O que você faz de manhã define o clima para o dia. Se sua manhã for caótica e estressante, o resto do dia provavelmente também será. Você precisa de um plano para se sentir motivado pela manhã. Poucas pessoas realmente gostam de acordar cedo. Com algumas mudanças simples, você pode estabelecer uma rotina matinal regular e calma. Quando você se sentir motivado pela manhã, todo o seu dia será mais produtivo.
Etapa
Parte 1 de 3: desenvolvendo hábitos alimentares e de sono saudáveis na noite anterior
Etapa 1. Prepare seu café da manhã e almoço na noite anterior
Ao se preparar, cuidar de animais de estimação e crianças, ou fazer muitas lições de casa antes de sair para o trabalho, sua manhã será muito ocupada. Alivie essa carga preparando o café da manhã e o almoço na noite anterior. Quando você só precisa pegar uma refeição preparada e ir embora, provavelmente não vai pular o café da manhã porque está com pressa e não vai escolher fast food não saudável para o almoço.
- Mantenha seus níveis de energia altos. A energia que você recebe do jantar acaba na manhã seguinte. Comer um café da manhã rico em fibras pode estabilizar o açúcar no sangue, fazendo você se sentir mais energizado e concentrado. Você precisa de energia para se sentir motivado ao máximo pela manhã e ao longo do dia. Evite carboidratos refinados como donuts, pois eles causam picos de açúcar no sangue e sonolência.
- Escolha um café da manhã simples e nutritivo. Ferva os ovos e coloque-os na geladeira para que estejam prontos para comer em uma manhã movimentada. Desfrute de ovos pochê com torradas e bananas para um café da manhã equilibrado. Outra opção é cozinhar a aveia durante a noite em uma panela elétrica. Desfrute de aveia e frutas quentes pela manhã e guarde o restante na geladeira para o café da manhã da mesma semana.
- Traga almoço com cardápio balanceado. Use um pote hermético de boca grande para fazer um prato de alface com alto teor de proteína. Coloque o molho de alface primeiro no fundo do frasco. Em seguida, adicione uma camada de vegetais como pepinos, tomates, cenouras e ervilhas. Adicione proteína magra, como frango grelhado. Por fim, coloque as verduras por cima, feche a jarra e leve à geladeira. A alface ficará fresca durante a noite porque os vegetais folhosos são separados do molho. Na hora do almoço, simplesmente sacuda o frasco para cobrir o molho e despeje em uma tigela.
Etapa 2. Coma um jantar saudável
O corpo usa a comida do jantar como combustível enquanto dorme. Você acordará com mais energia e motivação se seu corpo for fortalecido com alimentos saudáveis na noite anterior. Coma proteína magra, como frango grelhado, peixe ou feijão. Adicione vegetais e carboidratos complexos, como arroz integral ou quinua.
O corpo usa muita energia para digerir os alimentos. Comer refeições pesadas perto da hora de dormir tornará mais difícil adormecer. Coma duas ou três horas antes de dormir. Isso dá ao corpo tempo para completar o processo digestivo antes de você descansar. Evite alimentos açucarados ou oleosos, pois podem causar picos de açúcar no sangue ou azia. Ambas as condições podem causar dificuldade para dormir
Etapa 3. Desligue todos os dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama
Tablets, telefones, computadores e TVs ativam seu cérebro. Você estará em um modo de pensar, não em um modo de relaxamento. Um cérebro ativo tornará difícil para você dormir. Se o sono for perturbado, você terá dificuldade em se sentir motivado pela manhã. Desligue todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
A luz artificial de dispositivos eletrônicos pode interromper os ritmos circadianos. A luz suprime o hormônio do sono melatonina, que o mantém acordado por mais tempo. Se o sono for perturbado, pela manhã você se sentirá letárgico e irritado
Etapa 4. Evite cafeína antes de dormir
A cafeína o mantém alerta por várias horas. Vai levar muito tempo para finalmente adormecer e não dormir bem se consumir cafeína à noite. Você vai acordar sentindo-se lento, em vez de energizado. Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, pelo menos quatro horas antes de deitar.
Beba bebidas sem cafeína, como chá descafeinado ou leite morno. Esta bebida tem um efeito calmante. Você vai adormecer com mais facilidade
Etapa 5. Não beba álcool antes de dormir
As bebidas alcoólicas tomadas antes de dormir, na verdade, não são relaxantes. O álcool é um depressivo, então você vai se sentir sonolento no início. O álcool realmente estimula depois que o efeito passa. Você vai acordar e terá problemas para adormecer novamente. O álcool também interrompe o ciclo do sono, então você não terá o sono de que precisa para descansar adequadamente.
