O padrão de sono polifásico é um padrão de sono alternativo. Nos padrões tradicionais de sono, os humanos dormem oito ou nove horas por noite (sono monofásico). Uma pessoa que adota um padrão de sono polifásico dormirá várias vezes em pequenos segmentos em um ciclo de 24 horas. O resultado final é: períodos de sono mais frequentes, mas menos horas de sono do que as habituais oito a nove horas de sono. Os adeptos do padrão de sono polifásico afirmam que podem fazer o que quiserem quando forem liberados do sono. Esse tipo de padrão de sono não pode ser adotado por todos. Há especialistas em sono que afirmam que o padrão polifásico do sono é uma falta deliberada de sono; no entanto, alguns métodos de sono polifásico são usados por militares, atletas de resistência e pessoas que gostam de esportes.
Etapa
Parte 1 de 4: Gerenciando sua noite de sono
Etapa 1. Escolha um método
Ao começar a adotar um padrão de sono polifásico, você precisará determinar um método baseado em seus objetivos, na flexibilidade de sua programação e nas necessidades gerais de sono de seu corpo. Existem quatro métodos conhecidos de sono polifásico.
- Os quatro padrões de sono polifásicos são sono bifásico, padrão Everyman, método Dymaxion e método Uberman.
- Dois dos quatro padrões de sono, o sono bifásico e o padrão Everyman, incluem longos segmentos de sono durante a noite.
- Se você for um iniciante, pode ser uma boa ideia começar com um padrão que inclua uma longa noite de sono. Seu corpo deve se adaptar lentamente para evitar problemas relacionados à privação de sono.
Etapa 2. Considere um cronograma de sono bifásico
Nesse padrão de sono, você basicamente divide o sono em dois segmentos programados. Normalmente, um longo segmento à noite, seguido por um cronograma de cochilo de 20 a 30 minutos, ou 90 minutos, nas primeiras horas da manhã. Esse padrão de sono é encontrado em muitas culturas ao redor do mundo, e esse padrão de sono bifásico pode, na verdade, ser um padrão de sono saudável.
- Tempos mais curtos de cochilo servem como um cochilo revigorante e ajudam você a superar o declínio natural no desempenho que ocorre no início da tarde. Tempos de sesta mais longos são úteis para completar um de seus ciclos de sono, incluindo o sono REM.
- O padrão de ritmos circadianos e a liberação de hormônios químicos que ajudam a dormir também estão mais alinhados com os padrões de sono bifásico, com as horas de sono mais longas à noite.
- Este padrão de sono é registrado na história como o primeiro sono e o segundo sono. Antes de haver luz elétrica, as pessoas iam para a cama algumas horas depois do anoitecer, depois acordavam, faziam atividades e voltavam a dormir por volta do amanhecer, quando o céu começava a clarear.
- No entanto, o padrão de sono bifásico pode não ser considerado um padrão de sono polifásico para pessoas que realmente desejam reduzir seu tempo de sono porque esse método não reduz significativamente o número de horas de sono em um ciclo de 24 horas.
Etapa 3. Crie seu próprio padrão de sono bifásico
Dependendo da sua quantidade de sono desejada, flexibilidade de horários e das necessidades de sono do seu corpo, um padrão de sono bifásico pode ser benéfico para você.
- Determine os dois segmentos de tempo durante o ciclo de 24 horas em que você deseja dormir. Passe uma boa quantidade de sono REM em cada segmento de tempo. A maioria das pessoas precisa de cinco a seis períodos de sono REM em um período de 24 horas.
- Um ciclo normal de sono, incluindo o sono REM, leva 90 minutos. Crie um cronograma de sono que acomode esse ciclo de 90 minutos e divida-o em dois segmentos de horas de sono.
- Por exemplo, talvez você tenha um sono profundo de 1h às 4h30, depois volte a dormir de 1,5 a 3 horas, das 12h às 13h30 ou 15h. Defina esse horário de acordo com a flexibilidade de sua programação.
- Enquanto se acostuma com essa nova programação, reduza lentamente o tempo de sono (se não houver problema, é claro).
- Sempre deixe pelo menos 3 horas de intervalo antes de voltar a dormir.
