Você está acostumado a expressar raiva gritando? Nesse caso, é provável que você realmente perceba que esses hábitos apenas prejudicarão ainda mais a qualidade de seus relacionamentos com outras pessoas. Mesmo assim, não vai fazer você se sentir melhor ou ajudá-lo a conseguir o que deseja. Portanto, de agora em diante, aprenda a mudar seus padrões de comunicação e expressão emocional quando estiver com raiva. Também treine para expressar seu ponto de vista com calma e racionalidade. Depois de controlar sua raiva naquele momento, tente encontrar maneiras de lidar melhor com ela no futuro.
Etapa
Método 1 de 3: fazer pausas na conversa
Passo 1. Pare de se comunicar sempre que sentir vontade de gritar ou já tiver começado
Quando o volume da sua voz começar a aumentar, pare de fazer qualquer coisa. Você nem precisa terminar a frase que está sendo dita! Tente pensar: “O que é que eu realmente quero dizer? Eu acho, qual é a melhor maneira de transmitir isso, hein?
Treine-se para fazer uma pausa antes ou quando começar a gritar, para não acabar dizendo coisas que magoem a outra pessoa ou estraguem o relacionamento
Passo 2. Respire fundo para aliviar a raiva que surgir
As técnicas de respiração profunda podem produzir uma resposta corporal relaxada. Como resultado, o corpo se sentirá mais calmo e sob controle depois de fazer isso algumas vezes. Para aplicar a técnica de respiração profunda, você só precisa inspirar pelo nariz por alguns segundos, segurar por alguns segundos e depois expirar pela boca por alguns segundos. Repita a atividade até que a tensão no corpo diminua.
Etapa 3. Conte até 10 para se acalmar
Contar pode tirar sua mente das coisas que desencadeiam a raiva e permitir que sua mente se concentre em outras coisas. Portanto, sempre que você perder o controle de si mesmo, tente contar de 1 a 10, ou mesmo 100, para contornar isso.
Conte silenciosamente ou em voz alta, o que for mais confortável para você
Etapa 4. Tome um pouco de ar fresco
Deixe a situação de comunicação por alguns minutos e faça uma pausa para dar uma caminhada tranquila pelo complexo. Basicamente, estar em harmonia com a natureza é uma maneira poderosa de se acalmar e limpar sua mente. Como resultado, qualquer raiva que surgir pode ser tratada e expressa de uma forma mais civilizada posteriormente.
Resfriamento ao ar livre:
Diga à outra pessoa que você precisa sair da sala por alguns minutos.
Por exemplo, você pode dizer: “Sinto que preciso me acalmar, mas não posso aqui. Vou dar um passeio, ok? Mesmo que pareça repentino, pelo menos você precisa se distanciar da situação antes de dizer uma frase da qual se arrependerá mais tarde. Afinal, você sempre pode se desculpar depois, certo?
Dar um passeio.
Se possível, caminhe em um ritmo rápido para queimar o vapor quente dentro de seu corpo. Em particular, concentre-se em mover as pernas e aumentar a frequência cardíaca, enquanto continua respirando fundo. O movimento pode realmente acalmar seu corpo e, mais cedo ou mais tarde, sua mente.
Obrigue-se a estar ciente de 3 coisas que estão ao seu redor.
Quem quer fazer isso quando está com raiva? Mesmo se você for preguiçoso para fazer isso, continue tentando porque, na verdade, forçar-se a olhar para o céu, as folhas nas árvores ou os carros que passam pode distraí-lo e distrair sua raiva.
Etapa 5. Alongue para aliviar a tensão
Aproveite essas pausas para relaxar todos os grupos musculares de seu corpo enquanto respira fundo. Gosta de praticar ioga? Faça alguns asanas para aliviar a tensão que se acumula em seu corpo e mente.
Fazer alongamentos para relaxar o corpo:
Gire a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita. Levante as mãos enquanto dobra os joelhos, depois vire a parte superior do corpo (começando nos quadris) para a direita enquanto descansa sobre os pés. Depois disso, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda enquanto move o suporte para a perna esquerda. Faça esse movimento para relaxar todos os músculos do corpo.
Dobre a parte superior do corpo e toque as pontas dos dedos dos pés.
Curve-se a partir dos quadris, mantendo a coluna reta ao fazer isso e, em seguida, toque as pontas dos dedos dos pés. Mantenha essa posição e deixe a cabeça e o pescoço caírem de maneira relaxada. Não consegue alcançar os dedos dos pés? Não tem problema, apenas empurre seu corpo para dobrar o máximo possível. Na verdade, essa postura de "entrega sem lutar" é eficaz para ajudá-lo a liberar a raiva que se acumulou.
Abra seus quadris.
