Se sua respiração for interrompida durante o sono, você poderá fazer sons altos e ásperos, conhecidos como ronco. O ronco pode ser muito irritante. Não só o seu ciclo de sono será interrompido devido ao ronco, mas você também se sentirá cansado e com sono no dia seguinte. Você também pode ter problemas de concentração, pressão alta, dor de garganta e até mesmo dor no peito. O ronco pode ser causado por várias coisas, incluindo anormalidades anatômicas e estruturais, uso de álcool, tabagismo, alergias, infecções do trato respiratório superior (IRA) e apneia obstrutiva do sono. Embora as causas sérias do ronco, como a apnéia do sono, precisem ser tratadas clinicamente, os casos mais brandos geralmente podem ser tratados ajustando seu padrão de sono, experimentando algumas técnicas e fazendo mudanças no estilo de vida.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando seu padrão de sono
Etapa 1. Vá para a cama regularmente de acordo com uma programação
Para algumas pessoas, o ronco é causado por uma mudança ou horário de sono irregular. Trabalhar muitas horas antes de dormir, não ter uma boa noite de descanso ou não dormir o suficiente a longo prazo pode deixá-lo exausto. Se o seu corpo não dormir o suficiente, você vai acabar dormindo muito e muito tempo. Quando você dorme assim, os músculos da parte de trás da garganta relaxam mais do que o normal. Como resultado, é mais provável que você ronque.
- Para evitar esse tipo de sono longo, longo, tente dormir uma noite inteira no mesmo horário todos os dias. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a maioria dos adultos pode funcionar perfeitamente se dormir de 7 a 9 horas por dia. Enquanto isso, crianças e adolescentes geralmente precisam dormir mais.
- Durma de acordo com um cronograma definido. Os cochilos são ótimos para restaurar as energias se você seguir uma programação regular. Mesmo assim, o cochilo também pode impedir que você mude seu padrão de sono. Portanto, não tire cochilos o dia todo para ter uma boa noite de sono.
Etapa 2. Evite estimulação antes de dormir
Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Não assista TV nem use o celular enquanto estiver na cama. Cerca de uma hora antes de dormir, desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua o brilho das telas do telefone e do computador. Segundo os médicos, nossos olhos são sensíveis à luz azul emitida por telas eletrônicas.
- Evite consumir estimulantes após o meio-dia. Dependendo do tamanho do seu corpo, da quantidade consumida e do seu estado geral de saúde, os efeitos da cafeína podem durar no corpo por até 5-10 horas após o consumo. Portanto, evite o consumo de café, chá com cafeína e refrigerante.
- Evite comer 3 horas antes de dormir.
- Evite o álcool. O álcool é um depressor que retarda o trabalho do corpo. Embora possa ajudá-lo a adormecer, o álcool desacelera seu metabolismo e interfere no funcionamento do cérebro durante o ciclo do sono. Como resultado, você acordará com mais frequência se beber álcool antes de dormir.
- Evite exercícios extenuantes 1-2 horas antes de deitar. Como seu médico recomenda, evite exercícios aeróbicos extenuantes algumas horas antes de deitar, pois eles podem perturbar seu ritmo circadiano e fazer você dormir menos profundamente. No entanto, exercícios leves e alongamentos, como uma caminhada à tarde, podem ajudar a preparar seu corpo para o sono.
Etapa 3. Experimente praticar técnicas de respiração antes de dormir
Esta técnica pode ajudá-lo a relaxar antes de ir para a cama, ao mesmo tempo que respira de forma adequada e funcional antes de terminar o dia. Aqui estão 2 exercícios diferentes que você pode tentar:
- Respiração profunda: coloque as mãos (palmas apontando para baixo) sobre o estômago, logo abaixo das costelas. Junte seus dedos. Respire fundo lentamente, inflando o estômago. Certifique-se de respirar usando o diafragma e não as costelas. A tração do diafragma pode atrair mais ar para os pulmões do que inflar as costelas. Faça essa técnica sempre que estiver sem fôlego ou com a maior freqüência possível. No início, você pode se sentir um pouco tonto por receber mais oxigênio do que o normal.