- Não durma muito e não durma muito cedo. Defina-se neste novo cronograma por pelo menos uma semana antes de fazer qualquer alteração.
Etapa 4. Siga o método Everyman
Incluído neste método está um sono central por três horas mais um cochilo de 3 x 20 minutos. Este é um bom ponto de partida para iniciantes no sono polifásico porque o maior segmento do sono ainda é à noite, como você pode estar acostumado antes.
- Crie seu cronograma de destino. Determine o horário mais apropriado para um sono básico de três horas, com base em sua programação. As pessoas geralmente escolhem entre 1h e 4h ou 23h às 2h.
- Tendo em mente o tempo dos principais segmentos do sono, programe suas sonecas de 20 minutos.
- Deixe pelo menos 3 horas entre cada segmento da soneca.
- Por exemplo, se sua programação principal de sono é de 1h00 às 4h00, seu cochilo de 20 minutos é às 9h00, 14h00, 21h00 e, em seguida, seu sono básico está de volta às 13h00: 00 am
- Se sua programação principal de sono é das 23h às 2h, seus cochilos são às 7h, 12h e 18h
Etapa 5. Siga seu novo cronograma lentamente
Siga este cronograma por pelo menos uma semana. Prolongue esse tempo se achar que precisa de algum tempo para se acostumar. Depois disso, você pode começar a dividir essas 5 horas de sono total em três segmentos distintos de sono.
- Acostume-se a dormir profundamente por 4 horas e, em seguida, reduza suas sonecas para 2x30 minutos por ciclo. Se você trabalha em um escritório, faça o check-in às 9h e saia às 17h, agende sua hora de dormir durante o intervalo do almoço e logo após chegar em casa, se possível.
- Acostume-se com essa hora de dormir por uma semana. Prolongue se achar que precisa de mais tempo para se acostumar.
- No início da terceira semana, ou talvez uma semana depois, acrescente mais um cochilo, reduzindo o tempo necessário para cochilos e também o número de cochilos básicos.
- No final, você tem 3,5 horas de sono, mais três cochilos de 20 minutos, em determinados momentos do dia.
- Defina essas horas básicas de sono e horas de cochilo de acordo com sua programação.
Etapa 6. Acostume-se com seu novo horário de sono
Siga sua programação regular e estritamente, tente não dormir demais e levante-se na hora certa. Tente lutar contra a vontade de voltar a dormir por mais alguns minutos, seja durante um cochilo ou um cochilo.
- Não se preocupe muito se surgir um problema. Se você está estressado, achará difícil adormecer rapidamente quando precisa de cada minuto de sono.
- Se você usa o padrão de sono Everyman, concentre-se na hora de dormir e nos cochilos à tarde. Planejar com antecedência.
- Planeje o que você quer fazer no seu tempo livre. Provavelmente, outras pessoas ao seu redor não estão fazendo as coisas no mesmo horário. Você deve determinar tudo o que deseja e preparar uma lista de coisas que deseja fazer. Faça as coisas que você realmente quer fazer, mas nunca tem tempo. Isso tornará mais fácil para você aceitar seu novo horário de sono.
Etapa 7. Siga o método de sono Everyman conforme necessário
A programação com a qual as pessoas estão mais familiarizadas é o segmento central do sono, seguido por três cochilos. Esta programação pode ser alterada e adicionada de acordo com as necessidades de programação pessoal.
- Existem também outras programações que ainda estão incluídas no método Everyman.
- Por exemplo, em uma de suas outras programações, você obtém 1,5 hora de sono central, com cochilos de 4 a 5 x 20 minutos em intervalos iguais durante um período de 24 horas.
Parte 2 de 4: Eliminando os segmentos centrais do sono
Etapa 1. Conheça os horários de sono do Uberman e do Dymaxion
Com os dois métodos, você não precisa de um segmento central do sono todas as noites. Se você tentou o método de Everyman com sucesso e deseja tentar um método de sono ainda mais extremo (sem sono central), tente os dois métodos. Você dormirá por duas horas, cronometradas ao longo do dia.
- Ambos os métodos são muito inflexíveis e você precisa segui-los o mais estritamente possível.
- Antes de usar qualquer um dos métodos, considere cuidadosamente os horários da escola, do trabalho e da família.
