Todo mundo fica com raiva. No entanto, nos Estados Unidos, uma em cada cinco pessoas tem problemas para controlar sua raiva. A raiva de uma pessoa pode fazê-la explodir na frente de outra pessoa e gritar, amaldiçoar, bater ou torturar outra pessoa. Esse tipo de explosão é a mais destrutiva e severa de raiva. Essa raiva também fere a si mesmo e aos outros, de maneiras físicas, emocionais e sociais. Se você está tendo problemas para evitar explosões de raiva, pratique como lidar com situações difíceis. Essa é a melhor maneira de ter uma vida mais tranquila.
Etapa
Parte 1 de 5: dando passos imediatos para resistir a explosões de raiva
Etapa 1. Observe os sinais físicos
Quando seu corpo está sob estresse, você pode começar a sentir alguns sinais físicos. aqui estão alguns exemplos:
- A mandíbula se contrai e os músculos se contraem.
- Dor de cabeça ou estômago.
- Coração batendo rápido.
- Você transpira (até nas palmas das mãos).
- Rosto avermelhado.
- Corpo ou mãos tremendo.
- Você está tonto.
Etapa 2. Observe os sinais emocionais
A raiva geralmente é acompanhada por uma torrente de outras emoções. Afinal, a amígdala, a parte do cérebro que funciona como centro emocional, transmitirá os melhores sinais possíveis para lidar com a ameaça e garantir que você sobreviverá. Por causa disso, você enfrentará muitas outras emoções relacionadas. Todos esses sentimentos podem soar alarmes para disparar uma resposta que o faz enfrentar ou fugir de um problema. Além da raiva, algumas das emoções que você pode sentir incluem:
- Incomodado
- Tristeza
- Depressão
- Sentimento de culpa
- Ódio
- Preocupação
- Atitude defensiva
Etapa 3. Conte até dez
Se você estiver com raiva e tiver algum dos sintomas listados acima, diga a si mesmo que não precisa reagir imediatamente. Contar pode ajudar a suprimir sentimentos. Pode parecer bobo, mas na verdade pode ser uma distração por tempo suficiente para você relaxar. Resista à reação e dê-se tempo para trabalhar seus sentimentos.
Etapa 4. Tente respirar profundamente
Dê espaço a si mesmo. Se possível, fique longe de multidões e vá ao banheiro, perto de escadas ou ao ar livre enquanto faz isso. Isso o ajudará a se sentir confortável enquanto respira fundo para se acalmar.
- Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro também.
- Certifique-se de respirar pelo diafragma em vez de pelo peito. Quando você faz isso direito, seu estômago vai inchar (sinta com as mãos).
- Faça o que for necessário até começar a se sentir mais calmo.
Etapa 5. Repita uma palavra ou frase suave
Tente dizer algo para si mesmo, como "Acalme-se", "Relaxe" ou "Apenas relaxe". Repita essas frases muitas vezes até que sua raiva se dissipar.
Etapa 6. Procure mudanças de humor
Se o seu sangue começar a ferver, encoste. Dar um passeio. Respire fundo. Se você conseguir sair de uma situação de raiva, faça-o. Ao ficar longe da coisa ou pessoa que desencadeia sua raiva, você pode se acalmar com mais facilidade.
Etapa 7. Experimente uma técnica de relaxamento muscular progressivo
Essa técnica é um processo tenso e relaxa todo o corpo em vários estágios. Ao contrair conscientemente os músculos, você pode liberar a tensão que se acumulou em seu corpo. Aqui está uma prévia deste método:
- Inspire contando até quatro, segure contando até quatro e expire contando até quatro também. Continue puxando profundamente.
- Comece com os músculos da cabeça e do rosto. Contraia o máximo de músculos possível em seu rosto, cabeça, boca e pescoço, então segure por dois segundos antes de relaxar.
- Em seguida, continue descendo pelo corpo. Contraia e relaxe os ombros, braços, costas (somente se você não tiver problemas nas costas), mãos, estômago, panturrilhas, pés e dedos.
