A depressão leve afeta cerca de 15% das pessoas em algum momento de suas vidas. Se você tem uma depressão leve, pode se sentir triste, culpado, sem valor ou desinteressado em qualquer coisa. A depressão leve pode afetar a vida pessoal e profissional de uma pessoa, mas pode ser tratada com algumas medidas. Essas etapas incluem diagnosticar a depressão, obter ajuda profissional, fazer mudanças no estilo de vida e na saúde e tentar métodos de medicina alternativa. Se você tiver sintomas mais graves, leia o artigo Como lidar com a depressão. Procure ajuda imediata se tiver pensamentos suicidas.
Etapa
Método 1 de 6: Diagnosticando Depressão
Etapa 1. Compreenda os sintomas da depressão
Os sintomas de depressão variam de leve, moderado a grave. Na depressão leve, você pode se sentir triste na maior parte do tempo ou perder o interesse pelas atividades de que gostava. Além disso, a depressão leve geralmente exibe alguns (mas geralmente não todos) dos seguintes sintomas:
- Perda de apetite ou ganho de peso
- Muito ou pouco sono
- Ficar com raiva facilmente
- Movimento corporal diminuído
- Baixo nível de energia todos os dias
- Sentindo-se inútil
- Sentindo-se culpado sem motivo aparente
- Dificuldade de concentração.
Etapa 2. Identifique o transtorno afetivo sazonal
O transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta um número crescente de pessoas durante os meses de outono e inverno e pode ser causado pela falta de exposição do corpo à luz solar. Isso pode resultar na redução da produção do hormônio serotonina pelo corpo, que é um composto químico que afeta os sentimentos humanos. Reconheça os sintomas de SAD:
- Maior necessidade de sono
- Fadiga ou diminuição dos níveis de energia
- Falta de concentração
- Aumento da sensação de solidão.
- Esses sintomas geralmente desaparecem na primavera e no verão, mas ainda podem causar uma leve depressão no inverno.
Passo 3. Preste atenção aos momentos em que você se sente para baixo
Se você está se sentindo deprimido, é muito importante prestar atenção aos seus sintomas para determinar se você está deprimido. Você pode ter sentimentos ou sintomas que são mais frequentes ou duram mais de duas semanas.
Se você não tiver certeza sobre o desenvolvimento de seus sintomas, peça a opinião de um amigo ou familiar de confiança. Embora sua própria experiência e ponto de vista sejam os mais importantes, ouvir as perspectivas de outras pessoas sobre seu comportamento também é benéfico
Etapa 4. Preste atenção em como você se sente após o evento traumático
Um evento traumático importante em sua vida, como a morte súbita de um membro da família, pode produzir sintomas semelhantes aos da depressão. No entanto, pode não ser um transtorno depressivo maior. O contexto do evento e a duração dos sintomas também ajudam a determinar se uma pessoa está passando por uma tristeza profunda ou por um transtorno depressivo grave.
- Sentimentos de inutilidade e pensamentos suicidas geralmente não ocorrem durante os momentos de luto. Memórias positivas do falecido podem surgir durante o período de luto, e a pessoa enlutada ainda pode desfrutar de certas atividades (por exemplo, atividades realizadas em homenagem ao falecido).
- Durante a depressão leve, você pode sentir sentimentos negativos, pensamentos negativos, incapacidade de desfrutar de suas atividades favoritas ou outros sintomas. Esses sintomas podem aparecer na maioria das vezes.
- Quando as mudanças de humor durante o luto o estressam e / ou começam a afetar sua vida, isso pode significar que você está passando por algo mais do que o processo normal de luto.
Etapa 5. Registre seus sentimentos e atividades por duas semanas
Registre seus sentimentos e atividades por cerca de duas semanas. Escreva como você se sente a cada dia. Esta lista não precisa ser muito detalhada; basta escrever uma pequena lista para que você possa reconhecer os padrões que surgem.
- Observe quantas vezes você sente uma vontade incontrolável de chorar. Isso pode indicar algo mais do que uma depressão leve.
- Se você estiver tendo problemas para fazer anotações, peça a ajuda de um amigo ou familiar de confiança. Isso pode ser um sinal de que sua depressão é mais grave do que você pensava inicialmente.
