Viver a vida na adolescência não é fácil. A pressão vem e vai implacavelmente, seja da escola, família, local de trabalho, colegas, hormônios e assim por diante. Como resultado, a adolescência pode ser uma das fases mais difíceis da vida: você pode se sentir pressionado pelas atitudes de seus pais, sentir que não tem escolha na vida, ter relacionamentos difíceis com amigos ou parceiros e sentir-se inseguro quanto ao futuro (por exemplo, decidir se continuam seus estudos para a faculdade ou não). Felizmente, existem várias maneiras de você aplicar para gerenciar todas as complexidades da adolescência, incluindo sua instabilidade emocional.
Etapa
Método 1 de 5: acalmando-se
Etapa 1. Exercite-se muito
Uma maneira de lidar com a raiva é descarregá-la em coisas que são positivas e benéficas para você. Livre-se de todas as energias negativas correndo uma maratona ou levantando pesos na academia. Fazer exercícios físicos pode realmente ajudar a acalmar a raiva e controlar seus gatilhos.
Ouça música em ritmo acelerado; Música de ritmo rápido pode fazer você bombar novamente sempre que se sentir cansado
Etapa 2. Informe sua condição a um amigo ou parceiro
Em muitos casos, até o simples ato de contar uma história pode acalmar sua raiva, mesmo que nenhuma solução seja encontrada depois.
Você pode descobrir que seu melhor amigo ou parceiro também está enfrentando o mesmo problema. Acredite em mim, saber que você não está sozinho pode realmente ajudar a melhorar seu humor
Etapa 3. Respire fundo
Sempre que você sentir raiva, acalme-se respirando fundo. Isso ajudará seu corpo a liberar qualquer tensão retida.
- Inspire profundamente contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro e, em seguida, expire contando até quatro.
- Certifique-se de respirar com o diafragma, não com o peito. Ao respirar com o diafragma, você sentirá o estômago se expandir (como se estivesse cheio de ar).
- Repita esse processo até se sentir mais calmo.
Etapa 4. Dê um passeio lá fora
Se você conseguir escapar por um momento de uma situação que o deixa com raiva, sinta-se à vontade para fazê-lo. Isso pode ajudar a acalmá-lo mais rapidamente. Dar um passeio ao ar livre enquanto respira ar fresco é um “remédio” muito poderoso para se acalmar.
- Se você fica com muita raiva quando está na aula, mas não tem permissão para sair, tente pedir permissão ao seu professor para ir ao banheiro. Se ainda não for permitido, explique calmamente que há uma situação que o deixa muito zangado, e você apreciaria se ele permitisse que você se acalmasse um pouco fora da aula.
- Se você realmente não consegue sair da situação, tente se imaginar saindo da situação. Imagine que você está de férias no seu lugar favorito. Tanto quanto possível, imagine todas as imagens, sons e cheiros que existem naquele lugar; limpe sua imaginação.
Etapa 5. Pense em algo engraçado e divertido
Embora esse conselho seja mais fácil de falar do que aplicar, o riso provou ser muito eficaz para mudar o estado emocional de uma pessoa. Imagine situações ridículas que podem fazer você rir e rir até que sua raiva diminua.
Etapa 6. Conte até dez
Se você sentir vontade de ficar com raiva, lembre-se sempre de que não precisa reagir imediatamente. Conte até dez e veja se ainda sente raiva depois. Diga a si mesmo que, se depois de contar até dez, sua raiva não tiver passado, você deixará que ela se manifeste. Contar até dez pode ajudar a suprimir suas emoções por um tempo.
Você pode se sentir estúpido ao fazer isso, mas contar até dez pode distrair e acalmar sua mente por um longo período de tempo
Etapa 7. Aprenda a compreender a perspectiva da outra pessoa
Se alguém o aborrece, tente considerar as coisas da perspectiva dela, tanto quanto possível. Pergunte a si mesmo se ele fez isso de propósito? A situação o forçou a fazer isso? Ou ele tem um motivo particular para fazer isso? Então, você já cometeu um erro semelhante? A raiva tende a surgir se você falhar ou tiver problemas para entender a perspectiva da outra pessoa; principalmente porque os humanos tendem a ignorar a influência das situações no comportamento de outras pessoas (o que também é chamado de erro fundamental de atribuição).
