A depressão pode mudar a maneira como você vê a vida. Você pode ter perdido seus relacionamentos, seu emprego, seus hobbies, sua saúde, seus sonhos e objetivos e sua confiança. Após um período de depressão, você pode recuperar sua vida estabelecendo metas alcançáveis, agregando e fortalecendo relacionamentos positivos, mantendo a saúde física e lidando com a vida de maneira saudável.
Etapa
Método 1 de 1: definição de metas
Etapa 1. Identifique suas prioridades de vida
Definir metas é uma parte muito importante para reduzir as chances de a depressão voltar. Para criar metas positivas para si mesmo, primeiro você precisa identificar os valores ou prioridades de sua vida. Conheça os desejos mais profundos do seu coração, porque essas são as principais coisas que o fazem feliz.
- Faça uma lista dos valores da sua vida, das coisas que você considera importantes na vida. Essas coisas, por exemplo, são família, amigos, trabalho, amor, dinheiro e casa.
- Pense nas coisas que você fez e de que realmente gostou no passado e tente encontrar maneiras de incorporar essas coisas à sua vida agora. Você já teve momentos em que não queria terminar / parar? Esses são os momentos em que você precisa se concentrar na vida. Pode ser um cônjuge, filhos, melhor amigo ou uma atividade de que você goste ou em que seja bom (por exemplo, acampar, escrever, fazer arte, fazer música, etc.).
Etapa 2. Considere as oportunidades de carreira disponíveis
Quando se trata de trabalho, as escolhas de vida podem ter um forte impacto no seu bem-estar. Além disso, lembre-se de que você permanecerá neste trabalho por pelo menos 40 horas por semana.
- Se o antigo emprego não combina mais com você, tente um emprego diferente. É tudo uma questão de experiência e oportunidade de crescimento.
- Você quer conseguir um novo emprego agora ou adiar para uma data posterior? Pense no tipo de trabalho que você pode realizar, ter uma vida decente e desfrutar.
- Seja paciente. Se você não conseguir um emprego imediatamente, pense em maneiras de aumentar suas chances de conseguir um. Faça trabalho voluntário, faça cursos de curta duração ou obtenha certificações especiais. Tudo isso fará uma grande diferença na sua confiança e no seu histórico de trabalho.
Etapa 3. Faça das atividades positivas uma meta a ser alcançada
Na recuperação da depressão, pode ser difícil quebrar as cadeias de não fazer nada e voltar a fazer as coisas regularmente. No entanto, permanecer ativo e ocupado pode ajudar a reduzir as chances de retorno da depressão.
- Concentre-se nas tarefas ou responsabilidades pendentes. Por exemplo, você pode lavar o carro, preparar uma boa refeição, aparar a grama, pagar as contas, fazer compras, limpar a casa, estudar, cuidar de animais de estimação, jardim e muitas outras coisas. Com o tempo, fazer pequenas coisas como essa o ajudará a se sentir mais capaz e a aumentar sua confiança e autoestima.
- Pense em coisas que o fazem sentir-se orgulhoso e positivo de si mesmo. Faça uma lista e faça uma delas todos os dias. Por exemplo, enviar um cartão comemorativo a alguém, brincar com crianças, doar para uma instituição de caridade, ser voluntário, se envolver na luta por questões importantes, arrumar o cabelo, plantar árvores, fazer tarefas domésticas para um vizinho idoso ou ligar para um velho amigo que está tendo um tempo difícil. Depois de fazer isso, aproveite e parabenize-se pela conquista.
Etapa 4. Faça uma lista completa para que você possa se concentrar
Depois de encontrar suas prioridades e as atividades específicas que deseja priorizar, escreva uma lista de seus objetivos. Essa meta pode ser grande ou pequena, de acordo com seus desejos.
- No entanto, certifique-se de que cada meta atenda aos critérios SMART, ou seja, Específico (específico), Mensurável (mensurável), Atingível (alcançável), Realista (realista) e Limitado no tempo (tem um prazo para conclusão). Um exemplo de meta SMART é fazer exercícios três vezes por semana, correndo por uma hora por vez, durante o mês seguinte.
- Uma opção é criar uma hierarquia de 15 pontos de metas ou atividades. Faça uma lista de atividades da mais fácil à mais difícil. Comece completando os objetivos mais fáceis primeiro, depois passe para os próximos objetivos mais difíceis, até que finalmente o mais difícil. Uma meta pequena e fácil, por exemplo, é levar o cachorro para passear, enquanto uma meta grande e difícil, por exemplo, é conseguir uma promoção ou um novo emprego.
- Parabenize-se sempre que concluir uma pequena etapa que avança. Recompense-se com coisas positivas cada vez que você se aproximar de um determinado objetivo. Mime-se com um spa, massagem, jantar suntuoso ou qualquer outra coisa que você goste (desde que seja seguro e não relacionado a drogas ou álcool).
