A raiva é um mecanismo natural para lidar com o estresse. No entanto, a raiva excessiva ou a dificuldade de controlar a raiva podem ser causadas por um transtorno mental que tem um impacto negativo na vida social ou profissional. Ser capaz de controlar a raiva de maneira adequada e construtiva melhorará o relacionamento com amigos, família e colegas de trabalho. Além disso, esse método também é capaz de reduzir o estresse para evitar problemas de saúde física.
Etapa
Método 1 de 4: Identificando a causa da raiva
Etapa 1. Perceba que você está com raiva
Pessoas que ficam com raiva facilmente ou mostram raiva desnecessária geralmente não têm consciência de seus hábitos. Portanto, é mais fácil pedir feedback aos outros quando você está com raiva do que ter consciência de sua própria raiva. O primeiro passo para lidar com a raiva é perceber que você fica com raiva facilmente.
Além de aprender a reconhecer quando você está ficando com raiva, aprenda a reconhecer quando sua raiva está crescendo. Você pode sentir sua raiva progredindo dos estágios de irritação à frustração e à raiva e raiva
Etapa 2. Reconhecer os sintomas físicos de raiva
A raiva geralmente se manifesta de várias maneiras, mas você pode experimentar alguns sintomas físicos que indicam que está com raiva, como:
- A pressão arterial sobe e o ritmo do coração bate mais rápido.
- O rosto fica vermelho ou uma sensação de calor aparece no pescoço / rosto.
- A mandíbula se contrai ou os dentes se esfregam.
- Dor de cabeça ou dor de estômago que aparece repentinamente.
- Sudorese excessiva, principalmente nas palmas das mãos.
- Corpo tremendo.
- Tonto.
Etapa 3. Reconheça os sintomas de raiva emocional
Todos apresentam diferentes sintomas emocionais quando estão com raiva. Uma pessoa com raiva pode ser identificada pelos seguintes sinais:
- Sinta a necessidade de se libertar imediatamente da situação que está acontecendo.
- Sentir-se chateado, triste ou deprimido.
- Sentindo-se culpado, desapontado ou ansioso.
- Sentir vontade de ter um acesso de raiva por meio de palavras e ações físicas.
Etapa 4. Reconhecer mudanças nos padrões de comportamento
A raiva geralmente é seguida por uma variedade de mudanças comportamentais a serem observadas, por exemplo:
- Coçando a cabeça com força.
- Cubra a palma da mão que está apertando com a palma da outra mão.
- Sentindo-se impaciente.
- Quer dizer palavras duras.
- Perda de senso de humor.
- Comportando-se rudemente ou magoando os outros.
- Quer beber, fumar ou tomar sedativos.
- O tom de voz fica mais alto, acessos de raiva, gritos ou choro.
Etapa 5. Pergunte a si mesmo sobre sua raiva
Para as pessoas que têm dificuldade em controlar a raiva, a primeira reação quando se deparam com uma situação estressante é a raiva. Se você passar por isso, pergunte-se: "Por que estou com raiva?" Muitas vezes, depois de reagir impulsivamente demonstrando raiva, você acaba percebendo que realmente não precisa ficar com raiva. Além do mais, depois de ter uma boa compreensão da situação, você perceberá que a raiva não é um método útil e não fornece nenhuma solução.
Etapa 6. Considere possíveis problemas de autocontrole
As pessoas que têm dificuldade em controlar sua raiva não estão realmente zangadas, apenas carecem de autocontrole. Enfrentar uma situação que somos menos ou incapazes de controlar certamente causará estresse. No entanto, você não afetará a situação ficando com raiva e, o que é mais, isso apenas aumentará o estresse desencadeado pela situação que o torna mais irritado.
Etapa 7. Considere a possibilidade de um transtorno de saúde mental
A raiva excessiva em situações inadequadas costuma ser um sinal de um distúrbio psicológico ou psiquiátrico. O transtorno bipolar, a esquizofrenia e a identidade dissociativa são exemplos de condições psicológicas que tendem a desencadear a raiva. Para tratar esta condição, consulte um médico ou terapeuta para que possa obter ajuda médica ou profissional.
