A depressão clínica às vezes não é apenas um caso de "angústia" ou tristeza ocasional. Depressão clínica significa que você tem depressão no nível de diagnóstico clínico, ou seja, você tem esse diagnóstico com base na saúde mental. Existem vários diagnósticos que incluem sintomas depressivos clínicos, incluindo Transtorno Depressivo Maior, Desregulação Disruptiva do Humor, Transtorno Depressivo Persistente (Distimia) e Transtorno de Estresse Pré-menstrual. Existem também transtornos depressivos que são causados pelo uso de certas substâncias ou drogas, ou por causa de uma condição médica. Não importa com qual transtorno depressivo você esteja lidando, você pode controlar os sintomas obtendo ajuda, usando estratégias de enfrentamento e mudando sua maneira depressiva de pensar.
Etapa
Obtendo ajuda profissional
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Mantenha-se seguro se você tiver pensamentos de se machucar. Se você está tendo pensamentos de automutilação ou suicídio, você precisa de ajuda de emergência. Se você já se sentiu suicida ou teve tendências autolesivas e não consegue confiar em seus próprios impulsos, procure ajuda imediatamente.
Lide com a depressão clínica, etapa 1 - Ligue para o seu número de telefone de emergência local, como 112.
- Ligue para os números de telefone de suporte para prevenção de suicídio, por exemplo 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 e 021-7221810 (na Indonésia) ou se você estiver nos EUA, use o recurso de bate-papo online nos sites de tais serviços, para obter assistência de emergência.
- Vá ao pronto-socorro mais próximo e explique como você se sente. Diga a eles que você está se sentindo suicida.
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Fale com um terapeuta. Se você decidir procurar a ajuda de um terapeuta, certifique-se de escolher alguém especialmente qualificado para tratar pessoas com depressão e certifique-se de que você se sinta confortável com ele. O terapeuta certo não pode resolver todos os problemas instantaneamente, mas irá ajudá-lo a se ajudar, encaminhá-lo para um psiquiatra se necessário (para tratamento médico) e fornecer suporte quando você estiver passando por um momento difícil.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 2 - Entre em contato com sua seguradora de saúde para obter informações clínicas em sua localidade que correspondam a indicações de seguros. Certifique-se de incluir o tipo de serviço de acordo com seu orçamento de planejamento.
- Se você não tiver seguro saúde, faça uma pesquisa online para obter informações sobre clínicas de saúde mental acessíveis ou mesmo gratuitas em sua área. Você também pode entrar em contato com o serviço social local ou organização governamental para obter assistência financeira ou se inscrever em programas semelhantes que ajudam famílias de baixa renda.
- Se você encontrar um terapeuta que funcione para você, continue com ele enquanto for confortável para você. Saiba também se você pode chamar o terapeuta além da visita, caso algo inesperado aconteça.
- Procure ou peça referências para terapia de grupo. Por exemplo, a terapia para lidar com a depressão (CWD) é um tratamento eficaz para aliviar a depressão.
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Considere tomar medicamentos. O tratamento com antidepressivos SSRI pode ajudar a tratar a depressão profunda. Descubra também se o seu terapeuta acha que a medicação pode ajudar no seu caso. Pergunte o nome de um psiquiatra conhecido do terapeuta que ajudou pessoas com histórico de depressão semelhante ao seu.
Lide com a depressão clínica, etapa 3 - Mesmo que você esteja tomando medicamentos prescritos, não pense que tomar certos comprimidos resolverá seu problema facilmente. Existem muitos outros métodos que vale a pena trabalhar para combater a depressão.
- Aceite o fato de que cada psiquiatra é diferente. Pergunte ao seu psiquiatra sobre o tratamento que ele recomenda para pessoas que estão em uma situação como a sua. Saiba que tipo de medicamento ele vai tomar, se vai prescrever mais de um medicamento e quanto da dose ele vai dar a você. Se ele parecer sem noção, você deve procurar outro psiquiatra.
- Se você decidir tomar medicamentos como uma forma de ajudar na sua depressão, esteja ciente de que cada medicamento tem um efeito diferente sobre você. Alguns medicamentos podem piorar os sintomas depressivos com o tempo ou exacerbar pensamentos suicidas e não ajudar em nada. Se for este o caso, contacte o seu médico ou terapeuta imediatamente.