Etapa 5.
Avalie seu progresso e faça as mudanças necessárias.
As metas devem estar sempre evoluindo. Para cada meta que você atingir, comece uma nova e vá mais longe. Se você acha que essa meta não é mais adequada ou se mudar de ideia sobre ela, faça alterações e crie uma nova que considere mais útil.
- Registre suas atividades diárias e metas em um calendário ou livro de agenda. Isso o ajudará a monitorar e melhorar sua capacidade de lembrar metas e tarefas importantes.
- Assim que você completar uma meta, crie uma nova! Por exemplo, se sua primeira meta era perder 2,5 quilos e agora deseja perder mais peso, concentre-se nessa nova meta. Ou se você quiser fazer mais exercícios, mas está preso a uma rotina entediante na academia, mude seu objetivo para uma caminhada até uma colina ou uma corrida ao ar livre.
- Tente ser positivo, mesmo que esteja passando por contratempos. Basta dizer a si mesmo: “Tive alguns contratempos, mas vou aprender com essas falhas e fazer melhor da próxima vez. Eu posso fazer isso!" Escreva este “mantra” e repita-o para si mesmo todos os dias, se necessário.
Adicionando e fortalecendo relacionamentos positivos
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Obtenha ajuda profissional. Enquanto se recupera da depressão, é muito importante que você obtenha ajuda profissional que possa garantir que a depressão não volte, ou pelo menos fique mais branda se isso acontecer. Portanto, se você tem seguido um programa de tratamento até agora, apenas continue com esse programa de tratamento.
Transforme sua vida após a depressão, etapa 6 - Se você foi tratado por um terapeuta específico, discuta os novos objetivos que agora deseja alcançar. Certifique-se de permanecer em terapia e comparecer às sessões conforme programado.
- Se você não tem um terapeuta trabalhando com sua depressão, tente este método. Este método é útil mesmo se você não estiver deprimido no momento. Um terapeuta ou psicólogo pode ajudar a reduzir as chances de reaparecimento da depressão ou agravamento dos sintomas, com programas de intervenção específicos, como a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que visam mudar seus padrões de pensamento de forma a promover seu bem-estar por mais tempo período de tempo. longo.
- Continue a consultar o seu psiquiatra e a tomar a medicação prescrita.
- Converse com seu médico sobre seu estado de saúde, dieta e atividades físicas.
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Procure ajuda se tiver algum vício. O vício pode piorar os sintomas de depressão e tornar a recuperação ainda mais difícil. Quer se trate de um vício em certas substâncias, comida, jogo, compras, comportamento autolesivo, sexo ou um transtorno alimentar, você se beneficiará de aconselhamento específico para vícios. Também pode ser importante que você trate a depressão e o vício ao mesmo tempo, já que os dois estão intimamente ligados.
Mudar sua vida após a depressão, etapa 7 - Uma maneira de buscar ajuda é conversar com um médico, terapeuta ou psiquiatra. Esses especialistas podem fornecer um método de referência para lidar com sua dependência de certos produtos químicos. Alguns terapeutas até se especializam no tratamento da dependência de drogas. Você também pode se submeter a um programa ambulatorial ou de internação (como um paciente em uma casa de reabilitação de drogas).
- Você também pode buscar ajuda de comunidades que implementam métodos de 12 etapas, como Alcoólicos Anônimos (AA) ou Narcóticos Anônimos (NA) nos Estados Unidos.
- A recuperação de qualquer vício leva tempo, mas vale a pena lutar e pode apoiar a saúde geral e aliviar a depressão.
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Reconecte o relacionamento rompido. Às vezes, durante a depressão, muitas pessoas cortam o contato com amigos, familiares ou outras pessoas importantes. Na verdade, o apoio social é muito importante para manter as condições de vida sem depressão, reduzir a possibilidade de reaparecimento da depressão e emergir de situações de vida difíceis.
Transforme sua vida após a depressão, etapa 8 - Envie um e-mail, mensagem de texto, cartão comemorativo ou carta para entrar em contato com um velho amigo. Concentre-se nas coisas positivas que estão acontecendo em sua vida agora e pergunte como seu amigo está.
- Ligue para seu amigo e convide-o para um bate-papo durante o almoço ou café.
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Junte-se a um grupo de apoio. O apoio social, especialmente de pessoas que estão em uma posição semelhante à sua, pode ser muito, muito útil na sua recuperação da depressão e em seus esforços para manter uma perspectiva saudável.