Método 2 de 6: obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Visite seu médico
Visitar o seu médico regular seria um grande primeiro passo se você suspeitar que tem uma depressão leve.
Vários tipos de doenças, especialmente aquelas relacionadas ao hormônio tireoidiano ou outros sistemas hormonais do corpo, causam sintomas de depressão. Outras condições médicas, especialmente doenças crônicas ou terminais, também podem acarretar o risco de desenvolver sintomas depressivos. Nestes casos, o seu médico pode ajudá-lo a compreender a origem dos seus sintomas e como tratá-los
Etapa 2. Visite um conselheiro
Fazer psicoterapia, ou “terapia de fala”, pode ser muito útil para tratar a depressão leve. Dependendo de suas necessidades específicas, você pode procurar um profissional de saúde mental, incluindo um psicólogo conselheiro, psicólogo clínico ou psiquiatra. Se você sofre de depressão leve, pode primeiro optar por consultar um conselheiro.
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Psicólogo conselheiro:
Psicólogos de aconselhamento se concentram em ajudar a desenvolver habilidades e ajudar as pessoas a lidar com momentos difíceis em suas vidas. Esse tipo de terapia pode ser de curto ou longo prazo e geralmente é direcionado especificamente para o problema e seus objetivos. O conselheiro fará perguntas e ouvirá o que você tem a dizer. O conselheiro será um observador objetivo ajudando você a identificar ideias importantes e discuti-las com mais detalhes. Isso o ajudará a lidar com questões emocionais e ambientais que podem estar contribuindo para sua depressão.
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Psicólogo clínico:
Esse tipo de psicólogo é treinado para realizar exames para diagnosticar problemas e, como tal, tende a se concentrar mais na psicopatologia. Os psicólogos clínicos também são treinados para usar uma ampla variedade de técnicas terapêuticas.
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Psiquiatra:
Os psiquiatras podem usar psicoterapia e escalas ou testes em sua prática. As pessoas geralmente visitam um psiquiatra quando a medicação é uma opção desejável. Na maioria dos países, apenas um psiquiatra pode prescrever medicamentos.
- Você também pode visitar mais de um tipo de terapeuta, de acordo com suas necessidades.
Etapa 3. Observe os diferentes tipos de terapia
A terapia cognitivo-comportamental, a terapia interpessoal e a psicoterapia comportamental (comportamental) têm mostrado benefícios para os pacientes de forma consistente.
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Terapia cognitivo-comportamental (TCC):
O objetivo da TCC é desafiar e mudar as crenças, atitudes e entendimentos que estão por trás dos sintomas depressivos e seus efeitos de mudança no comportamento desadaptativo.
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Terapia interpessoal (IPT):
O IPT se concentra em mudanças de vida, isolamento social, falta de habilidades sociais e outros problemas interpessoais que podem contribuir para os sintomas depressivos. O IPT pode ser especialmente eficaz se certos eventos específicos, como morte, desencadearem um episódio depressivo recente.
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Terapia comportamental (comportamental):
Esses tipos de terapia têm como objetivo programar atividades prazerosas e, ao mesmo tempo, minimizar experiências desagradáveis, por meio de técnicas como programação de atividades, terapia de autocontrole, treinamento de habilidades sociais e resolução de problemas.
Etapa 4. Peça recomendações ao conselheiro
Considere as recomendações de amigos ou familiares, um líder religioso em sua comunidade, um centro de saúde mental em sua comunidade, um Programa de Assistência ao Empregado (se o seu empregador tiver um) ou entre em contato com seu médico para obter ajuda na busca de um conselheiro.
A Associação de Conselhos de Psicologia Estaduais e Provinciais nos Estados Unidos fornece informações básicas sobre como escolher um terapeuta, requisitos de licenciamento para sua localização e como descobrir se um terapeuta é licenciado. Outras associações profissionais, como a American Psychological Association nos EUA, também podem ter uma função de busca para que você encontre um profissional de terapia em sua localidade
Etapa 5. Verifique seu seguro saúde
A sua visita a um conselheiro deve ser coberta pelo seu seguro de saúde. Embora os transtornos mentais devam legalmente ser incluídos no financiamento, assim como as doenças físicas, o tipo de seguro que você tem ainda pode afetar o tipo e o valor dos custos da terapia que você pode fazer. Certifique-se de que verifica os dados com a sua seguradora para obter as orientações necessárias antes de iniciar o tratamento e certifique-se de que visita um terapeuta que aceita o seu seguro e será pago pela sua seguradora.
