
Os músculos das pernas estão incluídos em um grande grupo de músculos que precisa ser treinado regularmente. Se você faz exercícios na academia, peça a um preparador físico para lhe mostrar como usar uma máquina para musculação. Certifique-se de trabalhar seus isquiotibiais, quadríceps, parte interna e externa das coxas. Se você usar o peso do seu corpo como um peso, faça os seguintes movimentos sempre que praticar.
- Agachamento
- Lunge
- Deadlift
Etapa 3. Empurra e puxa antes de terminar o exercício
Para resultados máximos, você precisa fazer movimentos de empurrar / levantar e puxar para trabalhar todos os lados dos músculos. Movimentos de empurrar eficazes, como supino, supino e mergulho de tríceps. Movimentos de tração, como remo e flexões.
Determine o peso da carga e a repetição do movimento de acordo com seu nível de condicionamento. Para iniciantes, use um peso de 2½ kg e faça cada movimento 2 a 3 séries de 10 a 12 vezes cada. Conforme você se acostuma, aumente gradualmente o peso e a repetição do movimento
Etapa 4. Trabalhe os músculos centrais para construir os músculos abdominais
Você precisa trabalhar os músculos centrais para que os abdominais fiquem fortes e retos. Além disso, este exercício é útil para aumentar a força e a estabilidade do corpo.
- Pratique a postura da prancha durante o exercício regular. Comece praticando fazendo posturas de prancha por 30 segundos e depois estenda a duração para 2 minutos. Também faça a postura da prancha lateralmente com uma mão para treinar os músculos oblíquos.
- Faça o movimento de levantar o joelho enquanto pendura (levantar o joelho pendurado). Segure a barra horizontal da máquina para treinamento de peso. Levante as pernas para trazer os joelhos até o peito e abaixe-os lentamente até o chão. Até agora, você fez 1 repetição. Os iniciantes podem fazer apenas algumas repetições. Pratique diligentemente até fazer 10-12 repetições.
Etapa 5. Mantenha um diário para acompanhar o progresso do seu treinamento
Após cada exercício, registre o número de repetições do movimento e o peso do peso utilizado. Dessa forma, você terá informações sobre sua condição física ao iniciar o treinamento e seu progresso até o momento. Para registrar o progresso da sua prática, use um caderno normal ou um aplicativo.
Etapa 6. Consulte um treinador profissional se você nunca fez levantamento de peso antes
A postura correta é muito importante ao se exercitar com pesos. Para aqueles que nunca treinaram com pesos, consulte um treinador profissional. Se você ingressar em uma academia, descubra como marcar um horário com um treinador.
- Muitas academias oferecem sessões de treinamento gratuitas para apresentar as instalações de exercícios disponíveis.
- As honras de instrutor profissional geralmente são muito altas. Assista a vídeos de sites confiáveis para descobrir como é a postura adequada durante o treinamento com pesos, como vídeos ACE feitos por fisioterapeutas e cinesiologistas (o estudo do movimento dos músculos e articulações do corpo) ou vídeos de guia de treinamento feitos por treinadores certificados.
Etapa 7. Faça exercícios de alongamento para evitar lesões
Adquira o hábito de alongar por 5-10 minutos após o exercício. Você não precisa alongar os músculos por todo o corpo. Certifique-se de relaxar os músculos que acabou de treinar.
- Para relaxar os pés, dê um toque nos dedos dos pés (tocando os dedos dos pés).
- Estenda os braços para os lados de modo que seu corpo pareça um T com as palmas das mãos voltadas para cima. Gire lentamente as palmas das mãos para que fiquem voltadas para o chão, mantendo-as estendidas para os lados. Segure por um momento e aumente novamente. Faça este movimento 4-5 vezes para ambos os lados.
Método 3 de 3: Executando um Programa HIIT como uma Rotina de Exercícios
Etapa 1. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para substituir o exercício cardiovascular demorado
HIIT é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e preparar seu corpo para os movimentos de queima de gordura. Embora o exercício cardiovascular possa queimar muitas calorias, o HIIT é mais benéfico porque treina os músculos e também queima gordura. Para aqueles que desejam perder peso enquanto aumentam os músculos, o HIIT é o exercício mais adequado.
Etapa 2. Aquecer por 3-5 minutos
Comece o exercício deixando o corpo confortável para que esteja pronto para se exercitar. Como exercício de aquecimento, faça alguns movimentos leves por alguns minutos antes do treinamento intervalado, por exemplo:
- Fazendo a postura do gato-vaca enquanto se move
- Gire e balance o braço algumas vezes
- Balance suas pernas para frente e para trás algumas vezes
- Pule corda devagar
Etapa 3. Faça o exercício mais árduo por 60 segundos
Você está livre para praticar o que quiser, mas precisa fazer o melhor por 60 segundos. Enquanto pratica, certifique-se de que ainda consegue respirar, mas é muito difícil falar para completar uma frase. Defina um alarme de celular para tocar quando o tempo acabar. Pratique fazendo:
- Lunge para o lado
- Star Jump
- arrancada
Etapa 4. Abaixe a intensidade do exercício para se recuperar por 2 a 4 minutos
Nesse momento, você precisa acalmar o ritmo dos batimentos cardíacos por um momento. Continue se movendo, mas com uma intensidade mais leve. Para recuperar a condição corporal, faça abdominais, flexões, ande em uma esteira ou gire lentamente os pedais de uma bicicleta ergométrica. Você tem que continuar se movendo para queimar calorias enquanto restaura seu ritmo respiratório e força física.
Etapa 5. Execute HIIT 1-3 vezes por semana para obter melhores resultados
Idealmente, pratique HIIT 2-3 vezes por semana durante 20-30 minutos / sessão. Defina sua programação de treino para alternar, como o fortalecimento todas as segundas-feiras e fazer HIIT todas as terças-feiras.
- Baixe o aplicativo móvel para praticar HIIT como um guia durante o exercício.
- Muitos ginásios oferecem exercícios HIIT em sala de aula, se você estiver interessado.
- Exercícios de intensidade muito alta podem sobrecarregar o coração. Se a sua frequência cardíaca atingir 80% do máximo durante o treino HIIT, reduza o seu treino para 1 vez / semana para restaurar e fortalecer o seu coração.
Pontas
- Faça uma variedade de exercícios para não ficar entediado.
- Mantenha um registro dos alimentos que você ingere para monitorar o progresso da perda de peso e outros problemas.
Aviso
- Pare de praticar se sentir tonturas ou tiver dificuldade para respirar.
- Não faça exercícios com pesos pesados sem um acompanhante.
- Consulte seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua rotina de exercícios para manter uma boa saúde.