Mudar sua vida após a depressão, etapa 9 -
Conhecer novos amigos. Depois de um período de depressão, você pode agora se sentir perfeitamente capaz de desenvolver novos relacionamentos, especialmente se você encerrou antigas amizades que eram destrutivas ou improdutivas. Ao fazer coisas pelas quais você é apaixonado, você pode acabar conhecendo novos amigos que compartilham interesses semelhantes e têm tipos de personalidade semelhantes.
Transforme sua vida após a depressão - Etapa 10 - Junte-se a comunidades religiosas, clubes de hobby, equipes esportivas, faculdades próximas, cursos de bairro, organizações de caridade, etc.
- Experimente Meetup.com, que é um site útil para encontrar grupos de pessoas e interesses semelhantes. Os exemplos incluem grupos de solteiros, grupos de montanhismo, grupos de teatro e grupos de escalada.
- Você não conseguiu encontrar o grupo ou comunidade certa? Basta fazer você mesmo! Tente iniciar um fã-clube de livros. Divulgue o seu clube entre amigos e conhecidos, coloque um anúncio na biblioteca local e peça a todos que vierem trazer comida suficiente para compartilhar. Além disso, você também pode criar uma academia de ginástica que se reúna regularmente nos parques da cidade e contratar os serviços de um personal trainer a partir de uma taxa compartilhada entre cada membro do clube.
- Tente dizer "sim" sempre que aceitar um convite social. Quanto mais você disser "sim", mais convites virão. Da mesma forma, sempre que um amigo o convidar para um evento, responda com um convite para outro evento para ele na semana seguinte. Isso manterá o relacionamento equilibrado e ambas as partes se sentirão valorizadas.
Manter a saúde física
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Trate todos os problemas médicos que surjam imediatamente. Às vezes, a depressão pode estar relacionada a outro problema médico, incluindo hipertireoidismo, doença de Parkinson ou doença de Huntington. A depressão também pode ser um efeito colateral do tratamento médico. Se sua depressão não for causada por seu problema de saúde, ela ainda pode afetar seu humor se você se sentir doente e tiver pensamentos negativos. É difícil pensar positivamente quando você está se sentindo mal ou doente.
Transforme sua vida após a depressão, Etapa 11 - Consulte seu médico regularmente se você tiver um distúrbio médico crônico.
- Se você notar um aumento na gravidade de sua depressão enquanto toma um novo medicamento ou um novo método de tratamento, consulte seu médico.
- Continue a tomar todos os medicamentos prescritos para o seu problema médico. Pode demorar algum tempo até que o medicamento certo seja encontrado para você. Assim que se sentir melhor, continue tomando a medicação, para manter a saúde.
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Concentre-se nas atividades diárias normais. Em tempos de depressão, pode ser difícil realizar as atividades diárias normais, como tomar banho, fazer limpeza e cuidar de si mesmo (como lavar o rosto ou escovar os dentes). Assim que vencer a depressão, você precisa voltar à sua rotina diária. Cuidar bem de si mesmo pode fazer você se sentir melhor consigo mesmo e reduzir as chances de voltar a depressão. Por exemplo, se você fica de pijama o dia todo, é menos provável que sinta vontade de sair e fazer algo. Porém, se você tomar um banho demorado, arrumar o cabelo e se maquiar, escolher roupas que te façam sentir bonita ou bonita, você se sentirá muito mais forte e capaz de enfrentar o dia.
Transforme sua vida após a depressão - Etapa 12 Faça uma lista de coisas que você pode fazer no contexto do autocuidado. Essa lista pode incluir lavar roupas, comprar roupas novas, lavar o cabelo e cortar ou modelar
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Exercício. Os exercícios podem ajudar a prevenir e aliviar os sintomas da depressão. Por mais difícil que seja calçar o tênis e amarrar os cadarços, depois de terminar o exercício você se sentirá dez vezes melhor emocionalmente, como resultado das endorfinas liberadas no cérebro.
Mudar sua vida após a depressão Etapa 13 - Comece caminhando por dez minutos e aumente essa duração para 20 minutos. Fazer isso sempre que possível será muito benéfico para você.
- Se você estiver tendo problemas para criar motivação para se exercitar, diga a si mesmo: "Vou me sentir melhor quando terminar". Alternativamente, você também pode se comprometer a fazer 5-10 minutos de bicicleta ergométrica ou exercício em esteira. Às vezes, você só precisa vencer o desafio inicial começando a se mover; depois de dez minutos, você desejará automaticamente continuar correndo por mais dez minutos, ou até mais.
- Se você está procurando um desafio mais difícil, também experimentará aquelas endorfinas “cuspindo” prazer após uma corrida, na academia ou outra atividade aeróbica.
Enfrentando a vida melhor para prevenir a próxima depressão
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Domine suas emoções de maneira positiva. A pesquisa mostra que as pessoas com histórico de depressão têm maior probabilidade de controlar suas emoções de maneiras que levam à depressão. Esse controle emocional tem a ver com maneiras negativas de lidar com a vida (por exemplo, beber muito álcool), que exacerbam a depressão em vez de aliviá-la.