- Ambos os métodos Uberman e Dymaxion demoram cerca de 2 horas para dormir, em um período de 24 horas.
Etapa 2. Siga a programação de sono do Uberman
No esquema de sono polifásico do Uberman, você dorme em seis períodos de sono de 20 minutos, realizados em intervalos regulares de seis horas. Esse padrão de sono exige a habilidade de seguir estritamente a estrutura de um horário de sono.
- Por exemplo, durma por 20 minutos às 1:00, 5:00, 9:00 e 13:00, 5:00 e 21:00.
- Ao tentar este programa de sono, você nunca deve reduzir o número de cochilos que tira.
- Na programação do Uberman, você dorme 20 minutos a cada 4 horas.
- Se você está se sentindo extremamente cansado, tendo problemas para manter a concentração ou se concentrar nas tarefas que precisa fazer, você precisa repensar imediatamente o seu horário de sono.
Etapa 3. Considere um cronograma de sono Dymaxion
Nesse horário de sono, você também dorme por 2 horas em um período de 24 horas, e o nível de dificuldade pode ser o mesmo do Uberman. Nesta programação, você tira cochilos menos, mas mais.
- No padrão de sono Dymaxion, você tira uma soneca de 30 minutos a cada seis horas.
- No cronograma de sono Dymaxion, você obtém um total de duas horas de sono em um período de 24 horas.
- As programações de sono Dymaxion possíveis são, por exemplo: um cochilo de 30 minutos, programado às 6h00, 12h00, 18h00 e 12h00.
- Diz-se que esse padrão de sono foi desenvolvido por Buckminster Fuller, um famoso arquiteto, escritor e inventor do século 20. Também é dito que ele finalmente cancelou esse padrão de sono para passar mais tempo com sua família.
Parte 3 de 4: Preparação para o sono polifásico
Etapa 1. Adquira o hábito de cochilar
O princípio principal do sono polifásico é dividir as horas de sono em várias vezes em um dia. Depois de adicionado, o tempo de sono que você obtém permanecerá o mesmo que o tempo de sono normal. Para manter esse padrão de sono, você realmente precisa seguir um cronograma de sono definido, para se beneficiar de cada minuto de sono.
- Aprenda a tirar uma soneca. O truque é acordar cedo pela manhã e ceder à sensação de sonolência que geralmente surge durante o dia.
- Evite telas de computador e luzes fortes por pelo menos 15 minutos antes de ir para a cama.
- Vá para a cama na mesma hora todos os dias, para que seu corpo se acostume com essa nova rotina.
- Ao se deitar para tirar uma soneca, concentre sua atenção na redução da frequência cardíaca. Conte até 60 batimentos cardíacos e ouça 60 batimentos cardíacos. Assim que sua frequência cardíaca diminuir, você pode começar a tentar limpar sua mente.
- Defina um alarme e não durma muito. Levante-se quando o alarme tocar.
Etapa 2. Reduza o sono noturno
Certamente não é fácil ir direto para o sono polifásico. Você pode tornar esse processo mais fácil reduzindo o número de horas que dorme todas as noites.
- Comece subtraindo três horas por noite de sua programação regular de sono noturno. Se você costuma dormir oito horas, durma cinco horas.
- Siga este novo cronograma de sono noturno por três dias.
Etapa 3. Defina um alarme e siga um novo cronograma de sono
Você pode sentir falta de sono durante essa fase inicial, mas se seguir um horário restrito para dormir e acordar na hora certa, vai se acostumar mais rápido.
- Posicione o alarme ligeiramente afastado da cama para que você precise se levantar para desligá-lo.
- Acenda a luz imediatamente ao acordar.
- Se você tem uma lâmpada ou despertador que parece luz natural, use essa fonte de luz para ajudá-lo a acordar após cada segmento de sono.
Etapa 4. Considere suas outras atividades
Enquanto você procura o melhor método para dormir, pense no trabalho, escola, família, adoração e horários de exercícios para encontrar o método que funciona melhor para você. Lembre-se de que você deve seguir estritamente o horário de sono que escolheu. Caso contrário, tudo isso falhará.
- Considere também o fato de que outras pessoas provavelmente não estão seguindo sua rotina de sono. Certifique-se de ter os meios e o desejo de combinar sua programação com amigos íntimos e familiares.