- Agora, mexa esses dedos dos pés e sinta o relaxamento deles em direção à cabeça.
- Respire fundo mais algumas vezes e desfrute da sensação de relaxamento.
Etapa 8. Encontre algo bonito para desfrutar
Se você puder rir, as reações químicas do seu corpo mudarão. Use seu cérebro e imaginação para imaginar todos os tipos de situações tolas que podem fazer você rir, especialmente se o humor não for maldoso ou sarcástico.
- Por exemplo, digamos que você esteja em uma situação em que seu chefe está zangado com alguma coisa. Em vez de responder com nojo, livre-se de sua raiva imaginando a cabeça dele com a forma de um peixe e ele gritando com sua boca de lábios grossos. No entanto, não ria nem sorria enquanto conversa com ele. Isso pode piorar as coisas.
- Você pode até usar esse método se muitas vezes não consegue controlar suas emoções. Usar algo para provocar uma risada o ajudará a manter a calma. Em seguida, você pode usar outros métodos de forma mais eficaz, como resolver problemas, para encontrar soluções para a situação em questão.
Parte 2 de 5: Identificando as causas da raiva
Etapa 1. Pense no que mais está acontecendo em sua vida
Podemos sentir raiva quando perdemos o controle, tanto física quanto emocionalmente. Essas ocorrências comuns têm o potencial de elevar o nível emocional de uma pessoa:
- Desconforto físico: sentir-se cansado, com fome ou com dor pode deixar as pessoas com raiva e com vontade de importunar.
- Passando pelo processo de luto: a raiva faz parte desse processo.
- Insatisfação na vida sexual ou parceiro traidor.
- Comportamento desrespeitoso ou desrespeitoso de outras pessoas.
- Lidar com o vício e a abstinência.
- Razões médicas, como flutuações hormonais e doenças.
- Ter um transtorno mental: a raiva pode ser um sintoma de muitos desses transtornos.
- Estar em uma situação injusta, por exemplo, sob um regime governamental opressor, ou enfrentar discriminação.
- Exposição a situações abusivas, como intimidação ou humilhação.
- Estresse devido à vida cotidiana, por exemplo, ter que cumprir um prazo, tentar lidar com o trânsito, lidar com um resultado final decepcionante ou não cumprir metas / expectativas.
- Perda de dinheiro ou renda, por exemplo, por causa de roubo ou por enfrentar problemas financeiros.
Etapa 2. Avalie sua raiva
Avaliar a raiva pode ajudá-lo a perceber o tipo de evento que a desencadeou, bem como o nível da raiva. Alguns eventos podem ser um pouco ofensivos, enquanto outros podem fazer você sentir vontade de explodir. Você realmente não precisa de uma escala oficial de classificação de raiva. Faça o seu próprio, por exemplo, em uma escala de 1 a 10 ou de 0 a 100. Use o método que funcionar para você.
Acompanhe a frequência com que sua raiva aumenta, escrevendo a avaliação em um diário
Etapa 3. Crie um diário
Um diário da raiva o ajudará a perceber as coisas que o deixam com raiva, bem como a gravidade. Você também deve tomar nota dos eventos circundantes e ambientais que desencadeiam sua raiva ou ocorrem quando você está com raiva. Preste atenção em como você reage quando está com raiva e como as outras pessoas reagem a essa raiva. Ao registrar no diário, observe o seguinte:
- O que desencadeia sua raiva?
- Avalie a raiva que ocorre.
- Que pensamentos vêm à mente quando você está com raiva?
- Como você reage? Como as outras pessoas reagem a você?
- Qual era o seu humor antes de a raiva ocorrer?
- Que sintomas de raiva você sente em seu corpo?
- Você quer sair, agir, por exemplo, batendo a porta ou batendo em alguém / algo, ou você diz algo sarcástico?
- Como você se sentiu logo após o incidente acontecer?
- Como você se sente poucas horas depois de ficar com raiva?
