A insônia significa dificuldade em adormecer e / ou falta de sono que desencadeia vários problemas físicos e emocionais. Com base em pesquisas, estima-se que quase 95% dos americanos já sofreram de insônia. A insônia pode ser aguda (curto prazo) ou crônica (longo prazo). A insônia aguda dura alguns dias ou algumas semanas. Essas queixas são geralmente causadas por estresse leve a estresse grave (por exemplo, devido a problemas financeiros, de saúde e / ou de relacionamento interpessoal). Além disso, vários outros aspectos, como dieta e problemas médicos, desempenham um papel importante no desencadeamento da insônia. A insônia crônica dura vários meses ou mais. A insônia aguda e crônica pode ser tratada com métodos que combinam vários aspectos, como adoção de um estilo de vida saudável, melhoria dos hábitos de sono e alimentação e realização de terapia médica conforme necessário.
Etapa
Parte 1 de 4: Melhorando os hábitos de sono
Etapa 1. Prepare um quarto confortável
Para superar a insônia, você precisa preparar um quarto ou um lugar tranquilo e confortável para descansar, a fim de adormecer rapidamente. Embora algumas pessoas possam dormir profundamente em meio ao barulho, certifique-se de que o ambiente ao redor e no quarto seja calmo. Priorize o conforto no quarto. Use a cama apenas para dormir, relaxar e ler antes de dormir, pois esse hábito faz com que você durma melhor e por mais tempo. Não deite na cama comendo, estudando, assistindo TV, mandando mensagens de texto no celular ou pagando contas.
- Se você mora em um ambiente barulhento, use protetores de ouvido ou compre uma máquina de ruído branco. Esta máquina produz sons com ritmo estático ou sons da natureza que são úteis para reduzir o ruído.
- Use lençóis confortáveis para a cama e cobertores se necessário, mas não fique muito quente. Defina a temperatura do ar para permanecer frio entre 16-18 ° C (para algumas pessoas pode ser muito frio) ou conforme desejado.
- Espere até sentir sono o suficiente e não se force a adormecer. Se você esteve deitado por 20 minutos, mas ainda está acordado, saia da cama para uma atividade relaxante.
Etapa 2. Durma em um quarto escuro
Uma maneira de estabelecer um ritmo fisiológico para que o corpo se acostume a um horário de sono é deixar o quarto escuro o suficiente, embora muitas pessoas possam dormir com a luz acesa. Quando você se deita em um quarto escuro, seu cérebro produz o hormônio melatonina, um hormônio que ativa a "cascata do sono" para que você durma bem. Para isso, feche as cortinas da janela e desligue a fonte de luz que é visível da cama. Depois de se deitar, não brinque com o telefone porque a luz da tela do telefone o mantém acordado e sem sono.
- Feche bem as janelas com cortinas grossas para que a luz não entre pela janela. Além disso, use uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
- Não coloque um alarme emissor de luz (e tique-taque alto) na sala nem posicione o alarme de forma que a tela não fique visível. Depois de definir o alarme, oculte o alarme para que a luz e o som não perturbem a paz. Assistir ao relógio por não conseguir dormir agrava a ansiedade e a insônia.
Etapa 3. Faça um ritual na hora de dormir para relaxar
Antes de ir para a cama, crie o hábito de fazer atividades regulares para relaxar a mente e o corpo e ficar pronto para dormir. Horários de trabalho, estudo, exercícios, pagamento de contas e culinária podem causar estresse. Fazer uma rotina que proporcione uma sensação confortável antes de dormir é útil para melhorar a qualidade do sono, curar a insônia e reduzir o risco de desenvolver insônia. Várias técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo e respiração profunda, demonstraram acalmar a mente e relaxar o corpo.
- O relaxamento muscular progressivo é uma forma de relaxar os músculos em 2 estágios. O primeiro estágio, contraia certos grupos musculares, como os músculos dos ombros. No segundo estágio, relaxe o músculo enquanto se concentra na sensação de relaxamento e, em seguida, contraia os outros grupos musculares um a um da mesma maneira. Faça esta etapa todas as noites antes de ir para a cama.