- Não negligencie sua medicação. Ignorar a rotina da medicação causará reações negativas no corpo (tremores, calafrios, etc.) e pode piorar a depressão. Mude a prescrição ou pare de tomar o medicamento com o conhecimento de um psiquiatra.
Obtendo Suporte Social
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Procure o apoio de sua família. O apoio social é uma grande fonte de ajuda ao lidar com a depressão. O apoio social pode ajudar a aumentar os sentimentos de valorização, de ser amado e de ter outras pessoas que desejam ajudá-lo e se importar com você.
Lide com a depressão clínica, etapa 4 - A depressão é um problema mental hereditário. Rastreie sua história biológica familiar. Alguém na sua família sofre de depressão? Observe-os e veja o que eles fazem para superar isso.
- Se algumas pessoas em sua família mostram mais apoio do que outras, busque a ajuda desses principais defensores primeiro. Se você não se sentir confortável em buscar o apoio de um parente próximo (pai, irmão ou irmã), procure ajuda de sua família ou de seus avós, tias / tios e primos. Se ainda sente falta de apoio, procure apoio social fora do ambiente familiar, nomeadamente dos seus amigos.
- Se seu terapeuta for a única pessoa em quem você pode confiar para fornecer suporte, tudo bem também. Seu terapeuta pode colocá-lo em contato com um grupo de terapia, que pode fornecer apoio social se você não tiver amigos ou familiares confiáveis.
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Compartilhe seus sentimentos com outras pessoas. O suporte emocional é uma fonte comum de tratamento para pessoas que sofrem de depressão. Estar perto de outras pessoas em vez de manter seus sentimentos para si mesmo ajudará a aliviar suas emoções, caso contrário, você pode explodir ou até mesmo perder as esperanças.
Lide com a depressão clínica, etapa 5 - Fale sobre isso com seus amigos. Se você estiver se sentindo pior do que o normal, peça a um amigo para ouvi-lo e apoiá-lo, porque apenas ouvir pode salvá-lo. Às vezes é difícil começar a se abrir quando você está deprimido, e não há vergonha em levar seus amigos nesta jornada.
- Chore com um amigo ou familiar, para aliviar seu estado emocional.
- Quando estiver pronto para se divertir, peça aos seus amigos para fazerem algo divertido com você.
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Adquira o hábito de ter relacionamentos saudáveis. A pesquisa descobriu que a qualidade dos relacionamentos com parceiros, família e amigos é um importante fator de risco para a depressão. Pessoas em relacionamentos não saudáveis ou sem suporte têm duas vezes mais chances de desenvolver depressão do que aquelas em relacionamentos saudáveis. Identificar e abandonar relacionamentos prejudiciais o ajudará a superar sua depressão.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 6 - Um relacionamento saudável é aquele de respeito, confiança, cooperação e aceitação mútuos. Um relacionamento saudável tem elementos de expressão física de afeto, comunicação aberta e honesta.
- Os relacionamentos prejudiciais geralmente são repletos de elementos de intimidação, humilhação, ameaças, dominação, julgamento e culpa. Este tipo de relacionamento também está repleto de várias formas de assédio (verbal, físico, sexual) e possessividade.
- Explore amizades e outros relacionamentos em sua vida agora. Existem pessoas que tendem a te derrubar ou sempre te culpam? Talvez essas pessoas estejam colocando sua vida em perigo em vez de trazer o bem para você. Considere se você precisa se distanciar nesse relacionamento doentio ou construir um novo relacionamento com outra pessoa.
Usando estratégias de manuseio
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Eduque-se. Um bom lugar para começar uma jornada para a solução de problemas é por meio da pesquisa ou da educação. O conhecimento é ótimo, e saber o que está causando sua depressão o colocou no meio da sua vitória. O apoio informativo pode ajudar uma pessoa deprimida a lidar com situações difíceis.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 7 - Psicoeducação é um termo especial para o processo de aprendizagem de uma pessoa para obter conhecimento e compreensão sobre o transtorno específico que ela está enfrentando. Você pode perguntar ao seu terapeuta sobre psicoeducação sobre o seu transtorno e planejar como lidar com ele.