- A situação está resolvida?
- Manter-se atualizado com todas essas informações o ajudará a aprender sobre a situação e os gatilhos para a raiva. Então, evite todas essas coisas, se possível. Além disso, você também pode prever quando essas situações podem ocorrer, caso sejam inevitáveis.
Etapa 4. Identifique os gatilhos para a raiva
Um gatilho é algo que acontece ou experiencia que envolve uma emoção ou memória. Alguns gatilhos comuns incluem:
- Incapaz de controlar as ações dos outros.
- Outros o decepcionam por não atender às expectativas.
- Incapaz de controlar os eventos diários, como as condições do trânsito ou coisas que atrapalham o desenvolvimento pessoal.
- Alguém está tentando manipular ou tirar vantagem de você.
- Zangado consigo mesmo por ter cometido um erro.
- Sentir fome, cansaço ou estresse.
Parte 3 de 5: Desenvolvimento de estratégias para lidar com a raiva
Etapa 1. Crie um plano de controle da raiva
Seguir um plano o ajudará a controlar sua raiva. A chave aqui é primeiro assumir o controle da resposta do corpo. Depois disso, tente descobrir o que está incomodando você e por quê. Depois de pegar o jeito, expresse-se de forma assertiva para certificar-se de canalizar sua raiva de maneira produtiva. Você precisa de muita prática e paciência para lidar com seus sentimentos de uma maneira nova e construtiva.
Defina um conjunto específico de ações quando você sentir raiva. Por exemplo, depois de admitir que está com raiva, saia de casa por cinco minutos. Respire fundo e repita uma frase calmante para si mesmo. Esse processo o ajudará a neutralizar sua raiva
Etapa 2. Evite o pensamento "não faça isso pela metade"
Quando uma pessoa está com raiva, ela pode pensar: “Tudo está arruinado” ou “Eu nunca faria isso”. Esse tipo de pensamento levará ao entendimento preto e branco porque a pessoa vai considerar os problemas que ocorrem como o fim do mundo. Evite palavras e frases absolutas. Pare de pensar nas coisas como algo que “sempre” ou “nunca” acontece.
Em vez disso, pense: “Esta situação me frustra, mas ainda há uma saída”
Etapa 3. Evite situações que o deixem com raiva
Freqüentemente, você pode evitar explosões de raiva mantendo-se afastado da situação que o desencadeou. Por exemplo, se você costuma ficar zangado com as condições do trânsito pela manhã, tente ir para o trabalho / escola em um horário diferente ou usar o transporte público. Se você costuma ficar zangado por perder as sessões de almoço, prepare-se para comer na hora certa.
Etapa 4. Deixe de lado todos os rancores
Quando você continua a nutrir sentimentos de desprezo por alguém, sua raiva persiste e se torna difícil de controlar. Aceite as outras pessoas como elas são. Concentre-se em como você lidaria com uma situação, não em como outra pessoa lidaria com ela. Abandonar o rancor também o ajudará a concentrar sua energia em coisas mais positivas.
Etapa 5. Experimente se exercitar
O exercício pode ajudar a aliviar a raiva. Para crianças e adultos, a pesquisa mostra que os exercícios ajudam a regular o humor e controlar as emoções. Tente se exercitar quando estiver com raiva ou faça-o todos os dias para liberar sua agressividade.
Passo 6. Reinicie suas emoções dormindo à noite
Um sono de qualidade ajuda as pessoas a regular suas emoções. Essas emoções serão mais difíceis de controlar quando não dormirmos o suficiente. Um estudo mostrou que várias noites consecutivas de sono perturbado aumentaram os sentimentos negativos e a raiva em adolescentes.