- Respiração zumbidora: ao expirar, faça um som zumbido. Essa técnica ajudará a fortalecer o diafragma. Tente fazer isso sempre que estiver sem fôlego ou com a maior freqüência possível.
Etapa 4. Crie um ambiente propício para dormir
Diminua as luzes da sala à noite. De acordo com especialistas, o ritmo circadiano do corpo é fortemente influenciado pelo escuro e pela luz. Isso significa que muitas pessoas terão dificuldade em adormecer em condições de alta luminosidade ou quando as luzes ainda estão acesas. Feche as cortinas do quarto à noite. Desligue a luz principal da sala. Considere comprar cortinas grossas e impermeáveis. Se o seu quarto ainda estiver muito claro ou se ainda houver muita luz entrando, considere o uso de uma máscara de dormir.
- Regule a temperatura ambiente e corporal. Como a temperatura do corpo cai durante o sono, você pode fazer seu corpo pensar que é hora de dormir baixando a temperatura. Se estiver frio lá fora, tome um banho quente para que, quando terminar, a temperatura corporal caia. Enquanto isso, se a temperatura externa estiver quente, deixe a temperatura ambiente aquecer por um tempo e depois ligue o ar condicionado.
- Na estação seca, você pode ligar o umidificador em seu quarto enquanto dorme. Uma garganta sensível às vezes fica irritada se exposta ao ar seco enquanto respira durante a noite.
- Ligue o ruído branco. Você pode ligar uma música suave ou um ventilador como som de fundo.
Etapa 5. Mantenha os irritantes fora do ar ambiente
As membranas da garganta e do palato mole podem ser irritadas por poeira, pólen, pelos de animais ou outras partículas transportadas pelo ar, especialmente se você for alérgico a essas partículas. Essa irritação pode causar inchaço das membranas da garganta, o que estreita as vias respiratórias, aumentando as chances de ronco. Felizmente, esses irritantes geralmente podem ser removidos facilmente mantendo o quarto e a cama o mais limpos possível. Aqui estão alguns exemplos do que você pode fazer:
- Lave lençóis e fronhas uma vez por semana. Se você é alérgico ao pólen, não seque as folhas, apenas seque-as na máquina. Ou pelo menos seque em um lugar longe do pólen.
- Troque os travesseiros de dormir a cada 6 meses.
- Aspire a sala e limpe todas as superfícies (incluindo qualquer coisa presa ao teto) regularmente.
- Mantenha os animais de estimação fora da cama.
Etapa 6. Durma de lado
Em adultos, o ronco geralmente é causado pela redução do palato mole e da parte superior da garganta durante o sono. Como resultado, o fluxo de ar para os pulmões é bloqueado e um som áspero é emitido durante a respiração. Ao dormir em decúbito dorsal, a posição da cabeça e do pescoço torna mais fácil para o palato mole descer até a língua e a parte superior da garganta. Como primeiro passo para superar o ronco, tente dormir de lado. Às vezes, essa simples mudança é suficiente para reduzir o ronco.
Dormir de bruços também pode ajudar a reduzir o ronco. No entanto, essa posição não é recomendada porque pode causar dores no pescoço e na região lombar
Etapa 7. Eleve ligeiramente a cabeça
Às vezes, parar de roncar é bem fácil, basta comprar um travesseiro maior. Elevar a cabeça apenas alguns centímetros durante o sono pode ajudar a mudar a posição da língua e da mandíbula, abrir as vias aéreas e reduzir a probabilidade de ronco. Experimente usar mais de 1 travesseiro, comprar um travesseiro mais grosso ou dobrar o travesseiro atual para apoiar a cabeça mais alto e evitar ronco.