- Leia livros, pesquise artigos, assista a vídeos documentários e faça pesquisas online para saber mais sobre sua condição.
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Faça alvos. O direcionamento é parte integrante de qualquer terapia para reduzir os sintomas depressivos. Para reduzir a depressão, você deve ter um plano.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 8 - Pergunte a si mesmo o que deseja alcançar em face de sua depressão clínica. Como você gostaria de lidar com sua depressão? Você quer progredir? Você gostaria de aprender estratégias específicas para lidar com isso? Tente definir metas mais específicas e definir um limite de tempo (por exemplo, uma semana, um mês ou seis meses) e as metas a serem alcançadas. Por exemplo, estar completamente livre da depressão em um mês é uma meta irreal. No entanto, reduzir a gravidade de seus sintomas depressivos de um para dez (dez é o mais depressivo e um não é), de nove para sete, pode ser mais realista de se conseguir.
- Faça um plano para reduzir sua depressão. Use as estratégias de enfrentamento discutidas neste artigo como um guia para definir alvos mais específicos. Por exemplo, um dos objetivos é conduzir pesquisas com sucesso sobre seus transtornos de humor pelo menos uma vez por semana.
- Verifique se o seu plano está funcionando. Mude seu plano se necessário, para que você possa incorporar novas estratégias que não foram experimentadas antes.
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Adicione atividades divertidas que podem ajudá-lo. Como cada pessoa escolhe como lidar com a depressão depende do estressor, da cultura, dos recursos pessoais e da situação social única.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 9 - Alguns exemplos de boas atividades são ler, assistir a filmes, escrever (em um diário ou escrever um conto), pintar, esculpir, brincar com animais, cozinhar, tocar música, costurar e tricotar.
- Programe esta atividade divertida em sua rotina diária.
- Se você tende a se sentir confortável com atividades espirituais e religiosas, essas coisas mostraram reduzir a depressão, especialmente para os mais velhos.
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Tente resolver o problema. Às vezes, há eventos especiais na vida e certas situações que causam estresse, contribuindo assim para ou agravando a depressão. A resolução de problemas como um dos esforços feitos em casos como esse pode ajudar a aliviar a depressão. Se você se depara com uma situação, concentre-se no que você pode controlar (por exemplo, como você reage ou pensa sobre isso), em vez de se preocupar com o que você não pode controlar (por exemplo, as reações ou reações de outras pessoas).
Lide com a Depressão Clínica Etapa 10 - Às vezes, o conflito pessoal pode aumentar os sintomas depressivos. Resolva o conflito se tiver um problema pessoal com a outra pessoa. Por exemplo, discuta seus sentimentos abertamente, mas não de forma agressiva. Expresse como você se sente usando palavras que se referem a você mesmo, ou seja, “eu” e “eu”. Diga, por exemplo: "Fiquei triste quando você se esqueceu de me ligar."
- Evite buscar constantemente novas informações para atrasar a ação real. Isso é muito comum para quem sofre de depressão. Tente aceitar o fato de que, se você deseja que as coisas mudem, você deve agir. Reúna informações sobre as opções que o ajudarão a tomar uma decisão, mas em algum momento você terá que dar um passo à frente e tomar essa decisão, seja sobre terminar uma amizade ruim ou tentar encontrar um novo terapeuta.
- Concentre-se apenas nas coisas que você pode controlar. Concentre-se novamente no planejamento e na solução de problemas modificáveis, em vez de pensar muito sobre o comportamento errado de outras pessoas ou coisas que acontecem em seu ambiente (engarrafamentos, vizinhos barulhentos, etc.).
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Exercício. Mais atividade física é muito útil para reduzir o nível de depressão. Os exercícios podem ajudar no tratamento da depressão, independentemente dos problemas de medicação e dos eventos negativos na vida do sofredor.
Lide com a depressão clínica, etapa 11 - Faça todos os exercícios que puder, incluindo caminhar, correr, andar de bicicleta, escalar montanhas ou levantar pesos.
- Experimente esportes divertidos como você nunca fez antes, como Zumba, dança aeróbica, ioga, Pilates e remo.
