Para algumas pessoas, acordar cedo é um desafio muito difícil. Cientistas usam o termo inércia do sono para descrever a sensação de cansaço, tontura, preguiça e dificuldade em acordar que geralmente o assombra pela manhã. Ataques de inércia do sono estão começando a atrapalhar sua vida diária? Siga as dicas simples neste artigo para tornar mais fácil para você acordar de manhã sentindo-se revigorado e com energia.
Etapa
Parte 1 de 3: Levante-se rapidamente
Etapa 1. Deixe a luz do sol da manhã entrar em seu quarto
Seu cérebro responderá à luz natural e então "questionará" o sistema nervoso para aumentar a temperatura corporal, produzir o hormônio cortisol e reduzir os níveis do hormônio melatonina no sangue. Todas essas são chaves importantes que o manterão totalmente desperto.
- Certifique-se de que as janelas do seu quarto não tenham cortinas muito grossas e que possam bloquear a entrada do sol da manhã.
- Assim que acordar, abra imediatamente as cortinas do seu quarto e deixe o sol da manhã brilhar no seu quarto.
- Durante a estação das chuvas, geralmente o sol da manhã não brilha nas horas que deveria. Se isso acontecer, tente configurar um alarme que emita luz ao desligar; pelo menos, a luz do alarme pode estimular seu corpo a continuar processando adequadamente pela manhã.
Etapa 2. Torne seu alarme difícil de ignorar
Há muitas maneiras de fazer isso, como:
- Maximize o volume do alarme. Sons altos - mesmo que sejam irritantes - podem estimular a produção de adrenalina de forma que aumentará automaticamente a sua autoconsciência.
- Mantenha o alarme para que você tenha que sair da cama para desligá-lo. Você também pode ocultá-lo em algum lugar, portanto, primeiro é necessário localizá-lo para desligá-lo.
Etapa 3. Não aperte o botão de soneca
Mesmo que você provavelmente sempre esteja tentado a fazer isso, resista ao impulso! Lembre-se de que esse comportamento se transformará em um hábito improdutivo. Além disso, a qualidade do sono realizado após pressionar o botão de soneca também diminuirá. Considere isto:
- Se você pressionar o botão soneca e depois voltar a dormir por um curto período de tempo, seu corpo entrará novamente em um novo ciclo de sono.
- O intervalo normal de soneca é de 10 minutos, e 10 minutos não são suficientes para atingir o sono REM. Na verdade, REM é uma fase importante que afeta muito a qualidade do seu sono.
- Cada vez que você apertar o botão de soneca, terá mais dificuldade em se levantar depois.
Etapa 4. Aproveite a tecnologia como um sistema auxiliar
Todos os smartphones oferecem uma variedade de alarmes que podem ser baixados e ajudam o usuário a acordar rapidamente. Alguns aplicativos nem mesmo fornecem um botão de soneca, por isso é eficaz para aqueles que têm dificuldade em se levantar pela manhã.
- Aproveite os aplicativos que podem registrar seu ciclo de sono. A maioria desses aplicativos vem com um alarme que o acorda automaticamente quando o sono entra na fase mais leve. O ciclo do sono geralmente dura 90 minutos; se você acordar no sono REM (sono mais profundo), é mais provável que se sinta tonto, irritado, mal-humorado e tenha problemas para acordar depois.
- Baixe um aplicativo de alarme que exija que você resolva um problema matemático ou semelhante antes de desligá-lo. Desta forma, você será “forçado” a focar e se concentrar para que seja mais fácil acordar depois.
- Baixe ou compre um alarme que exija que você o agite vigorosamente para desligá-lo.
Parte 2 de 3: Ficar acordado depois de acordar
Etapa 1. Continue andando
Não responda à tentação de se deitar depois que o alarme parar de tocar. Depois de acordar, saia imediatamente da cama! Algumas atividades que podem estimular seu corpo a se manter em movimento são:
- Exercício para melhorar a circulação sanguínea. O exercício estimula a produção de endorfinas que podem aliviar o estresse e a ansiedade e melhorar a circulação sanguínea. Como resultado, seu espírito ficará animado e sua autoconsciência aumentará.
- Tente fazer exercícios de alta intensidade que envolvam todas as partes do corpo, como flexões, agachamentos ou polichinelos. Você pode praticar esses três esportes no seu quarto, logo depois de acordar
- Esportes ao ar livre, como corrida ou corrida, também são recomendados por especialistas.