- Esteja ciente de que o distúrbio é relativamente raro porque apenas 43 milhões de americanos a apresentam, ou cerca de 18% da população total. Como os transtornos mentais podem ter algo a ver com o controle da raiva, é mais provável que você esteja apenas tendo problemas para controlar sua raiva, em vez de ter um colapso mental.
- Lembre-se também de que o transtorno dissociativo de identidade e a esquizofrenia tendem a se apresentar com sintomas muito mais graves do que acessos de raiva regulares.
Etapa 8. Reconheça que seu ambiente influencia seu comportamento
Sentimentos de raiva podem ser desencadeados pelo ambiente. No entanto, para se libertar de uma situação que provoque raiva, você precisa estar ciente dos fatores ambientais que o levam a se irritar rapidamente. Além disso, esteja ciente de que sua raiva pode ser intensificada pela forma como as outras pessoas reagem a ela.
Etapa 9. Melhore sua visão da raiva
Se você está tendo problemas para controlar sua raiva, pense em quais situações você costuma lidar com o estresse com a raiva. Você se sente livre do estresse depois de ficar com raiva? A raiva supera o gatilho ou corrige a situação que o deixou com raiva? Pessoas que são capazes de pensar positivamente e com sabedoria geralmente respondem "não". Fazer uma pausa para melhorar sua perspectiva promoverá a compreensão de que a raiva não é a solução. A raiva não o livra do estresse e dos problemas que inicialmente o deixavam com raiva. Portanto, tente mudar o hábito da raiva e substituí-lo por outros comportamentos positivos.
Método 2 de 4: Desenvolvendo habilidades de resolução de problemas para lidar com a raiva
Etapa 1. Não reaja imediatamente
Como explicado acima, as pessoas que ficam com raiva rapidamente geralmente confiam na raiva como sua primeira reação a fatores de estresse ou frustrações. Uma maneira de controlar ou lidar com a raiva é tentar retardar sua reação à situação em que se encontra. Essa procrastinação lhe dá a chance de se controlar para não demonstrar raiva a outras pessoas.
Outra maneira de responder a situações estressantes é contar até dez. Dessa forma, você tem tempo para processar as informações fornecidas por outras pessoas e fornecer uma resposta adequada ou ponderada
Passo 2. Lide temporariamente com a fonte da raiva
Se você fica mal-humorado ou zangado com frequência, é provável que não seja uma pessoa zangada, mas simplesmente esteja lidando com uma situação que desencadeia a raiva. Para aliviar o estresse, saia de férias ou reserve um tempo para si mesmo. Esse método pode melhorar sua perspectiva e aumentar o autocontrole quando você voltar à situação que provocou a raiva. Como resultado, você é capaz de eliminar o hábito da raiva.
Etapa 3. Identifique e evite os gatilhos da raiva
Às vezes, a raiva de uma pessoa é uma reação às interações sociais ou profissionais que a frustram constantemente. Por exemplo, você costuma ficar com raiva porque trabalha em um ambiente estressante ou está perto de pessoas cujos pontos de vista, opiniões e ações sempre fazem você querer ficar com raiva. Se isso acontecer com você, certifique-se de que não é uma pessoa com raiva, mas simplesmente porque está disposto a se colocar em uma situação que o induza a raiva. Cada pessoa é diferente e tem seus próprios limites de tolerância em diferentes situações. Se o seu trabalho é tão estressante que você costuma ficar com raiva, você pode querer encontrar um novo emprego. Se você sempre se sente desapontado ou zangado por causa do comportamento de um amigo ou membro da família ou pela maneira como eles expressam sua opinião, é uma boa ideia se distanciar e passar mais tempo com pessoas que se comportam ou pensam de uma maneira mais apropriado ou mais apropriado para você.
Passo 4. Pense positivamente.
Um dos métodos de lidar com a raiva que você deve conhecer é perceber que existe uma maneira melhor de aproveitar a vida do que expressar insatisfação o tempo todo por causa de um problema que o deixa frustrado. Viva a vida com o objetivo de alcançar a felicidade. Quando você começar a se sentir desapontado, divirta-se com coisas felizes.