Se você estiver disposto a entender a perspectiva dele, provavelmente perceberá que outras pessoas também podem cometer erros (assim como você). Provavelmente, você também perceberá que o erro foi cometido sem intenção ou com má intenção. Compreender isso pode aliviar sua raiva
Etapa 8. Substitua os pensamentos que desencadeiam sua raiva por pensamentos mais produtivos
As técnicas de reestruturação cognitiva podem ajudá-lo a substituir pensamentos desatualizados e inúteis por outros mais positivos e podem ajudá-lo a funcionar melhor ao longo do dia. A raiva pode virar sua mente de cabeça para baixo e fazer você superestimar as coisas. Tenha cuidado, sua raiva pode ficar ainda mais fora de controle por causa disso.
- Por exemplo, você deve ficar aborrecido se o pneu da motocicleta vazar no caminho para a escola. A raiva descontrolada pode surgir de pensamentos como: “Este maldito pneu de motocicleta está furado de novo! Estragou totalmente o dia! Tudo o que acontece na escola vai ser igualmente irritante e estragar ainda mais o meu dia!”
- Rejeite e mude esses pensamentos negativos! Não há "sempre" e "nunca" na vida; tudo está acontecendo cheio de incertezas. Hoje seu pneu está furado. Você não pode controlar o incidente porque pode haver cascalho pontiagudo ou vidro quebrado que pode fazer o pneu da motocicleta furar. Hoje é plano, não significa amanhã, depois de amanhã e assim por diante sempre será plano, certo?
- Use sua razão antes que seu corpo reaja fora de controle. Antes que sua mente seja dominada pela raiva, acalme-se.
- Rejeite seus pensamentos negativos perguntando: “Como um dia inteiro pode ser estragado só porque o pneu da minha motocicleta furou?”, “Apesar do meu desconforto esta manhã, há algo interessante que possa acontecer pelo resto do dia?”, “A última vez que experimentei algo terrível. Ruim, serei capaz de esquecer mais cedo ou mais tarde e voltar a viver?”
Etapa 9. Tente encontrar a melhor solução
Portanto, você fez tudo o que podia para resolver o problema. Descubra como você se sente sobre a situação. Depois de saber disso, expresse seus sentimentos de maneira produtiva.
- Talvez você só precise aceitar o fato de que, agora, seu problema não tem solução. Você pode não ser capaz de controlar o problema, mas definitivamente pode controlar como reage a ele.
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Talvez você esteja com raiva de seus pais porque eles não deixam você ir ao show. É natural sentir raiva. Mas seria mais produtivo se você quisesse transmitir com calma sua raiva a seus pais e convidá-los a encontrar uma solução juntos. Tente dizer isso a si mesmo:
- "Parece que preciso ficar sozinho um pouco. Eu iria para o meu quarto, tocaria minha música favorita e respiraria fundo para me acalmar.”
- “Quero ser tratado como um adulto pelos meus pais. Não sou adulta, mas sinto que posso tomar as melhores decisões sozinha. Agora eu preciso me acalmar e limpar minha cabeça primeiro, especialmente porque agora meu corpo está mostrando uma reação ao estresse e meu cérebro não está pensando com clareza.”
- “Respirando fundo, pensarei na melhor maneira de compartilhar minha frustração com meus pais. Vou perguntar por que eles me baniram. Também transmitirei discretamente por que quero partir.”
- “Se eles ainda me proibirem de ir, vou pedir-lhes que se comprometam. Vou perguntar se um deles pode me deixar e me buscar. Mesmo que eles continuem a proibir depois disso, pelo menos eles podem ver que sou capaz de lidar com a proibição com maturidade. Talvez isso possa me ajudar a conseguir permissão no futuro."
Método 2 de 5: mostrando reações em várias situações sociais
Etapa 1. Aprenda a ler as expressões de outras pessoas
Às vezes, a raiva e a frustração surgem porque você interpreta mal as expressões e os sentimentos de outras pessoas. Compreender melhor os sentimentos das outras pessoas pode ajudá-lo a escolher a reação mais adequada a cada situação.