Se você tiver problemas para dormir de forma consistente, consulte um médico
Etapa 7. Tente meditar
A meditação tem se mostrado eficaz na regulação das emoções. O efeito é mais duradouro na amígdala (o centro emocional no cérebro que regula a resposta do estresse a eventos estressantes ou ameaçadores). Comece respirando profundamente. Você também pode combiná-lo imaginando coisas. Experimente os seguintes exercícios:
- Ao inspirar, imagine uma luz branca dourada que o deixa relaxado e feliz. Imagine essa luz se espalhando pelos pulmões e pelo resto do corpo. Ao expirar, solte cores escuras e turvas, que representam outros sentimentos de raiva e estresse.
- Se você tiver problemas para meditar, não se preocupe. A meditação é uma combinação de exercícios de respiração profunda, imaginação e tarefas mentais. Se você tiver problemas para ficar sentado por longos períodos de tempo ou se sentir desconfortável, comece respirando profundamente. Desta forma, o corpo ainda será ajudado a se acalmar.
Etapa 8. Não se desespere se você falhar
Quando tentamos algo, nem sempre teremos sucesso perfeitamente. Esse princípio é especialmente verdadeiro quando você está tentando aprender novas maneiras de lidar com a raiva. O melhor método para controlar a raiva recorrente que explode ou reage de forma passiva-agressiva é pensar no que não é eficaz. Tudo isso faz parte do processo de aprendizagem. Assim que conseguir detectar o que não está funcionando, ajuste suas ações para lidar com os mesmos gatilhos no futuro.
Mais importante, espere! Fique feliz com as menores realizações, porque elas o aproximam um passo de alcançar seu objetivo principal, que é superar a raiva
Parte 4 de 5: Expressando a raiva de maneira saudável
Etapa 1. Comunique-se de forma decisiva
A comunicação assertiva enfatiza que todas as partes na conversa devem ter uma conversa para expressar uma necessidade importante. Para fazer isso, declare os fatos sem fazer acusações,
Por exemplo, você pode dizer: “Estou triste e com raiva porque parece que você subestimou meu projeto enquanto ria enquanto eu fazia uma apresentação. Não sei o que está acontecendo, mas você não parece notar ou levar meu trabalho a sério. Talvez eu tenha entendido mal. Podemos conversar e tentar resolver isso?”
Etapa 2. Seja respeitoso
Use as palavras por favor e obrigado para ser educado e mostrar que respeita a outra pessoa. Faça solicitações e não demandas. Para ganhar respeito, dê primeiro. Em seguida, desenvolva a cooperação e a apreciação bidirecional. Quando você está com raiva, acontece o oposto, ou seja, as pessoas se afastam de você por causa de uma comunicação passiva, agressiva ou passivo-agressiva.
Você pode começar a se comunicar desta forma: "Se você tiver tempo, você poderia …" ou "Eu seria muito útil se você … Obrigado, eu realmente aprecio isso!"
Etapa 3. Comunique-se claramente
Se você andar em círculos ou fizer declarações gerais e não específicas, todos os envolvidos ficarão frustrados. Direcione suas comunicações diretamente para as pessoas envolvidas. Certifique-se de trazê-lo na forma de um pedido.
- Por exemplo, se um colega de trabalho está falando muito alto ao telefone e você está tendo problemas para se concentrar, faça uma solicitação como esta: “Eu tenho uma solicitação. Você pode abaixar o volume enquanto fala ao telefone? Tive dificuldade em me concentrar por causa disso. Eu serei muito útil. Obrigado".
- No entanto, se você disser: "Estou realmente tendo dificuldades para concluir o trabalho porque o escritório é barulhento" para todos na sala, isso não é específico. Além disso, seus colegas de trabalho podem se sentir isolados e os problemas que ocorrem não serão resolvidos.
Etapa 4. Expresse bem seus sentimentos
Quando você for autodeterminado, mostre emoções reais, como mágoa, e fique longe de declarações de julgamento.
- Por exemplo, aqui está um exemplo de uma forma menos assertiva de se expressar: "Sinto que você é uma pessoa insensível e chata." Esta é uma declaração de julgamento (e o julgamento também é muito ruim).
- Em vez disso, diga coisas que o ofendam: "Sinto que você é insensível aos meus sentimentos, quando lê o jornal em vez de ouvir o que tenho a dizer."