Mudar sua vida após a depressão Etapa 14 Evite pensar muito. Pensar demais fará com que você repasse a situação negativa em sua mente indefinidamente. Talvez você esteja repensando o negativo enquanto tenta descobrir exatamente o que está causando o problema, mas esse método tende apenas a amplificar os sentimentos negativos e é menos útil para gerar iluminação. Em vez disso, tente se perguntar: “Há algo que eu possa mudar? O que é isso?" Faça uma lista de metas pequenas e fáceis de alcançar que se relacionam diretamente com as coisas que você pode mudar. Também é útil lutar e "resolver" os pensamentos negativos que surgem enquanto você caminha ou se exercita
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“Capture” e mude os pensamentos negativos que surgirem. Todos terão pensamentos negativos ocasionais. No entanto, quanto mais pensamentos negativos você tiver, mais deprimido se sentirá. Isso acontece porque nossos pensamentos estão intimamente relacionados aos nossos sentimentos. Não acredite nas palavras negativas dentro de você e aprenda a combatê-las e a desenvolver hábitos de pensamento positivo.
Transforme sua vida após a depressão - Etapa 15 Pense em seus pensamentos como uma hipótese ou ideia que simplesmente surge, não como um fato ou verdade. Por exemplo, se você de repente tiver pensamentos negativos como: “Esta situação é muito ruim. Eu odeio isso”, questione sua percepção da situação em curso. Este método é denominado técnica de reavaliação cognitiva (avaliação cognitiva). A situação é realmente tão ruim? É muito, muito ruim, ou você pode apenas tentar lidar com isso? Você pode mudar a maneira como pensa sobre a situação e tentar encontrar uma maneira de melhorá-la? Diga a si mesmo: “Esta situação não é tão ruim. É uma merda, mas eu consigo lidar com isso.”
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Use técnicas positivas de conversa interna. Pessoas que sofrem de depressão tendem a adquirir o hábito de se auto-depreciar e usar uma conversa interna negativa. Os exemplos incluem: “Não sou bom o suficiente. Eu sou um fracasso Eu sou estúpido. Se você tiver pensamentos negativos como este, normalmente também será levado por emoções negativas. Para combater esses pensamentos, use técnicas de afirmação positiva.
Mudar sua vida após a depressão Etapa 16 Um exemplo de afirmação positiva é o pensamento: “Fiz o melhor que pude e os resultados foram bastante satisfatórios para mim. Eu não preciso ser considerado satisfatório o suficiente pelos outros."
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Participe de atividades que o façam feliz. Atividades relaxantes e prazerosas são uma parte importante de uma auto-visão positiva que resulta em uma sensação de paz e bem-estar. Ser ativo também pode aumentar sua capacidade de lidar com o estresse e eventos estressantes da vida.
Mudar sua vida após a depressão - Etapa 17 Faça uma lista de atividades divertidas e programe cada uma para você fazer todos os dias. Por exemplo, você pode fazer planos para assistir a um filme, ler um livro, desfrutar de sua comida favorita, dar um passeio, tomar um banho, visitar uma biblioteca ou museu, ir às compras, comprar flores frescas, fazer um tratamento de beleza ou penteado, ou sair para jantar
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Concentre-se no positivo. Às vezes, as pessoas que experimentaram depressão têm dificuldade em se concentrar nas coisas positivas de suas vidas. Na verdade, sua capacidade de se concentrar em atividades e pensamentos positivos pode aumentar os níveis de emoções positivas e diminuir os níveis de humor deprimido.
Transforme sua vida após a depressão, Etapa 18 - Uma forma de focar no positivo é manter um diário de eventos felizes, com fotos ou textos. Você pode apenas escrever algumas frases sobre uma das coisas boas que aconteceram naquele dia ou postar uma foto de uma das coisas bonitas ou interessantes que você encontrou naquele dia.
- Focar em coisas positivas também está relacionado a escolher as atividades certas que serão benéficas para aumentar seu nível de emoções positivas. Por exemplo, escolher os programas certos (por exemplo, se você estiver triste, não assista notícias tristes ou filmes de drama). Isso não só é completamente inútil para aqueles que tendem a chafurdar na negatividade da vida, mas, em vez disso, jogará gasolina nas chamas. Portanto, desligue as notícias e leia um livro que seja positivo e edificante para você. Ou mude para a coluna de esportes ou quadrinhos no jornal que você está lendo.
Aviso
Se você estiver na Indonésia e tiver pensamentos de automutilação ou suicídio, ligue para o número de telefone de emergência dos serviços de prevenção ao suicídio: (021) 7256526, (021) 7257826 ou (021) 7221810
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