Uma torção no tornozelo pode mantê-lo no sofá por vários dias. Durante esse tempo, o tornozelo pode ficar fraco. Felizmente, existem maneiras de fortalecer o tornozelo após a cura. No entanto, para fazer isso, você deve primeiro descansar o tornozelo por 72 horas antes de iniciar qualquer exercício. Caso contrário, você pode agravar a lesão. Vá para a Etapa 1 para saber mais.
Etapa
Método 1 de 3: Prevenção de lesões adicionais nas primeiras 72 horas
Etapa 1. Proteja o tornozelo
Durante as primeiras 72 horas após a lesão, você precisa proteger o tornozelo o máximo possível para reduzir a chance de novas lesões. Se você tiver botas ou talas médicas, use-as ao redor dos tornozelos. Você também pode aprender a fazer suas próprias talas. Após 72 horas, você pode começar a reabilitar seu tornozelo (Leia o Método 2).
Se você tiver muletas de uma lesão anterior, use-as para andar em vez de tentar andar sobre a perna lesionada
Etapa 2. Certifique-se de descansar bastante
Além de proteger os tornozelos, você também precisa descansá-los. A única maneira de o tornozelo começar a cicatrizar é se não estiver sendo usado para suporte de peso. Sente-se no sofá ou deite-se na cama e deixe seu corpo começar a consertar seus tornozelos. Quando você não está se movendo, seu corpo pode se concentrar em reparar a parte machucada do tornozelo.
Tire alguns dias de folga do trabalho ou da escola e assista ao seu programa de TV favorito enquanto seu tornozelo começa a cicatrizar. Se você tiver que ir ao trabalho ou à escola, use muletas para andar, evitando o uso dos tornozelos
Etapa 3. Esfrie o tornozelo para aliviar a dor e o inchaço
Você deve esfriar o tornozelo o mais rápido possível após a ocorrência da lesão. A temperatura fria do gelo reduz a quantidade de sangue que flui para a área lesada, de modo que o tornozelo doa menos e o inchaço é reduzido. Certifique-se de esfriar os tornozelos por não menos que 10 minutos e não mais que 30 minutos. Menos de 10 minutos terão apenas um pequeno efeito, enquanto mais de 30 minutos podem realmente danificar a pele.
Use uma compressa ou uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha. Não aplique a bolsa de gelo diretamente sobre a pele, pois ela pode queimar a pele e causar queimaduras
Etapa 4. Aplique pressão no tornozelo por 48-72 horas após a lesão
Envolva o tornozelo com uma bandagem para reduzir o inchaço ao mínimo e limitar o movimento do tornozelo. Você pode usar qualquer bandagem disponível, embora bandagens elásticas e bandagens de compressão tubular sejam as mais comuns para tornozelos torcidos. Para aprender a enfaixar seu tornozelo, leia outro artigo.
Etapa 5. Mantenha os tornozelos elevados
Manter o tornozelo elevado também pode ajudar a reduzir o inchaço e acelerar o processo de cicatrização. Sempre que você se sentar ou deitar, apoie os tornozelos. Fazer isso pode ajudar porque, quando o tornozelo é levantado, menos sangue flui para a área, reduzindo o inchaço. Para fazer isso, você pode sentar em uma cadeira ou deitar na cama:
- Em uma cadeira: apoie os tornozelos de forma que fiquem mais altos do que os quadris.
- Na cama: apoie os tornozelos de forma que fiquem mais altos do que o coração.
Passo 6. Não aplique calor ao tornozelo
O calor tem o efeito oposto do gelo nas primeiras 72 horas após a lesão; Na verdade, o calor fará com que mais sangue flua para a área lesada, causando mais dor e inchaço. Portanto, é importante evitar o calor nas primeiras 72 horas após a lesão. Não tome banho ou banhe-se em água quente e não comprima os tornozelos com compressas quentes.
Depois de 72 horas, você pode começar a aplicar calor nos tornozelos para ajudar a soltá-los, então você pode tentar alguns exercícios para fortalecê-los
Etapa 7. Evite beber álcool por 72 horas após a lesão
Embora beber uma cerveja ou um copo de vinho para superar a dor possa ser a única coisa que você deseja fazer, você deve tentar evitar o álcool nos primeiros três dias após torcer o tornozelo. O álcool pode, na verdade, retardar o processo de cicatrização e fazer com que o tornozelo fique mais inchado e com hematomas.
Etapa 8. Não corra ou tente fazer outras atividades físicas
Embora você queira voltar à quadra ou correr para relaxar, é importante evitar atividades físicas por pelo menos três dias após a lesão.
Se você tentar se exercitar antes que seu tornozelo tenha tempo de cicatrizar, poderá machucar gravemente o tornozelo e passar muito mais tempo se recuperando
Etapa 9. Não massageie
Massagear o tornozelo pode aumentar hematomas e inchaço. Você deve esperar pelo menos 72 horas antes de iniciar a massagem no tornozelo. No entanto, após 72 horas, massagear suavemente o tornozelo pode ajudar a restaurar o movimento.
Método 2 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento 72 horas após a lesão
Etapa 1. Pratique puxar as pernas em direção ao corpo
O termo dorsiflexão se refere a quando o pé é puxado em direção ao corpo para ajudar a aumentar o movimento do tornozelo contra a cinta. Também ajuda a aumentar a força muscular ao redor do tornozelo. Para fazer este exercício:
- Amarre um suporte de borracha ou toalha em torno de um objeto resistente (como a perna de uma mesa) e amarre-o em um laço. Sente-se com as pernas estendidas, o mais longe possível de um objeto sólido.