Elevar a cabeça pode ajudar a abrir as vias aéreas
Etapa 8. Limpe a cavidade nasal antes de ir para a cama
Se seus seios da face estiverem bloqueados durante o sono, seu corpo dependerá da respiração pela boca (o que provavelmente fará com que você ronque). Para evitar isso, adquira o hábito de limpar os seios da face antes de ir para a cama. Uma maneira fácil de fazer isso é tomar um banho quente alguns minutos antes de dormir. Água quente e úmida e vapor estimularão a abertura dos seios da face. Outras coisas que você pode usar são potes lota e outros kits de limpeza nasal, fitas nasais e descongestionantes.
Compre uma solução salina estéril em sua farmácia local ou faça sua própria solução salina. Adicione 1/2 colher de chá de sal a um copo de água morna. Não faça uma solução muito concentrada, pois pode irritar as membranas nasais. Antes de ir para a cama, incline a cabeça para a esquerda e depois para a direita enquanto despeja esta solução em toda a área do seio nasal através das narinas. Se você estiver usando uma solução salina caseira, pode inalá-la com uma colher de chá fechando alternadamente uma das narinas. Ou use um lota para derramar a solução salina nas narinas, uma de cada vez. Você deve sentir as cavidades nasais abertas e pode respirar com mais suavidade. A solução de sal restante que entra na garganta também abre a cavidade da garganta
Etapa 9. Observe se há apnéia do sono
Geralmente, o ronco é apenas irritante, mas não prejudicial. Mesmo assim, em alguns casos, o ronco pode ser um sinal de uma doença com risco de vida, ou seja, a apnéia do sono. A apneia do sono, que é uma condição em que as vias respiratórias são fechadas durante o sono, fazendo com que o corpo não receba ar suficiente, é mais provável de ocorrer em pessoas obesas. Quando ocorre a apnéia do sono, seu ciclo de sono é interrompido, você sentirá fadiga e roncará com frequência. Como a apnéia do sono pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e outras doenças graves, você deve Consulte um médico se sentir algum dos seguintes sintomas de apneia do sono:
- Ronco muito alto durante o sono.
- Acordei com uma sensação sufocante.
- Fadiga extrema, mesmo depois de uma noite de sono.
- Inquieto enquanto dorme.
- Dor de cabeça pela manhã.
- Narcolepsia (adormecer em horários inadequados).
- O gosto pela vida e a libido são reduzidos e as emoções estão sujeitas a mudanças repentinas.
Método 2 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Perca peso
Assim como qualquer outro problema físico, o excesso de peso também pode interferir no sono. O ronco está associado à obesidade. Pessoas com sobrepeso ou obesas (especialmente homens) tendem a ter tecidos maiores do pescoço e da garganta com músculos fracos. Além do mais, a obesidade é um fator que contribui para problemas graves de sono, como a apnéia do sono. Para eliminar esses efeitos nocivos, tente perder peso com dieta e exercícios. Normalmente, o seu médico irá recomendar um programa de dieta e exercícios para ajudá-lo a perder peso ou encaminhá-lo a um especialista para tratamento adicional. Algumas dicas que podem ajudar incluem:
- Aumente a ingestão de fibras. Comer mais fibras melhorará a regularidade do trato digestivo e fará com que você se sinta saciado por mais tempo. Em outras palavras, a fibra pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que você ingere, porque você fica com menos fome. Boas fontes de fibra incluem arroz integral, cevada, milho, centeio, trigo búlgaro, sorgo e aveia.
- Aumente a ingestão de frutas e vegetais. Coma mais vegetais de folhas verdes, como acelga, mostarda, espinafre, alface, beterraba junto com sua dieta diária. Esses vegetais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e pobres em calorias. A fruta também é uma grande fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes essenciais que são deliciosos como um lanche.
- Limite a ingestão de carnes vermelhas ou gordurosas. Coma mais peixes e aves sem pele.
- Evite alimentos brancos, como pão branco e arroz branco. Esses alimentos passaram por um processo de processamento e perderam a maior parte de seus nutrientes. Em geral, evite comprar alimentos embalados ou prontos para consumo, bem como fast food. Esses alimentos tendem a ser ricos em açúcar, sal e gordura, que são adicionados para melhorar o sabor.