Etapa 6. Pergunte ao seu conselheiro sobre medicamentos antidepressivos
Os medicamentos antidepressivos afetam os transmissores nervosos (neurotransmissores) no cérebro para tentar lidar com o problema por meio da forma como o cérebro é feito e como esses transmissores funcionam.
- Alguns terapeutas profissionais acham que os medicamentos antidepressivos são prescritos em excesso e não são muito eficazes no tratamento da depressão leve. Alguns estudos também mostraram que os medicamentos antidepressivos são mais eficazes quando usados na depressão maior ou na depressão crônica.
- A medicação pode ser um bom método para melhorar seu humor e ajudá-lo a receber mais dos benefícios da psicoterapia.
- Para muitas pessoas, a medicação antidepressiva de curto prazo pode ajudar no tratamento da depressão leve.
Método 3 de 6: Mudando sua dieta
Etapa 1. Coma alimentos ricos em nutrientes
Às vezes, é difícil ver que a nutrição está afetando seu humor, porque os efeitos dos alimentos não acontecem instantaneamente. No entanto, é importante prestar atenção ao que você come e como se sente depois, para rastrear sua depressão.
- Coma alimentos associados à redução dos sintomas de depressão, incluindo frutas, vegetais e peixes.
- Evite alimentos que tenham sido associados ao aumento dos sintomas de depressão, incluindo alimentos processados, como carnes processadas, chocolate, sobremesas doces, alimentos fritos, cereais processados e laticínios com alto teor de gordura.
Etapa 2. Beba muita água
A desidratação pode afetar mudanças físicas e emocionais. Mesmo uma desidratação leve pode afetar seu humor. Beba muita água ao longo do dia, não apenas quando sentir sede ou durante os exercícios.
Os homens precisam beber 13 copos de água (227 ml cada) por dia, e as mulheres precisam beber 9 copos de água (227 ml cada) por dia
Etapa 3. Tome um suplemento contendo óleo de peixe
Pessoas deprimidas podem ter baixos níveis de certas substâncias químicas no cérebro, a saber, ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). As cápsulas de óleo de peixe contêm ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA. Essas substâncias podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas leves da depressão.
Não tome mais do que 3 gramas de suplementos por dia. O óleo de peixe em doses que excedam isso pode prevenir a formação de coágulos sanguíneos, aumentando assim o risco de sangramento
Etapa 4. Aumente a ingestão de folato
Muitas pessoas com depressão também têm deficiência de folato, que é um tipo de vitamina B. Aumente seus níveis de folato comendo muito espinafre, feijão, legumes, aspargos e repolho.
Método 4 de 6: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Melhore seu padrão de sono
Quando você não dorme bem, seu mecanismo de defesa diminui. Isso tornará mais difícil para você lutar contra os sintomas da depressão leve. Tente ir para a cama mais cedo do que o normal para garantir que você tenha de 7 a 8 horas de sono todas as noites. O sono é uma atividade restauradora que permite que o corpo se cure. Se você não consegue dormir o suficiente, consulte seu médico. Seu médico pode prescrever certos medicamentos para ajudá-lo a dormir. Você também pode tentar alterar suas horas de sono.
A incapacidade de dormir o suficiente pode ser um sintoma de depressão. Se você acha difícil adormecer, tente ouvir uma música relaxante antes de dormir. Desligue o computador e o telefone celular pelo menos 30 minutos antes de dormir, para dar uma pausa para os olhos e o cérebro da tela
Etapa 2. Exercite-se vigorosamente
O exercício ainda pode ser um método subutilizado para melhorar o humor. A pesquisa mostra que os exercícios ajudam a melhorar o humor e a prevenir a recorrência da depressão. Procure exercitar-se na maioria dos dias por 30 minutos de cada vez.