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Faça atenção plena ou meditação. A meditação que enfoca a mente ajudará a aumentar a autoconsciência e a aliviar a depressão. Concentração é ver o estado do eu naquele momento e naquele lugar. Essa é uma forma de focar no que você está fazendo, em vez de refletir sobre o passado ou se preocupar com o que acontecerá amanhã.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 12 - Os exercícios de atenção plena são uma ótima maneira de os iniciantes terem autoconsciência. Experimente fazer um exercício de consciência comendo um pedaço de fruta (maçãs, bananas, morangos ou qualquer outra fruta que você goste) em sua mente. Primeiro, observe a fruta. Que cores e formas você percebeu? Em seguida, toque na fruta. Qual é a textura? É macio ou ondulado? Aprecie o sabor e preste atenção ao máximo na textura da polpa. Depois, cheire a fruta e aprecie o aroma. Em seguida, dê uma mordida na fruta. Qual é o gosto? É azedo ou doce? Qual é a textura da sua boca? Coma devagar enquanto pensa e concentre-se na experiência de comer a fruta. Preste atenção a quaisquer outros pensamentos que possam vir à sua mente e incomodá-lo e, sem julgar esses pensamentos, deixe-os desaparecer.
- Outro exemplo de exercício de atenção plena é pensar que você está caminhando. Em sua mente, imagine que você está caminhando em sua vizinhança (se for seguro para você) ou em um parque local. Como o exercício com frutas, preste atenção no que você vê, cheira, ouve e sente na pele e no corpo.
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Faça o método de “aterramento”. O método de ancoragem, ou técnica de desvio, é útil se você precisar se distrair temporariamente da dor emocional. O método de ancoragem permite que você pare de se sentir deprimido e reflita e concentre sua atenção em outra coisa.
Lide com a depressão clínica - Etapa 13 - Experimente o método de aterramento mental nomeando todas as províncias, cores ou animais que vêm à mente (de A a Z).
- Faça exercícios físicos de aterramento, como correr em água fria com as mãos, tomar um banho de espuma ou acariciar um animal.
- Existem muitos tipos diferentes de exercícios de aterramento que você pode navegar online.
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Evite formas negativas de lidar com a depressão. Formas negativas de lidar com a depressão, na verdade, pioram a depressão. Lidar com a depressão de maneiras negativas inclui isolar-se do mundo social (evitando relacionamentos sociais), usando agressividade (como gritar, violência ou ferir outras pessoas) ou consumir álcool ou outras substâncias potencialmente prejudiciais.
Lide com a Depressão Clínica Etapa 14 Evite drogas e álcool ao lidar com um humor deprimido ou outros sintomas de depressão. O uso de drogas ilegais geralmente é feito por quem sofre de depressão
Mudando o pensamento depressivo
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Faça uma reestruturação automática de sua mente. A maneira como nos aproximamos e pensamos sobre nós mesmos, os outros e o mundo cria nossa realidade única. Os pensamentos que temos estão diretamente relacionados aos nossos sentimentos. O pensamento negativo nos deixará mais deprimidos. A reestruturação cognitiva está mudando os pensamentos negativos e destrutivos, que podem exacerbar a depressão, e substituí-los por ideias mais realistas. Se você mudar conscientemente esses pensamentos, poderá aliviar com sucesso sua depressão em geral.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 15 -
Lute contra os pensamentos "preto e branco". Significa que você acha que algo é completamente ruim ou completamente bom. Tente providenciar um "cômodo intermediário". Se você acha que algo ou alguém é realmente ruim, mencione pelo menos algumas coisas positivas sobre isso e concentre-se nesses aspectos.
Lide com a depressão clínica - Etapa 16 -
Reduza a auto-culpa. A autoculpa é formas de pensamento como: “A culpa é minha. Ninguém me ama, porque não sou uma boa pessoa. Esse tipo de pensamento não é verdade, porque não pode ser tudo culpa sua, sempre há outros fatores na situação.
Lide com a Depressão Clínica Etapa 17 No entanto, nem sempre culpe as outras pessoas. Aceite suas responsabilidades e tente ser realista ao avaliar a situação
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Impeça-se de criar desastres. Criar um desastre significa pensar aqui que o pior vai acontecer e tentar prever o futuro.
Lide com a Depressão Clínica Etapa 18 - Trabalhe pensando em maneiras alternativas de melhorar a situação. Por exemplo, se você acredita que não conseguirá o emprego após a entrevista, tente pensar que a pessoa que está entrevistando gosta de você e que você ainda tem uma chance.