Etapa 2. Faça mais exercícios
Algumas evidências sugerem que o exercício de uma quantidade saudável todos os dias pode ajudar a controlar o ronco. Obviamente, os exercícios também podem ajudá-lo a perder peso e emagrecer. Como resultado, o tecido do pescoço também ficará mais magro e você terá menos probabilidade de roncar e ter apnéia do sono. Além disso, ao melhorar a força muscular geral, os exercícios também podem ajudar a manter a forma da garganta durante o sono. Se o palato mole da boca não desce até a língua, as chances de ronco são muito reduzidas.
As necessidades de exercícios de cada pessoa são diferentes. No entanto, o Centro de Controle de Doenças dos EUA recomenda que os adultos façam exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhada rápida) por pelo menos 2,5 horas por semana, combinados com 2 dias de treinamento de força de intensidade moderada. Se você se exercitar mais, seu tempo total de exercício pode ser reduzido
Etapa 3. Atenda às necessidades de fluidos do corpo
Quando você está desidratado, as secreções do nariz e da garganta ficam naturalmente mais espessas e pegajosas. Em alguns casos, isso pode fazer com que as vias aéreas fiquem mais bloqueadas e piorar o ronco. Beba muita água (8 a 10 copos de 240 ml de água todos os dias). Os fluidos corporais adequados manterão os tecidos do nariz e da boca úmidos, reduzindo assim a dificuldade de respirar.
- As necessidades diárias de líquidos de cada pessoa variam com base no sexo, tamanho do corpo e nível de atividade. Geralmente, considera-se que você bebe água suficiente se raramente sente sede e se sua urina é límpida ou de cor amarela pálida.
- Se você achar difícil aumentar a ingestão de água, experimente beber um copo d'água a cada refeição e entre as refeições. Além disso, certifique-se de beber água antes, durante e após o exercício.
Etapa 4. Evite confiar em pílulas para dormir
Qualquer droga ou produto químico que você usa para adormecer tem o potencial de causar dependência, se usado repetidamente. Mesmo o uso de curto prazo pode fazer com que você ronque excessivamente. Produtos químicos que podem ajudá-lo a dormir geralmente também relaxam os músculos do corpo, incluindo os músculos da garganta. Como resultado, o palato mole ficará para trás da língua durante o sono e causará ronco.
Observe que o álcool também está incluído aqui. Tal como acontece com os comprimidos para dormir, o álcool também tem um efeito antidepressivo no sistema nervoso, de modo que mantém as vias respiratórias fechadas enquanto você dorme
Etapa 5. Limpe a obstrução ou congestão nasal
Certifique-se de que sua cavidade nasal está limpa e não obstruída. Portanto, você pode respirar pelo nariz e não pela boca durante o sono. Alergias ou desvio de septo podem bloquear o fluxo de ar pelo nariz e devem ser tratados. Se você sofre de alergias, pode usar um anti-histamínico ou spray nasal conforme indicado pelo seu médico. Para tratar problemas com a estrutura do nariz, como desvio de septo, pode ser necessário fazer uma cirurgia.
Não use descongestionantes orais ou sprays para limpar as passagens nasais por mais de 3 dias consecutivos. O uso prolongado de descongestionantes pode causar recidiva e piorar a congestão nasal devido à dependência de drogas. Peça ao seu médico um spray esteróide de prescrição se sua congestão nasal não melhorar
Etapa 6. Evite fumar
Além de uma variedade de outros problemas de saúde, fumar também pode aumentar suas chances de ronco. Embora essa relação causal não seja totalmente compreendida, acredita-se que fumar irrita a garganta e provoca inchaço e inflamação que estreitam as vias aéreas durante o sono. Além disso, se os fumantes também apresentarem sintomas de abstinência da nicotina à noite, seu ciclo de sono será interrompido, aumentando o risco de obstrução das vias aéreas.