Experimente ver fotos de rostos diferentes e veja se consegue "ler" as emoções de cada um deles (por exemplo, você pode ler uma revista ou ver um álbum de fotos). Digite a palavra-chave “ler emoções” nas páginas da Internet para encontrar exemplos de rostos que podem ser usados como “materiais de aprendizagem”. Por exemplo, o DNA Learning Center fornece vários materiais para aqueles que estão interessados em aprender a ler expressões faciais
Etapa 2. Verifique novamente sua percepção das palavras ou ações da outra pessoa
Às vezes, quando sentir que alguém está zangado com você, você será compelido a ficar zangado com essa pessoa. Antes que o mal-entendido cresça, certifique-se de que sua percepção está correta e entenda o que ele realmente sente.
Tente perguntar: "Eu disse algo errado?" ou “Tudo bem?”. Esse tipo de resposta oferece uma oportunidade para que ambas as partes verifiquem os sentimentos uma da outra antes de discutirem uma com a outra
Etapa 3. Evite responder com agressão física
Quando você fica com raiva, geralmente se sente compelido a bater, empurrar ou chutar outra pessoa imediatamente. Ao lidar com um agressor, você geralmente será compelido a dar a ele o que ele deseja. Por outro lado, se você intimidar outras pessoas, normalmente ficará motivado a reagir de maneiras que as magoem.
Se você sentir vontade de bater em alguma coisa, não bata em outra pessoa. Basta atingir um objeto que você possa encontrar facilmente, como um travesseiro ou almofada
Passo 4. Evite expressar raiva de forma passiva
Em uma expressão passiva de raiva, você não está lidando diretamente com a pessoa que o machucou. Em vez disso, você opta por desabafar sua frustração "por trás", como falar coisas ruins sobre a pessoa com seus amigos ou insultá-los sem que eles saibam.
Passo 5. Evite também expressar raiva de maneira agressiva
Expressões agressivas de raiva, como gritar com outras pessoas, são as formas de expressão mais problemáticas; principalmente porque a falta de controle da raiva de uma pessoa pode levar à violência ou outras consequências negativas. A raiva persistente e incontrolável pode realmente atrapalhar sua vida diária.
Passo 6. Expresse sua raiva com firmeza
Afirmar a raiva usando a comunicação assertiva é uma ótima maneira de se expressar, especialmente porque a assertividade pode ajudar a cultivar o respeito mútuo. A raiva merece ser expressa, desde que seja educada, não julgue e respeite os outros. A comunicação assertiva é basicamente a capacidade de comunicar claramente o que é necessário e desejado. A comunicação assertiva também enfatiza que as necessidades dos comunicadores e comunicantes são importantes para serem ouvidas. Para ser capaz de se comunicar de forma assertiva, aprenda a apresentar fatos sem fazer acusações. A seguir está um exemplo de comunicação assertiva:
“Fiquei com raiva e magoado quando você riu da minha apresentação, como se estivesse menosprezando meu projeto. Não sei o que está acontecendo, mas você não parece prestar atenção ou levar minha apresentação a sério. Podemos conversar sobre isso? Receio ter entendido mal."
Etapa 7. Respeite os outros
Se você quer ser apreciado, respeite os outros primeiro. Ao fazer isso, você provocará outras pessoas a cooperar e fornecerá feedback semelhante. Em cada um de seus esforços de comunicação, você deve pedir mais, não exigir. Não se esqueça de pedir desculpas e obrigado; isso mostra que você trata os outros com respeito e cortesia.
- “Se você tiver tempo, você poderia …”
- “Seria muito útil se você quisesse … Obrigado, agradeço sua ajuda!”
Etapa 8. Compartilhe seus sentimentos
Depois de descobrir como você realmente se sente, compartilhe seus verdadeiros sentimentos. Concentre-se em como você se sente, evite culpar ou julgar os outros.
Por exemplo, você pode dizer: "Sinto que você não se importa com meus sentimentos porque está ocupado lendo enquanto estou falando."
