O som do ronco pode frustrar as pessoas da casa e também fazer você se sentir cansado na manhã seguinte. Se você quiser parar de roncar, comece fazendo mudanças no estilo de vida para reduzir o risco de ronco e faça algumas coisas para abrir as vias respiratórias. Você também pode discutir o problema do ronco com seu médico porque alguns casos requerem tratamento médico.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Cuide do seu peso
O excesso de peso pode piorar o ronco, especialmente se a gordura estiver na região do pescoço e da garganta. Você pode reduzir o ronco adotando uma dieta saudável e balanceada e praticando exercícios.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Pessoas com peso saudável ainda podem ter problemas de ronco, especialmente se houver outros riscos à saúde, como apnéia do sono.
Etapa 2. Não beba álcool antes de dormir
O álcool relaxa o corpo, o que na verdade aumenta o risco de ronco. Isso ocorre porque os músculos da garganta também estão relaxados, de modo que sua posição fica ligeiramente abaixada. Essa condição faz você roncar mais alto. Se você tem problemas com ronco, não beba perto da hora de dormir.
Se você está acostumado a beber, limite-se a 2 porções ou menos, e não tão perto da hora de dormir que os efeitos do álcool evaporem
Etapa 3. Durma de lado
A posição supina pode fazer com que o tecido na parte posterior da garganta caia de modo que as vias aéreas se estreitem. Dormir de lado pode resolver esse problema e reduzir o risco de ronco.
Etapa 4. Levante a área da cabeça pelo menos 10 cm mais alto se você tiver que dormir de costas
Você pode empilhar travesseiros ou levantar a cabeceira da cama para elevar sua posição de dormir. Essa posição elevada reduz a folga na parte posterior da garganta para que as vias aéreas não se contraiam e reduz a chance de ronco.
Etapa 5. Use um travesseiro especial para parar de roncar
Alguns pacientes relatam melhor qualidade do sono após o uso de travesseiro anti-ronco. Existem vários modelos para escolher, como cunha, almofadas de apoio cervical, almofadas de contorno, almofadas de espuma de memória e almofadas projetadas para problemas de apnéia do sono. Procure almofadas com a etiqueta para reduzir o ronco.
Nem todo mundo sente o efeito de um travesseiro anti-ronco
Etapa 6. Pare de fumar
Fumar pode aumentar o risco de ronco, bem como agravar os problemas existentes de ronco. Em geral, parar de fumar melhorará sua respiração. Então dê uma chance.
Se você tiver problemas para parar de fumar, pergunte ao seu médico sobre medicamentos como doces, adesivos de nicotina e medicamentos prescritos
Etapa 7. Limite o uso de sedativos
Os sedativos podem relaxar o sistema nervoso central, incluindo os músculos da garganta. Um sistema nervoso relaxado aumenta a probabilidade de ronco. Ao evitar sedativos, você pode reduzir o risco.
- Se você tiver problemas para dormir, tente criar um cronograma de sono.
- Converse com seu médico antes de parar de usar medicamentos prescritos.
Etapa 8. Tente cantar 20 minutos por dia para tonificar os músculos da garganta
Como os músculos da garganta afrouxados podem causar ronco, o risco é reduzido ao tensioná-los. Se feito por pelo menos 20 minutos todos os dias, cantar pode contrair os músculos da garganta.
Como alternativa, toque um instrumento de sopro, como uma tocha ou trombeta
Método 2 de 3: certificando-se de que suas vias respiratórias estão abertas durante o sono
Etapa 1. Use uma tira nasal ou abridor nasal para abrir as vias aéreas
As tiras nasais vendidas sem prescrição médica são uma maneira fácil e barata de abrir as vias respiratórias. Esta tira é fixada na parte externa da narina. Um abridor de nariz é uma tira que pode ser usada repetidamente fora do nariz para abrir as vias aéreas.
- As tiras nasais e abridores nasais podem ser adquiridos em farmácias ou lojas online.
- Nem todos sentem os benefícios, especialmente se houver outros problemas, como apnéia do sono.
Etapa 2. Use um descongestionante ou limpe as passagens nasais se o nariz estiver obstruído
Um nariz entupido bloqueia as vias aéreas e causa ronco. Descongestionantes de venda livre podem aliviá-lo. Outra opção é limpar as passagens nasais com uma solução salina antes de ir para a cama.
- Use uma solução salina estéril que pode ser comprada sem receita ou feita em casa. Se você fizer seu próprio, use água destilada ou engarrafada.