Limite o álcool a um ou dois drinques por dia. Certifique-se de que sua última bebida seja pelo menos duas horas antes de dormir
Etapa 6. Crie uma rotina para a hora de dormir
As rotinas da hora de dormir não são apenas para crianças. Treine seu cérebro e corpo para dormir bem. Uma boa noite de descanso é importante para começar o dia com energia e foco.
- Leia um livro antigo ou revista. O cérebro ficará cansado e você adormecerá com mais facilidade durante a leitura. Não leia em dispositivos eletrônicos, pois a luz pode mantê-lo acordado. Além disso, você ficará tentado a verificar as mensagens ou abrir um aplicativo.
- Relaxe os músculos do corpo. Tomar um banho quente ou fazer alguns alongamentos leves são algumas maneiras de liberar a tensão corporal. Os músculos ficam tensos durante um dia agitado. Tomar um banho ou alongamento pode ajudá-lo a relaxar e adormecer facilmente.
- Tente dormir de sete a nove horas todas as noites. Este número permite que você passe por todos os ciclos de sono. Existem quatro fases do sono que se repetem aproximadamente a cada 90 minutos. Se você dormir menos de sete horas, não poderá passar pelo ciclo de todas as fases.
- Perceba que o sono é importante para a saúde geral. A falta de sono causa memória fraca, falta de concentração e fadiga. Sono consistente o suficiente fortalecerá seu sistema imunológico e ajudará você a controlar seu peso. Uma boa noite de sono pode aumentar a energia, a motivação e a saúde geral.
Parte 2 de 3: Assumindo o controle de sua manhã
Etapa 1. Não aperte o botão de soneca
Quando você se sente aquecido e confortável na cama e o alarme dispara, seu primeiro instinto pode ser apertar o botão de soneca. Se você fizer isso e voltar a dormir, o ciclo do sono se repetirá. Quando o alarme tocar novamente, você se sentirá ainda mais letárgico porque seu novo ciclo de sono foi interrompido. Isso é chamado de "inércia do sono". Adquira o hábito de acordar ao primeiro toque do alarme. Você ficará mais acordado e motivado para enfrentar o dia.
- Deixe as cortinas entreabertas. Quando a luz da manhã preencher o quarto, você será capaz de acordar com mais facilidade. A luz da manhã diz ao corpo para acordar naturalmente. Isso ajudará você a fazer a transição para um estágio de sono mais leve, de modo que, quando o alarme tocar, será mais fácil para você sair da cama.
- Defina o alarme 10 ou 15 minutos mais cedo. Você pode passar a manhã com mais calma, sem pressa. Sente-se lentamente na cama e faça alguns alongamentos.
- Tente dormir nas mesmas horas todas as noites, mesmo nos fins de semana e feriados. A consistência é a chave para um padrão de sono saudável. Seu ritmo circadiano permanece em sincronia quando você tem a mesma rotina da hora de dormir todas as noites.
Etapa 2. Simplifique o processo de curativo
Prepare dois ou três pares de roupas no armário. Por exemplo, coloque sua camisa, calça e cinto em um cabide, com sapatos combinando por baixo. Isso pode economizar tempo gasto escolhendo roupas.
Durma com roupas de ginástica. Se você planeja se exercitar de manhã depois de sair da cama, terá menos de uma tarefa se colocar suas roupas de ginástica
Etapa 3. Necessidades de fluidos suficientes
Você ficará desidratado ao acordar do jejum a noite toda durante o sono. Beba um copo d'água ou um copo pequeno de suco no café da manhã. Isso desperta as células do cérebro. Beber é uma maneira instantânea de se sentir mais alerta e motivado.
Consumir cafeína com moderação. Uma a duas xícaras de café ou chá ajudam você a ficar mais alerta. Evite o excesso de cafeína. Consumir mais de três xícaras de cafeína pode deixá-lo nervoso e confuso. Isso pode desmotivar você porque você não consegue se concentrar
Etapa 4. Mova o corpo pela manhã
Nem todo mundo gosta de um treino completo no início da manhã. Se o seu plano para se exercitar pela manhã exige que você reduza o sono para sete a nove horas, então se exercitar à tarde ou à noite pode ser melhor para você. No entanto, praticar um pouco de atividade física pela manhã o ajudará a se sentir mais desperto e com mais energia.
- Mova seu corpo com a música enquanto se prepara. Coloque uma música e sacuda o corpo enquanto escova os dentes ou prepara o café. Dois ou três minutos de movimento corporal são suficientes para começar o dia.
- Saia para uma caminhada rápida de cinco minutos. Uma caminhada rápida pode bombear sangue e ativar o cérebro. Você estará mais motivado para começar o dia.