Etapa 9. Comunique-se clara e especificamente
Certifique-se de transmitir a essência do problema com clareza. Por exemplo, se seu colega de trabalho gosta de fazer ligações altas que dificultam seu trabalho, tente dizer algo assim:
“Você poderia, por favor, abaixar um pouco a sua voz? Tenho dificuldade em me concentrar se você fala muito alto. Obrigado, eu realmente apreciaria se você fizesse isso.” Ao dizer isso, você transmitiu sua reclamação diretamente à pessoa em questão. Além disso, você explicou claramente suas necessidades e disse a ele por que a ação o está incomodando
Etapa 10. Escreva sua raiva em um diário
À medida que você continua a se envolver em várias interações sociais, observe as causas de sua raiva. Escrever sua raiva em um diário também pode ajudá-lo a encontrar certos padrões; e reconhecer esses padrões pode ajudá-lo a desenvolver a estratégia de gerenciamento certa.
- Manter o controle de sua raiva regularmente pode ajudá-lo a identificar os gatilhos. Depois de identificar o gatilho, tente evitá-lo ou faça algo para acalmar a raiva em uma situação inevitável.
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Ao escrever sua raiva em um diário, tente observar o seguinte:
- O que desencadeia sua raiva?
- Que pensamentos vêm à mente quando você está com raiva?
Etapa 11. Avalie a situação que desencadeou sua raiva
Um gatilho é algo que desencadeia raiva em você. Depois de anotar quando e por que você ficou com raiva, tente descobrir o padrão. Alguns gatilhos comuns de raiva são:
- Sentindo-se incapaz de controlar as ações dos outros.
- Sentir-se decepcionado com os outros (especialmente porque eles não foram capazes de corresponder às suas expectativas).
- Sentindo-se incapaz de controlar os eventos diários.
- Sentir que alguém está tentando manipular você.
- Sentir raiva de si mesmo por ter feito algo errado.
Método 3 de 5: pedindo ajuda
Etapa 1. Compartilhe sua condição com adultos de confiança
A raiva e a instabilidade emocional podem deixar uma pessoa extremamente cansada. A situação fica ainda mais difícil se você não souber o que fazer a respeito. Compartilhe sua condição com um adulto de confiança; eles podem ajudá-lo a compreender seus sentimentos e pensamentos. Você pode contar a seus pais, parentes adultos, professores, conselheiros ou outros adultos. Você também pode discutir a condição com seu médico. Em geral, eles compartilharão suas experiências sobre como administram sua raiva e, em seguida, fornecerão uma perspectiva específica sobre sua condição.
Etapa 2. Consulte um psicólogo ou conselheiro especialista
A terapia é uma forma poderosa de controlar a raiva e expressá-la de maneira mais positiva. Algumas pessoas procuram um psicólogo ou conselheiro se desejam aprender novas habilidades que podem melhorar sua qualidade de vida. Entretanto, também há quem procure um psicólogo ou conselheiro porque sente necessidade de falar sobre as dificuldades da sua vida.
- Muito provavelmente, seu psicólogo usará técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se acalmar quando a raiva surgir. Eles também o ajudarão a administrar os pensamentos ou situações que desencadeiam sua raiva e a mudar a maneira como você vê a situação.
- Você pode ver o psicólogo sozinho ou pedir para ser acompanhado por um parente próximo. Pense na situação em que você se sente mais confortável. Não se esqueça de compartilhar seu desejo de terapia com seus pais ou outro adulto de confiança.
- Um psicólogo ou conselheiro especialista também o ajudará a controlar suas emoções e a praticar suas habilidades de comunicação assertiva.
- Alguns psicólogos têm até a tarefa específica de explorar sua experiência e história de vida. Eles têm o papel de conhecer os vários traumas passados que você vivenciou, como violência ou negligência na infância, bem como ter dificuldade em esquecer eventos trágicos do passado. Esses psicólogos podem ser muito úteis no controle da raiva causada por traumas anteriores.
Etapa 3. Faça um curso ou programa de controle da raiva
Os programas voltados para o controle da raiva têm demonstrado altas taxas de sucesso. Esses programas podem ajudá-lo a entender a raiva, fornecer estratégias de curto prazo para controlar a raiva e ajudá-lo a desenvolver a capacidade de controlar a raiva.
Alguns programas de controle da raiva são voltados especificamente para crianças, adolescentes e famílias. Pesquise na Internet por programas semelhantes em sua área
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se você precisa tomar certos medicamentos
A raiva costuma fazer parte de vários distúrbios de saúde, como transtorno bipolar, depressão e ansiedade. A terapia com drogas é, obviamente, adaptada às condições por trás de sua raiva. Se suas emoções estão ficando cada vez mais instáveis a cada dia, tomar a medicação certa pode ajudar.