Observe que a exposição ao fumo passivo também é conhecida por ter o mesmo efeito de ronco que os fumantes ativos
Método 3 de 3: Tentando exercícios para superar o ronco
Etapa 1. Experimente alongar a língua
Por mais estranho que pareça, acredite ou não, exercícios para fortalecer a boca e a garganta reduzem a probabilidade de ronco. As chances de esses músculos caírem durante o sono e obstruírem as vias aéreas são reduzidas se eles forem mais fortes. Aqui estão dois exemplos de exercícios de língua que você pode tentar:
- Mantenha sua língua fora o máximo possível. Deslize para a direita e para a esquerda lentamente até tocar os cantos da boca. Deslize a língua até o topo da boca sem rolar. Repita este movimento por cerca de 15 segundos. Faça isso por pelo menos alguns minutos várias vezes ao dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente e deslize-a para trás. Faça esse movimento por 3 minutos todos os dias.
Etapa 2. Experimente exercitar a mandíbula mastigando
Outro exercício que você pode fazer para evitar o ronco é fortalecer os músculos da mandíbula. Embora existam vários métodos que você pode tentar, a técnica básica é a mesma. Você só precisa imitar o movimento de mastigação, mas sem nenhum alimento na boca. Siga esses passos:
- Abra a boca o máximo possível (como se fosse morder uma maçã grande) e segure-a por cerca de 10 segundos.
- Feche a boca e descanse por alguns segundos antes de repetir.
- Repita pelo menos alguns minutos várias vezes ao dia.
Etapa 3. Experimente trabalhar os músculos da garganta
O fortalecimento dos músculos da garganta pode ajudar a evitar que o véu palatino afunde atrás da língua. Um dos exercícios mais fáceis de fazer para a garganta é dizer as vogais em voz alta e clara repetidamente, cerca de 30 vezes antes de ir para a cama, com uma pequena pausa entre cada letra.
Se você fizer este exercício corretamente, deverá emitir sons como: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" e assim por diante. Se você tem vergonha de fazer este exercício na frente de seu parceiro, você pode tentar enquanto dirige para o trabalho
Etapa 4. Cante
Um dos melhores exercícios para a garganta é cantar! Cantar não só reduz a frequência do ronco, mas também pode melhorar a qualidade do sono. Cantar fortalece os músculos que controlam a garganta e o palato mole, evitando que caiam durante o sono.
Se você nunca tentou cantar antes, tente se inscrever para aulas de canto, ingressar em um coro local ou cantar enquanto dirige
Etapa 5. Experimente jogar didgeridoo
Aprender a tocar este instrumento de sopro aborígine australiano é conhecido por reduzir ou mesmo resolver o problema do ronco em adultos. Tocar este instrumento pode ajudar a fortalecer a garganta e o palato mole.
Etapa 6. Saiba quando você deve consultar um médico
Embora tentar lidar com o ronco com a abordagem acima seja bastante razoável, nem todos os casos de ronco podem ser superados com abordagens naturais. Seu médico pode recomendar o uso de um dispositivo de assistência oral ou outro dispositivo. Certifique-se de consultar um médico se:
- A abordagem acima não produz uma diferença significativa em 2-4 semanas.
- Você suspeita de apnéia do sono que precisa ser tratada com equipamentos como uma máquina de CPAP ou até mesmo uma cirurgia.
- Você sente fadiga extrema ao longo do dia. Esta situação pode ser perigosa e deve ser investigada mais detalhadamente. Não se envolva em um acidente, perca seu emprego ou falte às aulas.
- O ronco pode entrar em um estado de ciclos malignos. Nesse ciclo, o ganho de peso tornará o ronco pior, resultando em ronco mais alto e assim por diante. Embora as abordagens naturais neste artigo possam ajudar, pode demorar muito para ver os resultados. Enquanto isso, os médicos podem fornecer um tratamento mais rápido para o ronco.
