Normalmente, a obesidade é uma doença do estilo de vida, embora possa estar associada a uma condição médica. A obesidade é mais comum em adultos, mas também pode ocorrer em idosos, adolescentes e até mesmo crianças. A obesidade não é apenas um problema cosmético; seus efeitos podem aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes, câncer, dores nas costas, apnéia do sono, problemas de saúde mental e outros. Em muitos casos, a obesidade pode ser superada. Se você deseja combater a obesidade ou ajudar pessoas obesas, considere trabalhar com um profissional e fazer mudanças em sua dieta, nível de atividade e escolhas de estilo de vida.
Etapa
Parte 1 de 4: Trabalhando com Profissionais
Etapa 1. Crie um programa com um médico
A maioria dos casos de obesidade é causada por dieta e estilo de vida. Você ganhará peso se ingerir mais calorias do que queima em atividades diárias devido a um estilo de vida sedentário, dieta pouco saudável ou ambos. Seu médico pode ajudar com a obesidade, orientando-o sobre mudanças na dieta e no estilo de vida, ajudando-o a fazer uma alimentação adequada ou um plano de exercícios e encaminhando-o a um profissional que pode ajudá-lo. Você e seu médico podem trabalhar juntos como uma equipe para combater a obesidade.
- Você também deve consultar seu médico regularmente para monitorar e tratar outras condições de saúde afetadas pela obesidade, como diabetes, colesterol alto e pressão alta.
- Pergunte ao seu médico se os medicamentos que está tomando estão dificultando a perda de peso. Alguns medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos, anticonvulsivantes, esteroides e betabloqueadores (um tipo de medicamento para o coração) podem causar ganho de peso.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer alteração importante na dieta ou exercícios. Discuta as condições de saúde e os medicamentos que você toma regularmente para que possa alcançar seus objetivos com segurança e eficácia.
Etapa 2. Colaboração com nutricionistas
Nutricionistas e nutricionistas são profissionais que podem ajudá-lo a se alimentar de maneira saudável, da melhor maneira para você. Faça um plano alimentar com eles e certifique-se de obter todas as vitaminas e minerais de que precisa durante as refeições para perder peso.
Normalmente, os médicos podem consultar um nutricionista ou nutricionista. Diga ao médico: “Preciso de ajuda extra para fazer uma dieta saudável. Você tem alguma recomendação para pessoas que podem ajudar?”
Etapa 3. Encontre um personal trainer
Considere pagar por um personal trainer, se você puder pagar. Um personal trainer pode ensiná-lo a se exercitar da maneira certa e segura e fornecer motivação. Um treinador pode lhe ensinar as posturas corretas e ajudá-lo a criar um plano consistente com dificuldade crescente.
Se o orçamento de um personal trainer está esgotado, considere a possibilidade de ingressar em uma academia. Você pode não receber atenção individual, mas ainda terá amigos e apoio de outros membros
Etapa 4. Trabalhe com uma equipe dedicada
Às vezes, a melhor maneira de lidar com a obesidade é em equipe. Dependendo de suas necessidades e situação, seu médico pode aconselhá-lo a trabalhar com um profissional de saúde mental ou especialista em obesidade. Lembre-se de que a obesidade é uma doença que pode ser tratada e tratada com a ajuda certa.
Etapa 5. Discuta a medicação para perder peso com um profissional médico
Os medicamentos para emagrecer não substituem uma dieta saudável e exercícios, mas em algumas situações podem ajudar. O requisito para o uso de medicamentos para emagrecer é um IMC acima de 30 ou acima de 27 com problemas de saúde relacionados. Nem todos sentem os resultados e há o risco de voltar a ganhar peso depois que o medicamento for interrompido, mas o médico dirá se há um medicamento adequado. Os seguintes medicamentos para perda de peso são frequentemente usados:
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Orlistat (Xenical), fentermina e topiramato (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) e buproprion / naltrexona (Contrave).
