A nicotina é um dos opiáceos legais mais perigosos disponíveis em todo o mundo. A nicotina cria dependência e é perigosa para os próprios fumantes e outras pessoas que inalam o fumo passivo, especialmente crianças. Se você quer parar de fumar, mas não sabe por onde começar, tenha um plano estruturado. Perceba por que você deseja parar de fumar, prepare-se para o sucesso e execute seu plano com o apoio de outras pessoas ou terapia medicamentosa. Parar de fumar é difícil, mas não impossível.
Etapa
Método 1 de 4: Decidindo Parar de Fumar
Etapa 1. Pense por que você deseja parar de fumar
A nicotina é altamente viciante e, para parar de fumar, você precisa de determinação. Pergunte a si mesmo se viver sem fumar seria melhor do que continuar fumando. Se a resposta for sim, procure razões óbvias para parar de fumar. Dessa forma, quando parar de fumar se tornar difícil, você poderá evitar o importante motivo para parar.
Considere o efeito que fumar tem sobre estes aspectos de sua vida: sua saúde, aparência, estilo de vida e as pessoas que você ama. Pergunte a si mesmo se parar de fumar beneficiará esses quatro aspectos
Etapa 2. Determine por que você deseja parar de fumar
Faça uma lista de todos os motivos pelos quais deseja parar. Esta lista ajudará a fortalecer seu raciocínio. Você precisará consultar essa lista mais tarde se ficar tentado a fumar.
Por exemplo, sua lista de motivos poderia ser mais ou menos assim: Quero parar de fumar para poder correr e perseguir meus filhos durante o treino de futebol, ter mais energia, viver mais e ver meus bisnetos mais novos se casarem ou economizar dinheiro
Etapa 3. Prepare-se para os sintomas de abstinência da nicotina
Os cigarros são muito eficazes no transporte de nicotina por todo o corpo. Ao parar de fumar, você pode sentir vício, ansiedade, depressão, dores de cabeça, sensação de tensão ou inquietação, aumento do apetite e ganho de peso e problemas de concentração.
Perceba que é preciso mais de uma tentativa para parar de fumar. Cerca de 45 milhões de americanos usam alguma forma de nicotina e apenas 5% dos usuários conseguem parar na primeira tentativa
Método 2 de 4: fazendo um plano para parar de fumar
Passo 1. Escolha uma data para iniciar a execução do plano de desligamento
O compromisso com uma data de início definida adicionará estrutura ao seu plano. Por exemplo, você pode escolher dias importantes como aniversários ou feriados, ou escolher qualquer data que desejar.
Escolha uma data nas próximas duas semanas. Isso lhe dá tempo para se preparar e começar um dia não essencial ou sem estresse, caso contrário, você ficará tentado a fumar
Etapa 2. Escolha um método
Decida o método que deseja usar, como peru frio (parada repentina) ou reduza lentamente o uso. Abandonar o método do peru frio significa que você não fuma de repente. Reduzir o uso significa fumar cada vez menos, dia após dia, até parar de fumar. Se você escolher o método de redução, especifique quanto você está cortando e quando irá parar. Esse plano pode ser simples, por exemplo: “Vou fumar um cigarro a cada dois dias”.
Suas chances de sucesso são melhores se você combinar aconselhamento e medicação com qualquer método de sua escolha
Etapa 3. Prepare-se para ser viciado
Planeje com antecedência para lidar com o vício. Talvez você possa tentar um movimento mão-boca. Este gesto descreve o ato de mover a mão até a boca para fumar. Use um substituto do cigarro para atender às suas necessidades. Experimente comer um lanche de baixa caloria, como passas, pipoca ou frutas quando surgir a vontade de fumar.
Você pode tentar a atividade física para combater o vício. Experimente dar uma caminhada, limpar a cozinha ou fazer ioga. Você também pode tentar controlar sua vontade de fumar apertando uma bola anti-estresse ou goma de mascar quando o desejo aparecer
Método 3 de 4: Executando o Plano
Passo 1. Prepare-se na noite antes de parar
Lave os lençóis e as roupas para se livrar do cheiro de cigarro. Você também deve remover cinzeiros, cigarros e isqueiros de casa. Certifique-se de dormir o suficiente, porque dormir o suficiente ajudará a reduzir o estresse.
Mantenha seus planos em mente e mantenha um plano por escrito com você ou mantenha-o no seu telefone. Você precisa reler a lista de motivos para se lembrar
Etapa 2. Peça suporte
Sua família e amigos podem ser um apoio extra em seus esforços para parar de fumar. Diga a eles seus objetivos e peça-lhes que o ajudem a não fumar perto de você ou oferecer cigarros. Você também pode pedir-lhes incentivo e lembrá-lo das metas específicas que definiu quando for difícil resistir à vontade de fumar.
Lembre-se de que parar de fumar é um processo que leva tempo, não um evento único
Etapa 3. Saiba quais são seus gatilhos
Muitas pessoas acham que certas situações desencadeiam o desejo de fumar. Por exemplo, talvez você queira fumar para acompanhar o café ou fumar enquanto tenta resolver um problema no trabalho. Descubra onde é difícil não fumar e tenha um plano para o que fará nesses locais específicos. Por exemplo, você deve ter uma resposta automática como esta quando um cigarro é oferecido: "Não, obrigado, vou apenas adicionar um pouco de chá." ou “Não, estou tentando parar”.