- Respirar profundamente faz você se sentir relaxado e adormecido. Coloque uma palma na parte inferior do abdômen e inspire profundamente até que os músculos abdominais se expandam de modo que as palmas se levantem (chamada respiração abdominal). Prenda a respiração contando até 3 e, em seguida, expire o máximo que puder, de modo que as palmas das mãos caiam enquanto o estômago se contrai novamente. Faça este exercício 3 vezes todas as noites.
- A imersão em água morna pode superar a insônia. Antes de mergulhar, certifique-se de que a água não esteja muito quente e dissolva 2 colheres de sopa de sal de Epsom. O alto teor de magnésio no sal de Epsom relaxa os músculos. Acenda algumas velas e deixe-as de molho por 20-30 minutos enquanto lê uma história engraçada.
- Não use um computador ou telefone celular para que o cérebro tenha que trabalhar muito ou provocar estresse. Não assista a filmes de terror ou guerra antes de dormir para não estimular a adrenalina.
Passo 4. Não vá para a cama com fome
Comer logo antes de dormir lhe dá mais energia (por exemplo, por causa de um aumento nos níveis de açúcar no sangue) e aumenta o risco de desenvolver azia devido ao refluxo ácido (azia), mas você vai acordar se for para a cama vazio estômago. O estômago roncando e a sensação de feridas dificultam o adormecimento e a insônia, especialmente se sua mente estiver focada na comida. Portanto, não deixe o estômago esvaziar mais de 3 horas antes de ir para a cama à noite.
- Como um lanche após o jantar, escolha lanches saudáveis, como frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros.
- Alguns alimentos, especialmente aves, contêm aminoácidos (triptofano e glutamina) que provocam sonolência. Portanto, coma um sanduíche de trigo integral contendo frango grelhado como lanche antes de dormir à noite.
- Não coma lanches, principalmente aqueles que usam muitos temperos, pelo menos 1 hora antes de dormir para que o sistema gastrointestinal consiga digerir os alimentos de maneira adequada e evitar o aumento de energia.
Parte 2 de 4: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Trabalhe para reduzir o estresse
Problemas financeiros, trabalho, educação, relacionamentos e vida social geralmente causam estresse que desencadeia insônia aguda e crônica. Os esforços para reduzir ou controlar as causas do estresse durante a vida diária são úteis para curar a insônia, para que você possa dormir bem. Não hesite em fazer mudanças significativas no estilo de vida para se livrar de vários problemas que causam estresse, porque a insônia é apenas um sintoma do estresse crônico. Outros sintomas podem incluir ataques de ansiedade, depressão, dores de cabeça, hipertensão e doenças cardíacas.
- Pense bem antes de aceitar deveres e responsabilidades. Muitas pessoas passam por estresse por assumir muitos compromissos e por estarem muito ocupadas. Não faça promessas que não pode cumprir.
- Não hesite em reduzir as interações com pessoas que desencadeiam o estresse.
- Gerencie seu tempo da melhor maneira possível. Se trabalhar até tarde da noite causa estresse, adquira o hábito de ir direto para casa depois do trabalho. Faça uma programação de rotina diária realista.
- Acostume-se a fazer exercícios regularmente para lidar com o estresse, em vez de comer alimentos impulsivamente. Pessoas com estresse tendem a querer comer alimentos "divertidos", mas isso representa um risco de ganhar peso e provocar depressão. Em vez disso, participe de atividades físicas e exercícios quando estiver sob estresse (descrito na próxima etapa).
- Compartilhe os problemas que geram estresse com amigos e familiares. Mesmo que apenas expresse a carga de pensamentos, esse método é capaz de superar o estresse. Se você não pode contar a outra pessoa, compartilhe seus sentimentos mantendo um diário.
Etapa 2. Reserve um tempo para exercícios regulares
Praticar exercícios como parte da rotina diária é benéfico para estabelecer um padrão de sono noturno como uma forma poderosa de superar a insônia. Quando terminar de se exercitar, você se sentirá mais fortalecido e com mais energia. No entanto, atividades físicas de alta intensidade e respiração com mais oxigênio podem fazer você se sentir cansado e sonolento à noite. Se você não se exercitou regularmente, reserve um tempo para exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo, natação) por pelo menos 30 minutos todos os dias.