Etapa 5. Veja a si mesmo através dos olhos dos outros
Outra maneira de lidar com a raiva é refletir sobre como você lida com suas próprias reações como se fosse outra pessoa, colocando-se no lugar de quem tem que lidar com sua própria raiva. Isso pode despertar a consciência de que sua reação não foi apropriada, para que da próxima vez você enfrente a mesma situação de uma forma mais positiva.
Etapa 6. Acostume-se a se exercitar ou praticar ioga.
Praticar atividade física, como correr, jogar tênis ou praticar ioga, pode reduzir a frequência ou o nível de raiva quando você está em situações sociais ou profissionais. Canalizar energia de várias maneiras regularmente reduzirá a tendência de ficar com raiva ou ter acessos de raiva.
Etapa 7. Melhore a comunicação
A raiva às vezes surge devido à dificuldade de comunicação com outras pessoas. Ao dominar boas técnicas de comunicação, as interações cotidianas com outras pessoas serão mais agradáveis, para que você não fique com raiva facilmente.
Etapa 8. Faça meditação
Com base em pesquisas, a meditação tem um efeito positivo de curto prazo no controle emocional. Além de ser benéfico para o relaxamento físico e proporcionar calma, estudos conduzidos por cientistas de Harvard mostram que a meditação mindfulness aumenta a densidade de partículas cinzas no cérebro que desempenham um papel importante na aprendizagem, lembrança, construção de autoconsciência, compaixão e introspecção.
Etapa 9. Use o humor para diluir a tensão
Se você perceber que está chateado, tente aliviar o clima com humor. Brincar ou brincar é uma forma de aliviar a tensão que você e a outra pessoa estão sentindo. Isso pode evitar que se acumule a tensão que vem provocando a raiva quando você interage com outras pessoas.
Método 3 de 4: Faça o treinamento de controle da raiva
Etapa 1. Reconheça que há pessoas que precisam de ajuda para controlar a raiva
Se maneiras simples de lidar com a raiva não funcionarem e você ainda estiver demonstrando raiva, talvez não consiga lidar com esse problema sozinho. Existem muitos livros e sites que explicam como controlar a raiva, mas para resolver seu problema, procure ajuda consultando um terapeuta diretamente.
Etapa 2. Encontre um grupo de apoio
Muitas pessoas têm dificuldade em controlar a raiva. Encontre um grupo de apoio que possa ajudá-lo a controlar sua raiva. Reúna informações e determine o grupo mais apropriado para você. Esse grupo pode ser formado por pessoas que compartilham o controle da raiva ou são liderados por um profissional licenciado. Existem grupos que prestam serviços gratuitos ao público e também existem comunidades que cobram uma taxa e atendem apenas aos seus membros. Escolha a forma mais adequada de obter a ajuda de que precisa, por exemplo: consultando um médico ou conversando com um amigo ou colega que está passando por um problema semelhante.
Etapa 3. Participar do treinamento de controle da raiva
Uma maneira muito útil é convidar um amigo que está passando por um problema semelhante para fazer o treinamento de controle da raiva. Este grupo também será um ótimo ambiente para expressar a raiva de uma forma construtiva e compreensiva. Em última análise, um grupo de apoio pode ajudá-lo a começar a trabalhar com uma rotina ou programa de controle da raiva. Este treinamento ensina certas técnicas ou maneiras de pensar que podem ajudá-lo a reduzir ou controlar sua raiva. Livros e sites geralmente fornecem soluções gerais, mas este treinamento pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina de controle da raiva que atenda às suas necessidades.
Etapa 4. Faça o treinamento regular do grupo de apoio
Mesmo que você tenha feito progressos em lidar com a raiva, comportamentos negativos ou padrões de pensamento podem reaparecer. Portanto, tente seguir o treinamento regularmente, mesmo que tenha aplicado com sucesso as técnicas de controle da raiva.