- Não se esqueça dos esportes e eventos não planejados que podem não estar em sua programação. Certifique-se de estar pronto para abrir mão de certas oportunidades.
Etapa 5. Preste atenção a alguns fatores-chave do cronograma
Você pode querer seguir um padrão de sono existente ou adaptar um deles para atender às suas necessidades. Seja qual for sua escolha, preste atenção a alguns dos padrões-chave que são importantes para o seu sucesso na adoção de um novo padrão de sono.
- Certifique-se de que sua programação inclua pelo menos 120 minutos de sono REM a cada 24 horas.
- Inclua pelo menos 3 horas entre cada segmento de sono.
- Espalhe os segmentos do sono tão uniformemente quanto possível ao longo de um período de 24 horas.
- Determine a melhor hora para tirar uma soneca. Se você não tiver certeza, determine a pior hora para tirar uma soneca.
- Ao programar os segmentos principais do sono, forneça blocos de 90 minutos para acomodar o sono REM.
Parte 4 de 4: Compreendendo o risco
Etapa 1. Consulte seu médico primeiro
O sono adequado é importante para sua saúde. O sono polifásico não se mostrou seguro e pode até ser prejudicial, especialmente se outras condições médicas estiverem presentes.
- Se você tiver um problema de saúde ou estiver tomando medicamentos fortes, discuta primeiro com seu médico seu desejo de mudar seu padrão de sono.
- Você deve ter um plano claro para mudar para um padrão de sono polifásico. Além disso, tenha informações claras sobre os benefícios potenciais do método do sono polifásico antes de discuti-lo com seu médico.
- Como não há muitas evidências científicas que mostrem os benefícios para a saúde ou benefícios do sono polifásico, seu médico pode desaconselhar isso. Você deve se preparar para essa possibilidade.
Etapa 2. Reconsidere se surgirem problemas
Antes de começar a fazer alterações na implementação de um cronograma de sono polifásico, você precisa ter um conceito claro das implicações de curto e longo prazo.
- Muitos especialistas em sono acham que o sono polifásico é uma forma de privação do sono. É uma boa ideia explicar seu desejo a um amigo para que ele possa ajudá-lo a perceber as mudanças que podem ser prejudiciais para você.
- Uma consideração inicial muito séria é: você deve prestar atenção à sua capacidade de dirigir ou operar máquinas durante os primeiros dias e semanas de alteração dos horários de sono.
- As pessoas com privação de sono foram registradas como dirigindo com sono, sofrendo acidentes com elas mesmas e com os outros, e acidentes de trabalho com elas mesmas e com outros.
Etapa 3. Conheça os problemas de curto prazo que você pode enfrentar
Considere os possíveis efeitos de curto prazo da privação de sono em todos os aspectos de sua vida.
- A falta de sono pode levar rapidamente a problemas, incluindo ansiedade, demência, memória limitada, função cognitiva limitada, concentração prejudicada, dificuldade de foco e realização de tarefas e relacionamentos interrompidos.
- Outros problemas associados à privação de sono são dificuldade em tomar decisões, pontualidade, dificuldade em entender as coisas, imprudência, irritabilidade e dificuldade em prestar atenção a outras pessoas enquanto fala.
Etapa 4. Determine as consequências a longo prazo da privação de sono
A função científica do sono ainda não é bem compreendida, mas foram identificados muitos riscos de privação de sono a longo prazo.
- A privação de sono a longo prazo pode levar à hipertensão, ataques cardíacos, problemas cardíacos, derrame, obesidade, diabetes, epilepsia e redução da expectativa de vida.
- Você também pode desenvolver problemas psicológicos, como depressão e transtornos de humor.
- Outro problema é o distúrbio na qualidade do sono do parceiro e o distúrbio na qualidade de vida em geral.
- Se você está se sentindo cansado, mal-humorado, irritado, incapaz de levar uma vida normal ou experimentando sintomas relacionados à privação de sono, você deve repensar o ritmo de sua transição ou até mesmo seus planos gerais.
- Considere que mesmo uma ligeira redução em seu sono é um sucesso. Claro, se seu corpo ainda estiver fresco.