- Tente estimar a probabilidade de a pior coisa acontecer. Se você pensar logicamente sobre isso, as chances de o mundo acabar por causa disso são porcentagens muito pequenas.
- Outra opção é pensar sobre o possível cenário de pior caso e decidir que você ficará bem no meio dele. No entanto, se o pior é que você não vai passar nesse teste extraordinário, a verdade é que você tem uma grande chance de sobreviver. Você não vai morrer por não passar no teste. Você continuará a progredir e aprenderá a obter melhores resultados no futuro. Talvez a situação não pareça tão ruim quanto você pensa.
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Reduza os pensamentos perfeccionistas. O perfeccionismo, ou a ideia de que tudo precisa acontecer do seu jeito, pode levar à depressão. Se você tem expectativas exageradamente altas de si mesmo, dos outros ou do seu ambiente, está se posicionando para o desapontamento. A decepção crônica pode definitivamente colocá-lo em um estado de espírito deprimido e levar a outros sintomas de depressão (dificuldade para dormir, perda ou ganho excessivo de peso, etc.).
Lidar com a Depressão Clínica Etapa 19 - Estabeleça metas e expectativas realistas para você. Se você espera perder 3,5 quilos em três dias, está se preparando para o fracasso. Será muito difícil e não será saudável para o seu corpo. No entanto, se você definir uma meta mais razoável de perder 8 kg em um mês, esta é uma opção mais alcançável e pode reduzir sua mente perfeccionista.
- Tente ampliar seu ponto de vista para incluir suas realizações positivas, e não apenas o que você não fez ou acha que poderia ter feito melhor. Não apenas encontre falhas em suas ações, mas também encontre todas as coisas que você fez certo ou bem.
- Dê um tempo a si mesmo. Pense: “Nem sempre tenho que fazer o melhor que posso em todas as oportunidades. Às vezes, posso ficar doente ou cansado. Eu propositadamente tirei um tempo para recuperar minhas forças.”
- Estabeleça limites de tempo em certos projetos e cumpra-os. Se você planeja gastar uma ou duas horas em trabalhos escolares leves, faça-o dentro desse tempo e pare quando o limite de tempo acabar. Dessa forma, você não analisa e reexamina constantemente seu trabalho, como os perfeccionistas costumam fazer. No entanto, certifique-se de permitir o tempo dentro de suas possibilidades (por exemplo, não uma hora para completar um ensaio difícil inteiro).
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Acredite em si mesmo. Tenha confiança em sua capacidade de lidar com situações e sentimentos negativos. Pensamentos positivos sobre sua capacidade de lidar com a depressão podem, na verdade, aliviá-la como um todo.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 20 Se você tiver pensamentos negativos como: “Não consigo lidar com isso. Isso é demais. Não consigo lidar com isso, "mude conscientemente seus pensamentos para algo mais positivo e realista como:" Isso é difícil e estou me sentindo deprimido, mas já passei por algo assim antes e posso passar por isso novamente. Eu sei que posso lidar com esse sentimento.”
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Aceite um estado de espírito triste e deprimido. Uma pessoa deprimida raramente pensa que a situação requer aceitação. No entanto, muitas situações podem ser resolvidas mais facilmente simplesmente aceitando-as. Por exemplo, quando você sente uma emoção negativa (como um humor deprimido ou triste, aceite essas emoções como normais e naturais, então isso pode ajudá-lo a lidar com elas de uma forma saudável. Às vezes, não aceitar essas emoções negativas prejudica sua capacidade de lidar com). processe a emoção de forma que ela desapareça naturalmente. Ao não se permitir processar a emoção, você passará por um período mais longo de tristeza e depressão.
Lide com a Depressão Clínica - Etapa 21 Tente aceitar dizendo ou pensando consigo mesmo: “Aceito que estou deprimido. Dói, mas meus sentimentos fornecem informações valiosas de que algo precisa mudar. Vou descobrir o que precisa ser mudado para que eu possa me sentir melhor.”
Aviso
Se você tiver pensamentos suicidas, ligue para os serviços de emergência para obter assistência na prevenção do suicídio, o número de emergência local ou dirija-se a um hospital
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