O treinamento de controle da raiva não pode ser determinado quando terminará. Mesmo que você sinta que não precisa mais treinar, deixe um treinador profissional decidir quando terminar o treinamento
Etapa 5. Pratique o que você aprendeu
Um curso de controle da raiva, grupo ou sessão de treinamento o ajuda a desenvolver um plano para lidar com o estresse da vida cotidiana. Você pode usar a teoria ensinada colocando-a em prática. Aplique as técnicas que você adquiriu com o treinamento na vida real e meça o resultado final depois de usá-las. Ao determinar se a técnica que você está aprendendo é útil ou não, você pode procurar soluções alternativas ou ficar com a técnica certa. Portanto, tente usar o que aprendeu para obter os melhores resultados.
Etapa 6. Ajude a outra pessoa a resolver o problema
O treinamento de controle da raiva não é só para você. Depois de um tempo em treinamento ou em grupos, você descobrirá que pode ajudar outras pessoas que estejam tendo problemas semelhantes. Além de ajudar outras pessoas no grupo, esse método também ajuda a si mesmo a lidar com as questões de controle da raiva.
Método 4 de 4: seguindo a terapia para resolver a causa do problema
Etapa 1. Saiba quando você precisa de terapia
Se você está procurando fazer terapia com um profissional licenciado, provavelmente explorou diferentes maneiras de lidar com a raiva. Antes de pedir ajuda a um terapeuta, certifique-se de que o simples gerenciamento da raiva ou grupos de apoio não estejam funcionando para você.
Etapa 2. Encontre terapeutas em sua cidade
Assim como outros profissionais de saúde, o terapeuta se concentra em determinadas áreas de acordo com sua especialização. Embora você possa consultar um terapeuta geral, tente encontrar um terapeuta com experiência em lidar com questões de controle da raiva. Além disso, você deve conhecer as certificações e os níveis de satisfação do cliente alcançados por cada terapeuta para escolher o terapeuta mais adequado.
Etapa 3. Forneça dinheiro e tempo para a terapia
O processo de terapia com um terapeuta profissional pode durar vários anos ou mesmo toda a vida. Certifique-se de ter preparado os fundos e o tempo necessários para esse propósito. Assim como lidar com um problema que requer um terapeuta, seu problema pode nunca ser resolvido, mas você pode controlá-lo.
Em alguns países, o custo da terapia é fornecido pelo governo para as pessoas que precisam dela, mas são menos abastadas. Procure informações sobre esses serviços no puskesmas para obter suporte para os custos da terapia
Etapa 4. Ouça as várias explicações de por que você está com raiva
Ao escolher um terapeuta licenciado, esteja preparado para experimentar outra jornada desagradável na vida e ouvir a explicação do terapeuta sobre o seu problema. Talvez quando criança, você aprendeu a lidar com a raiva inadequada e desenvolveu um transtorno mental que o deixou facilmente irritado. Ao consultar um terapeuta, você deve estar aberto e receptivo às explicações dadas para que seu tempo e dinheiro não sejam desperdiçados porque você deseja se envolver ou falar a verdade.
Etapa 5. Siga as instruções e siga o tratamento sugerido pelo terapeuta
Depois de ver o terapeuta por um tempo, ele pode pedir que você pratique certos exercícios ou maneiras de controlar a raiva. Certifique-se de seguir os conselhos do terapeuta para obter os melhores resultados. Além disso, você pode precisar de medicamentos se sua raiva for causada por um transtorno mental. Neste caso, tome todos os medicamentos prescritos e não se desvie da dose prescrita.
- Novamente, lembre-se de que esse problema é relativamente raro.
- Um dos maiores problemas que as pessoas com transtornos mentais enfrentam é a sensação de “estar curada” ou “melhor” depois de tomar a medicação prescrita. Como resultado, eles acreditam que não precisam mais do medicamento e param de tomá-los. No final, os sintomas dos transtornos mentais pioram, mas a pessoa em questão não tem consciência disso.
- Certamente você tem o direito de buscar uma segunda opinião ou de parar de tomar um medicamento que considere impróprio ou ineficaz. A decisão é sua, mas esteja ciente das consequências.