- Você precisa se comprometer e reservar um tempo para se exercitar regularmente. Adquira o hábito de se exercitar em um determinado horário todos os dias, por exemplo, todas as manhãs, antes do almoço ou depois do trabalho, antes do jantar.
- O exercício regular ajuda a perder peso e reduz dores e incômodos. Além de proporcionar uma sensação confortável quando você deseja dormir à noite, esta etapa é útil para prevenir o ronco e outros problemas respiratórios.
- Não se exercite até estar muito cansado antes de ir para a cama à noite, pois isso pode desencadear a adrenalina, o que torna difícil para você adormecer. Certifique-se de terminar de se exercitar de 5 a 6 horas antes de ir para a cama à noite.
Etapa 3. Não beba álcool
Embora algumas pessoas adormeçam mais rápido por causa do consumo de álcool, ele perturba os padrões do sono e reduz a qualidade do sono. O consumo de álcool faz com que você acorde no meio da noite e não consiga voltar a dormir. Portanto, não beba álcool, principalmente antes de ir para a cama à noite.
Etapa 4. Pare de usar nicotina
Como estimulante, a nicotina mantém você acordado se for usada logo antes de dormir. A nicotina é geralmente encontrada nos cigarros. Não fume porque o cigarro faz mal à saúde.
- Se você ainda estiver tomando produtos à base de nicotina, pare de fumar ou masque chicletes com sabor de nicotina algumas horas antes de deitar.
- A nicotina é encontrada em cigarros, charutos e outros produtos do tabaco, o que torna mais difícil adormecer. Para tornar mais fácil parar de fumar, chupe um adesivo ou masque chiclete com sabor de nicotina.
Passo 5. Não consuma cafeína antes de dormir à noite
A cafeína é um estimulante que torna difícil para algumas pessoas adormecerem. Os efeitos da cafeína duram até 8 horas. Portanto, não consuma cafeína após o almoço até antes de dormir.
- A cafeína aumenta a atividade dos neurônios do cérebro, de modo que a mente fica ocupada gerando ideias.
- Café, chá forte, chá verde, chocolate quente, chocolate sem açúcar, cola, refrigerantes com gás e bebidas energéticas contêm muita cafeína. Alguns remédios para resfriado também contêm cafeína.
- O açúcar (especialmente aqueles que foram processados repetidamente) também é um dos estimulantes que deve ser evitado pelo menos 1 hora antes de ir para a cama.
Parte 3 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Consulte um médico
Se a insônia aguda piorar (apesar das mudanças no estilo de vida), marque uma consulta com um médico. Ele ou ela pode ajudá-lo a identificar problemas médicos que estão causando ou contribuindo para a insônia. Assim, a primeira etapa da terapia é priorizada para descobrir a causa da insônia do ponto de vista da saúde e a próxima etapa é curar a insônia usando outros métodos.
- Em geral, a insônia é causada por dor crônica, depressão, desconforto nas pernas, apnéia (ronco muito forte), dificuldade em segurar a urina, artrite, câncer, hiperatividade da tireoide, menopausa, doença cardíaca, doença pulmonar e dor crônica na barriga. ácido (azia).
- Pergunte ao seu médico sobre a possibilidade de insônia devido aos medicamentos que você está tomando, como medicamentos para depressão, hipertensão, alergias, TDAH (por exemplo, Ritalina) ou perda de peso.
- Leia as instruções de uso listadas na embalagem do medicamento. Drogas que contêm cafeína ou estimulantes, como a efedrina sintética, podem causar insônia.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico sobre a terapia medicamentosa
Às vezes, os médicos prescrevem medicamentos para que o paciente adormeça. Certos medicamentos são mais eficazes na cura da insônia aguda (recém-experimentada), enquanto a insônia crônica deve ser superada com o uso de outros medicamentos. Os médicos geralmente não prescrevem medicamentos para insônia se você estiver tomando medicamentos para tratar um problema de saúde. Podem ocorrer efeitos colaterais se medicamentos com ingredientes diferentes forem tomados em conjunto (leia as informações a seguir).