Abra as pernas mais do que os ombros e dobre os joelhos. Em seguida, coloque as mãos sobre os joelhos. Enquanto estica o braço direito, incline o corpo para a esquerda e sinta o alongamento na região do quadril e da virilha. Mantenha essa posição por 10 segundos, depois estique o braço esquerdo e incline o corpo para a direita. Na verdade, muitas pessoas acumulam tensão nos quadris, então alongar os músculos do quadril pode ajudá-las a liberar essa ansiedade.
Método 2 de 3: Apresentando seu ponto de vista
Etapa 1. Pense antes de falar
Se você tem tendência a gritar quando está com raiva, provavelmente é um "comunicador emocional". Isso significa que você tem uma tendência a falar ou agir com base em emoções e instintos, ao invés de compreensão racional. Acredite em mim, reservar um tempo para pensar sobre o que dizer o ajudará a avaliar as reações apropriadas e comunicar suas intenções de uma maneira mais controlada.
Etapa 2. Peça desculpas depois de gritar
Melhore a situação de comunicação pedindo desculpas. Explique que você não deve gritar e deseja continuar discutindo o assunto em questão de uma maneira mais civilizada.
Peça desculpas:
Respire fundo.
Admita, controlar a raiva e pedir desculpas quando você está com raiva não é fácil. Portanto, reserve um tempo para fechar os olhos, respire fundo e controle suas emoções.
Comece com uma frase calmante.
Comece seu pedido de desculpas dizendo "Ok" ou "Ok". Essas palavras são um sinal para a outra pessoa de que você está tentando mudar o tom de sua voz. Como resultado, ele se sentirá mais calmo depois.
Fale o mais honesta e sinceramente possível.
Expresse suas desculpas por gritar com a outra pessoa e explique que você tem dificuldade para controlar sua raiva. Depois disso, peça permissão para continuar a discussão e prometa se expressar melhor.
Etapa 3. Fale em um sussurro
Para evitar gritar novamente, use um tom e volume "interno" muito suave ou fale em um sussurro, como se você estivesse na biblioteca. Se estiver conversando com seus filhos, por exemplo, adquira o hábito de sussurrar ou usar um tom de voz baixo em vez de gritar.
Sussurrar, na verdade, tem um benefício duplo: manter o volume sob controle e garantir que a outra pessoa esteja realmente ouvindo suas palavras
Etapa 4. Evite palavras absolutas
Algumas palavras comumente usadas no processo de comunicação podem, na verdade, aumentar ainda mais sua raiva. Portanto, nunca use palavras absolutas como "sempre", "nunca" ou "deveria".
Essas palavras podem desencadear conflitos porque soam como julgadoras, acusatórias e não deixam espaço para a outra pessoa se defender
Etapa 5. Use a fala “I”
Transmita seu ponto de vista de forma mais eficaz usando declarações que enfoquem como você se sente, em vez de atacar a outra pessoa. Por exemplo, você pode dizer: "Sinto-me menos importante se você chegar atrasado".
- Dizer "eu" ajudará você a se concentrar mais em seus sentimentos pessoais, em vez de culpar a outra pessoa pela situação.
- Evite dizer "você" que, por outro lado, visa culpar a outra pessoa, como "Você não se importa comigo, não é? Como é que você está atrasado, afinal!"
Método 3 de 3: Gerenciando melhor a raiva
Passo 1. Prometa a si mesmo não gritar mais
Lembre-se de que gritar é uma reação totalmente contraproducente em um conflito ou discussão, especialmente porque seu grito pode acionar o botão de estresse da outra pessoa e fazer com que ela ative a "resposta de luta ou fuga", a reação fisiológica do corpo a um ataque ou ameaça que ele percebe como perigoso. Como resultado, eles ficarão com raiva e incapazes de digerir suas palavras adequadamente. Em particular, as crianças pequenas são os interlocutores mais suscetíveis a essa resposta. Portanto, comprometa-se a parar de gritar, não importa quais sejam as circunstâncias.
Embora o processo não seja instantâneo, não desista! Sempre que sentir vontade de gritar ou já tiver gritado, lembre-se do compromisso e reserve um tempo para se acalmar
Etapa 2. Aprenda a reconhecer sinais de raiva
Reconheça as sensações que surgem em seu corpo quando você está prestes a ficar com raiva. Isso o ajudará a tomar consciência de suas emoções no futuro, para que possa tomar medidas adaptativas para lidar com elas.
Reconhecendo a raiva:
Reconheça os sintomas físicos que acompanham sua raiva.
Monitore seu comportamento por uma semana e anote as várias emoções que surgirem antes que a raiva surja. Por exemplo, seu coração baterá muito rápido, seu corpo começará a suar ou seu rosto ficará vermelho.