Tome todos os medicamentos conforme indicado pelo médico
Etapa 6. Considere a cirurgia para perda de peso
Também chamada de cirurgia bariátrica, esse procedimento limita os alimentos que você pode comer e / ou como você digere e absorve os alimentos. Você pode obter bons resultados, mas também existem riscos. A cirurgia afeta a forma como o corpo absorve as vitaminas e minerais de que necessita. Portanto, continue a trabalhar em estreita colaboração com o seu profissional de saúde após a cirurgia. Existem vários tipos de cirurgia a serem considerados, e seu médico pode ajudá-lo a escolher o certo. Os seguintes critérios devem ser atendidos para a cirurgia:
- Você tentou outros métodos, mas não funciona
- Seu IMC é 40 ou mais, ou 35-39,9 com outros problemas de saúde
- Você está empenhado em mudar sua dieta e estilo de vida durante e depois de tomar o medicamento
Etapa 7. Trate os problemas médicos que causam a obesidade
Existem poucos casos de obesidade causados por problemas médicos ou doenças genéticas. Discuta seu histórico médico e familiar com seu médico para descobrir se há uma causa médica por trás de seu problema de peso. Converse sobre se você precisa ser examinado se houver um histórico familiar de qualquer uma das seguintes condições ou se você tiver algum dos seguintes sinais ou sintomas (embora esta lista não seja completa):
- Hipotireoidismo (baixa função tireoidiana): os sintomas comuns incluem fadiga, calafrios frequentes, pele seca, aumento de peso, alterações no ciclo menstrual e depressão.
- Síndrome de Cushing (cortisol em excesso no corpo): os sintomas incluem protuberâncias de gordura entre as omoplatas, mudanças no ciclo menstrual, rosto redondo e estrias arroxeadas.
- Síndrome de Prader-Willi: as pessoas que nascem com a doença sempre sentem fome e precisam comer constantemente.
Parte 2 de 4: Coma para perder peso
Etapa 1. Reduza as calorias que você ingere
Você e seu médico devem discutir a quantidade de calorias ingeridas por dia. A meta média é de 1.200 a 1.500 calorias por dia para mulheres e 1.500 a 1.800 calorias por dia para homens. O objetivo é queimar mais calorias do que você ingere, que é a única maneira segura e eficaz de perder peso naturalmente.
É melhor manter um diário alimentar. Registre o que você come, quantas calorias você ingere dos alimentos e quantas porções você come. Lembre-se de que se o rótulo de um alimento listar 100 calorias como ingrediente, mas você comer três vezes o tamanho da porção, estará consumindo 300 calorias no total
Etapa 2. Coma porções menores
Se possível, tente comer de cinco a seis refeições pequenas e saudáveis em vez de três refeições pesadas por dia. Você se sentirá mais satisfeito e não comerá demais. Se sua programação não permitir, concentre-se em limitar o tamanho das porções nas refeições. Use pratos pequenos e encha 2/3 do prato com vegetais, frutas ou grãos inteiros.
Etapa 3. Escolha alimentos com baixa densidade energética
Limite as calorias sem perder o valor nutricional, escolhendo os alimentos certos para mantê-lo saciado, mesmo se você comer pouco. Alguns alimentos, como bolos e junk food, têm alta densidade energética, portanto, contêm muitas calorias em pequenas porções. Enquanto isso, alimentos com baixa densidade energética, como frutas e vegetais, contêm menos calorias, mas podem ser consumidos em porções maiores.
Etapa 4. Priorize frutas, vegetais e grãos inteiros
Frutas e vegetais frescos são pobres em gordura e calorias e também contêm muitos nutrientes. Escolha frescos ou congelados, não enlatados, porque frutas e vegetais enlatados contêm muitos gases e conservantes. Os alimentos básicos da dieta são grãos inteiros, escolha pães integrais, arroz, macarrão, aveia e quinua.
- Evite pão branco e açúcar refinado.
- Coma uma variedade de vegetais, como vegetais de folhas verdes, vegetais vermelhos e amarelos, feijões e leguminosas e vegetais ricos em amido. Tente comer 5-9 porções de frutas e vegetais todos os dias.