Etapa 5. Coloque o quadro-negro e a cesta perto da porta
Organize tudo para que você se lembre de coisas importantes, como pegar as chaves e alimentar o cão de estimação. Escreva no quadro-negro tudo o que precisa fazer antes de sair de casa pela manhã. Além disso, coloque o cesto perto da porta e coloque tudo o que precisa para o dia.
- Coloque suas chaves, cartão de transporte, carteira, bolsa, óculos de sol e mochila na cesta. De manhã, você saberá onde estão todas as coisas importantes, então pegue e vá embora.
- No quadro, escreva uma lista de verificação de todas as coisas que você deve fazer antes de sair de casa. Olhe para o quadro-negro todas as manhãs para sair de casa com a certeza de que se lembrou de tudo. Por exemplo, escreva “alimentar o gato, levar o almoço, trazer o café”.
Parte 3 de 3: Construindo Motivação na Vida
Etapa 1. Crie otimismo
Ter uma visão positiva ajudará na sua motivação. Paixão e metas parecem alcançáveis quando você tem uma atitude otimista que sempre acredita que você pode. A falta de otimismo pode fazer você procrastinar ou adiar o que você quer ou deveria fazer. Você evita algo bom para si mesmo porque parece muito difícil. Crie otimismo por meio do diário. Você pode treinar para agir pela manhã e ao longo do dia.
- Pense em coisas que você vem adiando há muito tempo, como voltar para a escola.
- Crie duas colunas no diário. Na primeira coluna, escreva os desafios que você acha que o estão impedindo de realizar seus sonhos (neste caso, voltar para a escola). Por exemplo, “Não tenho mais dinheiro para a escola. Não tenho tempo".
- Na segunda coluna, escreva como a meta o beneficiou. Como foi sua vida logo depois, um ano depois e cinco anos depois de conquistá-la? Por exemplo, “Tenho as qualificações para conseguir o emprego dos meus sonhos. Posso ganhar mais dinheiro. Posso comprar uma casa.” Perceba os sentimentos de alegria e orgulho que acompanham essas realizações.
- Crie sentimentos de alegria e orgulho. Dê um pequeno passo que o leve a um objetivo. Por exemplo, você pode descobrir mais sobre os programas da faculdade ou entrar em contato com a faculdade para obter informações sobre assistência financeira.
- Mantenha um diário todas as semanas, acompanhando todas as suas realizações e desafios. Registre como você superou a adversidade na semana anterior. Você pode manter sua motivação elevada reconhecendo seu progresso e resolvendo problemas sempre que houver dificuldades.
Etapa 2. Recompense-se por atingir seus objetivos
As recompensas ajudam a manter a motivação. Assim como recompensa seu animal de estimação por ser inteligente, você também deve recompensar a si mesmo. Defina uma recompensa para cada pequena meta alcançada. Por exemplo, jogue um tablet por 10 minutos se a lição de casa estiver feita.
Recompensas em dinheiro costumam ser as mais motivadoras. Por exemplo, se sua meta é caminhar 20 minutos todos os dias com um amigo, dê a ele $ 200. Quando você comparecer conforme prometido e completar a caminhada, o amigo devolverá o seu dinheiro. Se você não aparecer, o dinheiro é dele. Você se sentirá motivado a caminhar todos os dias
Etapa 3. Crie limites
Quando você tem muitos compromissos, sobra pouco tempo para atingir seus objetivos. Muitas obrigações podem esgotar sua motivação. Diga "não" a compromissos desnecessários. Se você não cuidar de si mesmo, ninguém o fará. Assuma obrigações essenciais e diga "não" aos outros.
- Não concorde com um compromisso porque se sente culpado. Se concordar em fazer algo para proteger os sentimentos da outra pessoa, você se sentirá ressentido e amargo.
- Faça uma lista de prioridades. Concentre-se no que é importante para você e em como deseja gastar seu tempo. Se algo está além de sua prioridade, recuse educadamente.
- Faça uma recusa curta, mas firme. Você não precisa dar longas explicações a ninguém. Diga de forma concisa, honesta e educada. Por exemplo, “Não. Não posso organizar uma arrecadação de fundos este ano. Obrigado por me considerar. Desejo um sucesso ao evento.”
Etapa 4. Divirta-se com pessoas motivadas
Quando você se associa a pessoas positivas e altamente motivadas, é mais provável que você se sinta motivado e determinado a atingir seus objetivos. Você pode ser responsável um pelo outro. A positividade pode ser contagiosa. Quando as pessoas ao seu redor estão otimistas e motivadas, sua positividade crescerá.