- Defina uma meta que você possa alcançar. Por mais leve que uma meta possa parecer para você, alcançá-la lhe dará uma experiência imediata de sucesso, bem como a confiança necessária para definir sua próxima meta. Comece buscando uma caminhada de 10 minutos por dia, duas vezes por semana, depois esforce-se para fazer mais, como caminhar por 10 minutos todos os dias durante uma semana, depois todos os dias por um mês e todos os dias por um ano. Observe por quanto tempo você consegue manter o cumprimento da meta.
- A melhor parte de se exercitar como método de tratamento da depressão é que atividades como caminhar e correr não custam muito dinheiro.
- Antes de começar a se exercitar regularmente, consulte seu médico e / ou seu personal trainer para determinar o tipo de exercício mais adequado para o seu nível de condicionamento.
- Pense em cada sessão de exercícios como uma sessão de terapia para melhorar seu humor, bem como um sinal positivo de que você está realmente determinado a se recuperar.
Etapa 3. Experimente a fototerapia
A terapia de luz, ou a exposição do corpo à luz solar ou semelhante, pode ter um efeito positivo no seu humor. Vários estudos mostraram que o aumento da exposição ao sol também aumentará os níveis de vitamina D no corpo.
- Tente usar o simulador de nascer do sol. Este é um sistema de temporização que pode ser acoplado às luzes do seu quarto. A luz acenderá gradualmente (ficando mais brilhante) 30-45 minutos antes da hora de despertar. Seu cérebro presumirá que a luz da manhã está entrando pela janela e que você pode "enganar" seu próprio corpo para que se sinta melhor.
- Compre uma caixa ou lâmpada de terapia de luz. Esta ferramenta emite luz com base na luz solar natural simulada. Sente-se em frente a uma caixa de terapia de luz por 30 minutos por dia para obter mais exposição à luz.
Etapa 4. Gerenciar seu estresse
Quando você está estressado, seu corpo responde liberando cortisol, o hormônio do estresse. Se você está cronicamente estressado, seu corpo pode reagir de forma exagerada e não parar de liberar esses hormônios do estresse. Tente controlar e reduzir o estresse, para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.
- Tente meditar para reduzir o estresse.
- Escreva as coisas que o fazem se sentir estressado. Tente reduzir o número de fatores de estresse em sua vida.
Etapa 5. Saia de casa
Jardinar, caminhar e outras atividades ao ar livre podem criar um efeito benéfico. Estar na natureza e em um ambiente verde pode melhorar seu humor e é benéfico se você estiver experimentando os efeitos de uma depressão leve.
Jardinar e cavar o solo também têm um efeito positivo, por causa dos micróbios antidepressivos do solo que aumentam os níveis do hormônio serotonina
Etapa 6. Encontre uma saída criativa para você
Algumas pessoas sentem os efeitos da depressão devido à criatividade reprimida. A ligação entre depressão e criatividade há muito tempo é objeto de estudo, porque algumas pessoas pensam que isso é um "fardo" que alguém que automaticamente tem que carregar, ou também o "lado negro" da criatividade. A depressão pode surgir quando as pessoas criativas têm dificuldade em encontrar saídas para a expressão criativa.
Método 5 de 6: escreva um diário
Etapa 1. Escreva regularmente em um diário
Manter um diário pode ser útil para entender como o ambiente afeta seus sentimentos, energia, saúde, padrões de sono e outras coisas. Essas atividades também podem ajudá-lo a processar suas emoções e a aprender por que certas coisas o fazem sentir certas coisas.
Etapa 2. Tente escrever todos os dias
Mesmo se você estiver escrevendo apenas por alguns minutos, ainda é útil anotar seus sentimentos e pensamentos.
Etapa 3. Sempre carregue uma caneta e papel com você
Torne mais fácil para você escrever quando estiver de mau humor. Considere também o uso de um programa simples de anotações em seu telefone ou tablet.
Etapa 4. Escreva qualquer coisa de qualquer maneira, como quiser
Não se sinta obrigado a escrever frases completas se preferir escrever em partes ou listas com marcadores. Não pense em ortografia, gramática ou estilo de escrita. Apenas escreva para que seus pensamentos fiquem no papel.