- Você também pode tomar um anti-histamínico se tiver alergias que causem obstrução nasal.
Etapa 3. Use um umidificador para umedecer as vias aéreas
As vias respiratórias secas às vezes causam ronco, mas a umidade pode reduzir o problema. Um umidificador pode prevenir o ressecamento das vias aéreas. Ligue o dispositivo na sala enquanto você dorme.
Método 3 de 3: usando tratamento médico
Etapa 1. Converse com seu médico para ver se há outros problemas
Você deve consultar um médico se tiver problemas de ronco. Existem vários problemas de saúde que causam o ronco, como a apnéia do sono, que é muito séria. Se você notar algum dos seguintes sintomas, marque uma consulta com seu médico para discuti-los:
- Sonolência excessiva
- Dor de cabeça ao acordar.
- Dificuldade de concentração o dia todo
- Dor de garganta pela manhã.
- Nervoso.
- Acordar à noite com gemidos ou sufocamento.
- Pressão alta.
- Dor no peito à noite.
- Outros dizem que você ronca.
Etapa 2. Execute um teste de imagem
A realização de radiografias, tomografias computadorizadas ou ressonâncias magnéticas permite que os médicos verifiquem se há problemas nas vias aéreas e no nariz, como estreitamento ou desvio de septo. Com base nos resultados dessas verificações, o médico pode determinar a causa do ronco e sugerir opções de tratamento adequadas.
Este exame é não invasivo e indolor. No entanto, você pode se sentir um pouco desconfortável por ter que ficar parado por um tempo
Etapa 3. Faça um estudo do sono se o ronco continuar, apesar do tratamento
A maioria dos pacientes apresenta melhora após fazer mudanças no estilo de vida e consultar um médico. No entanto, às vezes existem causas mais complicadas. Por exemplo, apnéia do sono. Seu médico pode sugerir um estudo do sono para descobrir o que está causando o ronco.
- O estudo do sono é muito fácil para o paciente. O médico marcará uma consulta em uma clínica de estudo do sono e você será solicitado a dormir normalmente em uma clínica que se assemelha a um quarto de hotel. Você será conectado a uma máquina indolor com o mínimo de desconforto. Especialistas em outras salas monitorarão seu sono para fazer um relatório que será entregue ao médico.
- É possível fazer um estudo do sono em sua própria casa. O médico lhe dará um dispositivo para usar enquanto você dorme, e o dispositivo gravará suas informações de sono para análise posterior.
Etapa 4. Use uma máquina CPAP se você tiver apnéia do sono
A apnéia do sono é uma condição séria que requer tratamento médico. Pacientes com apnéia do sono param de respirar à noite, às vezes por vários minutos. Essa condição não apenas interfere no sono, mas também é fatal. Seu médico pode sugerir o uso de uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para ajudá-lo a respirar enquanto dorme.
- O aparelho de CPAP deve ser usado todas as noites e você deve seguir todas as instruções do médico.
- Limpe a máquina CPAP corretamente. Limpe a máscara todos os dias, enquanto a mangueira e o reservatório de água são limpos uma vez por semana.
- O uso de uma máquina de CPAP melhora a respiração, reduz o ronco e melhora a qualidade do sono.
Etapa 5. Obtenha um bocal para reduzir o ronco
O dentista pode fornecer um bocal que puxa a mandíbula e a língua ligeiramente para a frente, de modo que as vias aéreas permaneçam abertas. Embora eficazes, essas ferramentas também são caras. O preço às vezes chega a milhões de rúpias.
Você pode comprar boquilhas de venda livre mais baratas, mas podem não caber na boca da maneira como os dentistas os fazem
Etapa 6. Considere a cirurgia se outros tratamentos não funcionaram
Em casos raros, a cirurgia é necessária para tratar a causa do ronco. Seu médico discutirá a cirurgia se ele achar que é a melhor opção para você.
- Os médicos podem realizar uma amigdalectomia ou adenoidectomia para remover o distúrbio que causa o ronco, como as amígdalas ou adenóides.
- Para problemas de apnéia do sono, seu médico pode apertar ou abaixar sua garganta ou úvula.
- O médico também pode projetar a língua ou ajudar o ar a se mover mais livremente pelas vias aéreas.
Pontas
- Embora as mudanças no estilo de vida possam ajudar, você ainda deve consultar o seu médico.
- Lembre-se de que o ronco é um problema físico. Não se preocupe se roncar, porque não é sua culpa.