Etapa 2. Faça uma respiração profunda
Respirar profundamente pode melhorar a concentração, bem como torná-lo mais energizado pela manhã. Tente praticar a respiração diafragmática ou a respiração iogue; ambos podem bombear energia e oxigênio no sangue.
Etapa 3. Beba água
Depois de uma noite de sono, o corpo geralmente se sente desidratado; Como resultado, muitas vezes você se sente cansado e sem energia ao acordar de manhã. Portanto, beba imediatamente um copo de água assim que acordar. Alguns especialistas acreditam que beber água logo após acordar pode melhorar o metabolismo e até ajudar na perda de peso.
Etapa 4. Coma um menu de café da manhã saudável
O café da manhã é a parte mais importante de sua vida diária; portanto, certifique-se de comer um menu de café da manhã saudável e nutritivo para que sua resistência possa ser mantida ao longo do dia.
- Escolha um menu de café da manhã rico em proteínas e fibras. De acordo com especialistas, a combinação de proteínas e fibras pode aumentar a energia de uma pessoa e manter sua resistência ao longo do dia. Por exemplo, experimente comer nozes no café da manhã, especialmente porque são ricas em fibras e proteínas de que seu corpo precisa.
- Evite consumir muito açúcar no café da manhã. Por um momento, um doce tratamento pode apenas fazer você se sentir energizado; entretanto, um aumento significativo nos níveis de açúcar no sangue o deixará cansado pelo resto do dia.
- Escolha um menu de café da manhã que contenha carboidratos complexos. Os carboidratos não complexos que podem ser encontrados em vários cardápios de café da manhã, como donuts ou doces, tendem a ser digeridos mais rapidamente pelo corpo e podem fazer você se sentir cansado depois de comê-los. Em vez disso, escolha um menu que contenha carboidratos complexos (encontrados em grãos inteiros e frutas) porque os carboidratos complexos podem liberar a energia do corpo lentamente e evitar que você se sinta fraco pela manhã. A combinação de carboidratos complexos e proteínas também o manterá satisfeito por mais tempo.
Etapa 5. Estimule seus sentidos
Use seus sentidos de olfato e tato para aumentar sua energia e vitalidade pela manhã.
- Sinta o cheiro do café. Os cientistas descobriram que o cheiro do café da manhã pode aliviar os efeitos negativos da privação de sono.
- Óleos essenciais ou aromaterapia. Além do café, o cheiro de óleos essenciais como hortelã-pimenta, eucalipto e alecrim também pode aumentar sua consciência.
- Tome um banho frio. Um banho frio pode melhorar a circulação sanguínea e livrar-se da sonolência em um instante.
Parte 3 de 3: preparando a noite anterior
Etapa 1. Vá para a cama cedo
Sem dúvida, um sono de boa qualidade (cerca de 7 a 9 horas à noite) tornará mais fácil para você acordar de manhã. Tente dormir com qualidade na noite anterior.
Etapa 2. Reduza o consumo de café e álcool
A cafeína demonstrou afetar a qualidade e a quantidade do seu sono à noite. Enquanto o álcool, embora às vezes seja usado como uma "droga para dormir" por algumas pessoas, na verdade também tem um impacto negativo na qualidade do seu sono. Embora o álcool o deixe sonolento com facilidade, ele pode, na verdade, reduzir a fase do sono REM, que reduz a qualidade do seu sono. Reduza o consumo de cafeína e álcool para melhorar sua qualidade de sono, para que você possa acordar mais facilmente de manhã.
Etapa 3. Conclua as coisas que você poderia ter feito na noite anterior
Reserve um tempo para concluir as coisas que podem tornar as coisas mais fáceis para você pela manhã. Este método evita que você se sinta desnecessariamente cansado, ao mesmo tempo que o incentiva a se concentrar apenas em se levantar de manhã e em aumentar a autoconsciência pela manhã. Algumas das coisas que você pode fazer incluem:
- Prepare o café da manhã à noite.
- Prepare as coisas para levar para o trabalho ou para a escola à noite, para que na manhã seguinte não tenha pressa em aprontá-las.
- Escolha a roupa que será usada no dia seguinte e coloque-a em local de fácil acesso.
Etapa 4. Dê tempo a si mesmo
Se você está constantemente tendo problemas para se levantar pela manhã, tente não se concentrar em soluções de curto prazo, mas sim em fazer ajustes em sua rotina. Por exemplo, se você tiver uma reunião às 8h, defina seu alarme com três horas de antecedência (mesmo que geralmente acorde às 7h30). Dê a si mesmo tempo suficiente para “acordar de verdade” sem se sentir estressado, ansioso ou mesmo mal-humorado depois.