Controle o estresse. O estresse pode ser uma armadilha ao tentar parar de fumar. Use técnicas como respiração profunda, exercícios e relaxamento para ajudar a combater o estresse
Etapa 4. Assuma o compromisso de não fumar
Continue seu plano mesmo que haja muitos obstáculos no caminho. Se você recair novamente e fumar o dia todo, não leve a sério e certifique-se de perdoar a si mesmo. Aceite que foi um dia difícil, lembre-se de que parar de fumar é um processo longo e árduo, depois siga em frente com seus planos para o dia seguinte.
Tente evitar recaídas tanto quanto possível. Mas se voltar, repita imediatamente o seu compromisso de parar de fumar. Aprenda com a experiência e tente lidar melhor com isso da próxima vez
Método 4 de 4: Usando ajuda para parar de fumar
Etapa 1. Considere o uso de um cigarro eletrônico
Uma pesquisa recente mostrou que o uso de cigarros eletrônicos ao parar de fumar pode ajudar a reduzir ou parar de fumar. Outros estudos sugerem cautela ao usar cigarros eletrônicos porque a quantidade de nicotina varia, os mesmos produtos químicos ainda estão presentes nos cigarros e podem reativar o hábito de fumar.
Etapa 2. Obtenha ajuda profissional
A terapia comportamental combinada com a terapia medicamentosa pode aumentar as chances de sucesso na cessação do tabagismo. Se você tentou parar por conta própria e ainda está tendo problemas, considere procurar ajuda profissional. Você pode consultar um médico sobre terapia medicamentosa.
Um terapeuta também pode ajudá-lo no processo de abandono. A terapia cognitivo-comportamental pode ajudar a mudar seus pensamentos e atitudes sobre o fumo. O terapeuta também pode lhe ensinar técnicas para superar seu desejo de fumar ou novas maneiras de pensar sobre como parar de fumar
Etapa 3. Use bupropiona
Na verdade, este medicamento não contém nicotina, mas pode ajudar a reduzir os sintomas de abstinência da nicotina. O bupropiano pode aumentar a chance de parar de fumar em até 69% por cento. Normalmente, você precisará tomar Bupropian 1 a 2 semanas antes de parar de fumar. Este medicamento é geralmente prescrito na dose de um ou dois comprimidos de 150 mg por dia.
Os efeitos colaterais incluem: boca seca, insônia, inquietação, irritabilidade, fadiga, indigestão e dores de cabeça
Etapa 4. Use o Chantix
Essa droga bloqueia os receptores de nicotina no cérebro, reduzindo o prazer de fumar. Este medicamento também reduz os sintomas de abstinência. Você deve começar a tomar Chantix uma semana antes de parar. Certifique-se de beber depois de comer. Use Chantix por 12 semanas. Os efeitos colaterais incluem: dor de cabeça, náuseas, vômitos, insônia, sonhos incomuns, gases e alterações no apetite. Mas essa droga pode dobrar suas chances de parar.
O médico aumentará a dose com o tempo. Por exemplo, você tomará um comprimido de 0,5 mg nos dias 1-3. Em seguida, sua dose é aumentada para comprimidos de 0,5 mg duas vezes ao dia durante os dias 4-7. A seguir, você tomará um comprimido de 1 mg duas vezes ao dia
Etapa 5. Experimente a terapia de reposição de nicotina
A terapia de reposição de nicotina inclui qualquer tipo de adesivo, goma, pastilha, spray nasal, inalador ou comprimido sublingual que contenha e forneça nicotina ao corpo. A terapia de reposição de nicotina não requer receita e você pode reduzir o vício e os sintomas de abstinência da nicotina. A terapia de reposição de nicotina pode aumentar suas chances de parar de fumar em até 60 por cento.
Os efeitos colaterais da terapia de reposição de nicotina incluem: pesadelos, insônia e irritação da pele devido a manchas; dor na boca, dificuldade em respirar, engasgo e dor na mandíbula por mascar chiclete de nicotina; irritação na boca e garganta e tosse com inaladores de nicotina; irritação na garganta e engasgo com pastilhas de nicotina; e irritação na garganta e nariz e coriza ao usar sprays nasais
Pontas
- Encontre um novo hobby para se distrair e não sentir a tentação de fumar.
- Tente uma auto-sugestão simples: "Não fumo. Não posso fumar. Não fumo" e, ao dizer isso, pense em outra coisa para fazer.
- Reduza a ingestão de cafeína. Quando você interrompe a ingestão de nicotina, seu corpo processa a cafeína com o dobro da eficácia, então você ficará acordado a noite toda, a menos que sua ingestão de cafeína seja reduzida.
- Considere se você também tem dependência psicológica de cigarros. A maioria dos fumantes fuma há anos. Se você parou de fumar por três dias ou mais e depois fumou novamente, provavelmente é psicologicamente dependente. Descubra mais sobre os programas de cessação psicológica / comportamental projetados para eliminar os gatilhos e o desejo de fumar.
- Se você falhar, nunca desanime, tome isso como um exercício para que na próxima tentativa você esteja mais bem preparado.
- Evite pessoas que fumam ou situações que lembrem cigarros.
Aviso
- Se você está pensando em usar produtos de terapia de reposição de nicotina, como adesivos, goma de mascar de nicotina, sprays ou inaladores de nicotina, tome cuidado porque esses produtos também causam dependência.
- Medicamentos para parar de fumar podem ser perigosos, procure sempre a ajuda de um médico antes de tomar o medicamento.