- Se sua raiva é causada por depressão, experimente tomar um antidepressivo, que pode ajudar a tratar os sintomas da depressão e também a reduzir a raiva. Drogas psicotrópicas que se enquadram na classe de inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs), como Lexapro ou Zoloft, são frequentemente usadas para tratar pacientes com transtornos de ansiedade. Esses medicamentos podem ajudar a reduzir a irritabilidade que geralmente acompanha sua ansiedade excessiva.
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Lembre-se de que todo medicamento tem efeitos colaterais. Por exemplo, o lítio, que costuma ser usado para tratar o transtorno bipolar, tem alto risco de causar complicações renais. Certifique-se de compreender os efeitos colaterais de cada medicamento antes de tomá-lo. Converse com seu médico, se necessário.
Embora a possibilidade seja muito pequena, o uso de medicamentos SSRI pode desencadear o surgimento de pensamentos suicidas em adolescentes, especialmente nas primeiras quatro semanas. Os SSRIs são comumente usados para tratar transtornos de depressão e ansiedade
Método 4 de 5: Compreendendo os efeitos negativos da raiva
Etapa 1. Compreenda como a raiva afeta negativamente suas interações sociais com outras pessoas
Se você acha que precisa de motivação para controlar sua raiva, primeiro entenda seu impacto negativo em sua vida. A raiva que o leva a magoar ou a agir agressivamente com os outros é um grande problema. Se você sempre responde a qualquer coisa ou a alguém com raiva, como pode aproveitar a vida?
A raiva pode atrapalhar seu desempenho no trabalho, seu relacionamento com seu parceiro e sua vida social. Você pode até ir para a prisão se você descarregar sua raiva atacando outras pessoas
Etapa 2. Perceba como a raiva pode afetar sua saúde
Ficar com raiva com muita frequência pode ter um impacto negativo em sua saúde física. Alguns dos impactos negativos:
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Problemas de saúde física: dores nas costas, dores de cabeça, insônia, hipertensão, distúrbios do sistema digestivo ou doenças de pele.
Apegar-se à raiva e ao ódio também aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas. Na verdade, o risco é classificado como mais alto do que fumar e obesidade
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Transtornos de saúde mental: a raiva pode levar a uma variedade de problemas de saúde mental, como depressão, anorexia ou bulimia, abuso de álcool ou drogas, automutilação, baixa autoestima e mudanças rápidas de humor (agora muito feliz, alguns segundos depois realmente triste). Sua raiva pode não ser um gatilho, mas contribui significativamente para esses problemas.
Ter irritabilidade, que pertence ao espectro da raiva, é um dos sintomas do Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG). A relação direta entre raiva e GAD não é completamente clara. Mas alguns especialistas acham que as pessoas com TAG tendem a responder passivamente à sua raiva (por exemplo, sentir raiva, mas não demonstrá-la)
- Doenças do sistema imunológico: quando uma pessoa está com raiva, a resposta do corpo à raiva pode desativar o sistema imunológico. Portanto, alguém que está irritável será mais suscetível a doenças como a gripe.
Passo 3. Observe se você descarrega sua raiva intimidando os outros
Lembre-se de que fazer essas ações pode ter um impacto negativo de longo prazo no estado emocional da vítima. Um dia, você também olhará para trás e se arrependerá desse ato imprudente. Para evitar essa possibilidade, descarte sua raiva em outras coisas, como bater no travesseiro ou correr pelo complexo. Alguns dos tipos comuns de bullying são:
- Bullying verbal: provocação, insulto, zombaria, comentários rudes.
- Bullying social: ignorar alguém, espalhar boatos falsos, humilhar outras pessoas em público.
- Bullying físico: bater, socar, cuspir, tropeçar, tomar ou danificar a propriedade de outras pessoas.
Método 5 de 5: Usando estratégias de longo prazo para neutralizar a raiva
Etapa 1. Experimente meditar
A meditação tem se mostrado eficaz no controle das emoções. Além disso, pesquisas mostram que a meditação tem um efeito positivo de longo prazo na amígdala, a parte do cérebro que é o centro das emoções e é responsável por detectar o medo e o estresse de uma pessoa.