Se precisar de uma estrutura de redação melhor, você pode procurar pessoas que ensinem jornalismo, leiam livros de jornalismo ou aproveitem sites especializados para manter diários online
Etapa 5. Conte ou compartilhe o conteúdo como desejar
Use o diário da maneira que quiser. Você pode guardar para si mesmo, compartilhar algum de seu conteúdo com seus amigos, família, terapeuta familiar ou terapeuta, ou até mesmo publicá-lo na forma de um blog público.
Método 6 de 6: experimentando métodos de medicina alternativa
Etapa 1. Experimente a terapia de acupuntura
A acupuntura é um método da medicina tradicional chinesa que envolve a inserção de agulhas em pontos específicos do corpo, para corrigir quaisquer bloqueios ou desequilíbrios de energia. Encontre um especialista em acupuntura em sua área e experimente este procedimento para ver se a acupuntura pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão. com experiência.
Um estudo mostrou uma ligação entre a acupuntura e a normalização de uma proteína neuroprotetora chamada fator neurotrófico derivado da linha celular glial e foi tão eficaz quanto a fluoxetina (o nome genérico do medicamento "Prozac"). Outros estudos mostraram eficácia semelhante à psicoterapia. Esses estudos dão credibilidade à acupuntura como método de tratamento da depressão, mas mais pesquisas são necessárias para apoiar a eficácia da acupuntura
Etapa 2. Considere fazer St
Wort de John.
"St. John's Wort" é um medicamento alternativo que se mostrou eficaz em estudos de pequena escala, especialmente em casos mais brandos de depressão. Se você não estiver tomando um medicamento SSRI (inibidores seletivos da recaptação da serotonina) ou SNRI (inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina), considere tentar "St. John's Wort".
- Em estudos de grande escala proporcionais aos exigidos para a aprovação do FDA, o "St. John's Wort" não se mostrou mais eficaz do que um placebo. Além disso, "St. John's Wort" não se mostrou mais eficaz do que outras terapias existentes (embora possa reduzir os efeitos colaterais).
- A Associação Psiquiátrica dos Estados Unidos não recomenda "St. John's Wort" para uso geral.
- Tenha cuidado ao tomar "St. John's Wort". Você não deve tomá-lo junto com o consumo de SSRIs ou SNRIs, devido ao risco de sintomas de serotonina. "St. John's Wort" também pode tornar outros medicamentos menos eficazes quando tomados em conjunto. Os medicamentos que podem apresentar esse efeito incluem anticoncepcionais orais, medicamentos antirretrovirais para o controle do HIV, anticoagulantes como a "varfarina", terapia de reposição hormonal e imunossupressores. Consulte seu médico se estiver tomando qualquer outro medicamento.
- Siga as instruções de uso ao tomar "St. John's Wort".
- O Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar dos Estados Unidos recomenda cautela ao escolher remédios homeopáticos e incentiva a discussão aberta com os profissionais de saúde para que os remédios homeopáticos possam ser mais coordenados e fornecer resultados seguros.
Etapa 3. Experimente tomar um suplemento de SAMe (S-adenosil metionina)
Este é um tipo de medicina alternativa. SAMe é uma molécula de ocorrência natural e baixos níveis de SAMe estão associados à depressão.
- O SAMe pode ser administrado por via oral, por injeção na veia ou no músculo. Siga as instruções de uso e dosagem na embalagem do suplemento.
- A fabricação do SAMe não é regulamentada por lei e a potência de trabalho e o conteúdo variam entre os produtos de cada fabricante. SAMe não tem superioridade conhecida sobre outros métodos existentes de tratamento da depressão.
- O Centro Nacional de Medicina Alternativa e Complementar dos EUA aconselha a escolha de remédios homeopáticos com cautela e incentiva a discussão aberta com profissionais de saúde para que os remédios homeopáticos possam ser mais coordenados e fornecer resultados seguros.
Aviso
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Se você estiver na Indonésia e tiver sentimentos de ideação suicida ou estiver começando a pensar em suicídio, ligue para o número de emergência 112 imediatamente ou dirija-se ao serviço de emergência do hospital mais próximo. Você também pode ligar para os números especiais para assistência na prevenção do suicídio, ou seja, 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 e 021-7221810.
Tratar a depressão leve, etapa 2