Etapa 5. Priorize a solução de problemas
Uma vez que você seja capaz de identificar os gatilhos da raiva, diminua a raiva e lide com os pensamentos que o deixam zangado. Em seguida, mude o foco para resolver o problema. Dessa forma, você faz tudo o que pode para resolver o problema, determina como se sente a respeito de uma situação e expressa seus sentimentos da maneira mais produtiva possível.
- Por exemplo, você pode estar com raiva porque seu filho está recebendo um boletim ruim. Para evitar explosões de raiva, tente resolver o problema. Dessa forma, você pode processar a situação melhor.
- Lide com suas emoções por alguns minutos e respirando fundo. Quando sua mente estiver mais clara, comece a procurar soluções. Crie estratégias para falar sobre as notas do seu filho. Enfatize que você os ama e os apóia. Pense também em soluções, como contratar um tutor ou inscrevê-lo em um curso.
- Aceite o fato de que às vezes não há solução para um problema que você está enfrentando. Isto é normal. Nem tudo na vida pode ser tratado com cuidado. A vida é muito mais caótica. Você não pode controlar isso, mas pode controlar suas reações pessoais à vida.
Parte 5 de 5: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Siga um programa de controle da raiva
Felizmente, esses programas provaram ser bastante bem-sucedidos. Alguns dos mais eficazes ajudam você a entender a raiva, oferecem estratégias de curto prazo para lidar com ela e ajudam a desenvolver habilidades úteis.
Existem muitas opções para programas de controle da raiva. Por exemplo, existem aqueles disponíveis para jovens, executivos, policiais e outras populações humanas que podem sentir diferentes tipos de raiva por diferentes razões
Etapa 2. Tente seguir a terapia
A terapia é uma ótima maneira de encontrar novas maneiras de lidar e expressar a raiva. Você pode trazer um diário pessoal da raiva para as sessões de terapia.
- O terapeuta provavelmente usará técnicas de relaxamento para ajudá-lo a se acalmar quando estiver com raiva. Também o ajudará a lidar com os pensamentos que desencadeiam sua raiva e a descobrir novas maneiras de encarar a situação. O terapeuta também ensina habilidades de adaptação emocional, bem como exercícios de comunicação assertiva.
- Você pode optar por consultar um psicoterapeuta, especializado em história humana, para resolver muitos dos problemas atuais, como lidar com abusos ou negligência na infância ou passar por eventos trágicos. Isso pode ser muito útil para aliviar a raiva que surgiu como resultado de eventos anteriores.
- Você pode tentar um serviço de consultoria por e-mail no site Psychologist Practice ou, se você mora nos Estados Unidos, encontrar um terapeuta em sua área usando o Localizador de psicólogos da American Psychologist Association.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre o tratamento
A raiva geralmente faz parte de um transtorno diferente, como bipolar, depressão ou ansiedade. A terapia medicamentosa para a raiva dependerá das condições em que ela ocorre. Tomar drogas também pode aliviar a raiva.
- Por exemplo, se a raiva co-ocorrer com a depressão, você pode lidar com ela, bem como com outros sintomas da depressão, tomando antidepressivos. Se a irritabilidade ocorrer como parte do transtorno de ansiedade generalizada, tome um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), como Lexapro ou Prozac. Esses medicamentos podem ajudar a reduzi-lo.
- Todo medicamento tem efeitos colaterais. Por exemplo, lítio. Embora usados para tratar o transtorno bipolar, esses medicamentos costumam causar complicações renais. Saber os possíveis efeitos colaterais pode ajudar a monitorar as complicações. Discuta todas essas possibilidades abertamente com seu médico.
- Certifique-se de também discutir todas as questões relacionadas ao vício com ele. Não acrescente outro vício se você estiver tendo problemas para abandonar o álcool. Converse abertamente com seu médico para ajudá-lo a determinar o melhor remédio para raiva e outros sintomas possíveis.