- Se possível, vá ao banheiro, às escadas de emergência ou a qualquer outro lugar que seja silencioso, silencioso e que o deixe mais confortável.
- Inspire contando até quatro, prenda a respiração contando até quatro e, em seguida, expire contando até quatro. Certifique-se de respirar pelo diafragma, não pela cavidade torácica. Ao respirar com o diafragma, você sentirá o estômago se expandir (como se estivesse cheio de ar). Continue esse processo até se sentir mais calmo.
- Combine respiração com visualização. Uma maneira fácil de fazer isso: enquanto respira, feche os olhos e imagine uma luz branca e dourada que pode acalmá-lo e fazer você se sentir feliz. Imagine essa luz branca rompendo seus pulmões e começando a se espalhar por todo o corpo. Ao expirar, imagine que está emitindo um brilho sujo e nebuloso. Este brilho sujo e enevoado representa sua raiva e frustração.
- Se você acha difícil meditar, não se preocupe. A meditação combina respiração profunda, visualização e processamento mental. Se você achar difícil ou desconfortável ter que sentar-se por muito tempo e meditar, faça uma respiração profunda. Este método também é capaz de fazer com que o corpo reaja de maneira semelhante à meditação.
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo é o processo de tensionar os grupos musculares por todo o corpo, o que pode deixá-lo mais relaxado posteriormente. Felizmente, seu corpo pode liberar a tensão presa depois de fazer esse relaxamento. Use este método para relaxar seu corpo:
- Comece respirando fundo: inspire após contar até quatro, prenda a respiração contando até quatro e, em seguida, expire contando até quatro.
- Comece a tensionar os músculos da cabeça aos pés. Primeiro, tensione os músculos do rosto, boca e pescoço.
- Mantenha a posição por vinte segundos e relaxe os músculos tensos novamente.
- Faça o mesmo processo nos músculos dos ombros, braços, mãos, abdômen, pernas, solas dos pés e dedos dos pés.
- Depois que todo o processo estiver concluído, mova os dedos dos pés e sinta o impacto em todo o corpo.
- Respire fundo mais algumas vezes e depois aprecie a sensação que se segue.
Etapa 3. Coma bem e regularmente
Tanto quanto possível, evite alimentos processados e fritos. Evite também açúcar refinado e outros alimentos não saudáveis. Em vez disso, coma mais vegetais e frutas para que seu corpo obtenha vitaminas e nutrientes suficientes.
Beba muita água para não ficar desidratado
Etapa 4. Durma o suficiente e regularmente
O adolescente médio precisa de 8 a 9 horas de sono todas as noites. Os deveres de casa e as agendas lotadas costumam forçá-lo a ficar acordado até tarde e acordar com menos energia pela manhã. Uma pessoa que não tem um sono de qualidade terá dificuldade em controlar suas emoções pela manhã. Um estudo mostra que apenas alguns dias de sono de qualidade podem reduzir significativamente os sentimentos negativos e a raiva de uma pessoa. Durma com qualidade todas as noites para que suas emoções fiquem mais estáveis.
Desligue computadores, laptops, telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos 15-30 minutos antes de ir para a cama à noite. Esses dispositivos eletrônicos podem ativar a função cognitiva no cérebro e mantê-lo acordado
Etapa 5. Exercite-se regularmente
O exercício é uma ótima maneira de liberar a raiva, o estresse e outros sentimentos negativos. A pesquisa mostra que o exercício pode ajudar a controlar as emoções e o humor em adultos e crianças. Sempre que sentir raiva, faça exercícios. Você também pode se exercitar regularmente para prevenir o desenvolvimento de um comportamento agressivo. Pratique seu esporte favorito várias vezes por semana.
Etapa 6. Aprimore sua criatividade
Expressar seus sentimentos em um pedaço de papel ou tela pode ajudá-lo a identificar seus pensamentos. Escreva seus pensamentos e sentimentos em um diário ou apenas pinte-os em uma tela. Você também pode desenhar histórias em quadrinhos ou criar algo com materiais de sucata. Aprimore sua criatividade!