Etapa 5. Substitua as gorduras ruins por gorduras boas
As gorduras ruins são gorduras saturadas encontradas na carne vermelha, manteiga, banha e bacon. As gorduras trans são sólidas à temperatura ambiente e podem aumentar o colesterol no sangue. Limite as gorduras trans tanto quanto possível.
- Use azeite para cozinhar, não use manteiga. O azeite de oliva contém gorduras boas que são melhores para você.
- Substitua carnes vermelhas, como bovina e suína, por aves e peixes. As opções saudáveis são peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Obtenha proteína de nozes, sementes e soja sem sal.
Etapa 6. Evite junk food
Junk foods como chips, pastéis, refrigerantes e outros alimentos embalados do corredor de lanches são ricos em gordura e açúcar, que aumentam a ingestão de calorias rapidamente, sem perceber. Limite esses alimentos tanto quanto possível. Experimente substituir os doces com alto teor de gordura por frutas frescas ou picolés de frutas. Substitua lanches salgados por vegetais, homus ou nozes.
Limite a frequência de pedidos de comida ou fast food, no máximo uma vez por semana
Etapa 7. Reduza os alimentos açucarados
O açúcar aumenta as calorias na dieta diária e contribui para problemas de saúde como o diabetes. Procure não comer muitos bolos ou doces. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, bebidas energéticas, café e chá adoçados, bem como água aromatizada.
Saboreie a água pura com sabores naturais, como rodelas de laranja, folhas de hortelã ou pepino
Etapa 8. Limite a ingestão de álcool
O álcool contém muito açúcar e calorias extras. Além de ter um impacto negativo na saúde, o consumo de álcool também dificulta a perda de peso. Se você bebe, limite a uma bebida por dia para mulheres e duas para homens.
Se você não está acostumado a beber, não comece
Etapa 9. Evite dietas extremas
As dietas que prometem perda de peso rápida ou drástica geralmente não são saudáveis, nem realistas, ou ambas as coisas. A maioria das dietas radicais pode ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas é garantido que você ganhará peso novamente e, nesse processo, seu corpo sofrerá. A melhor maneira é melhorar sua saúde de forma gradual e consistente e perder peso em um ritmo constante.
Parte 3 de 4: Adotando um estilo de vida ativo
Etapa 1. Comece devagar
Caminhar 10 minutos todos os dias pode melhorar a saúde. Se você normalmente não se move muito ou está acima do peso, é melhor começar devagar. Estabeleça pequenas metas e aumente-as gradualmente, como “Vou caminhar 15 minutos todos os dias esta semana” e “Vou aumentar a atividade para 30 minutos, 5 dias por semana até o final deste mês.” Quando você começar a ser consistente, os exercícios se tornarão um hábito, tornando-os mais fáceis de fazer.
Passo 2. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
Para perder peso, as pessoas obesas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Tente criar um programa de exercícios que exija que você se mova por 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Basta começar com uma frequência baixa e aumentar lentamente até que o objetivo seja alcançado.
- Para resultados extremos, tente fazer 300 minutos de exercício por semana.
- Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e você pode precisar ser criativo. Experimente caminhar rápido (rápido o suficiente para suar), andar de bicicleta, nadar, jogar tênis, dançar, fazer exercícios com vídeos em casa e qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca, respiração e suor.
- Consulte um profissional sobre o esporte certo para você, principalmente se você tiver um problema de saúde ou tiver mais de 40 anos (mulheres) ou 50 (homens).
Etapa 3. Continue movendo seu corpo para queimar calorias extras
Além de definir horários específicos para exercícios, existem maneiras fáceis de queimar calorias ao longo do dia. Opte por caminhar em qualquer lugar, estacionar longe de seu destino, jardim, levar seu animal de estimação ou o cachorro do vizinho para passeios regulares, movimentar-se energicamente enquanto ouve música enquanto limpa a casa ou optar por subir as escadas em vez do elevador.