Avalie suas emoções ao longo do dia.
Verifique sua condição regularmente para identificar os sentimentos e reações corporais que surgem nesses momentos. Se desejar, você pode até usar a ajuda de um aplicativo, como o iCounselor: Anger, ou medir sua escala de raiva por meio de vários programas disponíveis na internet.
Esteja ciente da raiva e reaja a ela imediatamente.
Quando você perceber que a raiva está começando a emergir, faça o possível para confrontar e acalmar seus sentimentos antes que eles saiam do controle.
Etapa 3. Resolva o problema imediatamente, em vez de deixá-lo se acumular em sua mente
Se você é o tipo de pessoa que prefere empilhar problemas e esperar que explodam, mude essa tática imediatamente! Defina uma determinada janela de tempo para discutir o problema com as pessoas mais próximas a você e faça esse método regular e continuamente.
Por exemplo, em vez de importunar seu parceiro que negligenciou seus deveres de casa três vezes na semana, envie imediatamente sua reclamação ao perceber a negligência de seu parceiro, como quando você verifica as condições da casa à noite
Etapa 4. Aplicar técnicas de relaxamento
Faça do relaxamento uma parte da sua rotina diária! Nessas horas, reserve um tempo para verificar seu ritmo respiratório, faça meditação de autoconsciência ou aplique técnicas de relaxamento muscular progressivo. Essas estratégias podem ajudar a manter seu corpo e mente longe do estresse e da raiva desnecessários. Como resultado, o desejo de gritar com as pessoas ao seu redor não aparecerá.
Faça pelo menos um exercício de relaxamento por 5-10 minutos todos os dias
Passo 5. Cuide bem de si mesmo para diminuir seus níveis de estresse
Provavelmente, o hábito de ficar com raiva e gritar está enraizado em um nível de estresse muito alto em você. Portanto, considere sua raiva um sinal de que as coisas precisam mudar em sua vida. Em particular, reserve um tempo todos os dias para fazer coisas que beneficiem sua saúde física e emocional, como:
- Coma 3 vezes ao dia com um menu saudável e nutritivo.
- Durma o suficiente, pelo menos por 7-9 horas todas as noites.
- Sempre reserve um tempo, por mais curto que seja, para fazer atividades que você goste.
Etapa 6. Converse com pessoas em quem você pode confiar
Muito provavelmente, um parceiro, parente ou amigo que esteja disposto a ouvir é o "remédio" de que você precisa para aliviar a tensão e / ou discutir maneiras mais positivas de expressar raiva ou resolver problemas. Portanto, não hesite em recorrer ao seu sistema de apoio, em vez de aumentar a sua raiva e esperar que ela exploda. Se você não tem alguém em quem confiar, não há nada de errado em compartilhar coisas que o aborrecem com um conselheiro especialista.
Abra
Sente-se em um lugar tranquilo e seguro.
Peça a um amigo próximo ou parente para acompanhá-lo em uma situação emocional calma e controlada. Certifique-se de escolher um local tranquilo com o mínimo de distrações, como em uma sala ou em um canto tranquilo de um jardim.
Fale o mais honestamente possível.
Diga as coisas que o aborreceram e como você se sentiu quando gritou. Discuta também os vários problemas e dificuldades que você está enfrentando com ele. Confie em mim, eles podem lhe dar conselhos, se necessário, ou apenas ser um bom ouvinte.
Não tenha medo de pedir ajuda.
Comunicar sentimentos não é o mesmo que pedir conselho. Em outras palavras, você só precisa ser ouvido, não aconselhado. No entanto, se você sentir que precisa do conselho dessa pessoa, não hesite em solicitá-lo. Confie em mim, eles apreciarão sua disposição em pedir ajuda e podem fornecer conselhos apropriados, se necessário.
Etapa 7. Avalie se você precisa ou não fazer um treinamento de comunicação ou um curso de gerenciamento de raiva
Se você está tendo muita dificuldade em resistir à vontade de gritar e / ou a um comportamento agressivo semelhante quando está com raiva, tente assistir a uma aula ou treinamento que ensine métodos positivos para controlar a raiva. Primeiro, tente avaliar seu comportamento quando você está com raiva e como as pessoas reagem a isso. Se você acha que precisa de treinamento especial em suas habilidades de controle da raiva, tente pedir ao seu terapeuta ou médico recomendações sobre um programa apropriado. Em particular, você pode precisar desse treinamento se:
- Você fica com raiva com muita frequência.
- Outras pessoas sempre reclamam da sua atitude, que é considerada gritar demais.
- Você sente que as outras pessoas não conseguem entender o que você está tentando transmitir, a menos que você grite.