- Posicione um aro de borracha ou toalha amarrada ao redor do pé. Estique a proteção de borracha ou toalha puxando os dedos dos pés em direção ao corpo. Segure esta posição por 5 a 10 segundos e depois solte.
- Repita este exercício 10-20 vezes em ambos os tornozelos. É importante trabalhar os dois tornozelos para que possam ser fortes.
Etapa 2. Faça um exercício que afaste as pernas do corpo
Flexão plantar é um termo médico que se refere a mover o pé para longe do corpo. Este exercício ajuda a aumentar a amplitude de movimento descendente do tornozelo. Para fazer este exercício:
- Enrole uma toalha ou elástico em volta das solas dos pés, de forma que fiquem na base dos dedos. Segure as pontas da toalha ou borracha e estique as pernas à sua frente.
- Afaste os dedos dos pés do corpo de forma que os pés fiquem apontando para a frente, longe de onde você está sentado. Afaste os dedos dos pés o máximo possível do corpo, mas pare se começar a doer.
- Mantenha essa posição por 10 segundos antes de soltar os dedos dos pés. Faça isso 10-20 vezes em ambos os tornozelos.
Etapa 3. Pratique girar o tornozelo para dentro
Inversão é o processo de virar o tornozelo para dentro, em direção ao centro do corpo. Para fazer isso, você precisará enrolar uma borracha ou toalha ao redor de algo resistente, como as pernas de um sofá ou mesa. Amarre as outras pontas da borracha ou toalha de forma que a borracha forme um laço. Para fazer este exercício:
- Sente-se com as pernas estendidas. Os tornozelos devem estar paralelos às pernas da mesa ou sofá usado para prender o forro de borracha. Coloque um elástico ou toalha em volta da parte superior do pé.
- Gire a articulação do tornozelo e o pé em direção ao outro pé, resistindo à tração da borracha ou do retentor da toalha.
- Segure esta posição por 10 segundos. Repita este exercício 10-20 vezes em ambos os tornozelos.
Etapa 4. Afaste os tornozelos do corpo
Eversão é quando você fortalece a parte interna do tornozelo, afastando-o do meio. Isso é o oposto dos exercícios de inversão. Coloque uma toalha ou elástico em torno de algo resistente, como a perna de uma mesa. Amarre a outra extremidade da borracha ou toalha de modo que forme um grande círculo. Para fazer este exercício:
- Sente-se com as pernas estendidas. Coloque um elástico ou toalha ao redor do pé, de modo que fique na parte interna do pé.
- Estenda os pés e os dedos dos pés de forma que eles apontem para cima e para longe do corpo, mantendo os calcanhares apoiados no chão. Segure esta posição por 10 segundos e depois solte.
- Repita este exercício 10 ou 20 vezes em ambos os tornozelos.
Método 3 de 3: comendo alimentos que fortalecem os tornozelos
Etapa 1. Aumente a ingestão de cálcio
O cálcio ajuda a fortalecer os ossos e prevenir fraturas. Quando você tem mais cálcio no sistema, o tornozelo machucado pode se reparar e ficar forte depois de cicatrizar. Você pode tomar suplementos de cálcio diariamente ou comer alimentos ricos em cálcio. Esses alimentos incluem:
- Produtos lácteos, como leite desnatado, iogurte e queijo.
- Brócolis, bendi, repolho encaracolado e feijão grande.
- Amêndoas, avelãs e nozes.
- Sardinhas e salmão.
- Damascos, figos, groselhas e laranjas.
Etapa 2. Coma mais alimentos ricos em fósforo
O fósforo é um nutriente importante que atua junto com o cálcio para construir e manter os ossos fortes. O fósforo também pode reduzir a dor muscular e é necessário para o crescimento, manutenção e reparo de tecidos e células. Você pode tomar suplementos de fósforo ou obtê-los comendo alimentos. Esses alimentos incluem:
- Grãos como abóbora e abóbora.
- Queijos como Romano, Parmesão e queijo de cabra.
- Peixes como salmão, peixe branco e bacalhau.
- Nozes como castanha-do-pará, amêndoas e castanhas de caju.
- Carne de porco e boi magras.
- Tofu e outros produtos de soja.
Etapa 3. Aumente a ingestão de vitamina D
A vitamina D ajuda o corpo a absorver e usar cálcio e fósforo. Além disso, esses dois nutrientes - como já mencionado acima - constroem, mantêm e reparam os ossos. Quando você tem uma torção no tornozelo, os níveis de cálcio e fósforo precisam de toda a ajuda que você puder dar. Portanto, é uma boa ideia aumentar a quantidade de vitamina D que você ingere todos os dias. A maneira mais fácil de obter vitamina D é passar algum tempo ao sol, porque o corpo a absorve através da luz solar. Você também pode comer alimentos como:
- Peixes como salmão, cavala e atum em conserva.
- Gemas e leite fortificados com vitamina D.
- Cogumelos expostos à luz ultravioleta.
Etapa 4. Aumente os níveis de vitamina C
A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno. O colágeno ajuda a reparar tendões e ligamentos que são danificados quando um tornozelo é torcido. A ingestão diária de vitamina C também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, o que evita que você adoeça enquanto o corpo está concentrado em consertar os tornozelos. Você pode tomar suplementos de vitamina C ou comer alimentos ricos em vitamina C, como:
- Pimentões amarelos e vermelhos.
- Goiaba, kiwi e morango.
- Vegetais com folhas escuras, como repolho e espinafre.
- Brócolis.
- Citrus como laranjas, toranjas e limões.