- Os comprimidos para dormir mais eficazes no tratamento da insônia aguda, como eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem.
- Outros medicamentos frequentemente prescritos para tratar a insônia incluem diazepam, lorazepam e quazepam.
- Lembre-se de que alguns medicamentos para a insônia causam dependência e podem causar efeitos colaterais desagradáveis, como hipotensão, náusea, ansiedade, sonolência diurna e sonambulismo.
Etapa 3. Submeta-se à terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Pergunte ao seu médico sobre um psicólogo ou terapeuta que pode tratar a insônia usando a TCC. Esta terapia ajuda a eliminar os fatores que desencadeiam a insônia, como pensamentos negativos, hábitos de sono errados, horários de sono irregulares, má higiene do quarto e uma compreensão errada do sono. A TCC é uma ótima opção se você deseja ter uma terapia médica eficaz sem tomar pílulas para dormir.
- A TCC é realizada por meio de educação sobre padrões de sono e boa higiene, treinamento em técnicas de relaxamento e controle da mente, realização de psicoterapia e / ou utilização de biofeedback (resposta fisiológica).
- A TCC muda seu comportamento para que você seja capaz de seguir uma programação consistente à noite e ao amanhecer e quebrar o hábito de cochilar durante o dia.
- Um terapeuta de TCC pode treiná-lo para controlar ou eliminar pensamentos negativos, fardos e falsas crenças que o impedem de dormir.
- Se o seu médico não fornecer uma referência, encontre um terapeuta de TCC online ou em uma clínica de psicólogo / psiquiatra.
Etapa 4. Obtenha referências para clínicas de tratamento de insônia
Se você tem insônia crônica (de longa duração), mas não pode ser tratada com os métodos descritos acima, peça ao seu médico para encaminhá-lo a uma clínica de tratamento de insônia. Escolha uma clínica composta por médicos, enfermeiras, psicólogos e profissionais de saúde com treinamento especial para tratar a insônia e realizar a terapia necessária. Durante a terapia, você precisará ficar na clínica com vários dispositivos acoplados ao corpo (como uma polissonografia) para monitorar as ondas cerebrais e o nível de consciência.
- Quando dormem, os insones crônicos apresentam menos ou quase nenhuma fase REM (movimento rápido dos olhos) como as pessoas que dormem profundamente.
- A fase REM deve ocorrer cerca de 90 minutos após o adormecimento e sonhos intensos ocorrem durante esta fase.
- Os insones têm dificuldade em entrar na fase de sono não REM quando começam a adormecer, mas, depois de adormecer, não passam para o sono profundo não REM e REM.
Parte 4 de 4: Terapia Alternativa Submetida
Etapa 1. Trate a insônia usando outros meios
Muitos medicamentos à base de plantas ou suplementos naturais funcionam como sedativos e podem tratar a insônia sem provocar problemas médicos. Os medicamentos fitoterápicos de ingredientes naturais são geralmente muito seguros do ponto de vista da toxicidade se usados de acordo com as instruções na embalagem e não causam efeitos colaterais graves, como os causados por pílulas para dormir. Pílulas naturais para dormir comumente usadas, como raiz de valeriana, camomila e melatonina.
- O magnésio faz você se sentir relaxado e dormir melhor. Tome um suplemento de 400 mg de magnésio diariamente.
- A raiz de valeriana é um sedativo, causando sonolência. Além das cápsulas, você pode beber chá de ervas de raiz de valeriana por 1-2 semanas. A raiz de valeriana é prejudicial à saúde do fígado se ingerida em excesso.
- As flores de camomila também são sedativas, por isso são úteis para acalmar a mente, relaxar o corpo e provocar sonolência. O chá de camomila é muito popular e deve ser bebido 1 hora antes de deitar.
- A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. A melatonina é necessária para controlar o ritmo circadiano para que você tenha sono e durma profundamente quando está escuro. Tomar suplementos de melatonina pode tratar a insônia, mas sua eficácia não foi comprovada.