Pessoas que assistem menos de 2 horas de TV por dia tendem a ser mais magras do que aquelas que assistem TV com mais frequência. Em vez de se sentar em frente à TV depois do jantar, dê um passeio ao ar livre. Se você não pode perder seu programa de TV favorito, faça alguns exercícios leves enquanto assiste, como agachamentos, abdominais ou corrida sem sair do lugar
Parte 4 de 4: Formando hábitos saudáveis
Etapa 1. Estabeleça metas realistas
A grande vantagem da perda de peso é que mesmo as menores mudanças podem melhorar a saúde geral. A meta inicial normal para o tratamento da obesidade é “perda moderada de peso”, geralmente de 3 a 5% do peso corporal total. Por exemplo, se você pesa 100 kg, defina uma meta de perder 3-5 kg para melhorar a saúde.
- Mesmo uma redução de 5% pode reduzir o risco de diabetes e melhorar a função hepática.
- Quanto mais peso você perde, maiores são os benefícios para a saúde. No entanto, estabeleça metas pequenas e facilmente alcançáveis para que você possa permanecer positivo e dedicado a alcançá-las.
Etapa 2. Recompense-se quando você tiver sucesso
Você não precisa ser perfeito, não há problema em se entregar de vez em quando. Se você conseguir atingir seus objetivos de perda de peso ou exercícios, recompense-se. O ideal é fazer algo divertido como assistir a um filme no cinema ou uma escapadela de fim de semana, mas se você deseja determinados alimentos, vá em frente. Uma refeição gordurosa não prejudicará o sucesso e é importante como recompensa pelo esforço.
Etapa 3. Registre o IMC
O índice de massa corporal, ou IMC, é determinado pela comparação do peso em kg com a altura em metros. Normalmente, o IMC é uma indicação de gordura corporal. O IMC de 18 a 25 é normal e a obesidade é caracterizada por números muito altos. Conheça seu IMC e consulte seu médico para monitorar o progresso e definir metas de saúde. O IMC é dividido da seguinte forma:
- 40 e mais: obesidade extrema / anormal (obesidade classe III)
- 35-39, 9: Obesidade classe II
- 30-34, 9: Obesidade classe I
- 25-29, 9: Excesso de peso
- 18, 5-24, 9: Normal / saudável
Etapa 4. Durma 8 horas todas as noites
Quando você não dorme o suficiente ou dorme muito, seu corpo libera hormônios que afetam o apetite e desencadeiam o desejo por carboidratos. Tenha uma rotina de sono saudável e consistente, 7–9 horas todas as noites. Experimente os seguintes métodos:
- Defina a hora de dormir e acorde.
- Evite cochilos.
- O quarto é apenas para dormir. Não assista TV ou faça outras atividades na cama.
- Durma em um quarto fresco e escuro.
- Evite cafeína após as 4 da tarde ou antes, se você for sensível à cafeína.
- Crie um ritual calmante antes de dormir, como tomar um banho quente ou beber uma xícara de chá (descafeinado).
Etapa 5. Encontre suporte
Cerque-se de amigos e familiares que apoiam os objetivos de combater a obesidade e manter um peso saudável. Convide outras pessoas para cozinhar refeições saudáveis com você. Encontre "companheiros de exercício" e motive uns aos outros a se exercitarem regularmente.
Pontas
- É normal voltar a ganhar peso depois de muito se perder. A melhor maneira de manter o peso é movimentar o corpo 60 minutos por dia.
- Como o músculo pesa mais do que a gordura, uma pessoa muito musculosa pode ser considerada "obesa" se avaliada por seu IMC, embora tenha um peso saudável para seu tipo de corpo. Discuta quaisquer questões relacionadas ao IMC com seu médico.
- Seja um exemplo para as crianças. Demonstrar hábitos alimentares saudáveis e servir refeições saudáveis e balanceadas. Nos Estados Unidos, a obesidade infantil é considerada uma epidemia. Um terço das crianças nos Estados Unidos estão acima do peso ou são obesas. Essas crianças geralmente crescem e se tornam adultos obesos.