Etapa 2. Use fragrância enquanto relaxa
A aromaterapia é uma terapia que utiliza fragrâncias na forma de óleos essenciais e outros óleos vegetais que são úteis para acalmar a mente. A aromaterapia não trata a insônia e suas causas, mas pode ajudá-lo a relaxar e formar uma atitude positiva para que seja mais fácil adormecer e ter uma boa noite de sono. Óleos essenciais que são frequentemente usados como aromaterapia e são recomendados para relaxamento, por exemplo, lavanda, rosa, laranja, limão, sândalo e outros. A alfazema estimula a atividade das células cerebrais na amígdala com os mesmos resultados que a ingestão de sedativos.
- Inspire enquanto cheira o óleo essencial derramado em um lenço de papel / lenço ou inale-o usando um inalador, vaporizador ou desodorizante. Você pode colocar o óleo essencial na água antes de deixá-lo de molho.
- Relaxe usando aromaterapia cerca de 30 minutos antes de ir para a cama à noite. Se houver um vaporizador de perfume, deixe-o ligado a noite toda.
- Acenda uma vela com óleos essenciais adicionados, mas não se esqueça de desligar a vela antes de ir para a cama.
- Fisioterapeutas, enfermeiras, quiropráticos, massoterapeutas e acupunturistas são profissionais de saúde que costumam usar aromaterapia.
Etapa 3. Faça terapia de acupuntura
A acupuntura é realizada com agulhas de diâmetro muito pequeno que são inseridas em pontos específicos da pele / músculos para melhorar o fluxo de energia no corpo e reduzir várias queixas. Os benefícios da acupuntura como solução para a insônia não foram comprovados por meio de pesquisas, mas algumas pessoas dizem que esse método é muito relaxante, calmante e alivia a dor. Com base na teoria da antiga medicina tradicional chinesa, a acupuntura faz com que o corpo produza vários produtos químicos para aliviar a dor e sentir-se bem, como endorfinas e serotonina.
- A acupuntura aumenta a produção do hormônio melatonina à noite, por isso é útil na cura da insônia que é desencadeada pela ansiedade.
- Considere a terapia de acupuntura como uma opção para tratar a insônia se outros métodos (descritos acima) não funcionarem.
- A prática da acupuntura é realizada por especialistas em saúde em diversas áreas, como médicos, quiropráticos, naturopatas, fisioterapeutas e massoterapeutas. Antes de se submeter à terapia, escolha um acupunturista certificado pelo NCCAOM.
Etapa 4. Encontre informações sobre hipnoterapia
A última solução para superar a insônia é submeter-se a hipnoterapia. Essa terapia é feita mudando o nível de consciência para que o paciente se sinta relaxado e com muita facilidade para aceitar sugestões. Uma vez nesse estado de consciência, o hipnoterapeuta dará sugestões ou ordens para você relaxar, eliminar os pensamentos que desencadeiam a ansiedade, mudar as percepções e estar em um estado de prontidão para dormir. Esse método é capaz de superar a insônia, mas não pode curar a doença ou o problema que a desencadeou.
- Obtenha referências a hipnoterapeutas de renome. Certifique-se de procurar informações sobre sua formação educacional e licença para praticar.
- Recentemente, mais e mais médicos, psicólogos e conselheiros estão praticando a hipnoterapia.
- Peça a um amigo ou familiar para acompanhá-lo durante a hipnoterapia (pelo menos na primeira vez) porque os pacientes geralmente são suscetíveis a serem hipnotizados.
Pontas
- Quase todo mundo precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. No entanto, algumas pessoas não apresentam efeitos colaterais negativos, embora durmam apenas 3 horas por noite.
- O jet lag após viagens de longa distância e mudanças de fuso horário às vezes provocam insônia aguda.
- A insônia pode ser superada com o uso de anti-histamínicos de venda livre. Esta droga provoca sonolência, de modo que você adormece rapidamente.
- A insônia crônica (prolongada) geralmente é causada por problemas de saúde física ou mental. Condições mentais que costumam desencadear insônia, como depressão, transtorno bipolar, estresse pós-traumático e ansiedade crônica.
- Às vezes, a insônia é resolvida apenas com a leitura de um livro. Para dormir bem, evite o estresse meditando ou fazendo atividades divertidas.
- Se você não consegue dormir, pisque repetidamente até sentir as pálpebras pesadas.
